الكربوهيدرات المعقدة قائمة المنتجات ، الجدول

الكربوهيدرات هي مادة مهمة تستخدم في تكوين الجسم ولتغذية جميع الأنظمة.

الكربوهيدرات تنقسم إلى مجموعتين:

• disaccharides أو الكربوهيدرات البسيطة ؛
• السكريات أو الكربوهيدرات البطيئة المعقدة.

بالنسبة إلى أتباع أسلوب الحياة الصحي ولأولئك الذين يرغبون في الحصول على شخصية ضئيلة ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للمجموعة الثانية.

ما ينطبق عليهم؟

من المفيد عند تجميع نظام غذائي أسبوعي تضمين السكريات في القائمة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة ما يتعلق بالكربوهيدرات المعقدة.

الأنواع:

1. النشا. تنتمي هذه المادة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، لذلك حتى مع الشعور بالإفراط في التشبع ، من غير المحتمل أن يتم طيات الدهون الزائدة. علاوة على ذلك ، عندما يتم استهلاك النشا ، يتحقق الشعور بالشبع بسرعة كبيرة. هذه المادة ممتازة في النقاط التالية:
   • الوقاية من الأورام الخبيثة.
   • تعديل مستوى السكر.
   • تقوية المناعة
   • تطبيع الأيض.
   
2. الألياف. تساعد الألياف ذات الأصل النباتي في الحفاظ على شعور المعدة الكاملة لفترة أطول ، وفي الوقت نفسه يكون لها تأثير جيد على حركية الأمعاء.
   • ألياف كبيرة - تساعد على امتصاص السموم والسموم من الأمعاء السفلية ، وبالتالي قمع عمليات التحلل والتخمير ؛
   • ألياف صغيرة - تساعد في عملية الهضم السليم للطعام.
3. البكتين. تتحول المادة ذات الأصل النباتي ، عند دمجها مع وسط سائل ، إلى كتلة من الاتساق اللزج ، مما يساعد على جمع السموم والمواد المسرطنة التي تستقر في الجسم. البكتين تطبيع أيضا وظيفة الأمعاء.
4. الجليكوجين. هذا هو الجلوكوز اللازمة للحفاظ على مستويات السكر واستعادة كتلة العضلات.

الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة: ما الفرق؟

السكريات ، مع المشاركة في عملية الهضم ، لها ميزة على السكريات. لدراسة أكثر تفصيلاً للموضوع ، يجدر فهم الفرق بين الكربوهيدرات البطيئة والسريعة.

1. 1. الكربوهيدرات البسيطة. مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه المواد مرتفع ، لأن هناك زيادة في الكمية:
      • الفركتوز.
      • السكروز.
      • خالي من اللاكتوز
      • الجلوكوز.

      أي أن نسبة كبيرة من المواد التي يتم تحويلها إلى سكر في فترة زمنية قصيرة تدخل الجسم في وقت واحد. ويحدث موقف صعب عندما تحتاج إلى تحييد هذا العرض الزائد ، وإلا فقد تحدث عيوب وظيفية. وباتباع المسار الأقل مقاومة ، يحول الجسم السكر الزائد إلى رطل إضافية ، ووضعه في الاحتياطي في شكل خلايا دهنية. ولكن بما أن معالجة مثل هذا الطعام حدث بسرعة ، في فترة قصيرة من الزمن ، هناك شعور بالجوع ، ويستهلك الشخص مرة أخرى الطعام ، وعادة ما يحتوي على الكربوهيدرات السريعة. لأن إعدادات النظام الداخلي قد ترسخت بالفعل ويبدو أن هذا الطعام معتاد كما أنه يلبي احتياجات الشبع السريع.

1. الكربوهيدرات المعقدة. يتم وصف هذه المواد بواسطة جزيئات مكونة من سلاسل طويلة ، وبالتالي فإن الجهاز الهضمي يجب أن يقضي مزيدًا من الوقت والجهد للحصول على السكر اللازم. في هذه الحالة ، لا يوجد تشبع ويتم توزيع المواد الغذائية بالتساوي ، وتوفير الطاقة لمدة 5-6 ساعات.

يجب أن يكون كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة حاضراً في النظام الغذائي البشري ، ولكن يجب النظر في نسبتها. لأن السكريات تحتاج إلى أن تدرج في القائمة بمعدل 10 ٪ ، ولكن السكريات 90 ٪. لكن لكي تفهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، تحتاج إلى قراءة الجدول. لأن التعيين الخاطئ لمجموعات معينة من المنتجات لإبطاء الكربوهيدرات يزعزع التوازن في الجهاز الهضمي.

الجدول: قائمة المنتجات ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة

من أجل أن يعمل الجسم بسلاسة وتكلفة الطاقة المغذية كانت كافية ليوم كامل ، من أجل تجنب الاستخدام غير المدروس للسكريات السريعة ، فإن الأمر يستحق معرفة المعايير الشخصية لتناول الكربوهيدرات بالجرام.

• العمل المستقرة وقلة النشاط البدني - 3-4 غرام ؛
• نمط الحياة المتنقلة - 4 - 5 غرام ؛
• تتضمن الرياضة الاحترافية والأحمال الثقيلة بشكل خاص استخدام ما يصل إلى 8 غرامات.

فيما يلي الكربوهيدرات المعقدة في شكل قائمة من المنتجات والجداول لتسهيل البحث عن المعلومات.

الفواكه والتوت

بالإضافة إلى توفير الطاقة ، تشبع مثل هذه العلاجات الجسم بالفيتامينات والمعادن.

الخضروات والخضار

الألياف والبكتين تأتي من الأطعمة النباتية ، لذلك من المهم مراقبة كمية الخضروات في النظام الغذائي. ولكن من المهم أيضًا أن يكون هذا الطعام نيئًا وطهيًا.

عصيدة ، منتجات الألبان

1. منتجات الألبان.

على الرغم من أن الحليب ومشتقاته عبارة عن كربوهيدرات سريعة ، إلا أنه يتعين عليك تضمينها في القائمة اليومية من أجل تناول الكالسيوم والفيتامينات.

من المهم أن نلاحظ أن منتجات الألبان المبينة في الجداول هي منتجات طبيعية دون أي إضافات صناعية ولا يتم إنتاجها من الحليب المعاد تصنيعه. تتضمن هذه المجموعة عادة منتجات الألبان الزراعية.

1. الحبوب.

يجب أن تكون الحبوب غير المصقولة وغير المعالجة حرارياً موجودة يوميًا في النظام الغذائي ، لأنها مصدر كمية كبيرة من المواد الضرورية للهضم الجيد.

البقول والحبوب

مشروبات

تحتوي معظم عصائر الفاكهة على العديد من السكريات اللازمة.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

بالإضافة إلى حقيقة أن هذه المواد توفر للشخص الطاقة اللازمة ، والأهم من ذلك ، مفيدة ، فإنها تحقق أيضًا فوائد مثل:

1. لا يسمح تنظيم مستويات الأنسولين ، أي حدوث قفزات مفاجئة في نسبة السكر في الدم.
2. التقليل وفقًا لإحصائيات ودراسات حدوث الأمراض المزمنة مثل:
   • القلب والأوعية الدموية.
   • مرض الكبد
   • مشاكل في الجهاز الهضمي.
3. الإشراف على تطور الأورام الخبيثة والحميدة.

نصائح التغذية:

• يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة في أجزاء صغيرة في نفس الوقت ؛
• تحتاج إلى تقليل استهلاك السكر والخبز الصناعي تدريجيا ، مشبعة بالسكريات السريعة والدهون غير المشبعة ؛
• تستهلك الألياف والبكتين.
• بالإضافة إلى العصائر وعقاقير الإستخلاص بالأعشاب ، يستهلك الماء كمية 30 غراما لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم ، بحيث تتاح للسكريات الفرصة لتنظيف الجسم بشكل تدريجي.