Тонът на кожата директно зависи от еластичността на мускулните влакна. Полезно е жените да се научат как да изпълняват упражнения за ръцете, така че кожата да не виси.
Съдържание на материалите:
Причини за увиснала кожа на ръцете
Следните неблагоприятни условия водят до визуално увисване на кожата:
- Промени, свързани с възрастта. След 25, производството на колаген постепенно се намалява в организма. Този елемент от съединителната тъкан е отговорен за твърдостта, еластичността на кожата, предпазва от загуба на влага.
- Липса на физическа активност. Без тренировки мускулите стават летаргични, губят ясно облекчение, провисват се заедно с кожата.
- Излишно телесно тегло. Мастната тъкан е мека и рохкава по структура, не държи форма и провисва под собственото си тегло.
- Злоупотреба с тен. Под влияние на ултравиолетовия синтез на колаген се намалява, кожата губи еластичност дори при млади жени.
- Бърза загуба или постоянни промени в телесното тегло. С увеличаване на мастния слой кожата се разтяга, след рязко отслабване, тя не може бързо да се върне към предишния си размер, така че провисва.
Кожата губи тонуса си с липса на протеин, липса на течности в организма.
Комплект упражнения за момичета, жени
От вътрешната и задната страна на рамото трицепсите лежат под кожата, те заемат 2/3 от мускулната маса и играят основна роля за формирането на тонизирани, красиви ръце.
В обикновения живот трицепсите са отговорни за удължаване на крайниците, не участват в повдигане на тежести като бицепси, така че нямат достатъчно натоварване.
За да стегнат кожата, те изпълняват набор от упражнения, насочени към укрепване на трицепса и съседните мускули - делтоид и бицепс:
- Изтласквания от вертикална повърхност. Изправяме се точно до стената, облягаме се с длани на височината на гърдите, поставяме ръцете си вече на ширина на раменете, отстъпваме стъпка назад.След това се навеждаме напред, огъвайки лакътните стави и се връщаме в изходна позиция. След месец редовни занятия усложняваме упражнението, като увеличаваме разстоянието до стената и ъгъла на наклон.
- Ротация. Поставяме прави ръце встрани, леко огъваме лактите си, извършваме плавни въртеливи движения, променяйки амплитудата и посоката. Първите две упражнения омесват ставите, затоплят мускулите преди силовите натоварвания.
- Обратни лицеви опори. Сядаме на стол, поставяме длани на ръба с пръсти напред, огъваме коленете си под прав ъгъл. Бавно преместете таза и се спуснете към пода, след което повдигнете тялото в първоначалното си положение, без да докосвате стола. С времето усложняваме упражнението - изпълняваме го с изпънати крака.
- Чукът. Заставаме прави, поставяме краката си на ширината на раменете, спускаме ръцете си по тялото. При вдишване повдигнете ръцете с дъмбели, лактите остават на мястото си и са напълно огънати. При издишване се връщаме в изходна позиция.
- Скакалец. От изправено положение наклоняваме тялото напред, дръжте гърба си прав, леко огънете коленете си и повдигнете огънати лакти назад до височината на раменната става, ръцете с дъмбели висят свободно. При вдишване бавно изправяме предмишниците назад, при издишване се връщаме в първоначалното положение, лактите остават неподвижни.
- Редуване на удължаване на предмишниците с тежест. Седейки на стол, изправяме едната ръка с дъмбел. Лакътната става е огъната и поставяме четката зад главата и я повдигаме в първоначалното си положение. След това преминете към другата ръка.
- Дъмбел издърпайте нагоре. В изправено положение ръцете лежат свободно по протежение на тялото с длани навътре. Докато издишате, повдигнете ръцете с тежести към брадичката, спуснете ги докато вдишвате.
- Френска пейка. Сядаме на стол, хващаме щангата на дъмбела с две ръце, повдигаме го над главата си. При вдъхновение спускаме тежестта зад гърба, докато лакътът е напълно огънат, на издишването го повдигаме. Това упражнение може да се направи от изправено положение и легнало на пейка, техниката на изпълнение не се променя.
- Упражнявайте с разширител. Фиксираме единия край на гимнастическата гума с левия крак, другия със същата четка. При издишване изправяме ръката нагоре, задържаме я 2 - 3 секунди, връщаме я в изходна позиция за вдишване. Повторете упражнението с дясната ръка.
- Плакирайте с почивка за длани и огънати лакти. Легнете корема на пода, сложете четката под раменете. Откъсваме тялото от повърхността, почивайки на пръстите на краката и дланите, поддържаме гърба изправен, поставяме предмишниците си почти перпендикулярно на пода, огъваме лактите си под ъгъл от 90 градуса. В това положение ние забавяме, докато се появи умора.
Тези упражнения имат двойни ползи за пълните момичета: затегнете кожата от вътрешната страна на рамото и премахнете излишната мазнина в аксиларната област.
Основните грешки в тренировките
Начинаещите правят 5 чести грешки:
- Поемайте прекомерни товари и изчакайте бързи резултати.
- Изберете тегло с твърде голямо тегло.
- Съставете грешен график на класа.
- Изпълнявайте силни упражнения, без да затопляте.
- Правете резки движения и ритници.
Грешките водят до мускулно напрежение, навяхване на раменната става, раздразнителност, умора и прекратяване на тренировките.
Превенция, препоръки за часовете
Съветите на фитнес треньорите ще ви кажат как да стегнете кожата на ръцете си по-бързо и без да навредите на здравето:
- Занятията се провеждат първо 3, а след това 4 пъти седмично с почивки от поне 24 часа. С ежедневните тренировки мускулите нямат време да се възстановяват, ако занятията се провеждат по-рядко, тогава ефектът им намалява.
- В началото на курса се вземат дъмбели до 1 кг или литър бутилки с вода, теглото се претегля постепенно. Ако целта не е да се изгради мускулна маса, те се ограничават до тежести от 2 - 2,5 кг.
- Първите седмици от упражнението се изпълняват 5 пъти в 2 до 3 комплекта с почивки от 1 до 2 минути. Постепенно увеличавайте натоварването: броят на повторенията - до 15 - 20 и броят на подходите до 3 - 4.
- Всички движения се извършват бавно и плавно.
- Те издишат в момента на мускулно напрежение, вдишват по време на релаксация.
- Не започвайте силови упражнения без загряване.
- Продължителността на часовете постепенно се увеличава от 30 на 60 минути на ден.
По-добре е да помислите за красотата на ръцете предварително, докато кожата не провисне.
Следните превантивни мерки ще помогнат:
- Откажете се от твърдите диети, отслабвайте постепенно, като същевременно укрепвате мускулите. Включете в диетата си протеини, зеленчуци и плодове.
- За да забавите промените, свързани с възрастта, използвайте грижовна козметика за ръце.
- През лятото нанасяйте слънцезащитен крем на открити места.
Еластичността на кожата се поддържа от масажа, контрастния душ, обгръщането на тялото, плуването и танците.
Противопоказания за упражнения
Те не започват обучение без консултация с лекар при следните условия:
- Травми, дислокации на ставите преди по-малко от 3 месеца.
- Нарушения на сърцето и кръвоносните съдове: хипертония, инфаркт, аритмия.
- Гръбначни заболявания.
- Патологии на ендокринната система, захарен диабет.
За да премахнете увисналата кожа и образуването на красив релеф на ръцете ще изисква търпение. Първите резултати се появяват след 3 месеца редовни упражнения, забележими промени в състоянието на кожата - след 9 - 12 месеца.
