Запознавайки се с основите на правилното хранене, човек се научава да оценява не само външния вид и вкуса на храната, но и нейния ефект върху тялото. Един от важните компоненти на здравословното меню са храни с нисък гликемичен индекс (GI). Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да знае за тях.
Съдържание на материалите:
Какъв е гликемичният индекс на храните?
Поради процесите на саморегулация се поддържа определено ниво на захар в кръвта. Това е необходимо за нормалния живот. След въглехидратните храни кръвната захар се повишава. Гликемичният индекс е количеството глюкоза в кръвния поток 30 минути след приема на въглехидрати.
Емпирично се изчисляват гликемичните индекси на всички продукти, където процентът на разпадане на глюкозата се приема за 100%. Бяха идентифицирани три основни групи с висок, среден и нисък GI. Колкото по-бързо се усвояват въглехидратите, толкова по-висок е GI, който има.
За удобство са съставени таблици, които помагат за определяне на GI на всеки продукт. Употребата им помага за ефективно отслабване и поддържане на нивата на захарта при диабет. За съжаление на опаковките в супермаркетите няма ГМ продукти, а само броят на калории, протеини, мазнини и въглехидрати, което не дава пълна представа за техните ползи.
Предимства на храните с нисък ГИ
Когато човек яде храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивата на кръвната захар рязко се повишават. Мозъкът изпраща сигнал до панкреаса да произвежда инсулин, който понижава кръвната захар.След рязко покачване и прилив на енергия, същият рязък спад започва, човек започва да изпитва силен глад. Излишната захар се отлага под формата на мазнини.
Храните с нисък ГИ са усвоими за дълго време. Употребата им не води до рязко повишаване на нивата на кръвната глюкоза. Апетитът не се увеличава, така че е по-лесно да се контролира количеството на изядената храна.
Когато подготвяте диета за отслабване, е важно да изберете храни с нисък ГИ.
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на продуктите
Неговият GI зависи от съдържанието на въглехидрати в храната. Този индикатор определя насищането на организма със захари. Протеините и мазнините не влияят на нивото на GI. Следователно висококалоричните храни, като варено свинско месо, имат среден GI, а храните, съдържащи много захар (варени моркови), са високи.
Гликемичният индекс може да варира в зависимост от метода на готвене на продукта. Суровите зеленчуци, в които въглехидратите са в трудно усвоима форма, имат по-нисък ГИ от варени или печени. Това се дължи на превръщането на сложни въглехидрати в прости, по време на процеса на готвене. Сложните въглехидрати не причиняват рязко повишаване на кръвната захар, а инсулинът в голяма доза не се произвежда.
Процесът на готвене увеличава GI не само на зеленчуци, но и на зърнени култури. Следователно, при диети, овесената каша на пара е по-полезна, отколкото да се вари във вода или мляко. Раздробяването на храната също увеличава GI. Пълнозърнестите зърнени култури имат по-нисък гликемичен индекс от натрошените зърна, те са по-полезни.
Температурата на храната, сервирана на масата, също влияе на GI. Ако ястието съдържа нишесте, тогава на студено ще бъде по-малко смилаемо, което означава, че неговият GI ще бъде по-малък.
Таблица: Продукти с нисък гликемичен индекс
Храните с нисък GI, под 50%, се считат за диетични. Таблица, описваща такива продукти, ще ви помогне да направите правилното меню.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| зелен пипер | маслини и маслини | варена леща | чесън | сухо червено и бяло вино | натурален сок от грейпфрут |
| бяло зеле | праз-лук | краставици | круши | натурален сок от моркови | сухо шампанско |
| лук | карфиол | сушени сливи | сушени кайсии | натурален портокалов сок | натурален гроздов сок |
| домати | задушено зеле | боровинка | праскови | смляно кафе без захар | натурален сок от ананас |
| осолени гъби | аспержи | диви ягоди | ябълки | натурален ябълков сок | пилешко яйце |
| броколи | копър | череша | ягоди | какао в мляко без захар | омлет с месо |
| листна маруля | червен пипер | грейпфрут | морски зърнастец | кокосов орех | варена наденица |
| авокадо | брюкселско зеле | кайсия | касис | пълнозърнест хляб | пържен телешки черен дроб |
| кисело зеле | сладка череша | малина | оцветен боб | кафяв ориз | |
| репичка | черешова слива | диетични фибри | овесени люспи | киви | |
| спанак | къпина | кисело мляко 1,5% | пълномаслена паста | спагети | |
| касис | слива | сметана 10% | грозде | булгур | |
| безмаслено соево брашно | лимон | соево мляко | пресен зелен грах | шербет | |
| сирене тофу | перлена ечемична каша на водата | натурално мляко | бял боб | ||
| гъби шампиньон | нискомаслени кефири | извара 9% | ръжен хляб | ||
| лешник | обелен ечемик | извара с ниско съдържание на мазнини | елда | ||
| Physalis | боровинка | пълнозърнест хляб |
Слънчогледовите семена, магданозът, босилекът, канелата и ванилинът също имат нисък гликемичен индекс (по-малко от 10%).
Това е интересно:всичко за аспержите
Продукти за отслабване с нисък GI: Списък
Следвайки здравословна диета за отслабване, трябва да обърнете внимание на гликемичния индекс на храната. Храни с нисък GI могат да се консумират спокойно.
Те включват:
- пресни зелени зеленчуци;
- месни продукти (с изключение на черния дроб);
- млечни продукти;
- зелени;
- пълнозърнести зърнени култури;
- гъби.
Трудно е да промените вкусовите предпочитания наведнъж по време на диета. Но емпирично беше доказано, че силно желание за обичайна храна преминава през 3-4 седмици, ако поддържате този период, тогава ще бъде по-лесно.След това, спазвайки избраната диета и ограничавайки употребата на вредни храни за още 8 месеца, можете да победите пристрастяването към сладкишите и нишестените храни.
Разглеждайки количеството въглехидрати в даден продукт, е невъзможно да се определи неговият гликемичен индекс. За тази концепция не е важно количеството, а качеството на въглехидратите. Ако те са прости, бързо разцепими, тогава продукт с висок GI. Наличието на сложни въглехидрати показва среден или нисък GI. При еднакво количество въглехидрати в храните, трябва да се даде предпочитание на този, в който въглехидратите са сложни.
Таблица за диабетици
Пациентите с диабет не трябва да ядат сладкиши. Захарта е вредно за здравето на всички хора, които следят тяхното здраве. Вместо това стевията и сукралозата са подходящи за създаване на сладък вкус - това са естествени подсладители, които могат да се консумират дори от деца и бременни жени.
Таблица с диабет с нисък GI
| Нисък GI 10-40% | Среден GI 40-50% | Висок GI Над 50% |
|---|---|---|
| зеле | боб | царевица |
| лук | грах | пържени тиквички |
| домати | киви | варен, пържен картоф, чипс |
| пипер | грозде | варени моркови |
| гъби | стафиди | тиква, пъпеш, диня |
| репичка | трици | банани, манго, ананас |
| краставици | трици хляб | дати |
| салата | черния дроб | пелмени |
| черни маслини | червено вино | спагети |
| леща | торти, бисквитки, кифлички | |
| малина | сладолед, кондензирано мляко | |
| ябълки | бира, магазинни сокове, сладки напитки | |
| круши | мед | |
| кайсии | шоколад | |
| праскови | конфитюр | |
| сливи | халва | |
| ягоди | хот дог | |
| череша | ястия за бързо хранене |
Таблицата, съдържаща гликемичните индекси на всички продукти, включени в ежедневното меню, трябва винаги да виси на вратата на хладилника. Това ще помогне на човек с диабет ефективно да контролира кръвната си захар. Най-ниският гликемичен индекс за пресни зеленчуци, билки, гъби, подправки. Освен това има храни, които понижават кръвната захар поради специалния химичен състав.
Те включват боровинки, трапезен оцет и канела. Необходимо е много малко количество черни плодове (около 1 с. Л.), За да направят клетките на организма по-податливи на произведения инсулин. Половин чаена лъжичка канела на ден също има благоприятен ефект върху нивата на захарта и състоянието на съдовете на тялото. Салатите могат да бъдат подправени с оцет, за да се намали гликемията след консумация на храни, които съдържат въглехидрати.
Продукти с нисък GI, висок индекс на хранене
Трудно е да се разбере веднага каква е хранителната стойност на продуктите. Някои хора намират питателни, мазни и сладки храни с високо съдържание на калории. Но от гледна точка на диетолозите, това не е вярно. Особено вредно е едновременната употреба на сладки и мазни за тези, които искат да отслабнат, всички излишни калории ще бъдат успешно отложени в мастните запаси на организма.
Хранителната стойност на продукта са неговите витамини, минерални соли, антиоксиданти. Съдържанието на протеини и мазнини в тази концепция не се взема предвид.
Най-високият хранителен индекс на такива храни;
- пресни зеленчуци със зелен цвят;
- листни салати;
- зелен;
- зелен грах;
- бяла ряпа.
Зелените и листни зеленчуци също имат най-нисък ГИ, те могат да бъдат включени в ежедневната диета за отслабване. В менюто на здравословната диета тези храни заемат гордо място за най-хранителните.
Създаване на меню за отслабване ще помогне на GI таблицата. Предпочитайки продукти с нисък гликемичен индекс и висока хранителна стойност, можете да отслабнете, натрупвайки здраве вместо излишни килограми.
