Glykemický index produktů v tabulce

Ukazatel se týká vlivu uhlohydrátů na změny hladiny glukózy (cukru) v krvi, je považován za základ pro prevenci diabetu a dosažení ideální tělesné hmotnosti. Doporučuje se používat glykemický index produktů v tabulce níže pro ty, kteří chtějí zhubnout, pro diabetiky a pro všechny, kteří mají zdravou stravu jako prioritu.

Co jsou GI produkty

Sacharidy v potravinách různě mění koncentraci cukru v krvi. Tento indikátor je 100 při použití čisté glukózy. Gl je tedy relativní hodnota vhodná pro charakterizaci potravinářských výrobků.

Polysacharidy patří mezi „pomalé“ uhlohydráty. Škrob, dextriny, rozpustná dietní vláknina v gastrointestinálním traktu se mění v několika stádiích, delší trávení a vstřebávání. Koncentrace cukru v krvi roste hladce, hladina inzulínu „neskakává“.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem po požití nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle a významně jako potraviny s vysokým GI.

Fruktóza, glukóza, sacharóza, maltóza a laktóza jsou jednoduché cukry nebo monosacharidy. Snadno se vstřebávají do lidského těla, mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi. Slinivka produkuje reflexivně více inzulínu. Zvýšená sekrece hormonů je doprovázena absorpcí glukózy, pokud není konzumována se zvýšenou fyzickou námahou. Část glukózy je spojena s tvorbou glykogenu, zásobního cukru v játrech a svalech.

Zvýšený metabolismus přetrvává 2–4 hodiny po jídle, a to i bez příjmu dalších živin. Výsledkem je, že hladina cukru v krvi může klesnout a po 2–4 hodinách se znovu objeví hlad.Začarovaný cyklus nakonec vede k tělesnému tuku. Pro hubnutí byste si měli vybrat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Je nutné věnovat pozornost GI, aby se předešlo cukrovce, srdečním onemocněním.

Tabulka: Glykemický index produktů a kalorií

Optimum pro prevenci chronických onemocnění a obezity se zvažuje:

• nízký GI produktů - od 0 do 55 (v jiných zdrojích 0–45).
• průměrné hodnoty jsou od 56 do 75 (nebo 46–59).
• vysoký glykemický index - od 76 do 100 (nebo od 60).

Zvažte, jak souvisí glykemický index a příjem kalorií.

Sacharidy jsou důležitými energetickými složkami v potravinách. Nakonec se změní na glukózu, která se oxiduje uvolněním energie. Po asimilaci 1 g uhlohydrátů se vytvoří 4,2 kcal (17,6 kJ). Díky jednoduchým a složitým cukrům dostane člověk až 60% požadovaných kalorií.

Dospělému s mírným cvičením se doporučuje konzumovat 350-400 g stravitelných sacharidů denně. Z tohoto množství by jednoduché cukry neměly být vyšší než 50–80 g. Výběrem „správných“ uhlohydrátů můžete zlepšit své zdraví a zabránit vzniku dalších liber.

Nízký glykemický index

Nízké hodnoty GI a kalorií jsou charakteristickým rysem čerstvého ovoce a zeleniny. Obsahují také relativně velké množství pektinu (0,4 až 0,6%), fruktózy. Celá zrna, těstoviny z tvrdé pšenice a luštěniny mají nízký GI.

Tabulka jídla

Uvedené produkty obsahují jednoduché a komplexní uhlohydráty. První jsou rychle absorbovány, v důsledku metabolických reakcí se mění na glukózu. Fruktóza je méně vstřebávána do krevního řečiště, rychleji se podílí na metabolismu a je játrem zpožděna. Hrozny obsahují 7,7% fruktózy, hrušek a jablek - od 6 do 7%, maliny, meloun, angrešt - 4%.

Fruktóza ve srovnání s glukózou hladce zvyšuje hladinu cukru v krvi, nevyvolává rozvoj diabetu ani zhoršení existujícího onemocnění.

Předpokládá se, že pektin není absorbován v zažívacím traktu, ale není to úplně pravda. Až 95% pektinu se štěpí v tlustém střevě za účasti prospěšné mikroflóry. Tento proces dává lidskému tělu zanedbatelný podíl energie - pouze 1%; což prakticky neovlivňuje hladinu glukózy v krvi.

S průměrnou gi

Tabulka glykemického indexu vám pomůže vybrat potraviny, které nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a uvolňování inzulínu.

Sacharóza v řepném a třtinovém cukru je tvořena z glukózy a fruktózy. Ve střevě se rozdělí na jednotlivé složky a vstřebává se do krve. V tomto případě je možné překročit bezpečný ukazatel glukózy v krvi, což vede ke zvýšené sekreci inzulínu.

Med obsahuje relativně velké množství fruktózy - až 37%, glukóza, bílkoviny, aminokyseliny, enzymy, hormony. Odrůdy získané z jednoho druhu rostlin mají nízkou a střední GI. Obsah kalorií v medu se také liší. V průměru má každých 100 g sladkého výrobku energetickou hodnotu asi 300 kcal.

Vysoký glykemický index

Hodnota glykemického indexu se neshoduje s obsahem různých cukrů v potravinách. Proto některé potraviny s relativně nízkým podílem uhlohydrátů mohou mít střední a vysoký GI.Jeho hodnota je určena především schopností ovlivnit hladinu glukózy v krvi.

Tabulka jídla

Jsou pozorovány různé poměry glykemického indexu a kalorické hodnoty. Například bramborová kaše má GI 85, spotřeba 100 g produktu poskytuje 198 kcal. Různé druhy piva mají vysoký glykemický index, relativně nízký obsah kalorií - od 40 do 60 kcal dává (100 g pěnového nápoje).

Tabulka pro diabetiky

Normální hladiny cukru v krvi se pohybují od 70 do 100 mg na 100 ml. V ostatních jednotkách je stejný indikátor od 3,9 do 5,5 mmol / L. Inzulín reguluje metabolismus glukózy, její obsah v krvi. I u zdravých lidí se hladina cukru po jídle zvyšuje na 160 mg na 100 ml. Nedostatečná produkce hormonů slinivky břišní vede ke zhoršenému vychytávání glukózy, ke zvýšení jejího obsahu na 200 - 400 mg ve 100 ml krve ak rozvoji perzistentní hyperglykémie.

Základní pravidlo výživy u pacientů s diabetem: konzumujte více zeleniny a ovoce, celá zrna, snižte množství „rychlých“ uhlohydrátů a tuků.

Diabetická tabulka s nízkým GI

Ovoce a zelenina obsahují dostatečné množství živin, vitamínů a minerálních prvků. Rostlinná strava s nízkým GI nezpůsobuje rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Výjimkou jsou meloun a dýně s vysokým glykemickým indexem (75).

Pro diabetiky je výhodné mít středomořskou stravu, která se vyznačuje konzumací velkého množství zeleniny a ovoce a nevýznamným použitím živočišných tuků pro potraviny. Ve stravě obyvatel zemí středomořské pánve dominují těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice, které ve srovnání s chlebem a rýží pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi. Olivový olej přidávaný do salátů a jiných pokrmů obsahuje polynenasycené mastné kyseliny, antioxidanty.

GI pro hubnutí - jak používat?

Mnoho odborníků na výživu a zdraví se domnívá, že pro diabetiky je nejdůležitější konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Stejný princip se používá pro hubnutí.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů vám umožní rychle zhubnout za šest měsíců. Z dlouhodobého hlediska však nemusí být výsledek tak působivý. Největší účinek se dosahuje nízkokalorickou dietou.

Nízkokalorický potravinový stůl

Kalorie obsažené v potravě nejsou tělem zcela utráceny za životně důležité procesy a fyzickou aktivitu. Poté je energie uložena v molekulách glykogenu a tuku. Pokud používáte potraviny s nízkým obsahem tuku, optimální poměr uhlohydrátů a bílkovin, pak se můžete vyhnout nechtěným „zásobám“. Pro hubnutí jsou důležité volby jídla i fyzická aktivita.