10 ασκήσεις για τα χέρια έτσι ώστε το δέρμα να μην κολλάει

Ο τόνος του δέρματος εξαρτάται άμεσα από την ελαστικότητα των μυϊκών ινών. Είναι χρήσιμο για τις γυναίκες να μάθουν πώς να εκτελούν ασκήσεις για τα χέρια έτσι ώστε το δέρμα να μην κολλάει.

Αιτίες της χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια

Οι ακόλουθες δυσμενείς συνθήκες οδηγούν σε οπτική χαλάρωση του δέρματος:

• Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Μετά από 25, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται σταδιακά στο σώμα. Αυτό το στοιχείο του συνδετικού ιστού είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα, την ελαστικότητα του δέρματος, προστατεύει από την απώλεια υγρασίας.
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Χωρίς προπόνηση, οι μύες γίνονται ληθαργικοί, χάνουν μια ξεκάθαρη ανακούφιση, χαλαρώνουν μαζί με το δέρμα.
• Υπερβολικό σωματικό βάρος. Ο λιπώδης ιστός είναι μαλακός και χαλαρός σε δομή, δεν κρατάει το σχήμα του και υποχωρεί με το βάρος του.
• Κατάχρηση μαυρίσματος. Υπό την επίδραση της υπεριώδους, μειώνεται η σύνθεση του κολλαγόνου, το δέρμα χάνει την ελαστικότητα ακόμη και στις νέες γυναίκες.
• Ταχεία απώλεια ή μόνιμες αλλαγές στο σωματικό βάρος. Καθώς το στρώμα λίπους αυξάνεται, το δέρμα τεντώνεται, μετά από μια απότομη απώλεια βάρους, δεν μπορεί να επιστρέψει γρήγορα στο προηγούμενο μέγεθός του, οπότε πέφτει.

Το δέρμα χάνει τον τόνο του με έλλειψη πρωτεΐνης, έλλειψη υγρού στο σώμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια, γυναίκες

Στην εσωτερική και την πίσω πλευρά του ώμου, τα τρικέφαλα βρίσκονται κάτω από το δέρμα, καταλαμβάνουν τα 2/3 της μυϊκής μάζας και παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των ήπια, όμορφα χέρια.

Στη συνηθισμένη ζωή, τα τρικέφαλα είναι υπεύθυνα για την επέκταση των άκρων, δεν συμμετέχουν στην άρση βαρών όπως οι δικέφαλοι, έτσι δεν έχουν αρκετό φορτίο.

Για να σφίξουν το δέρμα, εκτελούν ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των τρικεφάλων και των γειτονικών μυών - δελτοειδή και δικέφαλα:

1. Εμπλοκές από κάθετη επιφάνεια. Ακριβώς ανυψώσουμε τον τοίχο, ακουμπάμε τις παλάμες μας στο ύψος του στήθους, βάλουμε τα χέρια μας ήδη στο πλάτος των ώμων, βήμα πίσω ένα βήμα.Κατόπιν λυγίζουμε προς τα εμπρός, λυγίζουμε τις αρθρώσεις του αγκώνα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μετά από ένα μήνα τακτικών τάξεων, περιπλέκουμε την άσκηση αυξάνοντας την απόσταση από τον τοίχο και τη γωνία κλίσης.
2. Περιστροφή. Τοποθετούμε ίσια χέρια στις πλευρές, λυγίζουμε ελαφρώς τους αγκώνες, εκτελούμε ομαλές περιστροφικές κινήσεις, αλλάζουμε το πλάτος και την κατεύθυνση. Οι πρώτες δύο ασκήσεις ζυμώνουν τις αρθρώσεις, ζεσταίνουν τους μύες πριν από τα φορτία ισχύος.
3. Επιστροφή ώθηση ups. Καθίζουμε σε μια καρέκλα, βάλουμε τις παλάμες μας στην άκρη με τα δάχτυλά μας προς τα εμπρός, λυγίζουμε τα γόνατά μας σε ορθή γωνία. Μετακινήστε αργά τη λεκάνη και χαμηλώστε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα στην αρχική του θέση, χωρίς να αγγίξετε την καρέκλα. Με την πάροδο του χρόνου, περιπλέκουμε την άσκηση - την εκτελούμε με τεντωμένα πόδια.
4. Το σφυρί. Βρισκόμαστε ευθεία, βάζουμε το πλάτος των ώμων στα πόδια μας, χαμηλώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Με εισπνοή, σηκώστε τα χέρια με αλτήρες, οι αγκώνες παραμένουν στη θέση τους και είναι πλήρως λυγισμένοι. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
5. Ακρίδα. Από μια θέση στάσης, γυρίζουμε το σώμα προς τα εμπρός, κρατάμε την πλάτη σας ευδιάκριτη, λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας και ανεβάζετε τους λυγισμένους αγκώνες σας πίσω στο ύψος της αρθρώσεως των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες κρέμονται ελεύθερα. Με εισπνοή, σιγά-σιγά ισιώσουμε τους βραχίονες μας πίσω, με την εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση, οι αγκώνες παραμένουν ακίνητοι.
6. Εναλλασσόμενη επέκταση των βραχιόνων με βάρος. Κάθοντάς την σε μια καρέκλα, ισιώνουμε το ένα χέρι με τον αλτήρα. Η άρθρωση του αγκώνα είναι λυγισμένη και βάζουμε τη βούρτσα πίσω από το κεφάλι και την ανεβάζουμε στην αρχική της θέση. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο άλλο χέρι.
7. Αλκοόλ τραβήξτε. Σε μόνιμη θέση, τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος με παλάμες προς τα μέσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας με βάρη στο πηγούνι, χαμηλώστε τα όσο εισπνέετε.
8. Γάλλος πάγκος Τύπου. Καθίζουμε σε μια καρέκλα, πιάστε το μπαρ του αλτήρα με τα δύο χέρια, σηκώστε το πάνω από τα κεφάλια μας. Στην έμπνευση μειώνουμε το βάρος πίσω από την πλάτη, έως ότου ο αγκώνας είναι τελείως λυγισμένος, κατά την εκπνοή τον ανεβάζουμε. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από μόνιμη θέση και βρίσκεται σε πάγκο, η τεχνική εκτέλεσης δεν αλλάζει.
9. Άσκηση με διαστολέα. Τοποθετούμε το ένα άκρο της γυμναστικής με το αριστερό πόδι και το άλλο με την ίδια βούρτσα. Κατά την εκπνοή, ισιώνουμε το βραχίονα, κρατάμε το για 2 - 3 δευτερόλεπτα, επαναφέρουμε το στη θέση εκκίνησης για εισπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί χέρι.
10. Σκελετός με στήριξη παλάμης και λυγισμένους αγκώνες. Κοιτάξτε κοιλιά στο πάτωμα, βάλτε το πινέλο κάτω από τους ώμους. Βγάζουμε το σώμα από την επιφάνεια, στηρίζουμε τα δάκτυλα και τις παλάμες, κρατάμε την πλάτη ίσια, τοποθετούμε τους πήχεις σχεδόν κάθετα στο πάτωμα, λυγίζουμε τους αγκώνες μας σε γωνία περίπου 90 μοίρες. Σε αυτή τη θέση, καθυστερούμε μέχρι να εμφανιστεί κόπωση.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν διπλά οφέλη για τα κορίτσια: σφίξτε το δέρμα στο εσωτερικό του ώμου και αφαιρέστε το περιττό λίπος στην περιοχή των μασχαλών.

Τα βασικά λάθη στην εκπαίδευση

Οι αρχάριοι κάνουν 5 συχνά λάθη:

• Λάβετε υπερβολικά φορτία και περιμένετε για γρήγορα αποτελέσματα.
• Επιλέξτε ένα βάρος με υπερβολικό βάρος.
• Κατασκευάστε το λανθασμένο πρόγραμμα τάξης.
• Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής χωρίς να προθερμανθείτε.
• Κάντε ξαφνικές κινήσεις και σκασίματα.

Τα σφάλματα οδηγούν σε μυϊκή καταπόνηση, διάταση της άρθρωσης του ώμου, ευερεθιστότητα, κόπωση και τερματισμό της προπόνησης.

Πρόληψη, συστάσεις για μαθήματα

Οι συμβουλές των εκπαιδευτών γυμναστικής θα σας πει πώς να σφίξετε το δέρμα στα χέρια σας ταχύτερα και χωρίς βλάβη στην υγεία:

• Οι τάξεις κρατούνται πρώτα 3, έπειτα 4 φορές την εβδομάδα με διαλείμματα τουλάχιστον 24 ωρών. Με καθημερινή προπόνηση, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, αν οι τάξεις γίνονται λιγότερο συχνά, τότε το αποτέλεσμα τους μειώνεται.
• Στην αρχή του μαθήματος, γίνονται dumbbells μέχρι 1 κιλό ή λίτρα μπουκάλια νερό, το βάρος σταθμίζεται σταδιακά. Εάν ο στόχος δεν είναι να οικοδομήσουμε μυϊκή μάζα, περιορίζονται σε βάρος 2 - 2,5 kg.
• Οι πρώτες εβδομάδες της άσκησης εκτελούνται 5 φορές σε 2 έως 3 σετ με διαλείμματα 1 έως 2 λεπτών. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο: ο αριθμός των επαναλήψεων - έως 15 - 20, και ο αριθμός των προσεγγίσεων μέχρι 3 - 4.
• Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά και ομαλά.
• Εκπνέουν τη στιγμή της έντασης των μυών, εισπνέουν κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης.
• Μην ξεκινήσετε ασκήσεις αντοχής χωρίς προθέρμανση.
• Η διάρκεια των τάξεων αυξάνεται σταδιακά από 30 σε 60 λεπτά την ημέρα.

Είναι καλύτερα να σκεφτείτε την ομορφιά των χεριών εκ των προτέρων, έως ότου το δέρμα πέσει.

Τα ακόλουθα προληπτικά μέτρα θα βοηθήσουν:

• Απορρίψτε τις άκαμπτες δίαιτες, χάνετε βαθμιαία βάρος, ενισχύοντας τους μυς. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.
• Για να επιβραδύνετε τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, χρησιμοποιήστε καλλυντικά για τη φροντίδα των χεριών.
• Το καλοκαίρι, εφαρμόστε αντηλιακό σε εκτεθειμένες περιοχές.

Η ελαστικότητα του δέρματος υποστηρίζεται από μασάζ, ντους αντίθεσης, περιποιήσεις σώματος, κολύμβηση και χορό.

Αντενδείξεις για άσκηση

Δεν ξεκινούν εκπαίδευση χωρίς να συμβουλεύονται γιατρό με τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Τραυματισμοί, εξάρσεις αρθρώσεων λιγότερο από 3 μήνες πριν.
• Διαταραχές της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων: υπέρταση, καρδιακή προσβολή, αρρυθμία.
• Σπάνια νόσος.
• Παθήσεις του ενδοκρινικού συστήματος, σακχαρώδης διαβήτης.

Για να αποφευχθεί η χαλάρωση του δέρματος και ο σχηματισμός μιας ωραίας ανακούφισης των χεριών θα απαιτηθεί υπομονή. Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από 3 μήνες κανονικών ασκήσεων, αισθητές αλλαγές στην κατάσταση του δέρματος - μετά από 9 - 12 μήνες.