7 αρχές της καλής διατροφής: απώλεια βάρους με οφέλη για την υγεία

Είναι επιβλαβές να λιμοκτονήσουν ή να καθίσουν σε αυστηρές δίαιτες, δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό. Εάν ακολουθείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, η απώλεια βάρους δεν είναι καθόλου δύσκολη. Και το πιο σημαντικό - το υπερβολικό βάρος δεν θα επιστρέψει.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Κάποιοι προτείνουν να αποκλειστούν από μια συγκεκριμένη σύνθεση προϊόντα συγκεκριμένης σύνθεσης, για παράδειγμα, δεν τρώνε καθόλου υδατάνθρακες ή λίπη. Άλλοι απαιτούν σημαντικά περιορισμό της ημερήσιας ποσότητας τροφής. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες και άγχος. Και όταν τελειώσει ο όρος των περιορισμών, τα χαμένα κιλά επιστρέφονται. Συχνά ο όγκος του βάρους και της μέσης καθίσταται ακόμα μεγαλύτερος από ό, τι πριν από τη δίαιτα.

Εάν συμμορφώνεστε με τις αρχές της σωστής διατροφής, τότε η διατήρηση της υγείας και της καλής διάθεσης είναι πολύ ευκολότερη. Ένα ευχάριστο επίδομα με αυτόν τον τρόπο ζωής είναι μια μεγάλη ευκαιρία να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε αρμονία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε να ελέγξετε το βάρος σας (δείκτης μάζας σώματος)

Οι κύριοι νόμοι της ΡΡ:

1. Να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Ο βέλτιστος αριθμός ημερησίων γευμάτων είναι 4. Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων είναι μέγιστος 4 ώρες, με ένα διάλειμμα νύχτας. Θα πρέπει να τρώτε τις ίδιες ώρες, να μην αποσπούνται από εξωγενείς δραστηριότητες. Όχι περισσότερο από δύο φορές την ημέρα, μπορείτε να κάνετε επιπλέον ένα ελαφρύ σνακ, για παράδειγμα, να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή να απολαύσετε ένα μη ζαχαρούχο μήλο. Το μισό από το καθημερινό πρότυπο φαγητού τρώγεται στο μεσημεριανό γεύμα, τα υπόλοιπα διαιρούνται σχεδόν εξίσου μεταξύ πρωινού και δείπνου (τρώνε περισσότερο το πρωί).
2. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο της νύχτας. Σε αυτή την περίπτωση, το φαγητό θα εξομαλυνθεί εν μέρει κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθεί και οι επιπλέον θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε επιπλέον κιλά.
3. Απορρίψτε το πρόχειρο φαγητό.

Ο κατάλογος των απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει:

• ημικατεργασμένα προϊόντα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, μη φυσικούς χυμούς.
• λιπαρά κρέατα, λαρδί ·
• μαγειρικά προϊόντα, λευκό ψωμί, muffin?
• κάθε τρόφιμο με συντηρητικά, χρωστικές, αρώματα,
• τηγανητά και καπνισμένα πιάτα, λιπαρές σάλτσες (για παράδειγμα, μαγιονέζα) ·
• μαρμελάδα, μαρμελάδα, μαρμελάδες, γλυκά και άλλα παρόμοια γλυκά.
• κράκερ, τσιπς, λουκάνικα.
• μαργαρίνη, μη φυσικό κρεμώδες και εκλεπτυσμένο φυτικό έλαιο.

Αν θέλετε να φάτε fast food, τότε αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες: ένα πρότυπο σετ hamburger, Coca-Cola και French fries περιέχει σχεδόν καθημερινή πρόσληψη θερμίδων. Αλλά ένα τέτοιο σνακ δεν θα κορεστεί το σώμα με βιταμίνες, υγιείς πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, αλλά παρέχει μόνο επιβλαβείς απλούς υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.

4. Πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού. Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να πίνει περίπου 2 λίτρα υγρού την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί οίδημα και να απομακρύνει τις τοξίνες, να επιταχύνει το μεταβολισμό. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε καθαρό νερό καλής ποιότητας, σε καμία περίπτωση ταυτόχρονα με τα τρόφιμα. Πίνετε τουλάχιστον είκοσι λεπτά πριν το γεύμα ή μισή ώρα μετά το γεύμα. Το συνηθισμένο τσάι, ο καφές δεν θα αποφέρει οφέλη, θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται τα υγρά με διάφορα αφύσικα πρόσθετα. Εκτός από το καθαρό πόσιμο νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μη ζαχαρούχα κομπόστα ή ποτό φρούτων, φυτικό ή πράσινο τσάι.
5. Διατηρήστε ισορροπία ουσιών. Στο μενού, οι πρωτεΐνες, οι τροφές με υδατάνθρακες, τα λίπη και οι βιταμίνες εισάγονται στο βέλτιστο ποσό.
6. Το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, πίνετε νερό σε θερμοκρασία δωματίου (250 ml).
7. Μασήστε καλά τα τρόφιμα, φάτε αργά. Μια τέτοια συνήθεια όχι μόνο θα επιτρέψει την καλύτερη αφομοίωση των τροφίμων. Κατά τη διάρκεια ενός αργού γεύματος, τα σήματα κορεσμού εισέρχονται στον εγκέφαλο προτού καταναλωθούν υπερβολικά τρόφιμα. Ένα καλά τροφοδοτημένο σώμα δεν θα απαιτήσει ένα επιπλέον τμήμα του πιάτου, το οποίο θα αποφύγει την υπερκατανάλωση τροφής.

Πρέπει να ακολουθείτε τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους καθημερινά, αυτό δεν είναι μια δράση μιας εφάπαξ, αλλά ένας τρόπος ζωής.

Ο ρυθμός απώλειας βάρους σε ΡΡ εξαρτάται από τις αρχικές παραμέτρους και μέσο όρο 4-6 kg ανά μήνα. Αρκεί να παρατηρήσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και να τηρήσετε το βέλτιστο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Διαφορές στο σχεδιασμό μενού για γυναίκες και άνδρες

Η καθημερινή διατροφή των γυναικών και των ανδρών είναι παρόμοια, αλλά κατά μέσο όρο η περιεκτικότητα σε θερμίδες στο αδύναμο μισό της ανθρωπότητας θα πρέπει να είναι κατά 25% μικρότερη. Η ποσότητα τροφής που χρειάζεται ο οργανισμός εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, την κατάσταση της υγείας, το επίπεδο ψυχικής και σωματικής πίεσης. Κατά κανόνα, οι άνδρες έχουν μεγαλύτερες μερίδες. Αυτό είναι κατανοητό, επειδή οι εκπρόσωποι του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας είναι συνήθως μεγαλύτεροι, πιο μαζικοί και εκτελούν πιο πολύπλοκες σωματικές εργασίες.

• Όταν επιλέγουν τρόφιμα για τη διατροφή, λαμβάνουν υπόψη ότι οι άνδρες χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες και οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερα λίπη. Στην περίπτωση αυτή, είναι ευκολότερο για τους εκπροσώπους του ανδρικού και θηλυκού σεξ να ξεφορτωθούν τις υπερβολικές θερμίδες.
• Λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών, οι γυναίκες χρειάζονται υψηλότερες δόσεις σιδήρου, επομένως είναι χρήσιμο για τις κυρίες να τρώνε το ήπαρ, το βόειο κρέας, τις φακές και το φαγόπυρο.
• Για την υγεία των ανδρών, χρειάζεστε ψευδάργυρο, που περιέχει πίτουρο σίτου, σουσάμι και σπόρους κολοκύθας, στρείδια.

Κανόνες για τα παιδιά

Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει στην ολοκληρωμένη ανάπτυξη ενός αναπτυσσόμενου ατόμου, θα ενισχύσει την υγεία του, θα δώσει ενέργεια και δύναμη. Πολλές από τις αρχές που χρησιμοποιώ για να οργανώσω τη βέλτιστη διατροφή των ενηλίκων είναι επίσης κατάλληλες για παιδιά. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε ορισμένες αποχρώσεις στη διατροφή των μικρών παιδιών.

Δεν είναι όλα υγιεινά τρόφιμα κατάλληλα για παιδιά. Στο παιδικό μενού, ο αριθμός των οσπρίων είναι περιορισμένος λόγω της ικανότητάς τους να αυξάνουν την παραγωγή αερίου.Με προσοχή, το μέλι, οι φράουλες και άλλα προϊόντα που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες χρησιμοποιούνται.

Δεν συνιστάται η αφαίρεση εύκολα εύπεπτων υδατανθράκων από μπισκότα, ζάχαρη ή κονσέρβες από το μενού των παιδιών. Η ποσότητα τέτοιου είδους τροφής είναι προτιμότερη απλώς να περιοριστεί.

Σε νεαρή ηλικία, η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται λόγω της υψηλής φυσικής δραστηριότητας των παιδιών και των εφήβων.

Εβδομαδιαίο μενού διατροφής

Τα προϊόντα συνδυάζονται έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει περίπου 250 g υδατανθράκων και 60 g λίπους την ημέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα καθορίζεται από το σωματικό βάρος: ένα άτομο πρέπει να πάρει 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους του.

Συμμορφωθείτε με τους ακόλουθους κανόνες:

• Το πρωί, είναι προτιμότερο να τρώτε τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες. Αυτή τη στιγμή καταναλώνουν μέλι, μούρα και φρούτα.
• Σωστά, αν το πέμπτο μέρος της δίαιτας είναι προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη: λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο, σπόρους, καρπούς με κέλυφος, σολομό και πέστροφα.
• Το ψωμί τρώγεται από αλεύρι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.
• Τα μακαρόνια χρησιμοποιούν τον υψηλότερο βαθμό.
• Τρώτε λιγότερο αλάτι. Ο ημερήσιος κανόνας είναι μέχρι 7 g. Με υψηλή αρτηριακή πίεση ή οίδημα η ποσότητα του στην καθημερινή διατροφή μειώνεται στο 1 g.
• Διάφορα δημητριακά (όχι στιγμιαία μαγειρική) χρησιμοποιούνται ενεργά. Κατασκευάζονται στο νερό.
• Μη συνδυάζετε πρωτεΐνες με πατάτες και ζυμαρικά.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ένα πέμπτο της συνολικής δίαιτας.
• Το απόγευμα, είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα θαλάσσια ψάρια είναι μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης ωμέγα-3 και πολυακόρεστων οξέων. Σαρώνει το σώμα με τις βιταμίνες Κ, Ε, Α και Δ. Είναι χρήσιμο όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα να αντικαταστήσει το κρέας με τα ψάρια.
• Ψημένο, ψημένο, βραστό, στιφάδο. Δεν συνιστάται το τηγάνισμα, δεν καταναλώνεται με PP.

Αυτό είναι ενδιαφέρον:Λινέλαιο για απώλεια βάρους - πώς να το πάρετε

Συνταγές από την ημέρα της εβδομάδας

Εβδομαδιαία λίστα αγορών

Κάθε ανεξάρτητα καθορίζει τι να βάλει στο καλάθι του παντοπωλείου του. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αγοράσετε κάποια προϊόντα αν ακολουθείτε τις αρχές του PP.

Για 7 ημέρες θα χρειαστείτε:

• Κρέας: κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοδινού (μόνο περίπου 1,5 kg).
• Αυγά (5 τεμ.).
• Ψάρια: σολομός, σολομός, μπακαλιάρος κ.λπ. (μόνο περίπου 0,4 kg).
• Πράσινοι: μαϊντανός, άνηθο, μαρούλι, σπανάκι, βασιλικός (1 έως 3 τσαμπιά).
• Μέλι
• Εποχιακά μούρα και φρούτα, μπανάνες, μήλα, ανανά, πορτοκάλια.
• Προϊόντα ξινιού γάλακτος: κεφίρ ή ryazhenka (περίπου 1,5 l), τυρί, τυρί cottage (περίπου 400 g), βούτυρο (περίπου 0,5 kg).
• Λαχανικά: κολοκυθάκια, αγγούρια, ντομάτες, πατάτες, τεύτλα, μελιτζάνες, πιπεριές, καρότα, διάφορα είδη λάχανου, κολοκύθα ... (ποσότητα - γεύση, με συνολικό βάρος περίπου 2,5 κιλά).
• Σπόροι όσπριων: φασόλια, ρεβίθια, φακές.
• Ζυμαρικά.
• Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους λίνου.
• Φυτικό έλαιο: ελαιόλαδο, λινάρι.
• Δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, βουλγάρικα, φαγόπυρο, σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι.

Διαβάστε επίσης:bulgur τι είναι αυτό

Τα ονόματα και η ποσότητα των προϊόντων θα εξαρτηθεί από την εποχή, τις προτιμήσεις γεύσης και ακόμη και τη διάθεση. Το κυριότερο είναι ότι ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Ένα δείγμα μενού για κάθε ημέρα για απώλεια βάρους

Για να μειώσετε το βάρος, είναι καλύτερο να τρώτε 4 έως 5 φορές την ημέρα. Με τέσσερα γεύματα την ημέρα, η καθημερινή διατροφή κατανέμεται λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους κανόνες.

• Για πρωινό, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε χυλό, συμπληρώστε το γεύμα με λαχανικό ή φρουτοσαλάτα, ένα φυσικό ποτό. Μερικές φορές την εβδομάδα αξίζει να αντικατασταθούν τα δημητριακά με αυγά ή τυρί cottage.
• Στο μεσημεριανό γεύμα, τα τρόφιμα πρέπει να είναι πιο θερμιδικά. Προτιμούν διάφορες σούπες σε ζωμό λαχανικών, χορτοφάγο και σούπα. Εάν το πρώτο πιάτο φτιάχνεται με κρέας, τότε για απώλεια βάρους παρασκευάζεται χωρίς πατάτες. Στη δεύτερη, μπορείτε να ευχαριστείτε τον εαυτό σας με το κρέας, τα ψάρια και να συμπληρώσετε τροφές πρωτεΐνης με λαχανικά. Είναι καλύτερο να βράζετε φαγητά ή πιάτα ατμού.
• Για ένα μεσημεριανό σνακ, καλό είναι να φάτε φρούτα ή να πιείτε ένα ποτήρι ξινόγαμα.
• Το δείπνο διαμορφώνεται λαμβάνοντας υπόψη τα προηγούμενα γεύματα για να διαφοροποιηθεί το μενού. Εάν το κουάκερ υπήρχε στη διατροφή το πρωί, τότε το βράδυ μπορείτε να φτιάξετε λαχανικά στιφάδο. Όταν το δείπνο αποδείχθηκε ότι είναι «κρέας», με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πριν πάτε για ύπνο, είναι σκόπιμο να παρασκευαστεί βινεγκρέτ, σαλάτα λαχανικών με φασόλια.

Ακόμη και με την απώλεια βάρους, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε γλυκά. Χρήσιμα προϊόντα για επιδόρπια: φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα. Φάτε τα γλυκά το πρωί. Η ζάχαρη αντικαθίσταται από μέλι.

Η επιλογή προϋπολογισμού του κατάλληλου μενού διατροφής

Τα υγιεινά τρόφιμα διατίθενται σε όλους, δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύουν πολλά χρήματα σε αυτά. Με τις ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε κάτι σαν αυτό το μενού προϋπολογισμού.

Μπορείτε να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής, ακόμη και με περιορισμένο προϋπολογισμό, αν ακούτε απλές συμβουλές:

• Το καθημερινό μενού χρησιμοποιεί εποχιακά λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να τα αποθέσετε για μελλοντική χρήση, για παράδειγμα, αγοράστε το καλοκαίρι και παγώστε τα μούρα, τα σπαράγγια και άλλα υγιεινά προϊόντα.
• Το κουάκερ είναι μια προσιτή επιλογή φαγητού για πρωινό ή βραδινό γεύμα με μεγάλο αριθμό χρήσιμων ουσιών, ιδιαίτερα σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο περιέχει βιταμίνες Β, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο. Βελτιώνει την γαστρεντερική οδό, για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει μια αίσθηση πληρότητας.
• Το τσίκορο είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του καφέ, φθηνού και υγιεινού. Δεν περιέχει καφεΐνη, έχει ελαφρό διουρητικό αποτέλεσμα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και αποδυναμώνει την αίσθηση της πείνας.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια προσωρινή διατροφή, αλλά ένας κανόνας της ζωής. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους και να αισθανθείτε υπέροχα αν κολλήσετε σε μια υγιεινή διατροφή κάθε μέρα.