Burpy - τι είναι, η τεχνική της σωστής εκτέλεσης, τα οφέλη της απώλειας βάρους

Η απώλεια βάρους ή η επιθυμία να είναι σε καλή κατάσταση σχετίζονται άμεσα με τη σωματική δραστηριότητα. Το Burpee είναι ένα μοναδικό φυσικό συγκρότημα που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σχεδόν όλους τους μυς ταυτόχρονα. Δεν φαίνεται ότι όλοι μπορούν να εκτελέσουν μια απλή τεχνική. Αλλά η άσκηση πολύ καλά βοηθά να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά και γενικά ενισχύει το σώμα, επομένως είναι πολύ δημοφιλές τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες.

Τι είναι βαρύ για την απώλεια βάρους

Αυτό που είναι γεμάτο, δεν το γνωρίζουν όλοι. Ωστόσο, αυτή η άσκηση αναγνωρίζεται ως ίσως η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Το συγκρότημα αναπτύχθηκε αρχικά για τη διενέργεια εξετάσεων ικανότητας για την εκτίμηση της φυσικής κατάστασης του σώματος. Σήμερα, το burpee χρησιμοποιείται παντού.

Το συγκρότημα δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα σύνολο κινήσεων που αντιπροσωπεύονται από push-ups, καταλήψεις με άλματα, κάμψη και unbending πόδια, στέκεται στο μπαρ. Όλες αυτές οι ενέργειες εκτελούνται διαδοχικά χωρίς διακοπή.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης

Burpee - άσκηση, που χαρακτηρίζεται από ένταση. Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν τους υπολογισμούς και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εάν καταφέρετε να κάνετε 7 προσεγγίσεις σε 1 λεπτό, αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε περίπου 15 - 20 kcal.

Ωστόσο, κατά τον υπολογισμό των θερμίδων που καίγονται, πρέπει να λάβετε υπόψη πόσα άτομα αρχικά ζύγιζαν. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο έντονα καταναλώνονται θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ασκήσεις πέντε λεπτών βοηθούν να απαλλαγείτε από 80-100 kcal. Και σε μια ώρα μπορείτε να πείτε αντίο σε περίπου 1200 kilocalories.

Το Burpee είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να κάψετε επιπλέον κιλά χωρίς να καταφύγετε σε εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να πάρετε την καλύτερη της τεμπελιάς και την άσκηση καθημερινά.

Τι μυϊκές ομάδες εργάζονται υπό φορτίο

Ποιοι μύες εργάζονται κατά την υλοποίηση του συγκροτήματος είναι μια εντελώς συναφή ερώτηση. Η άσκηση είναι πολλαπλής άρθρωσης, καθώς συνεπάγεται μέγιστη κάλυψη διαφόρων μυϊκών ομάδων του σώματος. Τα πόδια πρέπει να αντέχουν το μεγαλύτερο φορτίο. Επιπλέον, οι θωρακικοί μύες, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι διατηρούνται σε ένταση.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του burpee είναι ότι ουσιαστικά δεν αφήνει παθητικούς, αδρανούς μύες.

Αρχικές ασκήσεις

Όποιος θέλει να κάνει το burpee, αυτό δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες. Δεν είναι απαραίτητο να φτάσετε στην πιο σύνθετη και προηγμένη επιλογή, ο καθένας μπορεί να επιλέξει την πιο άνετη για αυτόν έκδοση.

• 1ο επίπεδο: φέρει μια καρέκλα. Ξεκινήστε υιοθετώντας μια θέση στήριξης παλάμης. Αμέσως, αλλά χωρίς άλμα, πραγματοποιείται μια μετάβαση στη ράβδο. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε και να είστε σε κάθετη θέση. Το επόμενο βήμα στην πολυπλοκότητα αποτελείται από επαναλήψεις τέτοιων κινήσεων χωρίς διακοπή 13 - 15 φορές.

Σημαντικό! Όσο χαμηλότερη είναι η καρέκλα, τόσο πιο δύσκολη είναι η ολοκλήρωση αυτής της άσκησης.

• 2ο επίπεδο: στο πάτωμα. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και το προηγούμενο έργο, με τη μόνη διαφορά ότι πρέπει να βρεθείτε στο πάτωμα. Μόλις ολοκληρωθούν 2 προσεγγίσεις 15 φορές, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στις εργασίες ενός πιο περίπλοκου επιπέδου.
• 3ο επίπεδο: χωρίς πηδάλιο και push-up. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο κλασσικό, αλλά δεν περιλαμβάνει άλματα και push-ups. Ένα τέτοιο συγκρότημα για αρχάριους είναι το πιο ελαφρύ, είναι ευρέως σε ζήτηση στην καρδιοκατάρτιση, καθώς και για εκείνους των οποίων η εμπειρία είναι μάλλον μικρή. Αν δίνονται 2 προσεγγίσεις 15 φορές χωρίς δυσκολία, μπορείτε να μεταβείτε με ασφάλεια στο επόμενο επίπεδο, για παράδειγμα, στην επιλογή χωρίς να πηδήσετε έξω.
• 4η επιλογή: δεν περιλαμβάνει push-up. Εκτελώντας ασκήσεις, οι πιέσεις μπορούν απλά να παραληφθούν ή να γίνουν από τα γόνατα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος παραβιάζει τη συνολική δυναμική της άσκησης, επομένως είναι λογικότερο να χρησιμοποιήσετε push-ups από το πάτωμα.
• 5η επιλογή: κλασικά push-up. Το γενικά αναγνωρισμένο κλασικό είναι το burpee με push-ups.

Burpy τεχνική

Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση του συγκροτήματος, πρέπει να έχετε μια ιδέα για το πώς να κάνετε ένα burp. Οι τύποι και οι βαθμοί αυτού του συμπλέγματος αντιπροσωπεύονται από ένα ευρύ φάσμα, αλλά είναι σημαντικό να διατηρηθεί η τεχνική απόδοσης, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολη είναι η άσκηση.

Σημαντικό! Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή όχι στην ταχύτητα εκτέλεσης, αλλά στην τεχνική. Μόνο αυτό μπορεί να εγγυηθεί ένα ποιοτικό αποτέλεσμα.

Πριν από την έναρξη του συγκροτήματος απαιτείται μικρή προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθεί και να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυών.

Η σωστή εκτέλεση του burpee αποτελείται από μια συγκεκριμένη ακολουθία:

1. Αρχική θέση: οκλαδόν, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα.
2. Πηγαίνετε στο μπαρ και σπρώξτε έξω, ενώ πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος και τα ισχία.
3. Επιστρέψτε στην εστίαση στα χέρια.
4. Πηγαίνετε στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό να διασφαλίζετε συνεχώς ότι η πλάτη παραμένει ευθεία όλη την ώρα. Εν κατακλείδι, συνιστάται να πηδήξετε και να πιάσετε.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται εντός περιορισμένης χρονικής περιόδου, αλλά ποια ταχύτητα θα καθορίζεται από την ιδιαιτερότητα της προετοιμασίας. Αρχικά συνιστάται η εκτέλεση του συγκροτήματος αργά, αλλά σωστά, για την εκπόνηση της τεχνικής.

Η καλύτερη επιλογή αν ο χρόνος εκπαίδευσης είναι τουλάχιστον 5 λεπτά. Σταδιακά, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα αυξηθεί. Συνιστάται να προσθέσετε 1 έως 2 φορές.

Επίπεδο δυσκολίας	Ώρα για μια προσέγγιση	Αριθμός προσεγγίσεων	Πόση ανάπαυση μεταξύ των σετ
Newbie	2 λεπτά	4	1 λεπτό
Μεσαία δυσκολία	2 λεπτά	6	1 λεπτό
Έμπειροι	3 λεπτά	6	1 λεπτό
Επαγγελματίες	3 λεπτά	6	30 δευτερόλεπτα

Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή κατά την περίοδο εκτέλεσης, επειδή εξαρτάται από το αν η καρδιά θα λειτουργήσει σωστά και πόσο έντονα θα είναι οι μύες κορεσμένοι με οξυγόνο. Αυτός ο παράγοντας καθορίζει άμεσα την ποιότητα της καύσης λίπους.

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε ένα σύνθετο με 30 δευτερόλεπτα προσεγγίσεις και επανάληψη μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης. Ο αριθμός των προσεγγίσεων καθορίζεται από τις ατομικές δυνατότητες, ενώ η τεχνική αξίζει ιδιαίτερη προσοχή - πρέπει να εκτελείται όπως αναμένεται.

Η αναπνοή είναι κατασκευασμένη σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• εκπνοή κατά την εκτέλεση των προσπαθειών.
• εισπνέετε κατά τη διάρκεια της ώθησης, όταν το σώμα πέσει κάτω και εκπνέει καθώς το σώμα ανεβαίνει.
• Επιστρέφοντας στην κατάληψη και πραγματοποιώντας ένα άλμα, πρέπει να αναπνεύσετε και να εκπνεύσετε.
• τη στιγμή της επιστροφής στα πόδια του, εισπνέουμε και παίρνοντας την αρχική θέση - εκπνέουμε.

Εάν αναπνέετε σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες, θα είστε σε θέση να εξοικονομήσετε δύναμη και η κούραση δεν θα έρθει τόσο γρήγορα.

Διαφορές στην κατάρτιση ανδρών και γυναικών

Το Burpee για το αρσενικό μισό του πληθυσμού χρησιμοποιείται για να χάσει βάρος ως προπόνηση.

Το επίπεδο προετοιμασίας ενός ανθρώπου επηρεάζει τον τύπο των ασκήσεων που θα εκτελεστούν: με το βάρος σας, το kettlebell ή τον dumbbell. Μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής εκπαίδευσης, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί.

Η άσκηση με push-ups και άλματα μπορεί σταδιακά να περιπλέκεται από προσθήκες:

• εναλλασσόμενο burp με το τρέξιμο στη θέση του?
• άλμα σε λόφο ή άλμα πάνω από ένα μπαρ.
• μετά το άλμα, πηγαίνετε στην οριζόντια μπάρα και τραβήξτε προς τα πάνω.

Οι άνδρες συνιστώνται σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Οι γυναίκες, που εκτελούν ένα burpee, καθοδηγούνται από την επίτευξη δύο στόχων: να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά και την κατάρτιση των γλουτών, των γοφών.

Κατά την εκτέλεση των κινήσεων που παρέχονται από το σύμπλεγμα, οι μύες των γλουτών και των μοσχαριών, καθώς και οι μύες των μηρών και της κοιλιάς, περιλαμβάνονται στην ενεργό εργασία. Ενίσχυση της ζώνης ώμου, του θώρακα, των τρικεφάλων.

Το πλεονέκτημα του burpee είναι ότι μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι και σε μια κατάλληλη στιγμή. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για την απόκτηση.

Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να κάνουν push-ups εάν αυτή η φάση είναι πολύ βαρύ για αυτούς.

Είναι δυνατόν να γίνονται βρώμικα κάθε μέρα

Η συχνότητα της εκπαίδευσης καθορίζεται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Εάν υπάρχει μια επιθυμία, τότε μπορείτε να κάνετε burpee καθημερινά, και τότε μπορείτε να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα. Αρχικά, η εκπαίδευση θα συνοδεύεται από κάποια δυσφορία, καθώς θα πρέπει να εστιάσετε και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική της απόδοσης.

Η εκτέλεση ασκήσεων συνοδεύεται από αυξημένο παλμό και γρήγορη αναπνοή, αλλά αυτό είναι το κόστος ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Ήδη μετά από μισό μήνα, τα συμπτώματα αυτά θα εξαφανιστούν και τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά.

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Το "Vurpee" από τα αγγλικά μεταφράζεται ως "έμφαση-squat." Τα οφέλη της είναι αναμφισβήτητα - η τεχνική βοηθά στην αύξηση της αντοχής, ενισχύει το σώμα ως σύνολο, το οποίο, με τη σειρά του, βοηθά να ξεπεραστούν οι δυσκολίες στην καθημερινή ζωή.

Επιπλέον, το αναμφισβήτητο όφελος για την απώλεια βάρους. Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται συστηματικά, με μια συνεχή ακολουθία για μεγάλο χρονικό διάστημα (20 λεπτά ή περισσότερο), τότε καίγεται ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων. Πρώτον, οι υδατάνθρακες αφήνουν, όταν τελειώνουν, το υποδόριο λίπος αρχίζει να "λιώνει".

Επιπλέον, η άσκηση ενισχύει την σπονδυλική στήλη, μειώνοντας σημαντικά τις πιθανότητες ανάπτυξης σκολίωσης και πόνο στην πλάτη, βελτιώνοντας το συντονισμό.

Ωστόσο, το burpee μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα.

• Πρώτον, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, όλες οι αρθρώσεις του σώματος βιώνουν ένα σοβαρό φορτίο, ειδικά τα γόνατα. Είναι καλύτερο να ασκείστε την άσκηση σε επιφάνεια με καουτσούκ, σαν να μην έχει επιτυχία η εκτέλεση των στοιχείων στο πάτωμα, μπορεί να τραυματιστούν τα χέρια.
• Δεύτερον, το σύμπλοκο αντενδείκνυται σε ασθενείς που έχουν προβλήματα στην εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι άνθρωποι με κοινά προβλήματα θα πρέπει να εγκαταλείψουν αυτήν τη διαδικασία εντελώς.

Το Burpee είναι μια αποτελεσματική και απλή άσκηση που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, να ενισχύετε όλες τις μυϊκές ομάδες και να αναπτύξετε αντοχή. Ελλείψει αντενδείξεων, είναι εξίσου κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες.