Τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος: μια λίστα των προϊόντων, 10 συνταγές για πιάτα διατροφής

Πολλοί εξακολουθούν να αρνούνται να τρώνε με την ελπίδα να χάσουν βάρος, αλλά δεν οδηγούν σε κάτι καλό - όλα τα απολεσθέντα κιλά επιστρέφονται. Αλλά η καλύτερη διατροφή είναι μια σωστά διατροφική διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος - αυτά πρέπει να είναι πλούσια, υγιή και λιπαρά καύσιμα.

Τι υγιεινά τρόφιμα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Φαίνεται ότι αυτό δεν μπορεί να συμβεί καθόλου: πώς είναι - υπάρχει απώλεια βάρους; Υπάρχουν αρκετά καλά και σωστά τρόφιμα που δεν θα κατατεθούν στις πλευρές, αλλά θα βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στη βελτίωση του πεπτικού συστήματος. Όλα αυτά θα οδηγήσουν σε καύση λίπους.

• Ξηροί καρποί. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κουκουνάρια είναι απαραίτητα προϊόντα για σωστή απώλεια βάρους. Έχουν πολλά φυτικά λίπη, γρήγορα κορεάζουν το σώμα για αρκετές ώρες, περιέχουν πολλές βιταμίνες και διαιτητικές ίνες. Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζετε το μέτρο, αφού όλα τα καρύδια έχουν πολύ υψηλές θερμίδες. Αρκεί να φάτε περίπου 10 μικρά ή 2-3 καρύδια την ημέρα, χρησιμοποιώντας τα ως σνακ ή ως πρωινό, δείπνο.
• Ανάμεσα στα λαχανικά, τα αγγούρια, το λάχανο και τα μήλα έχουν υπερηφάνεια. Όλα είναι πολύ χαμηλών θερμίδων και ωφέλιμα για το σώμα.Το λάχανο βοηθά στην απομάκρυνση όλων των πλεονασμάτων από τα έντερα. Τα αγγούρια περιέχουν πολύ νερό, έτσι κορεσμένα καλά με την υγρασία, και μαζί με βιταμίνες και μέταλλα. Τα μήλα είναι θρεπτικά, για μεγάλο χρονικό διάστημα εξαλείφουν την αίσθηση της πείνας εξαιτίας των ινών, ενώ δεν αποβάλλονται.
• Μην ξεχάσετε τα φρούτα. Οι καλύτεροι καυστήρες λίπους είναι, φυσικά, τα εσπεριδοειδή. Το γκρέιπφρουτ περιέχει πολλή βιταμίνη C, η οποία προστατεύει από κρυολογήματα, βελτιώνει τη διάθεση. Στα λευκά χωρίσματα υπάρχουν ειδικές ουσίες που συμβάλλουν στην καύση λίπους. Επίσης, αυτός ο καρπός έχει έντονο χολερετικό αποτέλεσμα. Τα πορτοκάλια καταπολεμούν το λίπος μέσω φλαβονοειδών και αιθέριων ελαίων και οι ίνες κορεσμένα γρήγορα. Και, φυσικά, ο ανανάς είναι το καλύτερο επιδόρπιο, ένα υποκατάστατο της ανθυγιεινής σοκολάτας, νόστιμο, και ακόμη και συμβάλλει στην απώλεια βάρους λόγω της ενεργοποίησης του γαστρικού χυμού.
• Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μόνο φυσικά, χωρίς πρόσθετα και χρωστικές - γιαούρτι, γιαούρτι, τυρί cottage. Όλες περιέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για αρμονία, καθώς και καλσιτριόλη, η οποία επηρεάζει τα κύτταρα και εξαλείφει το λίπος.
• Μπαχαρικά όπως κανέλα, μουστάρδα, χρένο και τζίντζερ. Πολλοί έχουν ήδη ακούσει για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Τα αιθέρια έλαια που περιέχουν τζίντζερ, συμβάλλουν στην έκκριση του γαστρικού χυμού. Κανέλα μειώνει το επίπεδο της ζάχαρης και οφείλεται σε αυτό που μπορεί να αφαιρέσει τα κύτταρα του λίπους. Το χρένο και η μουστάρδα διεγείρουν επίσης το γαστρικό χυμό και βοηθούν το στομάχι να αφομοιώσει τα σκουπίδια και τα βαριά τρόφιμα γρηγορότερα.

Δεν είναι λιγότερο χρήσιμα ποτά, για παράδειγμα, ποιοτικό πράσινο τσάι ή κόκκινο κρασί. Το τσάι περιέχει θειαμίνη και επιγαλλοκατεχίνη - οι ουσίες αυτές επιβραδύνουν τη διαδικασία της συλλογής λίπους σχεδόν δύο φορές, όχι μόνο υποδόρια, αλλά και εκείνη που σχηματίζεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Το κόκκινο κρασί καταπολεμά τις υπερβολικές καταθέσεις λόγω ρεσβερατρόλης - εμποδίζει τους υποδοχείς των λιποκυττάρων και επιβραδύνει τις διαδικασίες.

Κατάλογος προϊόντων απώλειας βάρους ανά κατηγορία

Έτσι, τι ακριβώς θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή ώστε να μην βλάψει το σώμα, αλλά ταυτόχρονα να απαλλαγούμε από μίγματα κιλά; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των προϊόντων για την απώλεια βάρους.

Προϊόντα διατροφής με βάση το κρέας

Η απόρριψη των προϊόντων κρέατος κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει στο ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα - τη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Και όλα οφείλονται στο γεγονός ότι περιέχει πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα - αυτό σας επιτρέπει να είστε γεμάτοι για αρκετές ώρες.

Πρέπει να επιλέγεται μόνο το κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

• άπαχο βόειο κρέας, χωρίς στρώματα λίπους.
• φιλέτο κοτόπουλου?
• Κρέας κουνελιού.
• φιλέτο γαλοπούλας.

Ψάρια

Τα ψάρια είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους. Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, δοκάρια, ιώδιο - όλα αυτά ρυθμίζουν τον θυρεοειδή αδένα, στον οποίο εξαρτάται ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.

Τα διαιτολογικά πιάτα πρέπει να παρασκευάζονται από άπαχο ψάρι και θαλασσινά.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο μενού:

• λιμνοθάλασσα ·
• γαρίδες
• τόνου
• γάδο;
• καλαμάρια?
• Pollock

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης και όσο περισσότερο είναι, τόσο το καλύτερο.

Λαχανικά και χόρτα

Αυτά τα προϊόντα αποτελούν τη βάση της διατροφής, θα πρέπει να είναι τα περισσότερα - περίπου το 70% του συνολικού ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου. Τα λαχανικά είναι υγιεινά, περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα ικανοποιούν. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του στομάχου και εξομαλύνουν τον μεταβολισμό.

Τρώτε τακτικά τις ντομάτες, το λάχανο, τα αγγούρια, τις πιπεριές, τα γογγύλια, τα κολοκυθάκια, το σέλινο, καθώς και τα φρέσκα βότανα. Μπορεί γενικά να καταναλωθεί χωρίς περιορισμούς, καθώς έχει ελάχιστες θερμίδες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Υπάρχουν πολλές αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τη χρησιμότητα των ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν ασβέστιο, το οποίο καταστρέφει τα λιποκύτταρα και επίσης αποτελείται από εύπεπτες υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα το χρειάζεται.

Το σκληρό τυρί παρεμβαίνει τέλεια με την επιθυμία να φάει κάτι γλυκό και επιβλαβές λόγω του τρυπτοφάνης αμινοξέος.Κάποτε στο σώμα, μετατρέπεται σε ενδορφίνη, και είναι γνωστό ότι είναι η ορμόνη της ευτυχίας.

Συνιστώνται τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα:

• ορός γάλακτος ·
• κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2,5% κατ 'ανώτατο όριο, αλλά χωρίς λίπος με οποιονδήποτε τρόπο.
• τυρί cottage χωρίς πρόσθετα έως 5% λίπος ·
• φυσικά γιαούρτια.
• τυρί φέτα, τυρί Adyghe και άλλες παρόμοιες ποικιλίες με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες μέχρι 20%.

Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα και τα μούρα έχουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Συνιστώνται αντί για γλυκά και αμυλώδη τρόφιμα, επειδή δεν έχουν ειδική επίδραση στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, απορροφώνται εύκολα και δεν αποθηκεύονται σε λίπη. Ωστόσο, αξίζει να τα καταναλώνετε μόνο μέχρι τις 16 ώρες.

Ιδιαίτερα αξίζει να δίνετε προσοχή στα γκρέιπφρουτ, τα μήλα, τα αχλάδια, τα ρόδια, τα αβοκάντο και τα ακτινίδια. Όσο για τα μούρα, είναι σμέουρα, βατόμουρα, σταφίδες, βατόμουρα.

Δημητριακά για απώλεια βάρους

Παρά το γεγονός ότι όλα τα δημητριακά είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες και περιλαμβάνουν πολλούς υδατάνθρακες - είναι απλά απαραίτητα για το σώμα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Ρυθμίζουν γρήγορα, πλούσια σε διαιτητικές ίνες και πολλά πολύτιμα στοιχεία, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο.

Για τη διατροφή, το φαγόπυρο, το σκοτεινό ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη ταιριάζουν καλύτερα.

Ποτά

Πρώτα απ 'όλα, μην ξεχνάτε το απλούστερο νερό. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τον κανόνα για το σώμα σας - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Εκτός από το πόσιμο νερό, ο μεταβολισμός μπορεί να βελτιωθεί με τη βοήθεια τέτοιων ποτών, όπως:

• πράσινο τσάι, αλλά μόνο καλής ποιότητας.
• νερό με λεμόνι?
• τσάι με κανέλα, τζίντζερ;
• νερό "Susi"?
• ξηρό κόκκινο κρασί σε μια μικρή ποσότητα.

Ο συνδυασμός των προϊόντων για ταχύτερη και καλύτερη απώλεια βάρους

Αποδεικνύεται να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, δηλαδή την ποιότητα του σώματος, έτσι ώστε το δέρμα να μην χαλάσει, δεν αρκεί να αφήνετε μόνο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να τα συνδυάσουμε.

• Τα τρόφιμα πρωτεΐνης όπως το κρέας ή τα ψάρια πρέπει να τρώγονται με λαχανικά. Είναι αφομοιώνονται αργά και προκαλούν το σώμα να καίει ενεργά λίπη.
• Τα δημητριακά και τα ζυμαρικά συνδυάζονται επίσης καλύτερα με τα λαχανικά και όχι με τις πρωτεϊνικές τροφές, όπως συνηθίζουν οι περισσότεροι. Οι υδατάνθρακες και τα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας, μετατρέποντας τις θερμίδες σε ενέργεια, αλλά οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα είναι βαριά τροφή, η οποία είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
• Τα φρούτα συνιστώνται να καταναλώνονται ξεχωριστά από όλα τα άλλα τρόφιμα και να συνδυάζονται μόνο μεταξύ τους. Αυτά χωνεύονται γρήγορα, έτσι θα είναι ένα ιδανικό σνακ μεταξύ των πλήρων γευμάτων.
• Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες είναι μια καλή εταιρεία που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης και τα κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ιδανική επιλογή είναι το φυσικό γιαούρτι με καρύδια ή μια σαλάτα λαχανικών με κρέας και αβοκάντο.
• Τα φρέσκα φρούτα δεν μπορούν να συνδυαστούν με καρύδια, αλλά απορροφώνται καλά με ξηρούς καρπούς. Από αυτό το σετ μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά γλυκά - αντικατάσταση της σοκολάτας και των ρολών. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να συμμορφωθείτε με τον κανόνα - όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα.

Κορυφαίες συνταγές διατροφής απώλειας βάρους

Η σωστή κατανάλωση και η απώλεια βάρους δεν είναι παραμύθι, αλλά πραγματικότητα. Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε τη συνεχή πείνα και να χρησιμοποιήσετε ισορροπημένες συνταγές χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους.

Επιδόρπιο χαμηλής θερμιδικής αξίας

Βασικά συστατικά:

• 15 γραμμάρια ζελατίνης.
• 300 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• δύο κουταλιές της σούπας κακάο.
• 100 γραμμάρια φυσικού γιαουρτιού.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Ρίξτε τη ζελατίνη με μια μικρή ποσότητα κρύου νερού, αφήστε για 15 λεπτά, στη συνέχεια βράστε.
2. Διακεκομίζουμε όλα τα άλλα συστατικά με ένα μίξερ, συνδυάζουμε με ζελατίνη και χτυπάμε ξανά μέχρι να λείψει.
3. Βγάζουμε σε μικρά δοχεία και βάζουμε στο ψυγείο για κατάψυξη.

Σολομός σπανάκι με σάλτσα

Βασικά συστατικά:

• 250 γραμμάρια νωπού σπανάκι.
• δύο μπριζόλες σολομού.
• μια κουταλιά φυτικό έλαιο?
• δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λίπος.
• μισό λεμόνι.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Βυθίστε το σπανάκι σε βραστό νερό για ένα λεπτό κυριολεκτικά. Το υγρό μπορεί να είναι ελαφρώς αλατισμένο.
2. Τρίψτε τα ψάρια σε μια μικρή ποσότητα λαδιού για περίπου 4 λεπτά σε κάθε πλευρά.
3. Συμπιέστε το χυμό από το λεμόνι στο τηγάνι, προσθέστε κρέμα, λίγο αλάτι και θερμαίνετε σε χαμηλή φωτιά.
4. Σερβίρουμε ψάρια με σπανάκι, ποτίσαμε το πιάτο με σάλτσα.

Ζεστή κοτόπουλο και μπρόκολο

Βασικά συστατικά:

• 2 ασκαλώνια.
• ένα μικρό κεφάλι μπρόκολο?
• φιλέτο κοτόπουλου?
• δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και την ίδια ποσότητα σάλτσας σόγιας.
• σκελίδα σκόρδου?
• περίπου 10 ελιές.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Βράζουμε το μπρόκολο και το κοτόπουλο μέχρι να μαλακώσουν, ψιλοκόψτε, βάλτε σε ένα μπολ σαλάτας. Βάζουμε ελιές εκεί.
2. Κόβουμε το κρεμμύδι, τηγανίζουμε σε λάδι, συνδυάζουμε με ψιλοκομμένο σκόρδο και μεταφέρουμε στο κοτόπουλο με λάχανο.
3. Σερβίρουμε το πιάτο με ένα μείγμα σάλτσας σόγιας και λάδι, το οποίο αφήνεται από το τηγάνισμα κρεμμυδιών και σκόρδου.

Σούπα με τυρί και λαχανικά

Βασικά συστατικά:

• συσκευασία μείγμα λαχανικών?
• νωπά χόρτα;
• δύο αυγά?
• 100 γραμμάρια τυριού.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Φέρτε το νερό σε βρασμό, στείλτε το μείγμα λαχανικών και τριμμένο τυρί εκεί. Περιμένουμε τα λαχανικά να μαλακώσουν και να λιώσει το τυρί.
2. Βάζουμε μπαχαρικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
3. Βράζετε τα αυγά και σερβίρετε τη σούπα με τα μισά αυγά και τα ψιλοκομμένα βότανα.

Κρέμα καρότου και σάλτσας φακής

Βασικά συστατικά:

• 100 χιλιοστόλιτρα γάλακτος ·
• 100 γραμμάρια φακές.
• 400 γραμμάρια καρότα?
• ένα λίτρο λαχανικών.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Τρίψτε τα καρότα, τηγανίστε λίγο, βάλτε το σε μια κατσαρόλα και προσθέστε όλα τα άλλα προϊόντα στη λίστα εκεί.
2. Περιμένουμε τα συστατικά να βράσουν και μαγειρέψουν μέχρι να φουσκώσουν οι φακές και να αφεθούν με μπαχαρικά.
3. Διακόπουμε το μπλέντερ και σερβίρουμε.

Σαλάτα τεύτλων και τυριών

Βασικά συστατικά:

• δύο αυγά?
• δύο τεύτλα?
• 100 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• 100 γραμμάρια φυσικού γιαουρτιού.
• 50 γραμμάρια καρυδιών.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Βράζουμε τα τεύτλα και τα αυγά, αλέθουμε σε ένα τρίφτη.
2. Κατ 'αρχάς βάζουμε τα τεύτλα στο μπολ σαλάτας, το σκεπάζουμε με γιαούρτι, μετά ψιλοκομμένα καρύδια και αυγά.
3. Στη συνέχεια - τριμμένο τυρί και γιαούρτι και πάλι.

Κολοκυθοκεφτέδες

Βασικά συστατικά:

• 100 γραμμάρια αλεύρου ολικής αλέσεως ·
• ένα κολοκυθάκι?
• ένα αυγό?
• ένα ποτήρι γάλα χωρίς λίπος.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Τρίψτε το κολοκυθάκι, ανακατέψτε με τα υπόλοιπα συστατικά του καταλόγου.
2. Βάλτε λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι, ανακατεύετε μέχρι ομαλά.
3. Τηγανίζουμε σε μια κατσαρόλα σαν κανονικές τηγανίτες και στις δύο πλευρές.

Μελιτζάνα με ντομάτα και τυρί

Βασικά συστατικά:

• μια μελιτζάνα;
• 140 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• τρεις ντομάτες.
• σκελίδα σκόρδο.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Κόψτε τη μελιτζάνα σε λωρίδες, τηγανίζετε ελαφρά και μεταφέρετε σε ένα φύλλο ψησίματος.
2. Στην κορυφή βάζουμε κούπες ντομάτας, ψιλοκομμένο σκόρδο και πασπαλίζουμε με τυρί.
3. Μαγειρέψτε σε 180 μοίρες για περίπου 15 λεπτά.

Κοτόπουλο κατσαρόλας

Βασικά συστατικά:

• 100 γραμμάρια τυριού.
• δύο ντομάτες.
• 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα?
• 200 γραμμάρια μανιταριών.
• 400 γραμμάρια κοτόπουλου.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Βάλτε το φιλέτο σε ένα καλούπι, καλύψτε με φέτες ντομάτας και φέτες μανιταριού.
2. Περιέχετε μπαχαρικά και στη συνέχεια το τριμμένο τυρί αναμιγνύεται με ξινή κρέμα.
3. Βάλτε το φούρνο για 40 λεπτά, θερμαίνοντάς το σε 180 μοίρες.

Τυρί σάλτσα μουστάρδας

Βασικά συστατικά:

• νωπά χόρτα;
• δύο ντομάτες.
• δύο αγγούρια?
• κρεμμύδι;
• πράσινη σαλάτα?
• μια κουταλιά μουστάρδας.
• περίπου 100 γραμμάρια σκληρού τυριού.
• σκελίδα σκόρδου?
• τρεις κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι.

Διαδικασία μαγειρέματος:

1. Τριμμένο μαρούλι φύλλα με το χέρι, βάλτε σε ένα μπολ, προσθέστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο ίδιο μέρος.
2. Συνδυάστε το τριμμένο τυρί με μουστάρδα, γιαούρτι και ψιλοκομμένο σκόρδο και ετοιμάστε το πιάτο με αυτό το μείγμα.