Η ξήρανση της διατροφής είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να καίτε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους, στην τόνωση της σιλουέτας και στους μυς - εκφραστικό και σφυρηλατημένο.
Περιεχόμενο υλικού:
Οι βασικές αρχές της διατροφής για την ξήρανση
Η διατροφή για το στέγνωμα του σώματος είναι μια καλή βοήθεια για να δημιουργήσετε την τέλεια φιγούρα. Η διαδικασία της απώλειας βάρους οφείλεται στην κατανομή των αναβαλλόμενων λιπωδών κυττάρων, όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες. Τα τελευταία είναι ένα είδος καυσίμου για όργανα και συστήματα. Εάν το σώμα δεν μπορεί να το πάρει από τους υδατάνθρακες, αρχίζει να διασπά τα λιποκύτταρα που είναι αποθηκευμένα στο αποθεματικό.
Οι κανόνες αυτής της διατροφής:
- Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι σταδιακή. Πολύ έντονη μείωση της γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία.
- Η συνιστώμενη αναλογία λιπών είναι 15-20%.
- Ελέγξτε το περιεχόμενο θερμίδων.
- Το πρωινό είναι απαραίτητο. Αυτό είναι ένα σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεται σε καμία περίπτωση.
- Φάτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Δεν χρειάζεται να τροχόσπιτα ή να λιμοκτονήσουν.
- Παρατηρήστε τη συνταγή κατανάλωσης αλκοόλ - περίπου 3 λίτρα νερού την ημέρα. Το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι λίγο ζεστό υγρό για να προετοιμάσετε τα πεπτικά όργανα για την εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Φάτε τα τρόφιμα στον ατμό στο φούρνο, μαγειρεύετε ή μαγειρεύετε.
Φυσικά, κανείς δεν έχει ακυρώσει ειδικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών και την εξάλειψη του λίπους, έτσι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς εκπαίδευση. Θα πρέπει να είναι τακτικές και έντονες.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου διατροφής είναι ότι το αποτέλεσμα της καύσης του υποδόριου λίπους θα είναι ένα πιο προεξέχον σχήμα.
Μειονεκτήματα:
- Η ξήρανση είναι αρκετά δύσκολη.
- Το επίπεδο της χοληστερόλης αυξάνεται.
- Νευρικότητα και ευερεθιστότητα.
Τα κορίτσια αυξάνουν την πιθανότητα διαταραχών στα αναπαραγωγικά και ενδοκρινικά συστήματα, μερικές φορές σταματά η εμμηνόρροια.
Διατροφικές επιλογές
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα ώστε να μην βλάψετε το σώμα στο μέγιστο.
Πιθανές επιλογές:
- Η απαλλαγμένη από υδατάνθρακες είναι η πιο κοινή διατροφή, που προσελκύεται από την υψηλή της απόδοση. Στην πραγματικότητα, μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων εξακολουθεί να υπάρχει στη διατροφή, δεδομένου ότι δεν μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά. Το ανάλογο είναι η δίαιτα Dr. Atkins, η οποία αποτελείται από διάφορα στάδια - προκαταρκτική, επακόλουθη κάψιμο λίπους, μετάβαση και υποστήριξη του αποτελέσματος.
- Zonal. Κατάλληλο για αθλητές που δεν αφήνουν τη συνήθη προπόνηση ακόμα και κατά την ξήρανση. Η σύνθεση αυτής της δίαιτας είναι πιο ισορροπημένη: 30:30:40 (BJU). Ωστόσο, για να συντάξετε το μενού, πρέπει να υπολογίσετε την ανάγκη ενός συγκεκριμένου ατόμου για πρωτεΐνη. Η όλη διατροφή χωρίζεται σε μπλοκ: πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στο μενού, το κυριότερο είναι να ελέγχετε το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων και τη θρεπτική τους αξία.
- Η δίαιτα Paleo είναι ένα ενδιαφέρον είδος προγράμματος, το οποίο περιλαμβάνει τη χρήση μόνο πρωτεϊνούχων προϊόντων με ελάχιστη θερμική επεξεργασία, καθώς και φρούτα, μούρα, λαχανικά σε εξαιρετικά φρέσκια μορφή. Η αντικατάσταση των υδατανθράκων με φυτικές ίνες οδηγεί σε έντονη καύση περιττών λιπών.
- Η κλασματική διατροφή είναι ένας αρκετά ήπιος τρόπος να χάσετε βάρος. Με βάση τη διαίρεση της συνήθους ημερήσιας διατροφής σε 7 μικρά γεύματα με ελάχιστα διαστήματα. Βοηθά στην εύκολη μείωση του όγκου του στομάχου, στη δημιουργία πέψης χωρίς στρες για το σώμα και στο κάψιμο του λίπους. Το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο μόνο σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα.
Κάθε ένα από αυτά τα προγράμματα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
Αυτό είναι ενδιαφέρον:πώς να μεγεθύνετε τους μαστικούς αδένες
Κατάλογος επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων
Η βάση ολόκληρης της διατροφής είναι η πρωτεϊνική τροφή. Η κατά προσέγγιση πρόσληψη υδατανθράκων στις πρώτες 14 ημέρες είναι 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Στη συνέχεια, ο αριθμός μειώνεται στο 1.
Ο κατάλογος των επιτρεπόμενων προϊόντων είναι αρκετά εντυπωσιακός, επομένως δεν θα πρέπει να υποφέρετε από πείνα και μονοτονική διατροφή:
- τα άπαχα κρέατα είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνών.
- θαλασσινά και ψάρια.
- αυγά
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινόγαλα.
- φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, καστανό ρύζι.
- τα εσπεριδοειδή, τα μήλα - με μέτρο.
- λαχανικά και χόρτα;
- θάμνος θάλασσας?
- φασόλια, φακές.
Από τη συνήθη δίαιτα πρέπει να αποκλειστεί:
- όλα τα κουλουράκια?
- πατάτες
- Ζυμαρικά
- λευκό ρύζι;
- μπανάνες και σταφύλια.
- γλυκά.
Ο κατάλογος των περιορισμών δεν είναι τόσο μεγάλος. Και αξίζει επίσης να ξεχνάμε τα τηγανητά και λιπαρά πιάτα.
Μενού για γυναίκες και άνδρες
Ένα παράδειγμα μενού για τις γυναίκες:
- Τις πρώτες 28 ημέρες, θα πρέπει να αφαιρέσετε σταδιακά τους υδατάνθρακες και να ακολουθήσετε περίπου ένα τέτοιο σχήμα. Το πρωί - ένα μέρος του χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ψωμί, ξινό πράσινο μήλο ή γιαούρτι, πορτοκάλι, τοστ. Μπορείτε να πάρετε μεσημεριανό με ψάρι με ατμό ή βραστό κρέας, φαγόπυρο και σαλάτα λαχανικών. Ως επιλογή - ψάρι ή σούπα κρέατος. Το βράδυ - ψημένο κρέας, φακές, λαχανικά στιφάδο.
- Στο δεύτερο στάδιο - το μενού της 5ης εβδομάδας, θα πρέπει να αλλάξετε ελαφρώς, ελαχιστοποιώντας την ποσότητα των υδατανθράκων. Για να το κάνετε αυτό, μειώστε το τμήμα των σιτηρών, αφαιρέστε τοστ, ψωμάκια και φρούτα.
- Το τρίτο στάδιο (6η εβδομάδα) - μια σχεδόν πλήρη απόρριψη των υδατανθράκων. Το πρωί - μια ελαφριά σαλάτα χόρτα και ντομάτες, μερικά αυγά, για ένα δάγκωμα - ψητό φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι, 2 κουταλιές της σούπας φαγόπυρο κουάκερ. Συνιστάται να γευματίσετε με στιφάδο, μια σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά για ένα ποτό το απόγευμα το απόγευμα ένα λουκάνικο αγγούρι. Το τελευταίο γεύμα είναι 200 γραμμάρια θαλασσινών σαλατών με βότανα.
Τα μενού μενού μπορεί να φαίνονται παρόμοια, μόνο μεγαλύτερα. Η δίαιτα για την ξήρανση δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης και σε παραβίαση ανδρικών ορμονικών επιπέδων.
Η σωστή διέξοδος από τη διατροφή
Το προτεινόμενο πρόγραμμα της τελευταίας εβδομάδας γίνεται πολύ άγχος για το σώμα, οπότε πρέπει να βγείτε από τη διατροφή βαθμιαία και ομαλά. Περίπου μια εβδομάδα ή δύο ακόμη θα χρειαστούν για την ανάκτηση. Στην προσεχή περίοδο, οι μακρύι υδατάνθρακες πρέπει να επιστρέφονται σταδιακά στο μενού.
Αυτό το στάδιο ονομάζεται επίσης "αντίστροφη διατροφή". Βοηθά στην αποκατάσταση ενός αργού μεταβολισμού, διατηρεί άριστο σχήμα και σταθερά καθορίζει το αποτέλεσμα.
Προσοχή: δεν χρειάζεται να αφήσετε αμέσως τις επιθυμίες σας, να επικεντρωθείτε σε τροφές με υδατάνθρακες ή υπερκατανάλωση τροφής, καθώς αυτό θα ακυρώσει ολόκληρο το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε.
Αντενδείξεις και παρενέργειες
Η διατροφή εμφανίζεται μόνο σε απολύτως υγιείς ανθρώπους με αξιοπρεπή μυϊκή μάζα. Μόνο στην περίπτωση αυτή, ένα τέτοιο πείραμα είναι δικαιολογημένο, αλλιώς το αποτέλεσμα θα είναι μια τραγική εξάντληση του σώματος, ένα εξαντλημένο πρόσωπο και ένα "σωρό" προβλημάτων υγείας. Η διατροφή για την ξήρανση μυών είναι απαραίτητη για όλους τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά μόνο από καιρό σε καιρό.
Αντενδείξεις:
- την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία ·
- εφηβεία.
- διαβήτη
- κιρσώδεις φλέβες και θρόμβωση (η πήξη του αίματος αυξάνεται, πράγμα που οδηγεί στο σχηματισμό θρόμβων).
- καρδιακές παθήσεις και γαστρεντερική οδός.
- προβλήματα στην εργασία των νεφρών και του ήπατος.
- διαταραχές της μεταβολικής διαδικασίας (με αυτή τη διατροφή, τα άλατα ουρικού οξέος μπορούν να εναποτεθούν στις αρθρώσεις).
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν αποκλείονται παρενέργειες:
- αδυναμία
- αϋπνία
- ξηρό δέρμα και τρίχα
- Ζάλη
- βραδύτητα και λήθαργος.
- ευθραυστότητα των νυχιών.
- κακή αναπνοή.
Εάν υπάρχουν συναγερτικά συμπτώματα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, αφού μια αναλγητική δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην εργασία πολλών οργάνων και συστημάτων.
