Τρόφιμα διατροφής - 20 συνταγές αδυνατίσματος

Τα διαιτητικά τρόφιμα είναι ένα υγιεινό φαγητό που είναι το πλέον κατάλληλο για την παροχή όλων των ανθρώπινων αναγκών, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός του. Δημιουργώντας ένα τέτοιο μενού μόνος σας είναι αρκετά δύσκολο, γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις των διατροφολόγων.

Διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν τη διατροφή για πολλούς λόγους.

Οι πιο συνηθισμένοι είναι:

• Υψηλό κόστος. Μπορεί να είναι ότι τα φυσικά προϊόντα δεν είναι φθηνά, αλλά πολύ περισσότερα δαπανώνται για φάρμακα και άχρηστα πιάτα που προσφέρονται σε εγκαταστάσεις γρήγορου φαγητού.
• Πολυπλοκότητα Στην πραγματικότητα, όλα τα έξυπνα είναι απλά. Δεν χρειάζεται να είστε ικανός σεφ για να μαγειρέψετε νόστιμα γεύματα διατροφής.

Επίσης, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σωστή διατροφή είναι ένα άγευστο και φρέσκο ​​γεύμα που θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο σε περίπτωση υπερβολικού βάρους ή παρουσία οποιασδήποτε ασθένειας. Αλλά αυτό είναι ριζικά λανθασμένη κρίση. Τα διαιτητικά γεύματα μπορούν να είναι πολύ νόστιμα και ποικίλα.

Διαιτητική διατροφή για απώλεια βάρους.

Δείγμα μενού:

Δευτέρα

• Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης, μπανάνα.
• Δεύτερο πρωινό: σαλάτα καρότο.
• Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου, αλατισμένη κοτολέτα με λαχανικά.
• Σνακ: 100 γραμμάρια φρουτοσαλάτας.
• Δείπνο: λαχανικό στιφάδο με στήθος κοτόπουλου.

Τρίτη.

• Πρωινό: μερίδα τυρί cottage, μπανάνα.
• Σνακ: γιαούρτι, μισά γκρέιπφρουτ.
• Μεσημεριανό: ζωμό, ψάρι στον ατμό.
• Σνακ: μια φέτα τυριού με καφέ ψωμί.
• Δείπνο: ψημένη ομελέτα με λαχανικά.

Τετάρτη

• Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης με μήλα σε φέτες.
• Σνακ: σαλάτα με φύκια.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, πράσινα μπιζέλια.
• Σνακ: γαλακτοκομικό γάλα.
• Δείπνο: κατσαρόλα τυρί cottage με δαμάσκηνα.

Πέμπτη

• Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης, ένα μήλο.
• Σνακ: βρασμένο αυγό με μια φέτα κρέατος.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών.
• Σνακ: μια φέτα τυριού, ντομάτα.
• Δείπνο: λαχανικά κοτόπουλου με κοτόπουλο.

Παρασκευή.

• Πρωινό: βραστό αυγό, αγγούρι και πιπέρι.
• Μεσημεριανό: Καρότο και σαλάτα μήλων.
• Μεσημεριανό: σούπα με κεφτεδάκια, φέτα ψωμιού με πίτουρο.
• Σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
• Δείπνο: λαχανικά στον ατμό με ψάρι.

Σάββατο

• Πρωινό: μια μερίδα καφέ ρύζι, ένα μήλο.
• Μεσημεριανό: ένα ποτήρι κεφίρ.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο με βραστό βόειο κρέας, μερίδα σαλάτας.
• Σνακ: τυρί smoothie.
• Δείπνο: ψάρι με ατμό, σπαράγγια.

Κυριακή

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
• Σνακ: καρύδια, μήλο.
• Μεσημεριανό: μπριζόλα ψημένο στο φούρνο, λίγο καστανό ρύζι.
• Σνακ: μια χούφτα μούρα και ένα μικρό τυρί cottage.
• Δείπνο: ομελέτα με βότανα.

Αλλά μην ξεχάσετε την ορθολογική σωματική άσκηση. Χωρίς αυτούς, η απώλεια βάρους θα είναι αναποτελεσματική.

Μόνο σε συνδυασμό με αυτά, η διατροφική διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά.

Καθημερινά εύκολα συνταγές χαμηλών θερμίδων

Κατά την επιλογή πιάτων για τρόφιμα διατροφής, πρέπει να λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

• Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Διατηρούν ισορροπία βιταμινών στο σώμα και περιέχουν πολλές ίνες, πράγμα που εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού.
• Συνιστάται να τρώτε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 οξέων.
• Τα ζωικά λίπη συνιστώνται να αντικαθίστανται από φυτικά λίπη.
• Είναι καλύτερα να σχεδιάσετε το μενού αμέσως για μια εβδομάδα, αγοράζοντας προϊόντα εκ των προτέρων.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμμορφωθεί με τη συνταγή κατανάλωσης οινοπνεύματος. Είναι καλύτερα να πίνετε καθαρό νερό και όχι χυμούς και ανθρακούχα ποτά.

Τα πιάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι βρασμένα, ατμισμένα ή ψημένα. Το φαγητό δεν συνιστάται, καθώς αυτό αυξάνει τον αριθμό θερμίδων και βλάπτει το πεπτικό σύστημα.

Επίσης, μην παίρνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Είναι καλύτερα να τρώτε συχνότερα, αλλά λίγο-λίγο. Απαγορεύεται αυστηρά η πείνα, καθώς αυτό περιπλέκει τη διαδικασία διαίρεσης των λιπών.

Περίπου το 30% της ημερήσιας διατροφής πρέπει να διατίθεται για το πρώτο πρωινό, 10% για το δεύτερο, 40% για το μεσημεριανό γεύμα και 20% για το δείπνο. Σε αυτή την περίπτωση, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τα ελαφρά πιάτα, φυσικά, περιλαμβάνουν λαχανικά και φρουτοσαλάτες, σούπες διατροφής, διάφορα σνακ από υγιεινά προϊόντα. Πολλές από αυτές τις συνταγές μπορούν να βρεθούν σε διάφορα βιβλία μαγειρικής, σε ιστοσελίδες και ιστολόγια γνωστών σεφ.

Υγιεινά είδη πρωινού

Το πρωινό πρέπει να είναι θρεπτικό, έτσι ώστε ένα άτομο να λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας το πρωί.

Ο κατάλογος των υγιεινών πιάτων πρωινού περιλαμβάνει γνωστά προϊόντα:

• Πλιγούρι βρώμης. Αυτό είναι ακριβώς το προϊόν που έχει υψηλή ενεργειακή αξία, έχει στη σύνθεσή του πολλά απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και διαιτητικές ίνες. Επομένως, δεν υπάρχει το καλύτερο πιάτο πρωινού. Συνιστάται να μαγειρεύετε βρώμη στο νερό προσθέτοντας λίγο μέλι και φρούτα ή μούρα για γεύση.
• Πάστα. Αυτό το διαιτητικό προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωφέλιμα αμινοξέα. Μπορείτε να προσθέσετε ξινή κρέμα, πράσινα και αγγούρια ή μέλι, μούρα ή αποξηραμένα φρούτα στο τυρί cottage, ανάλογα με τις προτιμήσεις γεύσης του καθενός.
• Τα αυγά. Συνιστώνται επίσης για χρήση το πρωί, καθώς απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα και κορεσμένα με ενέργεια. Μπορούν να καταναλωθούν βρασμένα ή με τη μορφή ομελέτας. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτό το γεύμα με φρέσκα λαχανικά.
• Το Σχ. Φυσικά, το καστανό ρύζι τρώγεται καλύτερα, είναι πολύ υγιέστερο από το συνηθισμένο. Το κουάκερ από αυτό το δημητριακό περιέχει πολλές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πιάτο με το κουνουπίδι ή το μπρόκολο.

Για πρωινό, μπορείτε επίσης να κάνετε υγιεινά πιάτα με κρέας και ψάρι. Αλλά αυτές οι επιλογές είναι για όλους, αφού δεν έχουν όλοι την επιθυμία το πρωί να ξοδεύουν χρόνο προετοιμάζοντας τα πιάτα με βάση το κρέας και τα ψάρια.

Τι να μαγειρέψουν για το πρώτο

Για πρώτη φορά μπορείτε να μαγειρέψετε τέτοια πιάτα:

• Ρύζι σούπα με γαλοπούλα. Τουρκικό κρέας - νόστιμο, υγιές και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες κρέας. Για τη σούπα χρειάζεστε περίπου 500 γραμμάρια κρέατος. Βράζουμε και προσθέτουμε πατάτες, καρότα και ρύζι.Προαιρετικά, προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες ή την πάστα ντομάτας. Σεζόν στη γεύση.
• Πούλι από σούπα από κολοκυθάκια. Στην εποχή των κολοκυθιών, οι νοικοκυρές συχνά δεν γνωρίζουν πού να χρησιμοποιούν αυτά τα λαχανικά. Κάνουν μια πολύ νόστιμη και σούπα χαμηλών θερμίδων. Για 300 γραμμάρια φρούτων, πρέπει να πάρετε 1 λίτρο από κοτόπουλο, λίγο κρεμμύδι, σκόρδο, κρέμα, φυτικό έλαιο και αλάτι. Το μόνο που χρειάζεται να βράσει, χτυπάει με ένα μπλέντερ και σεζόν με κρέμα.

Προκειμένου να επωφεληθεί το μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται να ακολουθείτε απλούς κανόνες.

1. Πρώτον, πρέπει να έχετε πάντα το γεύμα την ίδια στιγμή. Αυτό έχει μια καλή επίδραση στην πεπτική οδό.
2. Δεύτερον, είναι επιθυμητό να προσθέσετε μια μεγάλη ποσότητα φρέσκων βοτάνων σε όλες τις σούπες, ζωμούς και μπορς.
3. Τρίτον, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα τρόφιμα τηγανίσματος.
4. Τέταρτον, είναι πάντα καλύτερο να μαγειρεύουμε φαγητό μόνο μία φορά.

Δεύτερα μαθήματα

Κατά την προετοιμασία των δεύτερων μαθημάτων, μπορείτε να αφήσετε τη φαντασία σας να τρέξει άγρια.

Τι δεν μπορεί να μαγειρευτεί από προσιτά και απλά προϊόντα:

• Λαχανικά στιφάδο. Αυτά τα πιάτα είναι ευκολότερο να μαγειρεύουν την εποχή. Για το στιφάδο θα χρειαστείτε κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, καρότα. Όλα τα λαχανικά πρέπει να κόβονται και να μαγειρεύονται μέχρι να ψηθούν. Περιέξτε με φυτικό λάδι, αλάτι και πασπαλίζουμε με βότανα.
• Ρύζι με κρέας σε κατσαρόλα. 400 γραμμάρια μοσχαριού που κόβονται σε κύβους και σιγοβράζουν. Κόψτε λάχανο, πιπεριές, μανιτάρια και μαγειρέψτε με τον ίδιο τρόπο. Βράζετε 100 γραμμάρια ρυζιού μέχρι να μαγειρευτούν μισά, ανακατέψτε με λαχανικά και κρέας, γεμίστε τα γλάστρες. Φέρτε την ετοιμότητα.
• Βραστό Κουνουπίδι. Πρώτα θα πρέπει να μαγειρέψετε το λάχανο για ένα ζευγάρι. Στη συνέχεια, αναμίξτε ένα ποτήρι κρέμα γάλακτος με ψιλοκομμένο άνηθο, προσθέστε αλάτι και σιγοβράστε για 20 λεπτά. Ρίξτε το έτοιμο λάχανο σε μια κρεμώδη σάλτσα.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε χρήσιμα πιάτα από φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί.

Σαλάτες με χαμηλές θερμίδες και σνακ

Κατά την προετοιμασία των σαλατών πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο ντύσιμο.

Η υγιεινή διατροφή αποθαρρύνεται ιδιαίτερα από τη δημοφιλή μαγιονέζα · συνιστάται η αντικατάστασή της με ελαιόλαδο, ξινή κρέμα, χυμό λεμονιού ή ξίδι μηλίτη μήλου.

Οι σαλάτες μπορούν να παρασκευαστούν από οποιαδήποτε διαθέσιμα προϊόντα:

• Βραστό κουνουπίδι, βραστά αυγά, χυμό λεμονιού, λίγο ξινή κρέμα, πράσινα κρεμμύδια, αλάτι και πιπέρι. Αλέθουμε, ανακατεύουμε και ετοιμάζουμε τα συστατικά.
• Βραστό κοτόπουλο, σκληρό τυρί, μήλο, πορτοκάλι, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, πράσινα κρεμμύδια. Κόψτε τα συστατικά, σεζόν, προσθέστε αλάτι.
• Αγγούρια, μια δέσμη από φρέσκα βότανα, κανέλα, αλάτι. Τρίψτε αγγούρια και βότανα, σεζόν με χυμό λεμονιού.

Από σνακ χαμηλής σε θερμίδες, μπορείτε να διακρίνετε τα εξής:

• μανιτάρια γεμιστά με κρεμμύδια και τυρί.
• ψητές ντομάτες με αυγά και τριμμένο τυρί.
• κανάτες ρέγγας και λαχανικών.
• κομματάκια κολοκύθας στο φούρνο.
• φέτα με βασιλικό.

Επιδόρπια ελαφριάς διατροφής

Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν επιδόρπια χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει.

Παρακάτω θα μάθετε τα νόστιμα γλυκά:

• Γιαούρτι με πορτοκάλια και μέντα. Ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι με μέλι, το πάνω μέρος με κομμένες φέτες πορτοκαλιού, γαρνίρετε με φύλλα μέντας.
• Επιδόρπιο μπανάνας Κόψτε τις μπανάνες κατά μήκος, ψηλά με τυρί ricotta. Προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια και κακάο. Πασπαλίστε με σιρόπι κερασιού.
• Smoothie από το πεπόνι και το ακτινίδιο. Αλέστε τα επιλεγμένα φρούτα σε ένα μπλέντερ, προσθέστε το μέλι και το χυμό λεμονιού. Στο τέλος, προσθέστε παγάκια και κτυπήστε καλά. Ρίξτε σε γυαλιά.

Αυτό είναι ενδιαφέρον: ricotta - τι είναι αυτό;

Μπορείτε επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αποξηραμένα φρούτα, φρουτοσαλάτες, καρυκευμένα γιαούρτια, ψητά μήλα, αχλάδια και κυδώνια. Εναλλακτικά, μπορείτε να προετοιμάσετε ένα τυρόπιτα ή ζελέ.

Τα επιδόρπια είναι καλύτερα να τρώνε το πρωί παρά το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, μην τους μετανιώσετε συνεχώς, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.

Η υγιεινή διατροφική διατροφή αξίζει το όνομα "ορθολογική". Ως εκ τούτου, μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό όλη τη ζωή σας, να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τα θρεπτικά συστατικά πλήρως και να διατηρήσετε μια υγιή κατάσταση του σώματός σας.