Κουρασμένοι από εξαντλητικές δίαιτες που δίνουν αμφίβολα αποτελέσματα; Η ιατρική έχει από καιρό συστήσει ότι όλοι αγωνίζονται για απώλεια βάρους να μετατρέψουν σε κλασματική διατροφή. Με ένα τέτοιο σύστημα, η πείνα αποκλείεται, και μεταξύ των κύριων γευμάτων υπάρχουν ελαφριά σνακ. Η προτεινόμενη αρχή της διατροφής έχει καλή επίδραση όχι μόνο στον αριθμό, αλλά και στην υγεία. Προσθέστε φυσική δραστηριότητα εδώ και το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο.
Περιεχόμενο υλικού:
- 1 Βασικές αρχές και κανόνες κλασματικής διατροφής
- 2 Ο μηχανισμός δράσης για την απώλεια βάρους
- 3 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κλασματικής διατροφής
- 4 Σε ποιον μια τέτοια μέθοδος απώλειας βάρους αντενδείκνυται
- 5 Πώς να μεταβείτε στη κλασματική διατροφή
- 6 Επιτρεπόμενα προϊόντα
- 7 Τι κατηγορηματικά δεν μπορεί να καταναλωθεί
- 8 Διατροφικές επιλογές
- 9 Εβδομαδιαίο μενού αδυνατίσματος
- 10 Συνταγές για κλασματική διατροφή
Βασικές αρχές και κανόνες κλασματικής διατροφής
Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα ποιοι κανόνες βασίζεται η μερίδα κλασματικής διατροφής. Και εξετάστε επίσης πότε και σε ποιες ποσότητες αξίζει να καταναλώνετε ορισμένα προϊόντα.
Ας ξεκινήσουμε με τις βασικές αρχές:
- Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 ώρες, έτσι ώστε να μην εμφανίζεται η πείνα, η οποία είναι αγχωτική για το σώμα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αρχίζει να συσσωρεύει γρήγορα ένα αποθεματικό - λίπος.
- Το μέγεθος του σερβιρίσματος δεν μπορεί να υπερβαίνει την ένταση του γυαλιού.
- Στο κλασματικό μενού τροφίμων, υπάρχει πάντα ένα ζεστό πιάτο.
- Το πιο ικανοποιητικό γεύμα και ένα από τα απαιτούμενα είναι ένα πρωινό με υδατάνθρακες. Πάρτε το πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα.
- Το τσάι χωρίς νερό και ζάχαρη καταναλώνεται χωρίς περιορισμούς.
- Μην ακυρώσετε το σχέδιο γεύματος σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει αίσθημα όρεξης ή πείνας.
- Παρακολουθήστε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που καταναλώνονται. Ο κανόνας θα πρέπει να καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του ατόμου και τις ατομικές ανάγκες του σώματός του.
- Δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια κλασματική διατροφή εάν χρειάζεστε τρία γεύματα την ημέρα χωρίς σνακ.
- Η επίδραση της απώλειας βάρους από αυτή τη διατροφή δεν είναι άμεσα ορατή, χρειάζεται χρόνος, αλλά παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Τα περισσότερα πιάτα θα πρέπει να αποτελούνται από πράσινα λαχανικά - είναι εξαιρετικοί βοηθοί στην απομάκρυνση της περίσσειας του υγρού από το σώμα.
- Μπορείτε να σβήσετε την ανάγκη σας για γλυκά με μαρμελάδα ή marshmallows, αλλά σε μικρές ποσότητες.
Ο μηχανισμός δράσης για την απώλεια βάρους
Υπάρχει ένα τέτοιο ρητό, "Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φάτε!" Αυτό είναι ακριβώς το σύνθημα αυτής της διατροφής.
Η ουσία της κλασματικής διατροφής είναι να φάει σε μικρές ποσότητες, αλλά συχνά, να μην βιώνει αισθήματα πείνας. Αυτό έχει ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα και στη γενική ευημερία.
Μπορείτε να αλλάξετε ανεπαίσθητα αυτό το είδος τροφίμων, μειώνοντας σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και μοιράζοντας τα γεύματα.
Και η διαδικασία της απώλειας βάρους εξηγείται από τους ακόλουθους παράγοντες:
- Με την τακτική πρόσληψη τροφής ταυτόχρονα, το σώμα προετοιμάζεται να πάρει εκ των προτέρων, αρχίζοντας να εκκρίνει χυμό και σάλιο. Αυτό είναι το κλειδί για την εύκολη και γρήγορη απορρόφηση όλων των θρεπτικών και βιταμινών.
- Με αυτή τη δίαιτα, η υπερκατανάλωση εξαιρείται, αφού το σώμα δεν έχει χρόνο να πεινασμένο.
- Το σερβίρισμα μεγέθους, που δεν υπερβαίνει τα 250 - 300 γραμμάρια κάθε φορά, μειώνει σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Στη θέση των επιβλαβών, υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα έρχονται υγιεινά, διαιτητικά.
Λόγω της συχνής παραβίασης των κανόνων μιας κλασματικής διατροφής, ένα άτομο δεν μπορεί να απαλλαγεί από επιπλέον κιλά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι αιτίες αυτού του προβλήματος οφείλονται στις ακόλουθες αποχρώσεις:
- μια απότομη μετάβαση σε ένα νέο μενού προκαλεί άγχος - το σώμα δεν μπορεί να ξαναχτιστεί αρκετά γρήγορα, γεγονός που συμβάλλει στην αποτυχία.
- ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα ή πλήρης απουσία τους ·
- η υπεροχή των υδατανθράκων στο μενού, η χρήση ενός υψηλού καθημερινού κανόνα θερμίδων.
- ατομικά χαρακτηριστικά του ίδιου του οργανισμού.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κλασματικής διατροφής
Η συζήτηση για τη μέθοδο διατροφής έχει πολλές θετικές πτυχές, μεταξύ των οποίων σημειώνονται τα εξής:
- τα τρόφιμα συμβαίνουν χωρίς ειδικούς περιορισμούς στην επιλογή της παραγωγής του μενού.
- η πείνα εξαιρείται, και με την υπερκατανάλωση, την υπνηλία και την αδυναμία, που βελτιώνει την ευημερία και βελτιώνει τη διάθεση.
- έλλειψη αντενδείξεων για οποιαδήποτε ασθένεια.
- το παραδεκτό της χρήσης από άτομα που πάσχουν από παθολογίες του γαστρεντερικού σωλήνα.
Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με την ανάπτυξη μιας σταθερής συνήθειας να τρώμε κλασικά.
Από τα μειονεκτήματα μπορεί να λεχθεί η ανάγκη για διαρκή διαθεσιμότητα υγιεινής τροφής. Η έλλειψη χρόνου για τους ανθρώπους που αναγκάζονται να εργαστούν από νωρίς το πρωί μέχρι το βράδυ αποκλείει αυτό το είδος δίαιτας. Όταν δεν υπάρχει χρόνος ακόμη και για σνακ, τι μπορούμε να πούμε για την τακτική παρασκευή τροφίμων και τη συνεχή μεταφορά των δοχείων μαζί σας.
Σε ποιον μια τέτοια μέθοδος απώλειας βάρους αντενδείκνυται
Η δίαιτα δεν έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις, αλλά υπάρχουν ειδικές περιπτώσεις, μεταξύ των οποίων υπάρχει μια εξαιρετική προϋπόθεση για τους θηλυκούς εκπροσώπους ως εγκυμοσύνη. Η διατροφική κλασματική διατροφή δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η μέλλουσα μητέρα πρέπει να φάει για δύο, και αυτή η αρχή της διατροφής θα είναι πολύ «πεινασμένη» γι 'αυτήν.
Υπάρχει όμως ένας συμβιβασμός! Φυσικά, η θερμίδα και το μέγεθος της μερίδας δεν συνιστώνται να μειωθούν, αλλά η διακοπή των επιβλαβών τροφών και η τακτική κατανάλωση στην καθορισμένη ώρα είναι μια θαυμάσια συνήθεια που θα έχει ευεργετική επίδραση στο μωρό μετά από 9 μήνες.
Δεν μπορεί να γίνει λόγος για απεργία πείνας, αλλά η μετάβαση στη σωστή διατροφή θα έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.
Φυσικά, πριν αποφασίσετε να στραφείτε σε μια κλασματική διατροφή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο, και τις μελλοντικές μητέρες και έναν γυναικολόγο.
Πώς να μεταβείτε στη κλασματική διατροφή
Αναφέρθηκε παραπάνω ότι αποτρέπεται έντονα η μετάβαση σε μια νέα αρχή της διατροφής. Αυτό δεν θα βοηθήσει ούτε το σχήμα ούτε την υγεία. Η μετάβαση πρέπει να είναι ικανή και σταδιακή.
Τα παρακάτω περιγράφουν τις λεπτομερείς οδηγίες για τη σωστή μετάβαση στη κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους:
- Προσδιορίστε τη σταθερή ώρα των τριών κύριων γευμάτων, τα οποία απαγορεύονται να αλλάξουν.
- Υπολογίστε πόσα θερμίδες και ποια μεγέθη σερβίρονται αυτήν τη στιγμή.
- Αντικαταστήστε το τηγάνισμα με το ψήσιμο στη σχάρα, το μαγείρεμα, το ψήσιμο και το βράσιμο.
- Κάθε μέρα, αφαιρέστε ένα επιβλαβές προϊόν από το μενού σας.
- Πεζοπορία καθημερινά, ξεκινήστε με άσκηση μισής ώρας.
- Ορίστε τον εαυτό σας με στόχο την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης υγρών, δηλαδή καθαρού πόσιμου νερού. Πρέπει να ξεκινήσετε με όγκο 1,5 λίτρων.
Επιτρεπόμενα προϊόντα
Τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αυτή τη μέθοδο θρέψης; Υπάρχουν αρκετές επιλογές, αν και η έννοια της "διατροφής" συνήθως προκαλεί μια συσχέτιση με την αυστηρή διατροφή.
Ακολουθεί μια σύντομη λίστα υγιεινών και νόστιμων φαγητών που επιτρέπονται:
- λαχανικά, φρούτα και βότανα.
- θαλασσινά και ψάρια.
- υγιεινά δημητριακά (φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι βρώμης) ·
- τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη (με κανέλα, πιπερόριζα ή γάλα).
- άπαχα κρέατα?
- χαμηλά σε θερμίδες γαλακτοκομικά προϊόντα?
- πρωτεϊνικά κουνήματα.
- ψωμί ολικής αλέσεως.
- των διαθέσιμων γλυκών: μαρμελάδα, marshmallows, μέλι, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα βρώμης, γλυκαντικά.
Δεδομένης της λίστας επιτρεπόμενων προϊόντων, είναι αρκετά εύκολο να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο μενού για ένα μήνα σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις. Είναι επίσης βολικό να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου.
Τι κατηγορηματικά δεν μπορεί να καταναλωθεί
Υπάρχουν ορισμένα απαγορευμένα τρόφιμα κατά τη μετάβαση σε κλασματική διατροφή. Δεν συμβάλλουν καθόλου στην απώλεια βάρους και επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία, ειδικά σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα.
Απαγορεύεται:
- αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά ·
- αρτοσκευάσματα και επιτραπέζια πιάτα.
- λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, πικάντικα, τουρσί και αλμυρά πιάτα.
- προϊόντα που περιέχουν άμυλο (δημητριακά, πατάτες, καλαμπόκι, κουνουπίδι σε περιορισμένες ποσότητες) ·
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
- Ζυμαρικά
- ημιτελή προϊόντα.
- γλυκά?
- άλας ·
- τα προϊόντα γρήγορου φαγητού και αρτοποιίας.
Διατροφικές επιλογές
Η κλασματική διατροφή αποτελεί τη βάση πολλών γνωστών διατροφών.
Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας μερικούς από αυτούς:
- Semerochka. Απώλεια βάρους 10 kg για 7 εβδομάδες γήρανσης δίαιτα. Η πρώτη εβδομάδα συνίσταται στην κατανάλωση δημητριακών χωρίς πρόσθετα. Το δεύτερο είναι φρέσκα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Το τρίτο είναι σπόροι και καρύδια. Τέταρτον - φρούτα, λαχανικά, καρύδια και δημητριακά. Πέμπτο - προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες. Έκτη - φάτε ως συνήθως. Έβδομο - λαχανικά.
- Πρωτεΐνη. Απώλεια βάρους κατά 5-20 κιλά σε 1 μήνα. Η δίαιτα προβλέπει την απόρριψη τροφών που περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες. Το μενού βασίζεται μόνο σε πρωτεϊνικά προϊόντα.
- Βραζιλιάνος Αδυνάτισμα κατά 2-3 κιλά σε 1 εβδομάδα. Η διατροφή βασίζεται σε πρωτεϊνικές τροφές και φυτικές ίνες.
- Διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής RAMS. Απώλεια βάρους 8 κιλών σε 21 ημέρες. Ο μηχανισμός της διατροφής είναι κλασματική διατροφή με ελάχιστο μέγεθος σερβιρίσματος. Επιτρέπονται μόνο τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εβδομαδιαίο μενού αδυνατίσματος
Τα παρακάτω είναι ένας διατροφικός χάρτης που βασίζεται σε εγκεκριμένα προϊόντα με σφραγίδα χρόνου. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για τη δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα.
| Ημέρα | Φαγητό | Ώρα | Πιάτα |
|---|---|---|---|
| 1 | Πρωινό | 7:00 | Βρώμη βρώμης σε γάλα + καφές με γάλα (χωρίς ζάχαρη) |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Πορτοκαλί | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Ψωμί πέστροφας + λαχανικό μίγμα + χυμό ντομάτας | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Τυρί με βότανα | |
| Δείπνο | 19:00 | Βρώσιμα με χαμηλά λιπαρά ψάρια + λαχανικά στιφάδο | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Κεφίρ | |
| 2 | Πρωινό | 7:00 | Τοστ με μια φέτα τυρί + φρούτα smoothie φρούτων |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Μισό γκρέιπφρουτ | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Σούπα κρέμας φασολιών + πράσινο τσάι | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Γιαούρτι | |
| Δείπνο | 19:00 | Βραστή γαρίδα + μαϊντανός και χυμός λεμονιού | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Τσάι χαμομηλιού | |
| 3 | Πρωινό | 7:00 | Φαγόπυρο με γάλα + πράσινο τσάι με γάλα |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Μούρα | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Φλιτζ σαλάτα λαχανικών + μαύρο τσάι | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Κατσαρόλα | |
| Δείπνο | 19:00 | Κολοκύθα στο φούρνο + στήθος κοτόπουλου | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Γάλα | |
| 4 | Πρωινό | 7:00 | Τηγανητά αυγά (2 αυγά) + ψωμί ολικής αλέσεως + πράσινο τσάι (μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι και τζίντζερ) |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Apple | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Σάλτσα ατμού + μίγμα λαχανικών + χυμό καρότου | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Πρωτεϊνικό κούνημα | |
| Δείπνο | 19:00 | Ψητό πέστροφα και λαχανικά | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Τσάι Linden | |
| 5 | Πρωινό | 7:00 | Φρουτοσαλάτα ντυμένο με φυσικό γιαούρτι |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Ακτινίδια (2 τεμάχια) | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Borsch χωρίς κρέας + κοτόπουλα κοτόπουλου + χυμό γκρέιπφρουτ | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Φυσικό γιαούρτι | |
| Δείπνο | 19:00 | Τουρκικό φιλέτο + σαλάτα λαχανικών | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Κεφίρ | |
| 6 | Πρωινό | 7:00 | Βραστό αυγό + σαλάτα καρότο + χυμό πορτοκαλιού |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Μανταρίνι πορτοκαλί | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Σούπα σε ζωμό λαχανικών + βραστό στήθος κοτόπουλου + σαλάτα λαχανικών + μαύρο τσάι | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Σαλάτα με φρούτα | |
| Δείπνο | 19:00 | Κότες κοτόπουλου με ατμό + σαλάτα λαχανικών | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Τσάι βοτάνων | |
| 7 | Πρωινό | 7:00 | Πλιγούρι βρώμης σε γάλα + τσάι φρούτων |
| Μεσημεριανό | 11:00 | Βερίκοκο (3 - 4 τεμάχια) | |
| Μεσημεριανό | 14:00 | Σπιτική κρέμα σπανακι + ψητά ψάρια + λάχανο σαλάτα + πράσινο τσάι με γάλα | |
| Υψηλό τσάι | 16:00 | Σαλάτα με θαλασσινά | |
| Δείπνο | 19:00 | Coleslaw + ψάρια ψημένα σε φύλλα | |
| Πριν πάτε για ύπνο | 22:00 | Γάλα |
Συνταγές για κλασματική διατροφή
Έτσι, η κλασματική διατροφή μπορεί να είναι αρκετά διαφορετική. Αλλά αν χάσετε την επιλογή των πιάτων, προσφέρουμε αρκετές αποδεδειγμένες και εύκολες στη χρήση συνταγές.
Αγγούρι σούπα
Θα χρειαστούμε:
- λεμόνι - 1 τεμάχιο.
- αγγούρια - 1 kg.
- γαρίδα - 200 g;
- σουσάμι - 15 γρ.
- μπαχαρικά για γεύση.
Μαγειρική:
- Ετοιμάζουμε τα αγγούρια. Για να το κάνετε αυτό, τα πλένετε και τα ξεφλουδίζετε. Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε με λεμόνι και διακόψτε διεξοδικά σε μια ομοιογενή μάζα. Προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι στη γεύση.
- Βράζουμε τη γαρίδα. Ρίξτε το μείγμα αγγουριού σε πιάτα και απλώστε τα θαλασσινά στην κορυφή. Η σούπα είναι έτοιμη, καλή όρεξη!
Μεσημεριανό σούπα
Συστατικά
- κοτόπουλο κιμά - 100 g;
- κρεμμύδι - 1 τεμάχιο.
- καρότα - 1 τεμάχιο.
- πατάτες - 2 τεμάχια.
- νερό - 2 λίτρα.
- μια δέσμη των βοτάνων και των μπαχαρικών για να δοκιμάσετε.
Μαγειρική:
- Βράζετε τις πατάτες σε κομμάτια. Στρώνουμε τα καρότα και κόβουμε ½ κρεμμύδι. Στείλτε τις στις πατάτες.
- Πετάξτε το δεύτερο μισό του κρεμμυδιού, προσθέστε το στο παραγέμισμα. Διάφορα μπαχαρικά για γεύση πηγαίνουν εκεί. Ανακατεύουμε καλά.
- Δημιουργούμε κιμάδες και τις ρίχνουμε στο ζωμό.
- Μαγειρέψτε τη σούπα για 30 λεπτά. Στα τελευταία λεπτά προσθέτουμε χόρτα.
Σαλάτα "Υγεία"
Θα χρειαστούμε:
- Πεκίνο λάχανο - 250 g?
- σπανάκι - 50 g.
- καρότα - 1 τεμάχιο.
- Βουλγαρικό πιπέρι - 1 τεμάχιο.
- χόρτα;
- χυμός λεμονιού ·
- σουσάμι - 10 γρ.
Μαγειρική:
- Τρυπάζουμε το λάχανο και σκουπίζουμε την υπερβολική υγρασία με τα χέρια μας. Κόβουμε επίσης το σπανάκι και τα χόρτα. Αλέστε τα καρότα. Κόψτε το πιπέρι σε λωρίδες.
- Ανακατέψτε τα συστατικά της σαλάτας και τα βάζετε με χυμό λεμονιού. Διακοσμήστε με πράσινα στην κορυφή. Καλό φαγητό!
Η κλασματική διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, που δεν βλάπτει το σώμα. Είναι καλό αν οι αρχές μιας τέτοιας διατροφής γίνουν συνήθεια και γίνουν σταθερές για τη ζωή. Τότε μπορείτε να ξεχάσετε για επιπλέον κιλά και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα για πάντα.
