Γλυκαιμικό δείκτη: τι είναι, ένας πίνακας προϊόντων με υψηλό και χαμηλό GI

Σε ορισμένες περιπτώσεις, κατά την κατάρτιση μιας διατροφής, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων που χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα. Αυτή η παράμετρος χαρακτηρίζεται από τροφές με υδατάνθρακες - ο δείκτης σχετίζεται άμεσα με το ρυθμό της πέψης και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Το ακρωνύμιο GI αποκρύπτει τον λεγόμενο γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι είναι συνηθισμένο να καλέσετε έναν συντελεστή που δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα παίρνει υδατάνθρακες και πόση περισσότερη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται εξαιτίας αυτών. Μετράται σε κλίμακα από το μηδέν έως τις εκατοντάδες: εάν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στα τρόφιμα, η αξία του είναι 0, η γλυκόζη χωρίς την προσθήκη οτιδήποτε είναι 100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης πρέπει να είναι γνωστός για να κατανοήσει πώς ένα συγκεκριμένο προϊόν υδατάνθρακα επηρεάζει τη μεταβολή της ποσότητας γλυκόζης στο εσωτερικό του σώματος. Το σάκχαρο του αίματος μετράται 120 λεπτά μετά τη λήψη ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, τόσο πιο αργή γίνεται η αφομοίωση. Οι χρήσιμοι αργά υδατάνθρακες δίνουν αυτό το αποτέλεσμα. Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή απορροφώνται ταχύτερα, οι υδατάνθρακες διαλύονται γρήγορα και συμβάλλουν σε ένα οξύ άλμα στη ζάχαρη και μαζί με την ινσουλίνη. Αυτοί είναι επιβλαβείς γρήγοροι υδατάνθρακες.

Οφέλη από τα τρόφιμα χαμηλής GI

Θα πρέπει να σκεφτείτε μέσα από το μενού, συμπεριλαμβανομένων σε αυτό πιο υγιείς, μακρύς υδατάνθρακες. Αυτά απορροφούνται περισσότερο, δεν προκαλούν αιχμηρά άλματα στη συγκέντρωση ζάχαρης. Με τέτοια τρόφιμα, το πάγκρεας εκκρίνει πρωτεϊνική ορμόνη σε μικρότερη ποσότητα, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα συσσώρευσης λίπους.

Η διατροφή, στην οποία υπερισχύουν οι «μακρύ» υδατάνθρακες, καθιστά δυνατή την πραγματική απώλεια βάρους λόγω της διάσπασης του λίπους, όχι των μυών.

Γιατί αλλιώς είναι χρήσιμο:

1. Η ισορροπία της ποσότητας του λίπους στο αίμα.
2. Η ικανότητα πρόληψης διαφόρων νόσων του καρδιαγγειακού συστήματος.
3. Αυτή η δίαιτα είναι χρήσιμη για άτομα με χρόνιες παθήσεις, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας.
4. Αυτή είναι η βάση για σωστή διατροφή, στην οποία δεν υπάρχει σχεδόν καμία αίσθηση πείνας.
5. Το σώμα καθαρίζεται, όλα τα συστήματα λειτουργούν καλύτερα. Ο μεταβολισμός είναι ομαλοποιημένος, ο ενεργειακός εφοδιασμός διατηρείται συνεχώς.
6. Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μειώνεται.
7. Κατάλληλο για πολυκυστικές ωοθήκες.
8. Βελτιώνει τη λειτουργία των ματιών και του εγκεφάλου.
9. Εξαλείφει την ακμή.
10. Βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Ένα σύστημα ηλεκτρικής ενέργειας που υπολογίζεται με GI είναι κατάλληλο για συνεχή χρήση.

Καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής, οι παράμετροι των συχνά τρώγονται τροφών είναι εύκολο να θυμηθούν και ως εκ τούτου καταφέρνουν να δημιουργήσουν ένα μενού με την πάροδο του χρόνου χωρίς σκέψη. Επιπλέον, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή που λαμβάνει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας στο αίμα.

Αλλά για να χάσετε βάρος, δεν είναι αρκετός ο υπολογισμός του GI. Ναι, αυτή η πρακτική συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά μόνο εάν ομαλοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν καταναλώνετε την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά τα τρόφιμα θα έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη, το υπερβολικό λίπος θα εξαφανιστεί ταχύτερα εάν συμμορφωθείτε με τα πρότυπα GI.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μεταβάλλουν το GI σε κάποιο βαθμό.

Εξετάστε τις πιο αποκαλυπτικές από αυτές:

1. Εάν η ζάχαρη, το αλάτι, η σάλτσα, τα πρόσθετα προστίθενται στα τρόφιμα, ο δείκτης αυξάνεται. Τα ξινό τρόφιμα ή η προσθήκη οξέως το μειώνουν.
2. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι συνήθως. Πράσινη μπανάνα - 40, ώριμη - 65, υπερώριμη - πάνω από 80.
3. Η τεμαχισμός των φυτικών τροφών αυξάνει το GI, διότι χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να το χωνέψει. Είναι μικρότερο για μήλο, ντομάτα ή δημητριακά από ό, τι για χυμούς μήλων και ντομάτας ή τεμαχισμένα δημητριακά.
4. Οποιαδήποτε θεραπεία αυξάνει τον ρυθμό. Σε πλιγούρι βρώμης, θα είναι μικρότερη από ό, τι σε πλιγούρι βρώμης. Η θερμική επεξεργασία, ωστόσο, αυξάνει την GI μερικές φορές αρκετές φορές. Για παράδειγμα, στα ακατέργαστα καρότα είναι 35 μονάδες, και σε βραστά καρότα - 85.
5. Η ποσότητα νερού στη διαδικασία μαγειρέματος επηρεάζει επίσης την παραμετροποιημένη παράμετρο. Όσο περισσότερο νερό, τόσο υψηλότερο είναι.
6. Ο τρόπος επεξεργασίας του προϊόντος είναι επίσης σημαντικός. Οι δίαιτες έχουν λιγότερη GI από το ψωμί δημητριακών. Και αυτός, με τη σειρά του, έχει λιγότερο από έναν πλούσιο λευκό κύλινδρο.
7. Με την ταυτόχρονη χρήση υδατανθράκων με πρωτεΐνες, η GI μειώνεται. Και σε συνδυασμό με ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα γίνεται λίγο ψηλότερα. Αν προσθέσετε λίγα υγιή λίπη, τότε θα ακολουθήσει μια μείωση στο GI.
8. Η προσθήκη υδατοδιαλυτών ινών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος θα μειώσει τη συνολική γεύση του πιάτου.

Η ηλικία ενός ατόμου, ο μεταβολικός ρυθμός, ορισμένες ασθένειες, η κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος, οι φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - όλα αυτά επηρεάζουν την ποιότητα της απορρόφησης υδατανθράκων.

Πίνακας προϊόντων υψηλής και χαμηλής GI

Υπάρχει μια κατηγορία τροφίμων που αυξάνουν τη ζάχαρη περισσότερο από απλή γλυκόζη.

Το GI τους είναι πάνω από εκατό:

• σιτηρά σε δημητριακά για πρωινό - 132;
• ρύζι noodles - 131;
• ψητές ή βραστές πατάτες - 118;
• βρασμένο γυαλισμένο ρύζι - 112;
• λαχανικό σακχαρόζη - 110;
• μπύρα - 110;
• τραγανή μπισκότα ζαχαροπλαστικής - 106;
• ζάχαρη βύνης - 105;
• Μαλτοδεξτρίνη στη διατροφή των παιδιών και των αθλητών ως υποκατάστατο ζάχαρης - 105-135.
• αποξηραμένες ημερομηνίες - 103;
• γλυκό καρπούζι - 103.

Αυτές οι τροφές δεν συνιστώνται να τρώνε πολύ και συχνά.

Πίνακας προϊόντων με γλυκαιμικό δείκτη μεγαλύτερη από 70:

Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε αυτό το φαγητό ή μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωσή του.

Τύποι προϊόντων με μέσο δείκτη:

Αυτή η κατηγορία προϊόντων έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορούν να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή, αλλά δεν την κάνουν τη βάση.

Πίνακας προϊόντων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

Αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Εύλογα, φυσικά.

Κατάλογος για τους διαβητικούς

Σε ένα άτομο με φυσιολογικό μεταβολισμό, η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε λίπη και το επίπεδο αίματος του επανέρχεται στο φυσιολογικό. Εάν ένα άτομο με διαβήτη τρώει τροφή με υψηλό GI, η παραγωγή ινσουλίνης του διαταράσσεται, με αποτέλεσμα η συγκέντρωση του σακχάρου να αυξάνεται ραγδαία, προκαλώντας παθολογικές καταστάσεις.

Για το λόγο αυτό, τα όξινα τρόφιμα είναι χρήσιμα για τους διαβητικούς. Μεταξύ αυτών, για παράδειγμα:

• εσπεριδοειδών ·
• ανανά
• χειροβομβίδες.
• πράσινα μήλα
• Cherry
• δαμάσκηνα
• Cranberries
• lingonberry;
• βατόμουρο.

Αυτά τα μούρα και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν έως και 0,3 κιλά την ημέρα. Σε οποιαδήποτε ποσότητα επιτρέπονται λαχανικά από την τελευταία λίστα.

Ο επιτρεπόμενος αριθμός κοινών τροφίμων και πιάτων του ξενοδοχείου:

• ψωμί (κόκκος, μαύρος) - όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια ανά ημέρα.
• σούπα ζωμού λαχανικών - που σερβίρει καθημερινά.
• σούπα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια ή κρέας δεύτερο ζωμό - κάθε δεύτερη ημέρα ή λιγότερο?
• δημητριακά και όσπρια χωρίς ψωμί, μερικές φορές ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι - που σερβίρουν καθημερινά (και μειώνουν τους άλλους υδατάνθρακες σήμερα).
• ρύζι και σιμιγδάλι - δεν επιτρέπονται.
• αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, τεύτλα, καρότα) - λιγότερο από 200 γραμμάρια ανά ημέρα.
• αυγά ή ασπράδια αυγών - δύο φορές την εβδομάδα.
• γαλακτοκομικά προϊόντα - όχι περισσότερο από 400 γραμμάρια ανά ημέρα.
• ξινή κρέμα και τυρί - όχι κάθε μέρα.

Σημαντικό! Κάθε παθολογική κατάσταση του σώματος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Ως εκ τούτου, μόνο ο γιατρός θα πει τον ακριβή κατάλογο των επιτρεπόμενων προϊόντων και το επιτρεπόμενο ποσό τους για μια συγκεκριμένη ασθένεια.

Προϊόντα χαμηλού GI, δείκτη υψηλής διατροφής

Κοινά τρόφιμα με ένδειξη διατροφικής αξίας (μέγιστο - 100):

Η θρεπτική αξία κάθε τύπου προϊόντος εξαρτάται από τη σύνθεσή του. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν λαμβάνονται υπόψη.

Η μέτρηση των προϊόντων GI θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε αρμονία. Για τους διαβητικούς, μια τέτοια πρακτική είναι ζωτικής σημασίας.