Γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων στον πίνακα

Ο δείκτης αναφέρεται στην επίδραση των υδατανθράκων στις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα, θεωρείται η βάση για την πρόληψη του διαβήτη, επιτυγχάνοντας ιδανικό βάρος σώματος. Συνιστάται η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη των προϊόντων στον παρακάτω πίνακα, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, για τους διαβητικούς και για όλους όσους έχουν προτεραιότητα για μια υγιεινή διατροφή.

Τι είναι τα προϊόντα GI

Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα αλλάζουν διαφορετικά τη συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα. Αυτή η ένδειξη είναι 100 όταν χρησιμοποιείτε καθαρή γλυκόζη. Έτσι, η GI είναι μια σχετική τιμή κατάλληλη για το χαρακτηρισμό των προϊόντων διατροφής.

Οι πολυσακχαρίτες ανήκουν στους "αργούς" υδατάνθρακες. Το άμυλο, οι δεξτρίνες, οι διαλυτές φυτικές ίνες στην αλλαγή του γαστρεντερικού σωλήνα σε διάφορα στάδια, περισσότερο αφομοιώνονται και απορροφώνται. Η συγκέντρωση της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται ομαλά, το επίπεδο ινσουλίνης δεν "άλμα".

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μετά την κατάποση δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου τόσο γρήγορα και σημαντικά όσο τα τρόφιμα με υψηλό GI.

Η φρουκτόζη, η γλυκόζη, η σακχαρόζη, η μαλτόζη και η λακτόζη είναι απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες. Είναι εύκολα απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα, μπορεί να προκαλέσει μια ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το πάγκρεας παράγει περισσότερο ινσουλίνη. Η αυξημένη έκκριση ορμονών συνοδεύεται από την απορρόφηση της γλυκόζης, αν δεν καταναλώνεται με αυξημένη σωματική άσκηση. Μέρος της γλυκόζης σχετίζεται με το σχηματισμό γλυκογόνου, ενός υδατάνθρακα αποθήκευσης στο ήπαρ και τους μύες.

Ο αυξημένος μεταβολισμός επιμένει 2-4 ώρες μετά το φαγητό, ακόμη και χωρίς την πρόσληψη άλλων θρεπτικών ουσιών. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειωθούν. Μετά από 2-4 ώρες, επανεμφανίζεται η πείνα.Ο φαύλος κύκλος τελικά οδηγεί στο σωματικό λίπος. Για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο ΓΕ για την πρόληψη του διαβήτη, της στεφανιαίας νόσου.

Πίνακας: Γλυκαιμικός Δείκτης προϊόντων και θερμίδων

Βέλτιστη για την πρόληψη των χρόνιων παθήσεων και της παχυσαρκίας θεωρείται:

• χαμηλή GI των προϊόντων - από 0 έως 55 (σε άλλες πηγές 0-45).
• οι μέσες τιμές κυμαίνονται από 56 έως 75 (ή 46-59).
• υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - από 76 έως 100 (ή από 60).

Εξετάστε πώς σχετίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης και η πρόσληψη θερμίδων.

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά ενεργειακά συστατικά στα τρόφιμα. Τελικά μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία οξειδώνεται με την απελευθέρωση ενέργειας. Με την αφομοίωση 1 g υδατανθράκων, σχηματίζονται 4.2 kilocalories (17.6 kilojoules). Με απλά και πολύπλοκα σάκχαρα, ένα άτομο λαμβάνει έως και το 60% των απαιτούμενων θερμίδων.

Ένας ενήλικας με μέτρια άσκηση συστήνεται να καταναλώνει 350-400 g εύπεπτων υδατανθράκων την ημέρα. Από αυτό το ποσό, τα απλά σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 50-80 g. Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να αποφύγετε την εμφάνιση επιπλέον κιλών επιλέγοντας τους "σωστούς" υδατάνθρακες

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Οι χαμηλές τιμές GI και θερμίδων αποτελούν χαρακτηριστικό γνώρισμα των φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Περιέχουν επίσης σχετικά μεγάλη ποσότητα πηκτίνης (0.4-0.6%), φρουκτόζη. Ολόκληροι κόκκοι, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και όσπρια έχουν χαμηλή GI.

Τραπέζι τροφίμων

Τα απαριθμούμενα προϊόντα περιέχουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Τα πρώτα απορροφούνται γρήγορα, ως αποτέλεσμα των μεταβολικών αντιδράσεων μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η φρουκτόζη απορροφάται λιγότερο στην κυκλοφορία του αίματος, εμπλέκεται πιο γρήγορα στον μεταβολισμό και καθυστερεί από το ήπαρ. Τα σταφύλια περιέχουν 7,7% φρουκτόζη, αχλάδια και μήλα - από 6 έως 7%, σμέουρα, καρπούζι, φραγκοστάφυλα - 4%.

Η φρουκτόζη, σε σύγκριση με τη γλυκόζη, αυξάνει ομαλότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν προκαλεί ανάπτυξη διαβήτη ή επιδείνωση υπάρχουσας νόσου.

Πιστεύεται ότι η πηκτίνη δεν απορροφάται στο πεπτικό σύστημα, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Έως 95% της πηκτίνης διασπάται στο κόλον με τη συμμετοχή ευεργετικής μικροχλωρίδας. Η διαδικασία αυτή δίνει ασήμαντο μερίδιο ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα - μόνο το 1%. η οποία πρακτικά δεν επηρεάζει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.

Με μέση τιμή gi

Ο πίνακας γλυκαιμικού δείκτη σας βοηθά να επιλέξετε τρόφιμα που δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση ινσουλίνης.

Σακχαρόζη σε ζαχαρότευτλα και ζαχαροκάλαμο σχηματίζεται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Στο έντερο, διασπάται στα συστατικά του μέρη και απορροφάται στο αίμα. Στην περίπτωση αυτή, είναι δυνατόν να υπερβεί ένας ασφαλής δείκτης γλυκόζης στο αίμα, ο οποίος οδηγεί σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης.

Το μέλι περιέχει σχετικά μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης - έως και 37%, γλυκόζη, πρωτεΐνες, αμινοξέα, ένζυμα, ορμόνες. Οι ποικιλίες που λαμβάνονται από ένα είδος φυτού έχουν χαμηλή και μέση GI. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μελιού ποικίλλει επίσης. Κατά μέσο όρο, κάθε 100 γραμμάρια ενός γλυκού προϊόντος έχει ενεργειακή αξία περίπου 300 kcal.

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης

Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη δεν συμπίπτει με την περιεκτικότητα των διαφόρων σακχάρων στα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, ορισμένα τρόφιμα με σχετικά χαμηλή αναλογία υδατανθράκων μπορεί να έχουν μέτρια και υψηλή GI.Η αξία του προσδιορίζεται, πρώτα απ 'όλα, από την ικανότητα να επηρεάζει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα.

Τραπέζι τροφίμων

Διάφορες αναλογίες γλυκαιμικού δείκτη και θερμιδικής αξίας παρατηρούνται. Για παράδειγμα, οι πατάτες που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν GI 85, η κατανάλωση 100 g του προϊόντος παρέχει 198 kcal. Διαφορετικοί τύποι μπύρας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - από 40 έως 60 kcal δίνει (100 g αφρώδες ποτό).

Πίνακας για τους διαβητικούς

Τα κανονικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κυμαίνονται από 70 έως 100 mg ανά 100 ml. Σε άλλες μονάδες, ο ίδιος δείκτης είναι από 3,9 έως 5,5 mmol / L. Η ινσουλίνη ρυθμίζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την περιεκτικότητά της στο αίμα. Ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους, τα επίπεδα σακχάρου αυξάνονται μετά από τα γεύματα στα 160 mg ανά 100 ml. Η ανεπαρκής παραγωγή παγκρεατικής ορμόνης οδηγεί σε εξασθενημένη πρόσληψη γλυκόζης, αύξηση της περιεκτικότητάς της σε 200-400 mg σε 100 ml αίματος και ανάπτυξη ανθεκτικής υπεργλυκαιμίας.

Ο βασικός κανόνας της διατροφής για τους ασθενείς με διαβήτη: καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν την ποσότητα των «γρήγορων» υδατανθράκων και λιπών.

Διαγνωστικός πίνακας χαμηλού GI

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Οι φυτικές τροφές που έχουν χαμηλή GI δεν προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Οι εξαιρέσεις είναι καρπούζι και κολοκύθα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (75).

Είναι προτιμότερο για τους διαβητικούς να έχουν μια μεσογειακή διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση μεγάλου αριθμού λαχανικών και φρούτων και την ασήμαντη χρήση ζωικών λιπών για τρόφιμα. Η διατροφή του πληθυσμού των χωρών της λεκάνης της Μεσογείου κυριαρχείται από ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, τα οποία αυξάνουν αργά το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα σε σύγκριση με το ψωμί και το ρύζι. Το ελαιόλαδο, που προστίθεται σε σαλάτες και άλλα πιάτα, περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά.

GI για την απώλεια βάρους - πώς να χρησιμοποιήσετε;

Πολλοί ειδικοί της διατροφής και της υγείας πιστεύουν ότι είναι πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς να καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η ίδια αρχή χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα το βάρος σε έξι μήνες. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι τόσο εντυπωσιακό. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Πίνακας χαμηλών θερμίδων με χαμηλή περιεκτικότητα σε GI

Οι θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα δεν καταναλώνονται εξ ολοκλήρου από το σώμα σε ζωτικές διεργασίες και σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, η ενέργεια αποθηκεύεται στα μόρια του γλυκογόνου και του λίπους. Εάν χρησιμοποιείτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, τη βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, τότε μπορείτε να αποφύγετε ανεπιθύμητα "αποθέματα". Για την απώλεια βάρους, τόσο οι επιλογές τροφίμων όσο και η σωματική άσκηση είναι σημαντικές.