Γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο: οφέλη, περιορισμοί και αντενδείξεις, ασκήσεις στο σπίτι

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα της γυναίκας υφίσταται καρδιακές αλλαγές που μπορεί να προκαλέσουν σημαντική ενόχληση στην μέλλουσα μητέρα. Περιττό να πούμε, τι βαρύ φορτίο τοποθετείται στην σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις από το πολυαναμενόμενο μωρό που αναπτύσσεται στη μήτρα; Σε αυτή την περίπτωση, η γιόγκα για έγκυες γυναίκες σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από οδυνηρές υποδούλους και πρήξιμο και επίσης προετοιμάζει το γυναικείο σώμα για επακόλουθο τοκετό.

Είναι δυνατή η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά κανόνα, τα θέματα που σχετίζονται με τη σωματική άσκηση αφορούν συχνά τις γυναίκες που βρίσκονται αρχικά σε τόσο ενδιαφέρουσα θέση. Ο φόβος να βλάψει ένα μικρό μωρό κάνει πολλές μητέρες να αρνούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου από έντονη σωματική άσκηση. Και παρόλο που η γιόγκα περιλαμβάνει την εκτέλεση των ασκήσεων με ήρεμο ρυθμό, πολλοί εκφοβίζονται από την πολυπλοκότητα μερικών περίπλοκων στοιχείων.

Παρόλα αυτά, πολλοί γιατροί ισχυρίζονται ομόφωνα ότι η μέτρια άσκηση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η γιόγκα, με τη σειρά της, όχι μόνο προετοιμάζει το σώμα για μελλοντικές γεννήσεις, αλλά βοηθά και στην αποκατάσταση της πρώην φυσικής της μορφής το συντομότερο δυνατό μετά τη γέννηση του παιδιού. Επιπλέον, οι συστηματικές ασκήσεις με έναν εξειδικευμένο ειδικό αναπτύσσουν αναπνοή, χαλαρώνουν τους μυς και εξαλείφουν τον δυσάρεστο πόνο στη σπονδυλική στήλη.

Δώστε προσοχή! Ένα σύνολο ασκήσεων επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου οργανισμού. Πριν από την έναρξη των τάξεων, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Τα οφέλη των τάξεων για την μέλλουσα μητέρα

Ακριβώς σημειώστε ότι τα μαθήματα γιόγκα για τις έγκυες γυναίκες διαφέρουν σημαντικά από τις συνήθεις προπονήσεις, που αφορούν ένα πλήρες φορτίο. Για τις μελλοντικές μητέρες, η διαδικασία κατάρτισης πραγματοποιείται με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού που διευκολύνει την απόδοση σύνθετων ασαναίων. Ένα σωστά συνθετικό σύνολο ασκήσεων στοχεύει περισσότερο στην εξάσκηση της αναπνοής και στην χαλάρωση του σώματος, παρά στην αύξηση της αντοχής ολόκληρου του οργανισμού.

Τα μέτρια φορτία μπορούν να επιτύχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και στη σπονδυλική στήλη.
• την εξάλειψη των πονοκεφάλων και της αϋπνίας.
• ομαλοποίηση του σακχάρου στο αίμα.
• αφαίρεση του πρηξίματος.
• οι μεταβολικές διαδικασίες ενεργοποιούνται.

Επιπλέον, τα μαθήματα βελτιώνουν τη γενική ευημερία μιας γυναίκας, ανακουφίζουν τις περιόδους κατάθλιψης και επίσης βοηθούν στον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων. Μετά από όλα, όλοι γνωρίζουμε ότι σε σχέση με τις ορμονικές αλλαγές, εμφανίζονται αιχμηρές μεταβολές της διάθεσης.

Το κύριο όφελος της γιόγκα για έγκυες γυναίκες είναι να αποκαταστήσουν την εσωτερική ειρήνη του μυαλού και να μάθουν πώς να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους.

Βασικοί κανόνες και αρχές

Για να μπορεί το σώμα σας να επωφεληθεί από την εκπαίδευση, είναι σημαντικό να τηρείτε τους βασικούς κανόνες ασφαλείας:

1. Οι αρχάριοι που δεν έχουν κάνει ποτέ τη γιόγκα στη ζωή τους πρέπει να αρχίσουν να γνωρίζουν τις απλούστερες και βραδύτερες asanas.
2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να υπάρχουν δυσάρεστες ή οδυνηρές αισθήσεις. Σε περίπτωση πόνου ή ναυτίας, θα πρέπει να βγείτε προσεκτικά από την κατάσταση. Θυμηθείτε - δεν ξαφνικές κινήσεις!
3. Για κάθε τρίμηνο εγκυμοσύνης, επιλέγεται ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα από ασάνες. Ακόμη και στα αρχικά στάδια, θα πρέπει να αποφεύγετε ασκήσεις ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, καθώς και κάθε είδους παραμορφώσεις.
4. Οι τάξεις θα πρέπει να εκτελούνται σε τακτική βάση. Ταυτόχρονα, μην το παρακάνετε και ασκείστε υπερβολικά σε αδύναμους συνδέσμους. Οι ασάνες θα πρέπει να εξαλείψουν το φορτίο στους μύες της κοιλιακής κοιλότητας.
5. Παρατηρήστε αλλαγές στο σώμα σας πριν και μετά την προπόνηση σας. Είναι πολύ σημαντικό να μην επιτρέπεται υπερβολική κόπωση. Η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να έχει θετική επίδραση στη σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση.

Συμβουλές & Περιορισμοί

Όπως προαναφέρθηκε, οι χρησιμοποιούμενες ασάνες δεν πρέπει να εμπλέκουν τους κοιλιακούς μυς. Οποιοσδήποτε χειρισμός με το κοιλιακό τοίχωμα, είτε κενού είτε ναούλι, μπορεί να οδηγήσει στις πιο μη αναστρέψιμες συνέπειες, έως την αποβολή κατά τα αρχικά στάδια ή την πρόωρη γέννηση κατά το τελευταίο τρίμηνο. Βαθιά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και ισχυρή συστροφή απαγορεύεται επίσης. Τέτοια φορτία προκαλούν υπογούλωση των σπονδύλων, και αυτό, με τη σειρά του, απειλεί επακόλουθες σοβαρές βλάβες στην πλάτη.

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν εκτροπή της σπονδυλικής στήλης. Ευτυχώς, στην γιόγκα υπάρχουν αρκετά αποτελεσματικά και ασφαλή asanas, όπως tadasana, "πεταλούδα" ή "half-bridge", τα οποία παρέχουν αποτελεσματική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε το workout το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα του σώματος.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε ασκήσεις με άδειο στομάχι, ώστε να μην προκαλέσετε δυσάρεστη αίσθηση ναυτίας.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις στάσεις που βοηθούν τους πυελικούς και περινικούς μύες σας. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν τους μαλακούς ιστούς πιο ελαστικούς, αποτρέποντας τα οδυνηρά δάκρυα κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Τύποι γιόγκα για έγκυες γυναίκες

Στο αρχικό στάδιο, οι έγκυες γυναίκες, ειδικά εκείνες που μόλις άρχισαν να μαθαίνουν τα βασικά, συνιστώνται να ασκούν ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός αρμόδιου ειδικού.

Ανάμεσα στις πιο κατάλληλες ποικιλίες της γιόγκα διακρίνονται οι ακόλουθες μέθοδοι:

• Iyengar Yoga. Η πιο κατάλληλη επιλογή για αρχάριους. Κατά τη διάρκεια της τάξης, ασάνες εκτελούνται με τη χρήση πρόσθετων συσκευών που διευκολύνουν το φορτίο. Τα μαξιλάρια, μαξιλάρια, ελαστικές ζώνες, καρέκλες και άλλα αντικείμενα χρησιμοποιούνται ως αποθέματα.
• Aqua yoga.Μια εντελώς νέα, αλλά γρήγορα αναπτυσσόμενη περιοχή. Η εκπαίδευση στο νερό είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στην απώλεια επιπλέον κιλών. Οι ειδικοί λένε ότι οι διαδικασίες νερού έχουν θετικό αποτέλεσμα τόσο στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας όσο και στην ανάπτυξη του αγέννητου μωρού.
• Περιγεννητική Γιόγκα. Μια κατεύθυνση ειδικά σχεδιασμένη για τις γυναίκες σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Αυτός ο τύπος γιόγκα θα είναι ένα εξαιρετικό φορτίο σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά το σχεδιασμό του παιδιού. Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει αργές ρέουσες ρίγες. Σε αυτή την περίπτωση, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατάλληλη αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να εγκαταλειφθεί η εντατική hatha yoga.

Αυτή η πρακτική περιλαμβάνει την εκτέλεση στατικών ασκήσεων με στόχο την αύξηση της αντοχής. Για τις μέλλουσες μητέρες, τέτοια υπερβολικά φορτία θα προκαλέσουν βλάβη.

Συνιστώμενες Asanas

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, που σημαίνει ότι δεν απαιτείται να περιορίσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Τα μαθήματα γιόγκα σε αυτή την περίπτωση θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση τόσο για αρχάριους όσο και για όλες τις μητέρες που πριν από την εγκυμοσύνη είχαν ενεργό τρόπο ζωής.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να προτιμούν τα παρακάτω asanas:

1. Viparita Karani Mudra. Η στάση μοιάζει με μια σημύδα οικεία σε όλους, αλλά η λεκάνη δεν ανεβαίνει πολύ ψηλά. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η λεκάνη κρατιέται από τις παλάμες και οι αγκώνες στηρίζονται στο πάτωμα. Στο αρχικό στάδιο, δεν ξεπερνούν τα 2 λεπτά στη θέση αυτή. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια αυξάνεται σταδιακά.
2. Κονσάνα ή πεταλούδα από ασάνα. Ενώ βρίσκονται σε καθιστή θέση, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τα απλώνονται. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά ο ένας εναντίον του άλλου. Σε αυτή τη θέση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί το επίπεδο της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθούμε να χαλαρώσουμε τις αρθρώσεις του ισχίου και να φέρουμε τα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα.
3. Malasana. Τα πόδια ρυθμίζονται στο πλάτος του ώμου. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα φαίνονται στο πλάι. Προσπαθούμε να μην αποκόβουμε τα τακούνια από το πάτωμα και πιέζουμε τις παλάμες μας ο ένας στον άλλο. Μη λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην κατεβάζετε τις ωμοπλάτες. Αυτές οι ασάνες μπορούν να ασκηθούν στο σπίτι, ακολουθώντας μια βήμα-βήμα τεχνική.

Ασκήσεις στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο

Ακόμη και αν έχετε ασκήσει διάφορες πρακτικές γιόγκα για περισσότερο από ένα χρόνο, στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας στην εκτέλεση των απλούστερων ασαναίων. Είναι πολύ σημαντικό να μην επιτρέπεται σοβαρή υπερβολική εργασία ή ξαφνικές μαστίγες.

Στο 1ο τρίμηνο, προτιμήστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Η γάτα θέτει Πάρτε στα γόνατά σας, στηρίζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη θέση σε όλα τα τέσσερα, λυγίζετε αργά στην πλάτη, πρώτα με έναν τρόπο και μετά με τον άλλο.
2. Δέντρο θέτει. Σταθείτε όρθιοι, σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο εσωτερικό του μηρού του ποδιού στήριξης. Το γόνατο πρέπει να κοιτάζει προς τα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνδέστε τις παλάμες σας. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λεπτά.

Ξεκινώντας από 4 μήνες εγκυμοσύνης, ο οργανισμός προσαρμόζεται βαθμιαία σε ένα νέο κράτος, μια γυναίκα παύει να βασανίζει ένα δυσάρεστο αίσθημα ναυτίας. Η γιόγκα στο 2ο τρίμηνο μπορεί να περιλαμβάνει πιο περίπλοκες ασάνες. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγεται το υπερβολικό φορτίο στην περιοχή του κοιλιακού τοιχώματος.

1. Virasana. Καθίστε στα γόνατά σας, τα πίσω πόδια λίγο πιο φαρδιά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να καθίσετε τη λεκάνη στο πάτωμα, αποφεύγοντας την κάμψη στην πλάτη.
2. Μισή γέφυρα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας. Τα χέρια παραμένουν κατά μήκος του κορμού. Κρατήστε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω.
3. Θέση Lotus Θέση καθίσματος, στην οποία τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και διασταυρώνονται μεταξύ τους. Αυτό το asana βοηθά να ανοίξει τις αρθρώσεις ισχίου, αλλά και αποκαθιστά τη διανοητική ισορροπία.

Στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Όσο πιο απλό είναι το ασάν, τόσο το καλύτερο.Ακούστε το σώμα σας, μην υπερβολική πίεση ή πόνο.

Στο τρίτο τρίμηνο, περιορίστε τον εαυτό σας στις ακόλουθες θέσεις:

1. Ταντασάνα. Σταθείτε ίσια, κατανέμστε το βάρος ομοιόμορφα στο εμπρός και στο πίσω μέρος των ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας σταθερή και εισπνοήστε αργά και στη συνέχεια εκπνέετε.
2. Ρίξτε ένα κεκαμμένο κερί. Στο 3ο τρίμηνο, οι ασάνες εκτελούνται με τη χρήση βοηθητικών συσκευών. Ένα συνηθισμένο μαξιλάρι τοποθετείται κάτω από την κάτω πλάτη και ανασηκώνει αργά τα ίσια πόδια σε ορθή γωνία.

Συνιστάται επίσης να εκτελέσετε διάφορες απλές ασκήσεις που επεξεργάζονται τις αρθρώσεις ισχίου και το πίσω μέρος του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, κάθονται στο μαξιλάρι, τα πόδια απλώνονται ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, μετά το οποίο το σώμα είναι κεκλιμένο πρώτα προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά.

Αντενδείξεις

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με όλες τις αντενδείξεις που υπάρχουν σε αυτό.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• placenta previa;
• υπερτονικότητα της μήτρας.
• υψηλή αρτηριακή πίεση.
• προεκλαμψία;
• σοβαρή τοξικότητα.
• πολυϋδραμνίου.

Τα πολυαναμενόμενα νέα σχετικά με την εγκυμοσύνη γίνονται το γεγονός που διαιρεί ολόκληρη τη ζωή σας σε "πριν" και "μετά". Τώρα είστε υπεύθυνοι όχι μόνο για τον εαυτό σας, αλλά και για το μελλοντικό μωρό. Να είστε συνετός, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ενημερώστε τον για τις πιο ήσσονος σημασίας αλλαγές στο σώμα σας.