Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους: μια αποτελεσματική πορεία ασκήσεων στο σπίτι

Για να πάρει το σχήμα και να πάρει ένα πρόσωπο όνειρο δεν είναι μια γυναίκα θα αρνηθεί. Συχνά ένα ταξίδι στο γυμναστήριο αναβάλλεται λόγω αυτοψίας ή φόβου αλλαγής. Υπάρχει μια λύση - γιόγκα για απώλεια βάρους. Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν να σφίξετε το σχήμα και να χάσετε βάρος, ενώ παράλληλα θα έχετε εμπιστοσύνη στις δικές τους ικανότητες, επιβάρυνση ζωντάνια και θετική. Η γιόγκα βελτιώνει όχι μόνο την εικόνα, αλλά και το ανθρώπινο μυαλό, γιατί αυτή η κατεύθυνση έχει τόσους πολλούς οπαδούς.

Η αποτελεσματικότητα της γιόγκα με απώλεια βάρους

Η γιόγκα είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για πολλές γυναίκες να χάσουν βάρος.

Επιπλέον, οι κλάσεις αυτές ενεργούν αμέσως σε τρεις κατευθύνσεις:

• τη βελτίωση του αριθμού και την ενίσχυση των μυών.
• αναπτύξουν συνείδηση.
• δώστε πίστη στον εαυτό σας και αλλάξτε τη στάση σας απέναντι στον κόσμο.

Αυτή η πρακτική συνδυάζει φυσική και πνευματική ανάπτυξη, οπότε είναι τέλεια για τις γυναίκες που δεν είναι σίγουροι για τον εαυτό τους και για τα δικά τους πλεονεκτήματα.

Η γιόγκα όχι μόνο προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά αλλάζει και τη στάση απέναντι στο σώμα, τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής. Αυτή είναι μια ολόκληρη κοσμοθεωρία που σίγουρα κάνει τη ζωή ενός ατόμου καλύτερη, ευκολότερη και ευτυχισμένη.

Αλλά αξίζει αμέσως να καταλάβουμε ότι τα μαθήματα γιόγκα "δουλεύουν" μάλλον αργά, οπότε η απώλεια βάρους κατά 5 κιλά την εβδομάδα δεν θα λειτουργήσει. Το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή και τις συνήθειες. Ο συνδυασμός των κανονικών τάξεων, η ισορροπημένη διατροφή και η καθημερινή ρουτίνα είναι ο τρόπος επιτυχίας. Πρέπει να εργαστείτε εδώ, αλλά η εργασία στον εαυτό σας είναι πάντα ευχάριστη, και στην περίπτωση της γιόγκα, είναι επίσης πολύ αποτελεσματική.

Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους μπορεί να κυριαρχήσει σε ένα εξειδικευμένο κέντρο, γυμναστήριο ή στο σπίτι. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέγουν μαθήματα ομάδας με εκπαιδευτή. Κάτω από την επίβλεψη ενός ειδικού, όλα τα asanas θα κατακτηθούν πιο εύκολα και η υποστήριξη των ομοϊδεάτων θα χρεωθεί θετικά και δεν θα σας επιτρέψει να σταματήσετε από τον επιδιωκόμενο στόχο.

Τι προβληματικές περιοχές του σώματος επηρεάζονται από την ασάνα

Η βάση της γιόγκα είναι ο διαλογισμός, η σωστή τεχνική αναπνοής και οι ασάνες. Ο διαλογισμός βοηθά να συντονιστείτε με τον σωστό τρόπο, να ξεκαθαρίσετε το μυαλό των σκέψεων για τις καθημερινές ανησυχίες και να βρείτε αρμονία μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού κόσμου. Μια ειδική τεχνική αναπνοής βοηθά στη διαχείριση της ζωτικής ενέργειας και επίσης κορεάζει όλα τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο και βελτιώνει την κυκλοφορία αίματος και λεμφώματος στα αιμοφόρα αγγεία.

Οι ασάνες είναι το κύριο μέρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ο όρος αυτός αναφέρεται σε ειδικές ασκήσεις, κυρίως στατικές, με στόχο την ενίσχυση των μυών και την έκταση.

Ο συνδυασμός αυτών των περιοχών σε ένα μάθημα βοηθά:

• επίτευξη αρμονίας με τον έξω κόσμο ·
• να απαλλαγείτε από το στρες και την αϋπνία.
• απορρίψτε το άγχος και την ανασφάλεια.
• κέρδος δύναμη?
• να αυξήσει την αντοχή του σώματος.
• ανάπτυξη κορσέ μου;
• επιτυγχάνεται εξαιρετική έκταση.

Όπως μπορείτε να δείτε, η γιόγκα έχει θετική επίδραση σε όλη τη ζωή ενός ατόμου, ενισχύοντας τόσο το σώμα όσο και την ψυχή.

Γιόγκα θέτει επηρεάζει ολόκληρο το σώμα με τη μία. Η ανάπτυξη προβληματικών περιοχών εξαρτάται από τον επιλεγμένο τομέα πρακτικής.

1. Χάθα γιόγκα. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής και περιζήτητη τάση, η αποκαλούμενη κλασσική γιόγκα. Βασίζεται σε μια αργή αλλαγή των ασαναίων, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων οι σύνδεσμοι εμπλέκονται περισσότερο από τους μεγάλους μυς, επομένως οι ασκήσεις αυτές ταιριάζουν καλύτερα σε όσους θέλουν να πάρουν ένα καλό τέντωμα. Η Χάθα Γιόγκα τονίζει ολόκληρο το σώμα. Οι Asanas είναι πολλοί, ένα ξεχωριστό πρόγραμμα θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός προπονητή. Σε ορισμένα κέντρα, υπάρχει μια ξεχωριστή κατεύθυνση της hatha yoga, η οποία είναι μια συλλογή από ασάνες που δουλεύουν ενεργά σε προβληματικές περιοχές. Το πλεονέκτημα της hatha yoga είναι ότι δεν απαιτεί αρχικά καλή φυσική προετοιμασία.
2. Fitness Γιόγκα. Αυτή είναι μια νέα κατεύθυνση, η γιόγκα, προσαρμοσμένη στις ομαδικές τάξεις σε γυμναστήρια, επικεντρώνεται σε υπέρβαρα άτομα και σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους απόδοση. Εάν στη hatha yoga η κύρια έμφαση δίνεται στην σωστή αναπνοή και στατικά asanas που κυλούν ομαλά από το ένα στο άλλο, τότε η κατεύθυνση γυμναστικής είναι πιο δυναμική και περιλαμβάνει περισσότερες ασκήσεις. Αυτή η γιόγκα βοηθάει στην απώλεια βάρους, αλλά δρα σε ολόκληρο το σώμα και όχι σε ορισμένες περιοχές.
3. Power Γιόγκα Μια άλλη νέα κατεύθυνση, που συνδυάζει ειδικές τεχνικές αναπνοής και αρκετά περίπλοκες ασάνες, στην υλοποίηση των οποίων εμπλέκονται μεγάλοι μύες. Αυτή η κατεύθυνση είναι για πραγματικούς πολεμιστές, διότι βασίζεται σε μια γρήγορη και δυναμική αλλαγή της ασίας. Η κατεύθυνση είναι πιο έμπειροι αθλητές που θέλουν να μάθουν πώς να ελέγχουν τις σκέψεις τους και ταυτόχρονα να ενισχύουν τους μυς του μηρού, των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης.
4. Bikram Yoga. Αυτή η κατεύθυνση διακρίνεται από το γεγονός ότι τα μαθήματα κρατούνται σε ζεστά δωμάτια. Το αποτέλεσμα είναι έντονη εφίδρωση, η οποία οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια ότι μια τέτοια εκπαίδευση δημιουργεί ένα πρόσθετο βάρος για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, επομένως αντενδείκνυται σε ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η δημοφιλής kundalini γιόγκα είναι πιο πνευματική από τη σωματική άσκηση, και η nidra yoga βοηθά να ανακάμψει από τη σκληρή προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερο να δώσουν προσοχή στην γιόγκα γυμναστικής και την κατάρτιση δύναμης. Αλλά η hatha yoga είναι κατάλληλη για σχεδόν όλους, ανεξάρτητα από τους φυσικούς δείκτες.

Προετοιμασία για το μάθημα

Για αρχάριους, θα πρέπει να επιλέξετε το μορφότυπο εκπαίδευσης - μαθήματα στο σπίτι ή σε ομάδες. Εάν κάποιος πρόκειται να μάθει γιόγκα στο σπίτι, είναι απαραίτητο να μελετήσει το θεωρητικό μέρος και μια λεπτομερή περιγραφή όλων των ασαναίων, και στη συνέχεια να δημιουργήσει το δικό σας πρόγραμμα.

Είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί.Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, συνιστάται να ασκείστε πριν από το πρωινό. Μπορείτε να φάτε δύο ώρες μετά την τάξη.

• Η βέλτιστη διάρκεια για αρχάριους είναι 1 ώρα. Μετά από 1 - 2 μήνες, η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί σε μιάμιση ώρα. Για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα.
• Για τα μαθήματα, πρέπει να επιλέξετε άνετα χαλαρά ρούχα, κατά κανόνα, γυμνές γιόγκα. Για την εκπαίδευση στο σπίτι, θα χρειαστείτε επιπλέον ένα ειδικό χαλάκι.
• Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι μια θετική στάση. Συνιστάται να ξεκινήσετε τις τάξεις σε καλή διάθεση, να έχετε αρκετό ύπνο, να αισθάνεστε υγιείς. Για οποιεσδήποτε ασθένειες, όπως κρύο, πυρετό ή ρινίτιδα που περιπλέκει τη ρινική αναπνοή, είναι καλύτερο να αναβληθεί η προπόνηση.
• Επίσης, μερικές γυναίκες δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, έτσι μπορείτε να κάνετε ανάπαυση για αυτή την περίοδο.

Συστάσεις άσκησης

Οι ακόλουθες ασάνες για απώλεια βάρους συνιστώνται για αρχάριους:

• "Planck" - για τη μελέτη της κάτω ράχης, της πλάτης, των κοιλιακών και των βραχιόνων.
• "Cat" - σφίγγει τον Τύπο, βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά και τις πλευρές.
• "Cobra" - ενισχύει τους γοφούς και τους γλουτούς.
• "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" - ενισχύει τα μοσχάρια και τους ευρύτερους μύες της πλάτης, σχηματίζει ένα κορσέ μου;
• "Locust" - μια αποτελεσματική άσκηση από τα "αυτιά" στους γοφούς και να σφίξετε τους γλουτούς.
• "Δέντρο" - ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

Αυτή η απλή και αποτελεσματική πορεία μπορεί εύκολα να κατακτηθεί στο σπίτι. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, συνιστάται να ολοκληρώσετε την προπόνηση με τον νεκρό άνδρα που θέτουν. Αυτό το asana βοηθά να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε, πρέπει να εκτελεστεί μέσα σε 10 ή 15 λεπτά. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να βρίσκεται στο πάτωμα και να χαλαρώνετε όλους τους μυς του σώματος, ενώ ελευθερώνετε το μυαλό από περιττές σκέψεις.

• Ένα σύνολο ασκήσεων συνιστάται να ξεκινήσετε με μια στάση του ιμάντα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να στηρίξετε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ίσια, άπαχο στις κάλτσες.
• Η στάση της γάτας πραγματοποιείται στέκεται στα γόνατά της, ακουμπώντας στα ευθεία όπλα που βρίσκονται μπροστά του. Είναι απαραίτητο να πάρει μια βαθιά αναπνοή, και στη συνέχεια να εκπνεύσει και γύρω από την πλάτη, όπως κάνει μια γάτα.
• Cobra θέτουν: βρίσκονται στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και κρατήστε το σε αυτή τη θέση.
• Σκύλος με το πρόσωπο προς τα κάτω: στέκεται σε όλες τις τέσσερις, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, και στη συνέχεια ανυψώστε τα πόδια σας χωρίς να βγάλετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Η ανύψωση εκπνέεται.
• Το Locust asana εκτελείται ως εξής: Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, πιέστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, στη συνέχεια σχίστε το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• ¶ ¶ ¶ ¶Ένα ¶ ¶ ¶ ¶Ενώστε ένα δέντρο ¶ - στέκεται ευθεία, πιέζετε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο μοσχάρι του δεύτερου σκέλους, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις ή να αυξήσετε το χρόνο που ξοδεύετε σε ένα asana - εδώ όλα εξαρτώνται από την αντοχή και την φυσική κατάσταση.

Τεχνικές αναπνοής ως βάση για την απώλεια βάρους

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους στη γιόγκα είναι αδύνατη χωρίς ειδικές τεχνικές αναπνοής. Η σωστή αναπνοή επιταχύνει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τη ροή του λεμφικού συστήματος και συμβάλλει έτσι στην απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, οι πρακτικές της γιόγκα αναπνοής συμβάλλουν στη μείωση της πείνας και διευκολύνουν την αυστηρή διατροφή.

Μια απλή αλλά αποτελεσματική πρακτική αναπνέει τη γλώσσα. Για να το κάνετε αυτό, ανοίξτε το στόμα σας, δείξτε τη γλώσσα σας και βγάλτε το με ένα σωλήνα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη γλώσσα, κρατήστε μια μέτρηση, και στη συνέχεια κλείστε το στόμα σας και εκπνεύστε από τη μύτη σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια αναπνοή κάθε φορά, αισθάνεστε πρόωρη πείνα.

Η αξία της διατροφής κατά τη διάρκεια της τάξης

Οι τάξεις γιόγκα που είναι διαθέσιμες σε όλους δεν θα φέρουν απτά αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η γιόγκα ασκεί την απόρριψη τροφίμων ζωικής προέλευσης. Δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό, ωστόσο συνιστάται ιδιαίτερα να μειωθεί η ποσότητα κρέατος και γάλακτος που καταναλώνεται, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε 3-5 γεύματα από αυτά τα τρόφιμα την εβδομάδα.

Είναι απαραίτητο να έχουμε πρωινό, και το πρώτο γεύμα θα πρέπει να είναι ζεστό φαγητό.Οι Γιόγκι πιστεύουν ότι το κύριο γεύμα θα πρέπει να είναι όταν ο ήλιος λάμπει ιδιαίτερα έντονα, δηλαδή το μεσημέρι. Το γεύμα αυτή τη στιγμή μπορεί να είναι πλούσιο, αλλά συνιστάται να μην ξεχνάμε το επιτρεπόμενο περιεχόμενο σε θερμίδες. Για το δείπνο, είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας στο ελαφρύ φαγητό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να απολαύσετε σνακ στα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι σημαντικό να μασάτε σχολαστικά την τροφή, αποδίδοντας εντελώς αυτή τη διαδικασία και να μην αποσπούνται από εξωγενείς ερεθιστικούς παράγοντες.

Φροντίστε να πίνετε πολύ νερό. Συνιστάται να πίνετε 100 ml κάθε ώρα. Για να μην χάσετε τη λήψη, θα πρέπει να ορίσετε υπενθύμιση ή ξυπνητήρι.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των τάξεων, συνιστάται να εγκαταλείψετε τον καφέ και το τσάι, καθώς αυτά τα ποτά διατηρούν το υγρό στο σώμα και περιορίζουν την κατανάλωση των τηγανισμένων και λιπαρών τροφών.

Ποιες είναι οι αντενδείξεις;

Οι τάξεις πρέπει να εγκαταλειφθούν παρουσία τέτοιων ασθενειών και συνθηκών:

• επιληψία
• κακοήθεις και καλοήθεις όγκους του εγκεφάλου.
• μολυσματικές ασθένειες των αρθρώσεων και των τενόντων.
• υψηλή αρτηριακή πίεση.
• επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών.
• της γρίπης και του SARS.

Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να ασκούν μόνα τους. Υπάρχουν ειδικές οδηγίες για τις μέλλουσες μητέρες, αλλά πριν ξεκινήσετε τέτοιες εκπαιδεύσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σε γενικές γραμμές, η γιόγκα είναι ένας αποτελεσματικός και ευχάριστος τρόπος για να σφίξετε τη φιγούρα σας, αλλά δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Μια μικρή απώλεια βάρους 1 έως 3 kg παρατηρείται συνήθως μετά από δύο εβδομάδες κανονικής εκπαίδευσης.