Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα νύχτα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Η αϋπνία είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα στον σύγχρονο κόσμο. Πιθανώς, κάθε άνθρωπος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του έπρεπε να πετάξει και να γυρίσει για ώρες τη νύχτα από τη μια πλευρά στην άλλη, αλλά το όνειρο δεν ήρθε ποτέ. Αυτό το άρθρο παρέχει αποτελεσματικούς και ασφαλείς τρόπους για γρήγορο ύπνο.

Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ ή το απόγευμα και να κοιμηθείτε

Τι πιο συχνά σας εμποδίζει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ήρεμα; Φυσικά, σκέψεις. Πόσο συχνά, ξαπλώνουμε στο κρεβάτι, συνεχίζουμε να "χωνεύουμε" τα γεγονότα της προηγούμενης ημέρας, προβλήματα στην οικογένεια και στην εργασία. Απλά δεν νιώθεις να κοιμάσαι.
Μπροστά από το μάτι του μυαλού, οι εικόνες εμφανίζονται συνεχώς, ο εγκέφαλος συνεχίζει να εργάζεται ενεργά, και δεν μπορεί να υπάρξει ζήτημα ενός βαθύς, γαλήνιου ύπνου.

Σε μια τέτοια περίπτωση, μπορείτε να εφαρμόσετε μία από αυτές τις μεθόδους:

1. Πριν πάτε για ύπνο, μιλήστε σε ένα φωνητικό καταγραφέα ή γράψτε σε χαρτί όλες τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας. Είναι απαραίτητο να περιγράψουμε λεπτομερώς τα σημερινά προβλήματα, μετά από τα οποία ο εγκέφαλος θα θεωρήσει ότι έχουν ήδη επιλυθεί και θα σταματήσουν να "μετατοπίζουν" ανυπόφορες σκέψεις στο μυαλό σας.
2. Διαβάστε το τυποποιημένο κείμενο. Για παράδειγμα, οδηγίες για κάποιο είδος οικιακής συσκευής. Όσο πιο βαρετό είναι, τόσο το καλύτερο. Διαβάστε προσεκτικά, πάντα δυνατά. Οι χαοτικές σας σκέψεις θα εξομαλύνουν και θα σταματήσουν να σας ενοχλούν, μετά από τις οποίες θα αποδειχθεί ότι κοιμούνται γρήγορα και εύκολα.

Υπάρχουν αρκετές άλλες μέθοδοι που συμβάλλουν στον γρήγορο ύπνο:

1. Βραδινές βραδινές βόλτες στον καθαρό αέρα.
2. Ακούγοντας ήρεμη μουσική ή "λευκό θόρυβο" (πιτσίλισμα κύματα, βροχή).
3. Ευχάριστες σκέψεις ή όνειρα για κάτι καλό.
4. Ένα χαλαρωτικό μασάζ.
5. Ζεστό μπάνιο.
6. Αρωματοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα με άρωμα, αλλά αν δεν έχετε, αφήστε λίγο λίγο οσμηρό υγρό σε μερικές πετσέτες και βάλτε τους στο υπνοδωμάτιο.

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθούν οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε ταυτόχρονα.
2. Μην τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
3. Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα τα βράδια.
4. Απενεργοποιήστε τα έντονα φώτα, την τηλεόραση και τα gadgets τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο.
5. Εξαερώστε καλά το δωμάτιο.
6. Μην τρώτε στο κρεβάτι, μην βλέπετε έγγραφα και πράγματα. Με άλλα λόγια, να είναι σε αυτό μόνο κατά τον ύπνο και το σεξ.

Συμβουλή. Εάν η νωθρότητα είναι ξεπερασμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά φοβούμαστε ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να σκουρύνετε το δωμάτιο όσο το δυνατόν περισσότερο, σύροντας τις κουρτίνες συσκότισης. Ή χρησιμοποιήστε ειδικά γυαλιά για ύπνο.

Ασκήσεις αϋπνίας

Το να μαθαίνετε να κοιμάστε γρήγορα δεν είναι δύσκολο αν κάνετε ειδικές ασκήσεις πριν από τον ύπνο. Είναι απλά και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο.

Ασκήσεις για να κοιμηθείτε σε 5 λεπτά

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται ευρέως στην ανατολική ιατρική. Η ουσία του είναι να σβήσει τη δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (υπεύθυνη για τη δραστηριότητα) και να ενεργοποιήσει τον παρασυμπαθητικό (υπεύθυνο για την ειρήνη).

Για να κοιμηθείτε γρήγορα νωρίς ή νύχτα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις 7 φορές το καθένα (αλλά όχι εναλλάξ, αλλά πρώτα, και μετά το άλλο):

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, και στη συνέχεια εισπνοήστε για να καθίσετε και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από αυτά. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε πίσω στην αρχική του θέση, με τα χέρια σας πλατιά.
2. Κλείστε τα μάτια σας, διπλώστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας, στρογγυλοποιώντας την όταν εισπνέετε και τραβώντας το όταν εκπνέετε. Πρέπει να αναπνεύσετε αργά και βαθιά.

Αρχίζοντας να κάνετε τη δεύτερη άσκηση, θα αισθανθείτε γρήγορα ότι ο υπνάκο σας το είδος σας περιβάλλει. Είναι πιθανό ότι δεν έχετε καν χρόνο να το ολοκληρώσετε μέχρι το τέλος και θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε νωρίτερα.

4-7-8 ανάσα για ύπνο

Ένας άλλος τρόπος για να κοιμηθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι να αναπνεύσετε "4-7-8". Η πρακτική ονομάζεται "μέθοδος Andrew Vale", αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Αυτός ο άνθρωπος, ως ιατρός των ιατρικών επιστημών από το Χάρβαρντ, απλώς μελέτησε και συστηματοποίησε την τεχνική που ήταν γνωστή στους Ινδιάνους γιόγκι εδώ και πολλούς αιώνες. Το χρησιμοποίησαν στη διαδικασία του διαλογισμού, που κατέστησε δυνατή την επίτευξη πλήρους χαλάρωσης.

Πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Πάρτε αναπνοές μέσα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
3. Αργά εκπνέετε αέρα μέσα από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα.

Πώς λειτουργεί; Η κατώτατη γραμμή είναι ότι όταν βιώνουμε άγχος και άγχος, η ποσότητα της αδρεναλίνης στο αίμα αυξάνεται και η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή. Αλλά αν την κρατάτε, η απελευθέρωση αυτού του νευροδιαβιβαστή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται. Με άλλα λόγια, η τεχνική δρα στο σώμα ως ηρεμιστικό, βοηθώντας να χαλαρώσετε γρήγορα. Ένας καλός τρόπος για όσους θέλουν να κοιμηθούν σε 1 λεπτό.

Προϊόντα καλής ύπνου

Η ορμόνη μελατονίνη, η οποία παράγεται από τον επίφυτο αδένα ή τον κωνοειδή αδένα, είναι υπεύθυνη για τη συχνότητα του ύπνου. Είναι ένας αδένας που βρίσκεται στον εγκέφαλο.

Ο πρόδρομος της μελατονίνης είναι η σεροτονίνη, η οποία συχνά ονομάζεται ορμόνη της εγρήγορσης και της καλής διάθεσης. Η σεροτονίνη συντίθεται από τρυπτοφάνη, η παραγωγή της αυξάνεται υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Και το βράδυ, μετά το σκοτάδι, υπό την επήρεια ενός ειδικού ενζύμου, μετατρέπεται σε ορμόνη μελατονίνη. Επομένως, για έναν καλό ύπνο, είναι σημαντικό να παράγεται η κανονική ορμόνη κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κανονικές ποσότητες. Για να γίνει αυτό, πρέπει συχνά να είστε στον ήλιο και να πάρετε αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης με φαγητό, το οποίο είναι σημαντικό για τη σύνθεση και των δύο ορμονών.

Όταν παρουσιάζεται αποτυχία στο σώμα, και η μελατονίνη δεν παράγεται επαρκώς, εμφανίζονται προβλήματα με τον ύπνο. Στην περίπτωση αυτή, τα προϊόντα που περιέχουν αυτή την ουσία θα έρθουν στη διάσωση:

• ώριμα σκοτεινά κεράσια.
• καρύδια?
• σταφύλια ·
• δαμάσκηνα
• δημητριακά (καλαμπόκι, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι και βρώμη) ·
• ελαιόλαδο ·
• μπανάνες.

Τα τελευταία είναι πλούσια όχι μόνο στη μελατονίνη. Επίσης περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον, τα άτομα με προβλήματα κοιμούνται μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν το ακτινίδιο.Η τρυπτοφάνη, ένας πρόδρομος της μελατονίνης, είναι παρούσα σε αυτά τα φρούτα.

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 30 λεπτά (και κατά προτίμηση μια ώρα και μισή) πριν πάτε για ύπνο. Οι ουσίες που περιέχουν πρέπει να έχουν χρόνο να αφομοιωθούν.

Αυτό είναι ενδιαφέρον! Η συγκέντρωση μελατονίνης στο πλάσμα αίματος τη νύχτα είναι 30 φορές υψηλότερη από τη διάρκεια της ημέρας. Παράγεται σταδιακά και πιο ενεργά συμβαίνει περίπου στις 2 το πρωί. Και με την αύξηση του φωτισμού, η παραγωγή του μειώνεται.

Λαϊκές θεραπείες για την αϋπνία

Υπάρχουν ορισμένες αποδεδειγμένες λαϊκές θεραπείες που βοηθούν στην επίλυση προβλημάτων ύπνου:

1. Γάλα και μέλι. Για να κάνετε ένα ποτό θα χρειαστεί να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας. Σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα l το μέλι, το μίγμα και το ποτό 15 λεπτά πριν τον ύπνο. Μπορείτε να βάλετε κανέλα ή βανίλια.
2. Ένα αφέψημα από φύλλα μέντας ή βάλσαμο λεμονιού με μέλι. 1-2 κουταλιές τα ξηρά βότανα πρέπει να χύσουν 200 ml βραστό νερό και να βράσουν σε ένα λουτρό νερού για 3 λεπτά, στη συνέχεια αφήστε να μαγειρέψουν για ενάμισι έως δύο ώρες και προσθέστε μέλι για γεύση. Πίνετε 30-40 λεπτά πριν τον ύπνο.
3. "Χρυσό γάλα" (γάλα, κουρκούμη, μέλι). Πρώτα πρέπει να μαγειρεύετε την πάστα αναμειγνύοντας 50 γραμμάρια κουρκούμης και 100 κ.εκ. ύδατος και βράζοντας τη σύνθεση σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά, έως ότου πάψει. Κάντε ένα ποτό θεραπείας από αυτό το μείγμα συνδυάζοντας 1 κουταλιά της σούπας. l με ένα ποτήρι γάλα και βράζοντας σε χαμηλή φωτιά. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να κρυώσει στους 40-50 ° C και να προσθέσετε 1-2 κουταλάκια. μέλι. Πάρτε καθημερινά, λίγο πριν τον ύπνο. Η κουρκούμη μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για χρονικό διάστημα που δεν υπερβαίνει τις 30 ημέρες από την ημερομηνία παρασκευής.
4. Λεμόνι, μέλι και καρύδια. Τα εσπεριδοειδή θα πρέπει να κοπούν σε λεπτές ημικυκλικές φέτες. Η φλούδα δεν μπορεί να αφαιρεθεί. Στη συνέχεια αναμειγνύεται με 300 g πυρήνες ξηρών καρπών και 300 g μέλι. Φυλάσσετε σε γυάλινο βάζο στην πόρτα του ψυγείου, πάρτε 1-2 κουταλιές της σούπας. l πριν πάτε για ύπνο.
5. Ένα κοκτέιλ από 5 βάμματα (ένα μείγμα από αλκοολούχα βάμματα από μητέρα, παιωνία, βαλεριάνα, μοσχοκάρυδο και κοραβαλόλα). Τα συστατικά λαμβάνονται σε ίσα μερίδια και λαμβάνουν 15-30 σταγόνες λίγο πριν τον ύπνο μία φορά σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης: όταν πρέπει να ηρεμήσετε επειγόντως και να αποκοιμηθείτε και άλλες μέθοδοι δεν βοηθούν. Η μέγιστη διάρκεια της πορείας λήψης αυτής της θεραπείας (για παράδειγμα, με σοβαρή πίεση) είναι 2 εβδομάδες, δεδομένου ότι το Corvalol είναι εθιστικό. Ένα τέτοιο κοκτέιλ δεν πρέπει να πιάνεται από άτομα που έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Εκτός από τα κεφάλαια που αναφέρονται, σε περίπτωση προβλημάτων ύπνου, αφέψημα του Ivan-tea, angelica, linden θα βοηθήσουν. Πωλούνται σε φαρμακεία με τη μορφή ξηρού γρασιδιού ή συσκευάζονται σε σακούλες φίλτρων. Πρέπει να χορηγούνται σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης.

Υπέρυθρα χάπια ύπνου

Στα φαρμακεία, μπορείτε να βρείτε πολλά φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε δυσκολίες στον ύπνο. Μεταξύ αυτών που περιέχουν μελατονίνη, τα πιο δημοφιλή είναι τα εξής:

• Μελαρρυθμία;
• Melatonin Evalar;
• Melaxen;
• Μελατονίνη C3;
• Sonnovan;
• Melarena.

Τα κατασταλτικά παρασκευάσματα που παρασκευάζονται με βάση άλλες δραστικές ουσίες περιλαμβάνουν Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort forte, Novopassit.

Παρά το γεγονός ότι τα καταχωρημένα φάρμακα θεωρούνται ασφαλή και διανέμονται χωρίς ιατρική συνταγή, η αυτοθεραπεία δεν αξίζει τον κόπο. Το γεγονός είναι ότι πολλοί από αυτούς δεν συνδυάζονται με άλλα φάρμακα και η συνδυασμένη χρήση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία σας. Αυτό ισχύει, πρώτον, για τα παρασκευάσματα μελατονίνης, καθώς και για το Novopassit, καθώς περιέχει βότανο του St. John's, το οποίο είναι σε θέση να μειώσει το θεραπευτικό αποτέλεσμα άλλων φαρμάκων. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα εργαλείο που είναι κατάλληλο για σας.