Θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT): μέθοδοι, τεχνικές, ανεξάρτητες ασκήσεις

Συχνά δεν συνειδητοποιούμε ότι μας οδηγούν στερεότυπα σκέψης, ξένους, που επιβάλλονται από το εξωτερικό, συμπεριφορές, στοιχειώδη συναισθήματα, άγχος, ακόμα και φοβίες. Κατά τη λήψη αποφάσεων, παίρνετε συνεχώς τα λάθος αποτελέσματα που μετράτε; Σκεφτείτε με ένα μοτίβο ή ανεξάρτητα, ελέγχετε τη ζωή σας τον εαυτό σας ή ενεργείτε κάτω από την κατεύθυνση ενός κάτι ασυνείδητου; Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε αυτές τις δύσκολες ερωτήσεις.

Ιστορία της γνωστικής συμπεριφοριστικής ψυχοθεραπείας

Η μέθοδος προέκυψε κατά το δεύτερο μισό του περασμένου αιώνα με βάση τα προηγούμενα έργα του Δ. Watson σχετικά με τον behaviorism ή τη συμπεριφορική ψυχολογία. Τη δεκαετία του εξήντα του 20ου αιώνα, ένας ψυχολόγος από τις Ηνωμένες Πολιτείες, A. Ellis, τεκμηρίωσε τη σχέση των λανθασμένων γνωριμιών (στάσεων) και της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Ο συμπατριώτης του - ο ψυχοθεραπευτής Α. Μπεκ - κατέληξε σε παρόμοια συμπεράσματα κατά τη διάρκεια της δικής του έρευνας, ανεξάρτητα από τον συνάδελφό του. Πέρασε πέρα ​​από τους συμπεριφορείς που έβαλαν την ανθρώπινη συμπεριφορά στο προσκήνιο και δημιούργησαν μια θεωρία σύμφωνα με την οποία οι σκέψεις μας, οι στάσεις, οι ιδέες μας επηρεάζουν άμεσα τις επιλογές, τις επιλογές.

Η μέθοδος, επαναστατική για τους θεραπευτές εκείνης της εποχής, προέκυψε σε αντίθεση με την τότε επικρατούσα ψυχανάλυση, αλλά γρήγορα κέρδισε τους οπαδούς της και πήρε ρίζες στην πρακτική της εργασίας.

Βασικές αρχές της CBT

Έχουν αναπτυχθεί 10 θεμελιώδεις αρχές στις οποίες βασίζεται το έργο του θεραπευτή:

1. Συνεχής ενημέρωση του προβλήματος που εξετάστηκε στο πλαίσιο του CBT. Ο ασθενής κατά τη διάρκεια των συνεδριών αλλάζει, αναπτύσσεται. Η κατάστασή του είναι δυναμική, όχι στατική.Με κάθε νέο βήμα στην αυτογνωσία, η κατάστασή του αλλάζει και απαιτεί τον καθορισμό από έναν ειδικό που οδηγεί τη διαδικασία. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών, ο θεραπευτής πρέπει να ενημερώνει συνεχώς την κατανόησή του για τον ασθενή.
2. Ο σύνδεσμος "ερευνημένος - θεραπευτής" πρέπει να είναι ισχυρός και ισχυρός, τίποτα δεν πρέπει να παρεμποδίζει τη θεραπευτική σύνδεση. Μόνο υπό συνθήκες πλήρους εμπιστοσύνης και συναισθηματικής αποδοχής της αντίθετης πλευράς μπορεί ένας άνθρωπος όχι μόνο να ανοίξει, αλλά να βυθιστεί στον εαυτό του, να καταλάβει βαθιές σκέψεις και συναισθήματα, να τις μοιραστεί με άλλο άτομο.
3. Διασυνδεδεμένη ενεργή εργασία των δύο. Η διαδικασία θεραπείας στην περίπτωση αυτή είναι αποκλειστικά ομαδικό έργο. Η έμφαση κατά τη διάρκεια των συνόδων μπορεί να μετατοπίζεται ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη, αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να υπάρχει ίση εταιρική σχέση, συνεργασία.
4. Δεν πρέπει ποτέ να χάσουμε ένα στόχο. Η διατύπωση, η αξιολόγηση και η σταδιακή επίλυση του κύριου προβλήματος είναι ο δρόμος για την επίτευξη του αρχικά καθορισμένου στόχου. Κάθε βήμα που λαμβάνεται από κοινού από τον ασθενή και τον θεραπευτή κατά τη διάρκεια της ψυχοθεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς θα πρέπει σίγουρα να οδηγήσει στο προγραμματισμένο αποτέλεσμα.
5. Το πρόβλημα υπάρχει εδώ και τώρα και μόνο στο παρόν θα πρέπει να εξαλειφθεί. Το παρελθόν και το μέλλον φαίνονται μόνο μέσα από το πρίσμα του παρόντος. Οποιαδήποτε έκκληση σε κάτι άλλο από την παρούσα κατάσταση θα πρέπει να δικαιολογείται από το σκοπό και την αναγκαιότητα απόκλισης από την πορεία.
6. Το κύριο καθήκον του γιατρού δεν είναι μόνο να αποκαλύψει την ουσία του προβλήματος και να το επεξεργαστεί με τον ασθενή, αλλά και να διδάξει αυτή τη διαδικασία. Το θέμα πρέπει να γίνει το δικό του αντικείμενο μελέτης, να μάθει να βλέπει τις αρνητικές στιγμές στον εαυτό του, να τις διορθώνει και να τις προλαμβάνει ή να τις εξαλείφει.
7. Η διαδικασία θεραπείας δεν είναι ατελείωτη. Θα πρέπει να ταιριάζει σε ένα ορισμένο αριθμό συνεδριών, ο μέγιστος αριθμός συνήθως δεν υπερβαίνει το 14. Η συχνότητα μπορεί να είναι διαφορετική, καθορίζεται από το θεραπευτή και εξαρτάται από την κατάσταση.
8. Ο θεραπευτής κατά τη διάρκεια κάθε μεμονωμένης συνεδρίασης ενεργεί αυστηρά σύμφωνα με το σχέδιο, δημιουργώντας μια σαφή δομή της συνεδρίασης. Αυτό σας επιτρέπει να περάσετε το χρόνο και την προσπάθεια όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να επιτύχετε τον στόχο σας γρηγορότερα. Επίσης, οι συνεδρίες γίνονται γρήγορα κατανοητές και εξοικειωμένες με τον ασθενή. Στη συνέχεια, θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει τον ήδη γνωστό ρυθμό και την ακολουθία των σταδίων σε ανεξάρτητη δουλειά στον εαυτό του.
9. Η CBT με τη βοήθεια διάφορων τεχνικών διδάσκει ένα άτομο να βρει δυσλειτουργικές σκέψεις, αποφάσεις, συμπεράσματα, συμπεριφορές και να αντιδράσει με άλλο τρόπο σε αυτό το ρεύμα σκέψης.
10. Οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται για να αλλάξουν η συνηθισμένη (καταστροφική) στάση, συμπεριφορά και διάθεση ενός ατόμου, που τον εμποδίζουν να λειτουργήσει ποιοτικά, σε παραγωγικές.

Αποτελεσματικές μέθοδοι και τεχνικές θεραπείας

Με την ανάπτυξη του συμπεριφορισμού, προσδιορίστηκαν και δοκιμάστηκαν διάφορες μέθοδοι που λειτουργούν πιο παραγωγικά για την ευαισθητοποίηση και τη διόρθωση των σκέψεων και της συμπεριφοράς του ατόμου.

Για κάθε τύπο διαταραχής προσωπικότητας, εμφανίζονται οι τεχνικές τους, αλλά όλες μπορούν να ομαδοποιηθούν ανάλογα με την κατεύθυνση της έκθεσης:

1. Ελέγξτε τη ροή της σκέψης. Ο στόχος αυτών των τεχνικών είναι να διορθώνουν τις σκέψεις, να τις αξιολογούν από άποψη λειτουργικότητας ή χρησιμότητας για ένα συγκεκριμένο άτομο και να κατανοούν ότι προκύπτουν αυτομάτως. Τεχνικές: η τήρηση αρχείων για σκέψεις για αρκετές ημέρες, ημερολόγιο εσωτερικής ζωής.
2. Ζυγίζοντας κάθε σκέψη και αξιολογώντας την για εποικοδομητικότητα και χρησιμότητα. Αυτή η ομάδα μεθόδων θεραπείας γνωσιακής συμπεριφοράς σας επιτρέπει να κάνετε μια απογραφή όλων όσων συμβαίνουν στο κεφάλι και ξεχωριστών καταστροφικών σκέψεων από τον εαυτό σας. Τεχνικές: Για να μάθετε τις απόψεις των αμερόληπτων μαρτύρων των γεγονότων (κοιτάξτε τους με διαφορετικά μάτια), ένα πείραμα στο οποίο επιλέγεται ένας ασυνήθιστος τύπος συμπεριφοράς, αλλάξτε τον ρόλο ή την αντίδρασή σας σε μια γνωστή κατάσταση, ακολουθήστε αυστηρά ένα προηγουμένως καταρτισμένο σχέδιο, εφαρμόστε λογικά επιχειρήματα και άλλα σε περιπτώσεις επιλογής.
3. Αλλάζοντας το συνηθισμένο μοτίβο των εικόνων που παραμορφώνουν τις σκέψεις και τη συμπεριφορά.Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα με υψηλό άγχος που ελέγχονται από τρομακτικές εικόνες. Ο στόχος του τεχνικού είναι να σταματήσει την καταστροφική ροή των σκέψεων, σταδιακά να τις αντικαταστήσει με εποικοδομητικές. Ασκήσεις: επιλέξτε και εφαρμόστε μια λέξη κλεισίματος κατά την επαναφορά, δημιουργήστε, αναπτύξτε και επαναλάβετε νέες εικόνες που σας βοηθούν να κρατήσετε την πραγματικότητα.
4. Εδραίωση των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται στις συνεδρίες. Μετά από συνεργασία με έναν ψυχοθεραπευτή, ο ασθενής πρέπει να αναλύσει ανεξάρτητα τις στιγμές που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αποκτηθείσα ικανότητα εκπαιδεύεται από τέτοιες ασκήσεις. Επίσης σε αυτή την ομάδα, η τεχνική είναι η αναζήτηση κρυφών κινήτρων. Διεξάγεται εάν ένας άνθρωπος, συνειδητοποιώντας την καταστροφική σκέψη και κατανοώντας αυτό στις συνεδρίες, συνεχίζει να ενεργεί με τον παλιό τρόπο. Οι ψυχοθεραπευτές το αποκαλούν αναζήτηση δευτερευόντων οφελών.

Γνωστικά λάθη

Η ορθολογική, εποικοδομητική σκέψη οδηγεί τον τρόπο συνειδητοποίησης των αυτόματων λαθών που κάνουν πολλοί οι άνθρωποι στην καθημερινότητά τους. Αυτές είναι παραμορφωμένες ιδέες σχετικά με την πραγματικότητα, οι οποίες εμποδίζουν τη λήψη των σωστών αποφάσεων.

Οι ερευνητές εντοπίζουν διάφορους τύπους παρερμηνειών:

1. Αρνητική έλξη. Όταν αποτυγχάνουν, οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τις αρνητικές πτυχές χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τα θετικά: ποτέ δεν θα πετύχω ξανά.
2. Ασπρόμαυρη βαθμολογία. Από αυτή την άποψη, τα χρώματα και οι αποχρώσεις δεν λαμβάνονται υπόψη, όλα είναι αρνητικά ή θετικά: μισεί / με λατρεύει.
3. Βιαστικά, ψευδή συμπεράσματα. Χωρίς να περιμένουμε την πληρότητα των πληροφοριών για μια σωστή εκτίμηση, εμπνέουμε τον εαυτό μας εκ των προτέρων: τίποτα δεν θα προκύψει από αυτό, δεν με εκτιμούν, κλπ. Ταυτόχρονα, κρίνουμε και άλλους στενά.
4. Υποεκτίμηση ή υπερβολή. Στις φαντασιώσεις ενός ατόμου με ψυχολογικά προβλήματα, ένα ασήμαντο γεγονός μπορεί να αυξηθεί σε ανυπολόγιστα ύψη.
5. Διορισμός με ευθύνη. Οι άνθρωποι μερικές φορές έχουν την τάση να κατηγορούν τους εαυτούς τους ή άλλους για αυτό που αντικειμενικά δεν έχουν τίποτα να κάνουν. Πιστεύουν ότι οι αντιδράσεις και οι εκτιμήσεις των άλλων είναι αντιδράσεις άμεσα σε αυτές και όχι σε γεγονότα. Η ιδέα του προσωπικού ελέγχου της κατάστασης είναι συχνά υπερβολικά διογκωμένη: είναι λάθος ότι αισθάνομαι τέτοια συναισθήματα.
6. Δασμός. Πολλοί από εμάς έχουμε μια σαφή κατανόηση του τι πρέπει να κάνουμε. Η μη εκπλήρωση αυτών των "υποχρεώσεων" που εθελοντικά ανέλαβε ο ίδιος οδηγεί σε αρνητικά συναισθήματα: πρέπει να πάω για αθλήματα και να είμαι λεπτός.
7. Λαμβάνοντας πίστη τα συναισθήματά τους. Ένα άτομο είναι πεπεισμένο ότι τα συναισθήματά του είναι αληθινά, δεν μπορούν να εξαπατήσουν: αισθάνομαι θυμωμένος όταν είσαι κοντά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείς να είσαι σωστός.
8. Η πεποίθηση ότι μπορείτε να αλλάξετε άλλους. Και ταυτόχρονα, τα συναισθήματά μας εξαρτώνται από τους ανθρώπους γύρω μας: θα είμαι χαρούμενος αν αλλάξετε.
9. Είμαι πάντα σωστός. Αυτή η αρχή οδηγείται εσφαλμένα από πολλούς ανθρώπους, προσπαθώντας να αποδείξει τη δική τους θέση: όχι, θα αποδείξω ότι έχω δίκιο!

Διαχείριση της ασθένειας CBT

Η γνωστική θεραπεία χρησιμοποιείται με επιτυχία όχι μόνο για χαμηλή αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη, διαταραχές άγχους αλλά και για τις ακόλουθες ασθένειες:

• κρίσεις πανικού?
• ψυχαναγκαστική διαταραχή της προσωπικότητας.
• νευρική βουλιμία, ανορεξία, υπερκατανάλωση;
• χημικές εξαρτήσεις (αλκοολισμός, τοξικομανία, κατάχρηση ουσιών) ·
• ασθένειες που προκαλούνται από ψυχοσωματικές ασθένειες.
• σχιζοφρένεια (ως υποστήριξη).

Κάνετε ασκήσεις

Το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας επούλωσης είναι η αυτοκατευθυνόμενη εργασία του ασθενούς. Αυτή είναι η ολοκλήρωση της εργασίας που συμφωνήθηκε με τον θεραπευτή. Στόχος τους είναι να εδραιώσουν τις νέες σκέψεις και τις δεξιότητες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια συνομιλιών με έναν ειδικό.

Ακολουθούν μερικές τεχνικές:

1. Δοκιμάστε τις στάσεις σας κατά τη διάρκεια ενός πειράματος συμπεριφοράς. Αυτό μπορεί να είναι μια εντελώς νέα γραμμή συμπεριφοράς σε ορισμένες περιπτώσεις, μια προσπάθεια να χαλαρώσετε σκόπιμα σε ένα άγχος περιβάλλον. Παράδειγμα: από φόβο να μιλάμε σε έναν ξένο, το καθήκον είναι να προσεγγίσετε τους ανθρώπους στο δρόμο και να ζητήσετε να εξηγήσετε το δρόμο κ.λπ.
2. Ανεξάρτητες ασκήσεις που αντικρούουν εσφαλμένες κρίσεις με την κατασκευή οπτικών γραφημάτων, τη διενέργεια μιας φέτας και την ανάλυση της κοινής γνώμης σε ένα συγκεκριμένο θέμα. Για παράδειγμα, η εργασία είναι να αντικρούσει τη δήλωση ότι η επιτυχία εξαρτάται από την ομορφιά του προσώπου και της φιγούρας με συγκεκριμένα παραδείγματα από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης.
3. Ανάλυση των δικών σας σκέψεων. Παράδειγμα: καταγράψτε όλες τις σκέψεις και τις κρίσεις που ήρθαν στο νου κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανεξάρτητα τις ταξινομήσετε σε δυσλειτουργικές και "σωστές".
4. Προσπάθειες για τον έλεγχο των φόβων τους. Παράδειγμα: καταρτίστε ένα σαφές σχέδιο δράσης, συμπεριλαμβανομένων των βημάτων για να ξεπεραστούν οι φόβοι σε αυτό, και προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα χωρίς να ξεφύγετε από ένα βήμα από το σχέδιο.

Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία έχει ζήσει στο ψυχοθεραπευτικό περιβάλλον για πάνω από 50 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αναπτύχθηκε μια διεξοδική θεωρητική βάση, και οι μέθοδοι και οι τεχνικές που ελέγχθηκαν με το χρόνο. Στόχος τους είναι να βοηθήσουν τους ανθρώπους αποτελεσματικά και σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, των φοβιών, των προβλημάτων αυτοεκτίμησης και αυτοπροσδιορισμού, του άγχους και άλλων προβλημάτων.