Αδυνάτισμα εβδομαδιαίο μενού με συνταγές και λίστα προϊόντων

Για να γίνει ο ιδιοκτήτης μιας ιδανικής μορφής, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα, αλλά θα πρέπει να ελέγχετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τις βλάβες και τη μακρά συζήτηση σχετικά με το θέμα του τι πρέπει να μαγειρέψετε, αξίζει να προετοιμάσετε ένα μενού για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους.

Μενού για μια εβδομάδα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Η βάση της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους:

• αποκλεισμό των επιβλαβών προϊόντων ·
• χρήση τους σε ικανό συνδυασμό ·
• καταμέτρηση θερμίδων.
• την τήρηση του καθεστώτος της ημέρας.

Με ένα τέτοιο σύστημα, μπορείτε ακόμη και περιοδικά να επιτρέπετε στον εαυτό σας μικρές γαστρονομικές αδυναμίες. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθεί την καθαρότητα του πεπτικού συστήματος και να χρησιμοποιεί τακτικά προϊόντα για να απομακρύνει τις τοξίνες από αυτό.

Λίστα προϊόντων για ένα μενού διατροφής

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι και θαλασσινά. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλών λιπαρών τους. Αυτά είναι το φιλέτο πουλερικών χωρίς κρέας, το κρέας κουνελιού, το άπαχο βοδινό, το πέρκα, το pollock, ο σολομός, το dorado, οι αγαπημένες γαρίδες όλων και τα καλαμάρια. Μερικές φορές μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε μια άπαχο χοιρινό μπριζόλα.

Λαχανικά, φρούτα επιτρέπεται να τρώνε οποιαδήποτε και σε μεγάλες ποσότητες. Οι πατάτες, οι μπανάνες και τα σταφύλια δεν απαγορεύονται.Είναι αλήθεια ότι πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες μερίδες.

Επίσης στο μενού που συζητείται περιλαμβάνουν:

• ξηροί καρποί (κέδρος, καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους) ·
• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, βούλγαρο, ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο) ·
• όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές).

7-ημερών διατροφικές συνταγές

Το μενού για 7 ημέρες μπορεί να γίνει ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σας.

Κάθε πρωί το πρωινό θα αποτελείται από δημητριακά. Μεσημεριανό - από ψάρι ή κρέας με πιάτα χαμηλών θερμίδων. Δείπνο - από ελαφρές σαλάτες ή / και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα σνακ περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς.

Oatmeal κουάκερ με κολοκύθα για πρωινό

Συστατικά: 420 g πολτού κολοκύθας, 90 ml καθαρού νερού, ζάχαρη ή μέλι για γεύση, 1 κουταλιά της σούπας. γάλα, 90 γραμμάρια βρώμης, ένα αλάτι, καρύδια για γεύση.

1. Ο πολτός λαχανικών κόβεται σε μικρούς κύβους. Καλύπτεται με κρύο νερό και μαγειρεύεται μέχρι να μαλακώσει. Η κολοκύθα πρέπει να γίνει μαλακή, αλλά να μην βράσει.
2. Το γάλα χύνεται στο δοχείο. Μόλις το υγρό βράζει, πλιγούρι βρώμης, αλάτι, ζάχαρη προστίθενται.
3. Η μάζα βράζεται για 1 λεπτό και αφαιρείται από τη φωτιά. Το κουάκερ εγχέεται κάτω από το καπάκι για 6 - 7 λεπτά και σερβίρεται ζεστό.

Lean Beef με μπρόκολο για μεσημεριανό γεύμα

Συστατικά: 160 γρ. Μοσχάρι, 220 γρ. Μπρόκολο, 1 κουταλιά της σούπας. l ελαιόλαδο, αλάτι.

1. Το κρέας καλύπτεται με αλάτι, τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο και ψημένο για 45 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μπαχαρικά για το τρίψιμο.
2. Το μπρόκολο μαγειρεύεται σε θαλασσινό νερό μέχρι να μαγειρευτεί, στη συνέχεια τηγανισμένο σε ελαιόλαδο.
3. Το κρέας κόβεται, τοποθετείται σε ένα πιάτο και σερβίρεται με βραστό λάχανο.

Φέτα σαλάτα λαχανικών για δείπνο

Συστατικά: 2 ντομάτες, 1 μεγάλο αγγούρι, 140 γραμμάρια μαρούλι, 1 μοβ κρεμμύδι, 80 γραμμάρια φέτας, αλάτι, μια χούφτα ελαφρύ σουσάμι, 4 κουταλιές της σούπας. l ελαιόλαδο.

1. Το τυρί κόβεται σε κύβους. Αγγούρι, κρεμμύδι και ντομάτες ψιλοκομμένα.
2. Σαλάτα χοντροκομμένο ή σχισμένο με το χέρι.
3. Τα προϊόντα είναι αναμεμειγμένα, χύνεται ελαιόλαδο, αλατισμένα.

Πριν το σερβίρισμα, το σνακ είναι πασπαλισμένο με σουσάμι.

Κλασματική διατροφή: Εβδομαδιαίο μενού

Η βάση μιας τέτοιας διατροφής είναι η κατανάλωση τροφής σε ελάχιστες δόσεις αυστηρά στο χρόνο.

Τρία γεύματα την ημέρα, συνηθισμένα για τους περισσότερους ανθρώπους, συνήθως δεν επαρκούν για να ικανοποιήσουν πλήρως τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων οδηγούν σε επιβλαβή σνακ με τη μορφή γλυκών και γρήγορου φαγητού. Η κλασματική διατροφή τους επιτρέπει να αποκλείονται.

Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Η μέγιστη ποσότητα φαγητού είναι 280 - 320 γρ. Πρέπει πάντα να τρώτε ταυτόχρονα.

Κατάλογος επιτρεπόμενων προϊόντων

Σε γενικές γραμμές, με κλασματική διατροφή, μπορείτε να φάτε τα πάντα. Αλλά αυτός ο κανόνας ισχύει αποκλειστικά για υγιεινά προϊόντα.

Τα φαστ φουντ, τα παρασκευασμένα ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος, σόδα, γλυκά θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς.

Αλλά επιτρέπεται να τρώνε λαχανικά, φρούτα, μούρα, χόρτα (χωρίς εξαίρεση). Μπορείτε να προσθέσετε όλα τα είδη αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών στη διατροφή σας. Μην κάνετε χωρίς κρέας, ψάρι, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εβδομαδιαίες κλασικές συνταγές

1. Πλιγούρι στο νερό για πρωινό. 60 g πλιγούρι βρώμης γεμίζονται με 470 ml ζέοντος νερού. Το κουάκερ μαγειρεύεται 25 λεπτά πριν την πάχυνση. Μπορείτε να προσθέσετε αλάτι ή λίγο ζάχαρη σε αυτό.
2. Σαλάτα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα. Το φρέσκο ​​αγγούρι, τυρί ψιλοκομμένη ντομάτα, ψιλοκομμένο άνηθο και 60 γραμμάρια κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια αναμιγνύονται σε ένα μπολ. Το πιάτο εφοδιάζεται με ελαιόλαδο, αλατισμένο.
3. Ψητό κοτόπουλο με ρύζι για μεσημεριανό γεύμα. 120 γρ φιλέτο κοτόπουλου τρίβεται με αλάτι και μπαχαρικά, τυλιγμένο σε φύλλο αλουμινίου και ψημένο μέχρι να μαγειρευτεί. 60 g ρυζιού μαγειρεύονται ξεχωριστά σε αλατισμένο βραστό νερό. Τα τελικά προϊόντα σερβίρονται μαζί και συμπληρώνονται με φέτες φρέσκων καρότων.
4. Σάντουιτς με τυρί και ντομάτα για ένα σνακ. Μια φέτα ψωμιού Borodino κόβεται από κρούστα και καλύπτεται με βούτυρο υψηλής ποιότητας. Μια φέτα από σκληρό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τοποθετείται στην κορυφή και διανέμονται φέτες ντοματίνων κεράσι.
5. Παντζάρια και σαλάτα για το δείπνο.¼ ένα μικρό πιρούνι του λάχανου ψιλοκομμένο, ζυμώντας με αλάτι και τα χέρια. Προσθέστε τυχόν ψιλοκομμένα χόρτα, χοντρά τριμμένα τεύτλα, αλάτι. Η σαλάτα εφοδιάζεται με ελαιόλαδο και δοκιμάζει πιπέρι. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με μια φέτα ψωμί σιτηρών.

Περίπου ένα τέτοιο μενού μπορεί να ακολουθηθεί όλη την εβδομάδα, αλλάζοντας ελαφρά τα συστατικά στα πιάτα. Μετά το δείπνο, επιτρέπεται ένα άλλο σνακ με τη μορφή μη ζαχαρούχου γιαούρτι, κεφίρ ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: Μενού 7 ημερών

Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών / υδατανθράκων / λιπών σε αυτό.

Είναι οι υδατάνθρακες που είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας. Επομένως, πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον το ήμισυ της "ημερήσιας πλάκας". Και ιδανικά, ακόμη και λίγο περισσότερο. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα - 4 g για κάθε κιλό του βάρους ενός άνδρα ή γυναίκας. Τα λίπη είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό στοιχείο απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του σώματος. Αρκεί να τα χρησιμοποιήσετε σε ποσότητα 1,1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η σωστή επιλογή προϊόντος

1. Με μια ισορροπημένη διατροφή, τα προϊόντα δημητριακών λαμβάνονται συνεχώς. Επιδρούν θετικά στο έργο του γενικά και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
2. Τα βασικά συστατικά της διατροφής είναι τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα.
4. Τα ζωικά λίπη θα πρέπει κατά προτίμηση να αντικαθίστανται με φυτικά λίπη.
5. Η ζάχαρη αντικαθίσταται με φυσικό μέλι μέλισσας, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μούρα και επιδόρπια φρούτων.
6. Μειώνει την πρόσληψη αλατιού. Είναι αυτό το προϊόν που προάγει τη συγκράτηση υγρών στο σώμα.
7. Τα αλκοολούχα ποτά, οι χυμοί των καταστημάτων, ο στιγμιαίος καφές, τα καπνιστά κρέατα, τα προϊόντα τουρσί, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα εξαιρούνται εντελώς.

Τι να μαγειρέψετε με μια ισορροπημένη διατροφή;

Υπάρχουν πολλές συνταγές που είναι ιδανικές για μια ισορροπημένη διατροφή. Από αυτά μπορείτε να κάνετε το σωστό μενού για την εβδομάδα.

Τυρί τυρί στο φούρνο για πρωινό

Συστατικά: 380 γρ. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, 90 ml γάλακτος, 1 μεγάλο αυγό, 1 κουταλιά της σούπας. l βρώμη, ζάχαρη.

1. Το τυρί Cottage μαζί με το γάλα μπαίνει σε ένα μπολ του μπλέντερ. Κτυπά καλά.
2. Η ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης, πλιγούρι βρώμης προστίθεται στη μάζα.
3. Ο ξυλοδαρμός επαναλαμβάνεται.
4. Το μίγμα χύνεται σε καλούπια σιλικόνης και ψήνεται για 12 λεπτά στους 190 βαθμούς, και έπειτα άλλη μία ώρα σε 150 μοίρες.

Είναι νόστιμο να τρώτε το πρωινό τόσο ζεστό όσο και κρύο.

Puree σούπα με σέλινο και καρότα

Συστατικά: 2 πατάτες, ½ κιλό καρότα, 2 κρεμμύδια, 2 κονίκτες σέλινο, 4 κουταλιές της σούπας. l μη ζαχαρούχο γιαούρτι, ½ λίτρο λαχανικών, ελαιόλαδο, αλάτι, μια χούφτα ψιλοκομμένα χόρτα, μαύρο πιπέρι.

1. Όλα τα λαχανικά ψιλοκομμένα.
2. Τα κρεμμύδια είναι στραγγισμένα σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν με ελαιόλαδο με νερό. Άλλα λαχανικά και ζωμός προστίθενται σε αυτό. Η μάζα βράζει μέχρις ότου όλα τα συστατικά είναι μαλακά.
3. Η σούπα διακόπτεται από ένα μπλέντερ, αλατισμένο, πιπερωμένο.
4. Προστίθεται γιαούρτι.

Το τελειωμένο πιάτο ψεκάζεται με βότανα και σερβίρεται για δείπνο.

Μενού για γρήγορη απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Για να χάσετε γρήγορα το βάρος σε μια εβδομάδα, δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε. Απλά πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται και να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά διαιτητικά προϊόντα που δεν είναι επιβλαβή για την ποσότητα για την παρασκευή τους.

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Είναι το τελευταίο γεύμα που πρέπει να είναι το πιο χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Συνταγές χαμηλών θερμίδων

Ξύλινη κατσαρόλα για πρωινό

Συστατικά: 370 g τυρί cottage, 3 αυγά κοτόπουλου, 25 g σιμιγδάλι, 8 ml φυτικό έλαιο.

1. Όλα τα προϊόντα μετακινούνται στο δοχείο του μπλέντερ. Χτυπάτε πολύ προσεκτικά.
2. Το μίγμα χύνεται σε ανθεκτική στη θερμότητα μορφή. Το τελευταίο είναι εγκατεστημένο σε ένα λουτρό νερού και αποστέλλεται στον φούρνο.
3. Μαγειρική γεύματα 45 λεπτά. Θα είναι αρκετή μέση θερμοκρασία.

Προαιρετικά, μπορείτε να σερβίρετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα ή μη ζαχαρούχο γιαούρτι στην κατσαρόλα.

Τουρκικό φιλέτο σε σάλτσα λεμονιού

Συστατικά: 620 γρ φιλέτο γαλοπούλας, 1 λεμόνι, ½ κουταλιού της σούπας.νερό, αλάτι, μείγμα πιπεριών, αγαπημένα καρυκεύματα.

1. Το φιλέτο των πουλιών κόβεται σε λεπτές μενταγιόν, τρίβεται με αλάτι, πιπέρι.
2. Οι κύπελλες τηγανίζονται στη σχάρα χωρίς λάδι μέχρι να ροδίσουν.
3. Ο συμπιεσμένος χυμός από ένα λεμόνι με μικρή ποσότητα νερού χύνεται σε ξεχωριστό τηγάνι. Τα μενταγιόν κατεβαίνουν σε αυτό και στρώνουν για 3-4 λεπτά.
4. Το κρέας μεταφέρεται στην πλάκα.
5. Η σάλτσα αναμειγνύεται με τα αγαπημένα σας καρυκεύματα και βράζει μέχρι την επιθυμητή πυκνότητα.

Το πουλί σερβίρεται με το προκύπτον γεμάτο λεμόνι.

Κατάλογος απλών και οικονομικών προϊόντων

• Ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει όλα τα φρούτα ταυτόχρονα, εκτός από τα σταφύλια, τις μπανάνες και τα σύκα. Είναι προτιμότερο να αρνηθούν τα αποξηραμένα φρούτα ή να τα χρησιμοποιήσουν στις μικρότερες μερίδες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ξινόγαλα και γκρέιπφρουτ στη διατροφή.
• Από κουάκερ πρέπει να επιλέξετε φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης. Εάν τα μαγειρέψετε σε νερό, παίρνετε δίαιτα, νόστιμα και υγιεινά πιάτα.
• Όταν επιλέγετε κρέας, αξίζει να σταματήσετε το κοτόπουλο, το μούσλι, το μερλούκιο και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοσχάρι. Αυτά είναι προσιτά προϊόντα που σίγουρα μπορείτε να βρείτε σε κάθε κατάστημα.
• Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τις πατάτες με κολοκυθάκια ή οποιοδήποτε είδος λάχανου. Αυτά τα λαχανικά μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα πιάτο ή ένα αυτόνομο πιάτο.

Η απώλεια βάρους είναι μια κουραστική διαδικασία και όχι πάντα ευχάριστη. Μια σωστά συνθετική διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία, αποτρέπει τις βλάβες και γίνεται η βάση της αρμονίας για μεγάλο χρονικό διάστημα.