Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι επιπλέον κιλά δεν κοσμούν κανέναν και προκαλούν πολλές ενοχλήσεις κατά την επιλογή ρούχων. Αλλά αυτή η δευτερεύουσα όχληση είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους οδηγεί συχνά σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικές διαταραχές, διαβήτη και ακόμη και ογκολογία. Στον αγώνα για αρμονία, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί μια υγιεινή διατροφή και αυτό το άρθρο θα περιγράψει πώς να οργανώσει τη διατροφή για την απώλεια βάρους και να διατηρήσει το αποτέλεσμα.

Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής για την απώλεια βάρους

Τι είναι η σωστή διατροφή; Αυτό είναι ένα συγκεκριμένο σχήμα πρόσληψης τροφής στο οποίο ο οργανισμός λαμβάνει όλες τις ουσίες που απαιτούνται για την κανονική λειτουργία στο σωστό ποσό. Με την εξισορρόπηση των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, τα επιπλέον κιλά δεν θα "κατατεθούν" στις πλευρές και τους γοφούς. Ο οργανισμός θα δαπανήσει όλες τις ουσίες που έλαβε με τα τρόφιμα για να λειτουργήσει κανονικά.

Έτσι, πώς να φάει για να ομαλοποιήσει το βάρος;

Για να γίνει αυτό, πρέπει να συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους κανόνες:

• Μην υπερκατανάλωση. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μια μερίδα για ένα μόνο γεύμα πρέπει να τοποθετηθεί στην παλάμη του χεριού σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να τρώτε λίγο, χωρίς υπερφόρτωση του στομάχου.
• Φάτε 4-5 φορές την ημέρα. Η συχνή πρόσληψη μικρών μερίδων τροφής συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, γεγονός που συμβάλλει στην ομαλοποίηση του βάρους.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού την ημέρα. Παραδόξως, οι άνθρωποι συγχέουν συχνά την πείνα με τη δίψα. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι το νερό δεν είναι μόνο ένα υγρό, περιέχει άλατα και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για τα κύτταρα, και όταν λείπουν, το σώμα το σηματοδοτεί, προκαλώντας ψευδή αίσθηση πείνας.
• Μειώστε την ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων. Είναι πλούσια σε τρόφιμα όπως ψωμί σιταριού, κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και κουλουράκια. Εάν θέλετε γλυκά, είναι καλύτερα να φάτε μια φέτα μαύρης σοκολάτας.
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με "αργούς υδατάνθρακες". Αυτά περιλαμβάνουν το φαγόπυρο, τα πλιγούρια σιταριού, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το ψωμί και το αλευρό ρύζι.
• Παρακολουθήστε την ποσότητα λίπους στη διατροφή. Όπως οι υδατάνθρακες, συμβάλλουν στο γρήγορο κέρδος βάρους. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λίπους ελαχιστοποιώντας τη χρήση χοιρινού κρέατος, βουτύρου και ηλιέλαιο, λιπαρών ψαριών, τυριών και πολλά άλλα.
• Τρώτε τροφές με πρωτεΐνες. Με την απόρριψη του χοιρινού κρέατος, αξίζει να εισάγετε το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το κουνέλι ή το nutria στη διατροφή. Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ η περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες είναι αρκετά χαμηλή.
• Προσπαθήστε να μην φάτε τηγανητά. Με αυτό το είδος επεξεργασίας τροφίμων, χρησιμοποιείται φυτικό έλαιο που περιέχει πολλά λίπη. Επομένως, όταν επιλέγετε ένα πιάτο, πρέπει να τηρείτε την αρχή: "τι μπορείτε να μαγειρέψετε ή ψήνετε, είναι καλύτερο να μην τηγανίζετε".
• Εισάγετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή. Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία κάθαρση των εντέρων και εμποδίζει το σχηματισμό "καταλοίπων" και κοπράνων.
• Τρώτε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι περιέχουν στελέχη ευεργετικών βακτηρίων που βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας, η οποία συμβάλλει στην ταχεία καταστροφή των τροφίμων.
• Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Το γεγονός είναι ότι το άλας διατηρεί νερό στο σώμα, προκαλώντας οίδημα, με αποτέλεσμα το υγρό να φεύγει πιο αργά. Και αξίζει επίσης να εξαιρεθούν τα κέτσαπ, η μαγιονέζα και οι διάφορες σάλτσες από τη διατροφή.
• Αποφύγετε το αλκοόλ. Τα ποτά με λυκίσκο όχι μόνο κάνουν την όρεξή σας, αλλά περιέχουν και πολλές θερμίδες.

Συμβουλή. Όλοι οι περιορισμοί και οι αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά είναι αγχωτικές. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αλλάξετε σταδιακά μια υγιεινή διατροφή, δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να προσαρμοστεί.

Τι είναι η χωριστή και κλασματική διατροφή;

Η ξεχωριστή διατροφή είναι μια ιδέα που βασίζεται στην ιδέα του σωστού συνδυασμού τροφίμων.

Για να τηρήσετε αυτό το σχήμα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και σαλάτες, λαμβάνοντας ως βάση στην προετοιμασία της διατροφής.
2. Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες ξεχωριστά από τις πρωτεΐνες και τα ξινό φρούτα.
3. Τρώτε διαφορετικούς τύπους τροφής σε διαστήματα 4-5 ωρών.

Το σύστημα επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί σωστά και εξαλείφει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Η κλασματική διατροφή περιλαμβάνει συχνά γεύματα σε μικρές ποσότητες.

Οι κύριοι κανόνες του είναι οι εξής:

• γεύματα 4 έως 6 φορές την ημέρα.
• μικρά γεύματα (όχι περισσότερο από 300 g τη φορά) ·
• ελαχιστοποίηση του αλατιού και της ζάχαρης στη διατροφή.
• κατάλληλη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (30% / 30% / 40%).
• γεύματα ταυτόχρονα.

Η κατανάλωση σύμφωνα με τους αναφερόμενους κανόνες της επιτρέπει να αφομοιώσει ταχύτερα και να επιταχύνει το μεταβολισμό.

Ορθή καταμέτρηση θερμίδων στο σπίτι

Πόσες θερμίδες θεωρούνται κανονικές για καθημερινή κατανάλωση; Εξαρτάται από το φύλο, το βάρος και το ύψος του ατόμου, καθώς και τη σωματική του δραστηριότητα.

Για τον υπολογισμό της ακριβούς ποσότητας χρησιμοποιείται ο ακόλουθος τύπος:

• για γυναίκες: BMR = 9.99 * βάρος / kg + 6.25 * ύψος / cm - 4.92 * ηλικία - 161;
• για άνδρες: BMR = 9.99 * βάρος / kg + 6.25 * ύψος / cm - 4.92 * ηλικία + 5.

Για περαιτέρω υπολογισμούς, το αποτέλεσμα που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας.

Η ανθρώπινη δραστηριότητα ταξινομείται ως εξής:

• ελάχιστη (έλλειψη σωματικής δραστηριότητας) - 1,2.
• φως (ελαφριά προπόνηση ή βόλτες) - 1,375;
• μέτρια (εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα) - 1,46.
• πάνω από το μέσο όρο (εντατική εκπαίδευση 5-6 φορές την εβδομάδα) - 1,55.
• αυξημένη (ημερήσια εκπαίδευση) - 1,64.
• υψηλή (καθημερινή εντατική εκπαίδευση) - 1,72.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να μειώσουν το αποτέλεσμα κατά 10-20%, ανάλογα με τον αριθμό των επιπλέον κιλών. Για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος, το σχήμα δεν αλλάζει.

Παράδειγμα: μια γυναίκα 35 ετών, βάρος 62 kg, ύψος 160 cm, μέση δραστηριότητα.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Πρότυπο θερμίδας = 1877 kcal

Για απώλεια βάρους = 1877-15% = 1596 kcal

Ως αποτέλεσμα, μια γυναίκα με τέτοια δεδομένα απαιτεί 1877 kcal καθημερινά για να διατηρήσει το βάρος και 1596 kcal για να τη μειώσει.

Σε μια σημείωση. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσκολία στον υπολογισμό των θερμίδων. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο τις ετικέτες προϊόντων, αλλά και τους ειδικούς αναλυτές που είναι εύκολο να βρεθούν στο Internet.

Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να μάθετε το περιεχόμενο και το επίπεδο θερμίδων της BZHU όχι μόνο μεμονωμένα προϊόντα, αλλά και πιάτα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εισαγάγετε το όνομα και την ποσότητα των συστατικών και το πρόγραμμα θα υπολογίσει τα απαραίτητα δεδομένα.

Ένα κατά προσέγγιση μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα - τις καλύτερες συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ

Κατά τον προγραμματισμό μιας δίαιτας, θα πρέπει να στραφείτε στη λίστα των γνωστών προϊόντων, έτσι θα είναι ευκολότερο να αναπροσαρμοστεί. Παρακάτω είναι ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα με έξι γεύματα την ημέρα. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι από 2 έως 3 ώρες.

Πρώτη μέρα

1. Πλιγούρι βρώμης σε νερό με φρούτα ή μούρα, βραστό αυγό, τσάι ή καφέ.
2. Γιαούρτι, μήλο, ψωμί.
3. Σούπα μανιταριών, βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών.
4. Κεφίρ και αποξηραμένα φρούτα.
5. Βραστά ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λαχανικά στιφάδο.
6. Κεφίρ, πορτοκαλί.

Δεύτερη μέρα

1. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ψωμί, τσάι ή καφέ.
2. Σαλάτα με φρούτα, ένα ποτήρι γιαούρτι.
3. Κοτόπουλο σούπα, λαχανικό στιφάδο.
4. Σαλάτα με καρότα και μήλα, πράσινο τσάι.
5. Κριθαράκι με κριθάρι στο νερό, στιφάδο βοείου κρέατος, φρέσκα λαχανικά.
6. Φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, μήλο.

Ημέρα τρία

1. Μούσλι με καρύδια και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ, τσάι.
2. Φυσικό γιαούρτι, μήλο.
3. Σούπα λαχανικών, βραστά ψάρια, φρέσκα λαχανικά.
4. Τυροκομείο, κεφίρ.
5. Βραστό κοτόπουλο χωρίς δέρμα, χυλό φαγόπυρου στο νερό.
6. Ένα ποτήρι γιαούρτι, μερικά αποξηραμένα φρούτα.

Τέταρτη μέρα

1. 2 βραστά αυγά, ψωμί, τσάι.
2. Σαλάτα φρούτων, κεφίρ.
3. Ψαροσαλάτα, λαχανικά στιφάδο.
4. Φυσικό γιαούρτι, καρύδια.
5. Ψημένα κοτόπουλα άπαχου κρέατος, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
6. Ένα ποτήρι γιαούρτι, μούρα ή φρούτα.

Πέμπτη μέρα

1. Κουάκερ στο νερό με καρύδια, τσάι.
2. Σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι γιαούρτι.
3. Κοτόπουλο σούπα, λαχανικό στιφάδο.
4. Γιαούρτι, φρούτα.
5. Ψάρια με ατμό, χυλό σιταριού.
6. Ένα ποτήρι κεφίρ, αποξηραμένα φρούτα.

Έκτη ημέρα

1. Μίγμα με φρούτα, βραστό αυγό, τσάι.
2. Γιαούρτι με μούρα.
3. Σούπα λαχανικών, βραστό βόειο κρέας, χυλό σιταριού.
4. Ψητά κολοκύθα, κεφίρ.
5. Κοτόπουλο, φρέσκια λαχανική σαλάτα.
6. Ένα ποτήρι γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα.

Η έβδομη ημέρα

1. Πλιγούρι βρώμης σε νερό με καρύδια, ψωμί, τσάι.
2. Κεφίρ και αποξηραμένα φρούτα.
3. Ψωμί σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρέσκια λαχανικά.
4. Φρούτα ή μούρα, γιαούρτι.
5. Βόειο κρέας, χυλό φαγόπυρο.
6. Ένα μικρό τυρί cottage, ένα μήλο.

Σημαντικό! Το τελευταίο γεύμα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με σωστή διατροφή;

Όταν ένα άτομο ομαλοποιεί τη διατροφή, οι ακόλουθες αλλαγές εμφανίζονται στο σώμα του:

• οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται.
• η πέψη κανονικοποιείται.
• η χοληστερίνη στο αίμα μειώνεται.
• τα μεταβολικά προϊόντα απομακρύνονται αμέσως.
• η ασυλία αυξάνεται.

Λόγω αυτών των αλλαγών, το σωματικό βάρος μειώνεται επίσης. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένας υγιής άνθρωπος δεν μπορεί να έχει επιπλέον κιλά, και με την αποκατάσταση των ζωτικών διαδικασιών, το βάρος θα ομαλοποιηθεί επίσης.

Πώς να φάτε για γρήγορη απώλεια βάρους;

Αφού οργανώσατε σωστά τη διατροφή σας με την παρουσία υπερβολικού βάρους, μπορείτε να χάσετε από 2 έως 4 κιλά ανά μήνα.

Αλλά αν θέλετε να επιταχύνετε αυτή τη διαδικασία, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• τρώνε κλασματικά, κάθε 2-3 ώρες σε μικρές μερίδες.
• αρωματισμένα τρόφιμα με κανέλα, γαρίφαλα, πιπέρι και κόλιανδρο, τα οποία επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες.
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού ανά ημέρα.
• καταναλώνουν πράσινο τσάι, που συμβάλλει στον γρήγορο καθαρισμό του σώματος.
• επισκεφθείτε την αίθουσα μασάζ και τη σάουνα, εγγραφείτε στην πισίνα.
• να παίζουν αθλήματα.

Επιπλέον, πρέπει να είστε περισσότερο στον καθαρό αέρα, μην χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα και περπατάτε πιο συχνά.

Η σωστή διατροφή και άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά και να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία, καθώς και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή πολλές γυναίκες έπρεπε να παρατηρήσουν ότι μετά την απώλεια επιπλέον κιλών το σώμα φαίνεται φτωχό και χαλαρό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί αν πάτε στο γυμναστήριο ή ασκούμε τακτικά στο σπίτι.

Ένα σύνολο ασκήσεων μπορεί να επιλεγεί κατά την κρίση σας. Εάν ο στόχος είναι να μετατρέψετε το λίπος σε μυϊκή μάζα, είναι κατάλληλα η αεροβική, το σχοινάκι άλματος, οι καταλήψεις και άλλα φορτία ισχύος.

Και για να αποκτήσει το σώμα ομαλή περιγράμματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να κάνετε γιόγκα, χορό ή κολύμπι. Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο συμβάλλουν στη διόρθωση του αριθμού, αλλά και ενισχύουν το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, αλλά και κάνουν την γυναίκα εύκαμπτη και πλαστική.

Πώς να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους;

Πόσο συχνά μπορεί κανείς να ακούσει από μια γυναίκα να διαμαρτύρεται ότι τα κιλά που χάθηκαν με τέτοια δυσκολία σύντομα επέστρεψαν, παίρνοντας μαζί τους μερικούς «αδέρφια»! Δυστυχώς, αυτό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα.

Course, εκτός από τη διάρκεια της εξέτασης conta,

Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε απλούς κανόνες:

• παρατηρήστε μια δίαιτα και φάτε την ίδια στιγμή.
• να παρακολουθεί την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων και την αναλογία BJU στη διατροφή ·
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού ανά ημέρα.
• προσπαθήστε να μην τρώτε γλυκά, καπνιστά και λιπαρά, καθώς και ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά.
• κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
• μην τρώτε τη νύχτα.
• ξοδεύετε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
• άσκηση σωματική δραστηριότητα.

Το πιο σημαντικό, θυμηθείτε ότι ακολουθώντας τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι ένα προσωρινό μέτρο για να χάσετε επιπλέον κιλά, αλλά έναν τρόπο ζωής. Ακολουθήστε αυτές τις αρχές και ποτέ δεν θα δείτε φοβερούς αριθμούς στις ζυγαριές και δυσάρεστες "μπαγκέλες" στη μέση.

Συνηθισμένα λάθη ή γιατί το βάρος δεν πάει μακριά;

Εάν οι προσπάθειες για απώλεια βάρους ήταν μάταιες και το βάρος ακόμα δεν πάει μακριά, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Είναι πιο συνετό να αναλύσετε τις ενέργειές σας και να εντοπίσετε λάθη.

Μπορούν να είναι έτσι:

• έλλειψη πρωινού.
• τρώει λιγότερο από 4 φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες.
• αργά και άφθονα δείπνα.
• μη τήρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ισορροπίας του BZHU.
• η κατάχρηση των πρωτεϊνικών προϊόντων, λόγω της οποίας υπάρχει ένα ενεργό σύνολο μυϊκής μάζας.
• ανεπαρκής φυσική δραστηριότητα ·
• μονότονες ασκήσεις;
• έλλειψη ύπνου?
• νευρικότητα και άγχος.
• λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Μιλώντας για λάθη, δεν μπορούμε παρά να αναφέρουμε το κάπνισμα. Αυτή η συνήθεια από μόνη της είναι επιβλαβής για την υγεία και μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές, εξαιτίας των οποίων υπάρχουν "άλματα" σε βάρος. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αναζωογονήσουν την αναπνοή τους μετά από ένα καπνιστό τσιγάρο χρησιμοποιούν τσίχλες, μαρμελάδες με μέντα ή τροχίσκους που περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Αλλά αν κάνετε τα πάντα σωστά, σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, το βάρος θα επιστρέψει γρήγορα στο κανονικό και θα παραμείνει στο σωστό επίπεδο.