Γνωρίζοντας τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής, ένα άτομο μαθαίνει να αξιολογεί όχι μόνο την εμφάνιση και τη γεύση του τροφίμου, αλλά και την επίδρασή του στο σώμα. Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά ενός υγιεινού μενού είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Όλοι όσοι ενδιαφέρονται για την υγεία τους πρέπει να γνωρίζουν γι 'αυτούς.
Περιεχόμενο υλικού:
- 1 Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;
- 2 Οφέλη από τα τρόφιμα χαμηλής GI
- 3 Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων
- 4 Πίνακας: Προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- 5 Προϊόντα χαμηλής GI αδυνάτισμα: Λίστα
- 6 Πίνακας για τους διαβητικούς
- 7 Προϊόντα χαμηλού GI, δείκτη υψηλής διατροφής
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;
Λόγω διαδικασιών αυτορρύθμισης, διατηρείται ένα ορισμένο επίπεδο ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική ζωή. Μετά από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, το σάκχαρο αίματος αυξάνεται. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι η ποσότητα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος 30 λεπτά μετά την πρόσληψη υδατανθράκων.
Εμπειρικά, υπολογίστηκαν οι γλυκαιμικοί δείκτες όλων των προϊόντων, όπου ο ρυθμός διάσπασης της γλυκόζης ελήφθη ως 100%. Καταγράφηκαν τρεις κύριες ομάδες με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό GI. Όσο ταχύτερα απορροφώνται οι υδατάνθρακες, τόσο μεγαλύτερη είναι η GI που έχει.
Για ευκολία, έχουν συγκεντρωθεί πίνακες που βοηθούν στον προσδιορισμό του GI οποιουδήποτε προϊόντος. Η χρήση τους βοηθά στην αποτελεσματική απώλεια βάρους και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στον διαβήτη. Δυστυχώς, στα πακέτα των σούπερ μάρκετ δεν υπάρχουν προϊόντα ΓΤ, μόνο ο αριθμός θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, που δεν δίνει πλήρη εικόνα των πλεονεκτημάτων τους.
Οφέλη από τα τρόφιμα χαμηλής GI
Όταν ένα άτομο τρώει τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται δραματικά. Ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα στο πάγκρεας για να παράγει ινσουλίνη, η οποία μειώνει το σάκχαρο του αίματος.Μετά από μια απότομη αύξηση και αύξηση της ενέργειας, η ίδια απότομη πτώση αρχίζει, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται έντονη πείνα. Η περίσσεια ζάχαρης κατατίθεται με τη μορφή λίπους.
Τα τρόφιμα χαμηλής GI είναι εύπεπτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η χρήση τους δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η όρεξη δεν αυξάνεται, επομένως είναι ευκολότερο να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.
Κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν χαμηλή GI.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων
Το GI εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα. Αυτός ο δείκτης καθορίζει τον κορεσμό του σώματος με σάκχαρα. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν επηρεάζουν το επίπεδο GI. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως το βραστό χοιρινό κρέας, έχουν μέσο GI και τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ ζάχαρη (βραστά καρότα) είναι υψηλά.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος του προϊόντος. Τα ακατέργαστα λαχανικά στα οποία οι υδατάνθρακες είναι σε μορφή που είναι δύσκολο να αφομοιώσουν έχουν χαμηλότερη GI από ό, τι μαγειρεμένα ή ψημένα. Αυτό οφείλεται στη μετατροπή σύνθετων υδατανθράκων σε απλές κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και δεν παράγεται ινσουλίνη σε μεγάλη δόση.
Η διαδικασία μαγειρέματος αυξάνει το GI όχι μόνο των λαχανικών αλλά και των δημητριακών. Ως εκ τούτου, όταν η δίαιτα, πλούσιο σε βρώμη πλιγούρι βρώμης είναι πιο χρήσιμο, παρά βρασμένο σε νερό ή γάλα. Η θραύση των τροφίμων αυξάνει επίσης την GI. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους θρυμματισμένους κόκκους, είναι περισσότερο χρήσιμα.
Η θερμοκρασία του φαγητού που σερβίρεται στο τραπέζι επηρεάζει επίσης το GI. Εάν το πιάτο περιέχει άμυλο, τότε στο κρύο θα είναι λιγότερο εύπεπτο, πράγμα που σημαίνει ότι το GI του θα είναι μικρότερο.
Πίνακας: Προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τα τρόφιμα με χαμηλή GI, κάτω του 50%, θεωρούνται διαιτητικά. Ένας πίνακας που περιγράφει τέτοια προϊόντα θα σας βοηθήσει να κάνετε το σωστό μενού.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| πράσινο πιπέρι | ελιές και ελιές | βρασμένες φακές | σκόρδο | ξηρό κόκκινο και λευκό κρασί | φυσικό χυμό γκρέιπφρουτ |
| λευκό λάχανο | πράσο | αγγούρια | αχλάδια | φυσικό χυμό καρότου | ξηρή σαμπάνια |
| κρεμμύδια | κουνουπίδι | δαμάσκηνα | αποξηραμένα βερίκοκα | φυσικό χυμό πορτοκαλιού | φυσικό χυμό σταφυλιών |
| ντομάτες | στραγγισμένο λάχανο | lingonberry | ροδάκινα | αλεσμένος καφές χωρίς ζάχαρη | φυσικό χυμό ανανά |
| αλατισμένα μανιτάρια | σπαράγγια | άγριες φράουλες | μήλα | φυσικό χυμό μήλου | κοτόπουλο αυγό |
| μπρόκολο | άνηθο | κεράσι | φράουλες | κακάο σε γάλα χωρίς ζάχαρη | ομελέτα με κρέας |
| φύλλο μαρούλι | κόκκινη πιπεριά | γκρέιπφρουτ | θάμνος της θάλασσας | καρύδα | μαγειρεμένο λουκάνικο |
| αβοκάντο | λαχανάκια της Βρυξελλών | βερίκοκο | κόκκινη σταφίδα | ψωμί ολικής αλέσεως | τηγανητό συκώτι |
| ξινολάχανο | γλυκό κεράσι | σμέουρα | φασόλια | καφέ ρύζι | |
| ραπανάκι | κεράσι δαμάσκηνο | διαιτητικές ίνες | πλιγούρι βρώμης | ακτινίδιο | |
| σπανάκι | βατόμουρο | γιαούρτι 1,5% | ζυμαρικά ολικής αλέσεως | σπαγγέτι | |
| μαύρη σταφίδα | δαμάσκηνο | κρέμα 10% | σταφυλιών | bulgur | |
| χωρίς λιπαρά σόγια από σόγια | λεμόνι | γάλα σόγιας | νωπά πράσινα μπιζέλια | sherbet | |
| tofu τυρί | μαργαριτάρι χυλό κριθαριού στο νερό | φυσικό γάλα | λευκά φασόλια | ||
| μανιτάρια μανταρινιού | χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ | τυρί cottage 9% | ψωμί σίκαλης | ||
| φουντούκια | αποφλοιωμένο κριθάρι | χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage | φαγόπυρο | ||
| physalis | βατόμουρα | ψωμί ολικής αλέσεως |
Οι ηλιόσποροι, ο μαϊντανός, ο βασιλικός, η κανέλα και η βανιλίνη έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (λιγότερο από 10%).
Αυτό είναι ενδιαφέρον:όλα σχετικά με τα σπαράγγια
Προϊόντα χαμηλής GI αδυνάτισμα: Λίστα
Μετά από μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή GI μπορούν να καταναλωθούν ήρεμα.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- φρέσκα πράσινα λαχανικά
- προϊόντα με βάση το κρέας (εκτός από το συκώτι) ·
- γαλακτοκομικά προϊόντα ·
- χόρτα;
- δημητριακά ολικής αλέσεως με ατμό.
- μανιτάρια.
Είναι δύσκολο να αλλάξετε τις προτιμήσεις γεύσης ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Ωστόσο, αποδείχθηκε εμπειρικά ότι μια έντονη επιθυμία για συνήθη τρόφιμα περνά μέσα από 3-4 εβδομάδες, αν διατηρήσετε αυτή την περίοδο, τότε θα είναι ευκολότερη.Στη συνέχεια, παρατηρώντας την επιλεγμένη διατροφή και περιορίζοντας τη χρήση επιβλαβών τροφών για άλλους 8 μήνες, μπορείτε να νικήσετε τον εθισμό σε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα.
Εξετάζοντας την ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα προϊόν, είναι αδύνατον να προσδιοριστεί ο γλυκαιμικός δείκτης του. Για αυτή την έννοια, δεν είναι η ποσότητα που έχει σημασία, αλλά η ποιότητα των υδατανθράκων. Αν είναι απλά, γρήγορα αποσπώμενα, τότε ένα προϊόν με υψηλή GI. Η παρουσία σύνθετων υδατανθράκων υποδηλώνει μέσο ή χαμηλό GI. Με μια ίση ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα, θα πρέπει να προτιμάτε εκείνη στην οποία οι υδατάνθρακες είναι πολύπλοκες.
Πίνακας για τους διαβητικούς
Οι ασθενείς με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε γλυκά. Η ζάχαρη είναι κακή για την υγεία όλων των ανθρώπων που παρακολουθούν την υγεία τους. Αντ 'αυτού, η stevia και η σουκραλόζη είναι κατάλληλες για τη δημιουργία μιας γλυκιάς γεύσης - πρόκειται για φυσικά γλυκαντικά που μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και από παιδιά και έγκυες γυναίκες.
Διαγνωστικός πίνακας χαμηλού GI
| Χαμηλή GI 10-40% | Μέση GI 40-50% | Υψηλό GI Πάνω από 50% |
|---|---|---|
| λάχανο | φασόλια | καλαμπόκι |
| τόξο | μπιζέλια | τηγανητό κολοκυθάκι |
| ντομάτες | ακτινίδιο | βραστά, τηγανητά πατάτα, μάρκες |
| πιπέρι | σταφυλιών | βραστά καρότα |
| μανιτάρια | σταφίδες | κολοκύθα, πεπόνι, καρπούζι |
| ραπανάκι | πίτουρο | μπανάνες, μάνγκο, ανανά |
| αγγούρια | πίτουρο ψωμί | ημερομηνίες |
| σαλάτα | το ήπαρ | ζυμαρικά |
| μαύρες ελιές | κόκκινο κρασί | σπαγγέτι |
| φακές | κέικ, μπισκότα, κουλούρια | |
| σμέουρα | παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα | |
| μήλα | μπύρα, χυμούς καταστημάτων, ζαχαρούχα ποτά | |
| αχλάδια | μέλι | |
| βερίκοκα | σοκολάτα | |
| ροδάκινα | μαρμελάδα | |
| δαμάσκηνα | χαλβάς | |
| φράουλες | hot dog | |
| κεράσι | πιάτα γρήγορου φαγητού |
Ο πίνακας που περιέχει τους γλυκαιμικούς δείκτες όλων των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού πρέπει πάντα να κρέμεται από την πόρτα του ψυγείου. Αυτό θα βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να ελέγχει αποτελεσματικά το σάκχαρο του αίματός του. Ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης για φρέσκα λαχανικά, βότανα, μανιτάρια, μπαχαρικά. Επιπλέον, υπάρχουν τρόφιμα που μειώνουν το σάκχαρο του αίματος λόγω της ειδικής χημικής σύνθεσης.
Αυτά περιλαμβάνουν βατόμουρα, ξύδι τσαγιού και κανέλα. Μια πολύ μικρή ποσότητα μαύρων μούρων (περίπου 1 κουταλιά της σούπας L.) χρειάζεται για να κάνουν τα κύτταρα του σώματος πιο ευαίσθητα στην παραγόμενη ινσουλίνη. Ένα μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλα ανά ημέρα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα επίπεδα ζάχαρης και την κατάσταση των αγγείων του σώματος. Οι σαλάτες μπορούν να ωριμάσουν με ξύδι για να μειώσουν τη γλυκαιμία αφού τρώνε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Προϊόντα χαμηλού GI, δείκτη υψηλής διατροφής
Είναι δύσκολο να καταλάβουμε αμέσως ποια είναι η διατροφική αξία των προϊόντων. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν θρεπτικά, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα με υψηλές θερμίδες. Αλλά από τη σκοπιά των διατροφολόγων, αυτό δεν είναι αλήθεια. Ιδιαίτερα επιβλαβής είναι η ταυτόχρονη χρήση γλυκών και λιπαρών για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, όλες οι επιπλέον θερμίδες θα κατατεθούν επιτυχώς στα σωματικά αποθέματα του σώματος.
Η θρεπτική αξία του προϊόντος είναι οι βιταμίνες του, τα μεταλλικά άλατα, τα αντιοξειδωτικά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη σε αυτή την έννοια δεν λαμβάνεται υπόψη.
Ο υψηλότερος δείκτης διατροφής αυτών των τροφίμων.
- φρέσκα λαχανικά πράσινου χρώματος.
- σαλάτες φύλλων?
- χόρτα;
- πράσινα μπιζέλια?
- λευκό ραπανάκι.
Τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης το χαμηλότερο GI, μπορούν να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους. Στο μενού υγιεινής διατροφής, αυτά τα τρόφιμα υπερηφανεύουν για την πιο θρεπτική.
Δημιουργήστε ένα μενού για την απώλεια βάρους θα βοηθήσει τον πίνακα GI. Προτιμότερα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή θρεπτική αξία, μπορείτε να χάσετε βάρος, κερδίζοντας υγεία αντί για επιπλέον κιλά.
