Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες θεωρούνται τα θεμέλια της καλής διατροφής. Χωρίς οικοδομικό υλικό, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσει, επειδή κάθε κύτταρο χρειάζεται πρωτεΐνη. Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι ουσίες που συντίθενται κατά την πέψη των τροφίμων αποτελούν τη βάση της ζωής.
Περιεχόμενο υλικού:
- 1 Πρωτεΐνη και η σημασία της για το ανθρώπινο σώμα
- 2 Ανεπάρκεια πρωτεϊνών - σημεία και συμπτώματα
- 3 Υπολογίζουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή.
- 4 Πίνακας 1: Προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (κατά φθίνουσα σειρά πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια)
- 5 Πίνακας 2: προϊόντα ζωικής πρωτεΐνης
- 6 Πίνακας 3: Προϊόντα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες
- 7 Η απορρόφηση πρωτεϊνών στο σώμα
- 8 Προϊόντα πρωτεΐνης για τέλεια φιγούρα
Πρωτεΐνη και η σημασία της για το ανθρώπινο σώμα
Μια πρωτεΐνη είναι μία αλυσίδα φυσικώς συνδεδεμένων υπολειμμάτων αμινοξέων. Αυτή η ακολουθία καταγράφεται και προσδιορίζεται από τον γενετικό κώδικα. Οι επιστήμονες γνωρίζουν περίπου 500 αμινοξέα και μόνο 20 από αυτά χρησιμοποιούνται στη σύνθεση πρωτεϊνών.
Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο μέρος των αμινοξέων. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό.
Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στα τρόφιμα αποσυντίθενται από τα ένζυμα σε υπολείμματα αμινοξέων, τα οποία στη συνέχεια συνδυάζονται και πάλι στις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε.
Οι λειτουργίες αυτών των μακρομορίων στο σώμα είναι πολύ πιο διαφορετικές από άλλες μεγάλες ενώσεις πολυσακχαριτών και λιπιδίων:
- Οι πρωτεΐνες είναι ένα δομικό υλικό.
- ενεργούν ως καταλύτες.
- παρέχουν μια σύνδεση μεταξύ των κυττάρων.
- τη μεταφορά ουσιών στο κύτταρο και στον ενδοκυτταρικό χώρο.
- ρυθμίζουν την ταχύτητα των αντιδράσεων.
- Οι υποδοχείς που λαμβάνουν ένα σήμα από ένα ερέθισμα είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες.
- Οι πρωτεΐνες παρέχουν μια μηχανική λειτουργία.
- Η πρωτεΐνη είναι η αξιόπιστη προστασία μας από εξωτερικούς παράγοντες.
Η πρωτεΐνη είναι η βάση του κυτταροσκελετού (κυτταρικό πλαίσιο). Συνδέεται σε μεγάλες αλυσίδες και, όπως το οπλισμό, διατηρεί το σχήμα του και διατηρεί τη δύναμη του κυτταρικού τοιχώματος. Από την πρωτεΐνη σχηματίζονται όλα τα συστατικά οποιασδήποτε κυτταρικής και ενδοκυτταρικής ουσίας.
- Τα ένζυμα συντίθενται από την πρωτεΐνη, με τη συμμετοχή της οποίας λαμβάνει χώρα η διάσπαση ενώσεων υψηλού μοριακού βάρους. Ο ρόλος των ενζύμων στο σώμα είναι τεράστιος, χωρίς να είναι αδύνατο να διεξαχθούν πολλές διαδικασίες. Το ένζυμο μειώνει τον χρόνο αντίδρασης από εκατομμύρια χρόνια σε κλάσματα του δευτερολέπτου.
- Οι πρωτεΐνες παρέχουν μια σύνδεση μεταξύ των κυττάρων. Στο σώμα, μετατρέπονται σε ορμόνες. Αυτοί, με τη σειρά τους, μεταφέρονται με αίμα και μεταδίδουν ορισμένα σήματα σε άλλα κύτταρα. Έτσι, ανάπτυξη ιστού, κυτταρική διαίρεση, ανταπόκριση σε φλεγμονή, κλπ.
- Η πρωτεΐνη αποτελείται από σωληνάρια μεταφοράς που σχηματίζονται στο κυτταρικό πλαίσιο. Αυτές οι δομές εξασφαλίζουν την είσοδο της ύλης στο εσωτερικό και τη διάθεσή της στον ενδοκυτταρικό χώρο.
- Οι ρυθμιστές πρωτεϊνών ελέγχουν τον ρυθμό των αντιδράσεων. Υπό ορισμένες συνθήκες, προσκολλώνται στα μόρια της ουσίας και συμβάλλουν (ή αντιστρόφως, παρεμβαίνουν) στην ένταξή της στη διαδικασία μετατροπής.
- Όλοι οι υποδοχείς που βρίσκονται στην επιφάνεια του κυτταροσκελετού είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες. Με αυτά, το κύτταρο αναγνωρίζει τις ουσίες και αντιλαμβάνεται πληροφορίες σχετικά με εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, μέσω των υποδοχέων, το δέρμα αντιδρά στο κρύο ή στη θερμότητα. Όταν φτάσει το αντίστοιχο σήμα, οι κυψέλες συστέλλονται, επεκτείνονται, κλπ.
- Χάρη στην πρωτεΐνη, έχουμε τη δυνατότητα να κινηθούμε. Οι μυϊκές μας ίνες αποτελούνται από αυτή την ουσία. Οι μύες συστέλλονται και πάλι υπό την επίδραση του συμπλέγματος πρωτεϊνών. Χάρη στη μαστίχα που παράγεται από πρωτεΐνες, κύτταρα όπως τα λευκά αιμοσφαίρια μπορούν να κινηθούν στο σώμα μας.
- Η πρωτεΐνη προστατεύει το σώμα από τις τοξίνες. Τα ένζυμα του ήπατος που διασπούν βλαβερές ουσίες και προάγουν τη διάθεσή τους συνίστανται επίσης από πρωτεΐνες.
- Όλα τα αντισώματα που παράγονται σε απόκριση της διείσδυσης παθογόνων σχηματίζονται από πρωτεΐνες. Έτσι, η πρωτεΐνη παρέχει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
- Και τέλος, η πρωτεΐνη έχει προστατευτική λειτουργία. Παρέχει την κατασκευή της ασπίδας, σχηματίζοντας ένα ισχυρό πλαίσιο κολλαγόνου του χόνδρου, του ενδοκυτταρικού χώρου και του δέρματος. Με τα αιμοπετάλια, πήζει το αίμα στα σημεία της βλάβης.
Ανεπάρκεια πρωτεϊνών - σημεία και συμπτώματα
Με σημαντική μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης με τροφή, αναπτύσσεται ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Αυτή η παθολογία είναι χαρακτηριστική των αναπτυσσόμενων χωρών και συνδέεται με την κακή ποιότητα των τροφίμων, καθώς και την ανεπαρκή παρουσία ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή.
Σε ανθρώπους από τον ανεπτυγμένο κόσμο, η δυστροφία μπορεί να αναπτυχθεί εξαιτίας των διατροφικών συνηθειών: βασανίζοντας τον εαυτό του με δίαιτες ή μετατρέποντας σε μια δίαιτα ωμής τροφής ή σκληρή χορτοφαγία.
Τα πρώτα σημάδια αποτυχίας είναι:
- την ωχρότητα του δέρματος.
- απώλεια βάρους?
- κόπωση;
- μειωμένη μνήμη και προσοχή.
- αυξημένη νευρικότητα.
Λόγω της έλλειψης εντερικών ενζύμων, ο ασθενής αρχίζει να υποφέρει από συχνή διάρροια. Στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση παύει να πηγαίνει. Στους άνδρες, η σεξουαλική λειτουργία εξασθενεί. Και στα δύο φύλα, η έλξη μειώνεται.
Τον πρώτο μήνα, ένα άτομο μπορεί να χάσει μέχρι και το 25% του βάρους. Στα παιδιά, οι αλλαγές εμφανίζονται με ακόμη υψηλότερο ρυθμό. Ο ασθενής πάσχει από όλα τα όργανα, αλλά το πρώτο χτύπημα πέφτει στο καρδιαγγειακό σύστημα, ως αποτέλεσμα του οποίου επιβραδύνεται ο παλμός, μειώνεται η πίεση.
Οι πνεύμονες αντιμετωπίζουν αυξημένο άγχος, συστέλλονται σε όγκο και η αναπνοή γίνεται αργή. Σε σοβαρές περιπτώσεις, εμφανίζεται οίδημα, αναιμία. Η λειτουργία του ήπατος και των νεφρών πάσχει. Ο ασθενής μπορεί ακόμη να πεθάνει από το ήπαρ ή την καρδιαγγειακή ανεπάρκεια.
Υπολογίζουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή.
Είναι αδύνατο να υπολογίσουμε την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο, αφού μερικά από τα αμινοξέα που εμπλέκονται στο γενικό μεταβολισμό συντίθενται από τα έντερά μας.
Τα κατά προσέγγιση πρότυπα έχουν ως εξής:
- ένας ενήλικας που δεν εμπλέκεται σε βαριά σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνει 1,3-1,5 g ανά kg σωματικού βάρους.
- αθλητές που εμπλέκονται σε αύξηση βάρους, ανύψωση βάρους ή σε μεγάλες αποστάσεις - 2 - 4 g / kg σωματικού βάρους.
- παιδιά κάτω του ενός έτους - 2,2 - 2,9 g / kg σωματικού βάρους.
- από ένα έτος έως 12 έτη - 2,5 - 3 g / kg σωματικού βάρους.
- εφήβους 12 έως 16 ετών - 2 g / kg σωματικού βάρους.
Στη δίαιτα ενός ενήλικα, οι ζωικές πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης πρωτεϊνών. Στα παιδιά, το ποσοστό ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να προσεγγίσει το 60%.
Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά. Σε μικρότερο βαθμό, η πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα με φυτικές τροφές: ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά, μανιτάρια, φρούτα, μούρα.
Πίνακας 1: Προϊόντα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (κατά φθίνουσα σειρά πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια)
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις κύριες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
| προϊόντος | περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g / 100 g |
|---|---|
| σόγια | 50 |
| φιστίκια | 26 |
| μπιζέλια | 23 |
| φασόλια | 22 |
| ηλιόσποροι | 20 |
| αμύγδαλα | 18 |
| φουντούκια | 16 |
| καρύδι | 14 |
| σιτάρι | 13 |
| φαγόπυρο | 12 |
| βρώμη | 11 |
| σίκαλη | 10 |
| καλαμπόκι | 8 |
Παλαιότερα πιστεύεται ότι μια πλήρης πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων αμινοξέων, μπορεί να υπάρχει μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αλλά αργότερα, οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν ότι, για παράδειγμα, η ίδια σόγια περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την κανονική σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα.
Πίνακας 2: προϊόντα ζωικής πρωτεΐνης
Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας και τα παραπροϊόντα, τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλοι κάτοικοι φρέσκων και αλμυρών υδάτων.
Ο πίνακας των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες παρατίθεται παρακάτω.
| προϊόντος | περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g / 100 g |
|---|---|
| χαβιάρι σολομού | 30 |
| γαρίδες | 29 |
| σκληρό τυρί | 28 |
| φιλέτο γαλοπούλας | 22 |
| chum σολομό | 22 |
| στήθος κοτόπουλου | 21 |
| σολομό | 20 |
| βόειο κρέας | 19 |
| χοιρινό ήπαρ | 19 |
| καλαμάρι | 18 |
| τυρί cottage | 18 |
| ρέγγα | 17 |
| χοιρινό φιλέτο | 16 |
| pollock | 15 |
| κοτόπουλο αυγό | 12 |
| χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι | 5 |
| πλήρες γάλα | 3 |
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανασύσταση των αποθεμάτων πρωτεϊνών.
Πίνακας 3: Προϊόντα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες
Τα τελικά τρόφιμα αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παροχή του σώματος με πρωτεΐνες.
| προϊόντος | περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g / 100 g |
|---|---|
| κρέας σόγιας | 52 |
| καπνιστό cervelat | 29 |
| σκόνη κακάου | 24 |
| λουκάνικο "Κρακοβία" | 16 |
| Διδακτορικό λουκάνικο | 14 |
| γαλακτοκομικά λουκάνικα | 12 |
| λουκάνικα | 11 |
| ζυμαρικά | 10 |
| σοκολάτα γάλακτος | 7 |
| ψωμί σιταριού | 8 |
| ψωμί σίκαλης | 5 |
| χαβιάρι μελιτζάνας | 2 |
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα τελικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια πηγή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή λίπος.
Η απορρόφηση πρωτεϊνών στο σώμα
Μόλις βρεθούν στην πεπτική οδό, οι πρωτεΐνες αρχίζουν να αποσυντίθενται κάτω από τη δράση των ενζύμων. Ο ρυθμός της αποσύνθεσης τους επηρεάζεται από το επίπεδο οξύτητας του γαστρικού υγρού.
Περίπου το ήμισυ όλων των καταναλωμένων πρωτεϊνών αποσυντίθενται σε νουκλεοτίδια και αμινοξέα στα πρώτα 70 cm της πεπτικής οδού. Τα υπόλοιπα μετατρέπονται σε μικρά και μεγάλα έντερα. Τα τελικά αμινοξέα εισέρχονται στο αίμα μέσω της βλεννογόνου μεμβράνης.
Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο φαγητό απορροφώνται καλά από το σώμα. Είναι αδύνατο να εντοπιστεί ποιο μέρος θα ωφεληθεί. Ο βαθμός αφομοίωσης επηρεάζεται από τη σύνθεση του ίδιου του προϊόντος και από τα πιάτα με τα οποία χρησιμοποιείται.
Για παράδειγμα, ένα χάμπουργκερ περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, περιέχει μια τεράστια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Ως εκ τούτου, η θρεπτική αξία του θα είναι μικρή. Εάν παίρνετε στήθος κοτόπουλου, τότε σε αυτό η ποσότητα πρωτεΐνης ισορροπείται από μια μικρή ποσότητα λίπους.
Σε πολλές κουζίνες του κόσμου, έχει αναπτυχθεί ένα σύστημα διατροφής, το οποίο είναι από μόνο του σωστό. Για παράδειγμα, σε μερικούς λαούς είναι συνηθισμένο να συνδυάσετε ρύζι και φασόλια, ρεβίθια και κέικ σιταριού, κρέας και καλαμπόκι.
Για να αφομοιώσει πλήρως την πρωτεΐνη, πρέπει να συνδυαστεί με προϊόντα που έχουν υποστεί τη μικρότερη βιομηχανική επεξεργασία. Με απλά λόγια, μην λαμβάνετε ημικατεργασμένα προϊόντα, αλλά μαγειρεύετε μόνοι σας το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά.Συνδυάστε τα πιάτα με πρωτεΐνες με ένα πιάτο με φρέσκα λαχανικά, ατμισμένα δημητριακά ή σπιτικό ψωμί.
Προϊόντα πρωτεΐνης για τέλεια φιγούρα
Υπάρχουν διάφορες δίαιτες για απώλεια βάρους με βάση την πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών. Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό, επομένως δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή.
Η αρχή της λειτουργίας μιας τέτοιας δίαιτας είναι η επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό ποσοστό λίπους.
- Για παράδειγμα, το λιπαρό κρέας και το χοιρινό πρέπει να αποκλείονται από το κρέας. Οι προτιμήσεις θα πρέπει να μετατοπίζονται προς το κουνέλι και το βόειο κρέας.
- Μεταξύ των πουλερικών, το παχύτερο κρέας είναι πάπια και χήνα. Η διατροφή αναγνωρίζεται γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου.
- Καλαμάρια, γαρίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης πλήρη πρωτεΐνη.
- Ιδανικά για την εικόνα είναι τα όσπρια και τα δημητριακά χαμηλών θερμίδων.
- Τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή πρωτεϊνών.
- Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες ως σνακ. Παρά το γεγονός ότι έχουν αρκετές πρωτεΐνες, εξακολουθούν να περιέχουν πολύ λίπος.
Αξίζει να γνωρίζουμε ότι μια τέτοια δίαιτα δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 4 εβδομάδες. Υψηλή πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στα νεφρά.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό συστατικό του μενού μας. Οι πρωτεΐνες που σχηματίζονται από αυτό ρυθμίζουν τη δραστηριότητα ολόκληρου του οργανισμού. Αλλά για την αφομοίωση της πρωτεΐνης, είναι σημαντικό σε ποια μορφή και με ποια προϊόντα χρησιμοποιείται μαζί. Ως εκ τούτου, οι αρχές της καλής διατροφής πρέπει να βρίσκονται στην καρδιά της υγείας, και όχι μονο-δίαιτες και μοντέρνες μέθοδοι για τη διατροφή.
