Stretch για νήματα: ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα σε εγκάρσιο και διαμήκη νήμα για αρχάριους

Για να καθίσετε στον σπάγκο δεν είναι εύκολο έργο. Για να κάνετε αυτό το κόλπο, χρειάζεστε τακτική εκπαίδευση που στοχεύει στην προετοιμασία των μυϊκών ομάδων και των συνδέσμων. Ένα σημαντικό μέρος της σειράς των υποχρεωτικών ασκήσεων είναι το τέντωμα για νήματα.

Γιατί τεντώστε;

Με χαρά και χωρίς κόπο και σκασίματα, είναι συνηθισμένο να συσχετίζεστε με μια όμορφη φιγούρα και πλαστικότητα. Ωστόσο, αυτή η ακροβατική μελέτη έχει αξιοσημείωτη θετική επίδραση στη γενική υγεία.

Λόγω της έκτασης των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, αποκαθίσταται η κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά όργανα.

Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη βελτίωση των λειτουργιών των εντέρων και του ουρογεννητικού συστήματος. Επιπλέον, εξαλείφονται προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Πολλοί ειδικοί συστήνουν αυτή την άσκηση ως φάρμακο για τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και για να απαλλαγούμε από τη στειρότητα.

Αλλά για να έχετε το πιο ευεργετικό αποτέλεσμα και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε πρώτα τους συνδέσμους και τους μυς. Για αυτό, αναπτύσσεται ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για τέντωμα σε νήμα. Θα πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα, ακόμη και το πρωί και το βράδυ. Το κυριότερο είναι να μην κάνετε διαλείμματα, διαφορετικά θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά.

Τύποι σπάγκων

Ο σπάγκος χωρίζεται σε δύο κύριους τύπους:

• Εγκάρσια. Χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη αναπαραγωγή των ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις από το σώμα, σχηματίζοντας μια ευρεία γωνία. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων δεν θα μπορέσει ποτέ να επιτελέσει τέτοιο κόλπο. Το σφάλμα είναι ο ειδικός σχεδιασμός της άρθρωσης του ισχίου.Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη για τους άντρες παρά για τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στην ανάπτυξη των μυών πρόσφυσης των ισχίων, οι οποίες σε όμορφες κυρίες είναι πιο έντονες.
• Διαμήκης. Ένα πόδι είναι τεντωμένο προς τα εμπρός, και το δεύτερο - συμμετρικά προς το πίσω από το σώμα. Αποδεικνύεται ότι είναι ευθεία, κάθετα στο άνω μέρος του σώματος. Αυτός ο σπάγκος είναι δεξιόστροφος και αριστερόστροφος ανάλογα με το πόδι που βρίσκεται μπροστά. Μια γυναίκα θα αντιμετωπίσει την άσκηση πιο γρήγορα από έναν άνδρα. Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, όλα εδώ καθορίζονται από την ανατομική δομή των μυών που εμπλέκονται στον σπάγκο. Στο ισχυρότερο φύλο, το πίσω μέρος του μηρού είναι πολύ πιο ισχυρό, το οποίο προκαλεί μεγαλύτερη αντοχή όταν προσπαθεί να νήματος. Εντούτοις, γενικά, αυτό το είδος άσκησης θεωρείται απλούστερο.

Εκτός από αυτές τις επιλογές, υπάρχουν και πολλά υποείδη του νήματος.

• Κουνώντας. Ο δείκτης του υψηλότερου επιπέδου δεξιοτήτων. Αυτή η ποικιλία συχνά ονομάζεται βασιλικός σπάγκος. Η γωνία που σχηματίζεται από τα πόδια πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 180 μοίρες. Για την εφαρμογή του απαιτείται συνήθως πρόσθετος εξοπλισμός: μπλοκ, καρέκλες ή άλλα στοιχεία που μπορείτε να στηρίξετε όταν χαλαρώνετε.
• Κάθετη. Η άσκηση εκτελείται σε μόνιμη θέση με στήριξη σε κάθετη επιφάνεια. Μπορεί να είναι διαμήκης (με υποχρεωτική στήριξη των χεριών) ή εγκάρσια.
• Στα χέρια. Αυτό το τέχνασμα συχνά εκτελείται από επαγγελματίες ακροβάτες, επειδή απαιτεί υψηλό επίπεδο δεξιοτήτων, απίστευτη πλαστικότητα και πολύ ισχυρά χέρια.
• Σε ένα άλμα ή γροθιά. Ένα είδος σπάγκου, που υπονοεί την αναπαραγωγή των ποδιών σε κίνηση. Η επιλογή "άλμα" μπορεί να εκτελείται από στάση ή απογείωση. Η άσκηση γίνεται με ένα δυναμικό κύμα των ποδιών.
• Ξαπλωμένος στο πάτωμα. Το σώμα του σώματος βρίσκεται σε μια επιφάνεια στήριξης. Σε μια τέτοια θέση, είναι δυνατό να αποδειχθεί τόσο ο διαμήκης όσο και ο εγκάρσιος σπάγκος, όταν ένα σκέλος τραβιέται προς τα πάνω στο σώμα και στερεώνεται σε αυτή τη θέση.

Άλλες ποικιλίες του γυμναστικού στοιχείου είναι επίσης γνωστές. Αλλά οι επιλογές που παρατίθενται είναι θεμελιώδεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την προθέρμανση

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν να κάνετε ντους πριν ξεκινήσετε μαθήματα για να χαλαρώσετε και να προθέσετε τους μύες, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμών και δυσφορίας.

Η προθέρμανση πριν από το τέντωμα είναι ένα mini-format cardio workout. Με το χρόνο, δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κούνιες, περιστροφή λυγισμένων ποδιών, καταλήψεις. Το άλμα με σχοινιά, ο γρήγορος ρυθμικός χορός ή το κανονικό τρέξιμο είναι τέλειοι. Εάν είναι δυνατόν, επιτρέπεται η χρήση προσομοιωτή βημάτων.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• περιστροφή κεφαλής και κλίση.
• μετακινώντας τους ώμους εμπρός και πίσω και σε έναν κύκλο.
• κλίσεις της θήκης προς όλες τις κατευθύνσεις, στέκεται.
• εκτεινόμενες παλάμες κλειστές στο κάστρο προς όλες τις κατευθύνσεις.
• τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα μεταξύ των ποδιών που απέχουν σε ένα άνετο πλάτος?
• κίνηση της λεκάνης: σε έναν κύκλο, "οκτώ"?
• εναλλάξ να σηκώνουν τα γόνατα στο στήθος από μια θέση στάσης.
• περπατώντας με ταχείς ρυθμούς ή τρέχοντας, ή άλματα.

Μετά την προθέρμανση, πρέπει να πάτε αμέσως στις κύριες ασκήσεις κατά τις οποίες, τέλος, οι ομάδες μυϊκών ομάδων είναι τεντωμένες.

Stretch σπάγκος για αρχάριους

Η εφαρμογή κάθε στοιχείου απαιτεί ατομική εκπαίδευση.

Για εγκάρσια

Αυτός ο τύπος γυμναστικού στοιχείου θεωρείται το πιο περίπλοκο. Ωστόσο, το παραπάνω σύνολο ασκήσεων για τέντωμα σε νήμα θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Το βασικό στοιχείο της προπόνησης είναι το εξής: σε μια στάση με πόδια που απέχουν πλάτος ώμου μεταξύ τους, αρπάξτε τους αγκώνες σας και τεντώστε τους βραχίονες σας προς τα κάτω. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να φτάσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τα πόδια μετακινούνται λίγο, και η άσκηση εκτελείται και πάλι με τον ίδιο τρόπο.
2. Θέση εκκίνησης - κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια μακριά και τα πιο ευθεία πίσω. Πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας και να πρηστείτε αρκετές φορές προς τα εμπρός.
3. Από την ίδια θέση, οι βραχίονες εκτείνονται μπροστά από το σώμα. Όλο το σώμα εκτείνεται προς τα εμπρός, ενώ οι παλάμες πρέπει να φτάσουν στα δάκτυλα. Η ιδανική θέση είναι όταν το πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται στο πάτωμα. Εκτελώντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να ασχοληθείτε καλά με τα hamstrings, καθώς και με τους πίσω και τους εσωτερικούς μηρούς.
4. Ως υποστήριξη για το επόμενο μέρος της εκπαίδευσης, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια ολισθηρή επιφάνεια (λινέλαιο, παρκέ ή πολυστρωματικό). Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα χέρια είναι κάτω, η πλάτη είναι ευθεία. Θα πρέπει να τοποθετήσετε πολύ εύκολα τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο. Όταν οι παλάμες αγγίζουν το πάτωμα, πρέπει να διορθώσετε τη θέση και να προσπαθήσετε να απλώσετε τα πόδια σας ακόμη πιο πλατιά.
5. Αυτή η επιλογή τεντώματος έχει ως στόχο την αύξηση της ελαστικότητας της πλάτης και της ανάπτυξης μυών. Τα πόδια είναι στην κανονική θέση, τα χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος των ισχίων ή στο κάτω μέρος της πλάτης. Από αυτή τη στάση πρέπει να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να δείτε τα δικά σας τακούνια.
6. Τα πόδια ξεχωρίζουν, όσο είναι δυνατόν, τα όπλα επάνω. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να καθίσετε αρκετές φορές (πολύ αργά και βαθιά). Η πλάτη είναι συνεχώς ευθεία. Φτάνοντας στο ακραίο επίπεδο, πρέπει να παραμείνετε για μισό λεπτό και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Το ένα πόδι στροφές, ανεβαίνει και στο πλάι. Το Shin στερεώνεται με το χέρι και ανεβαίνει. Το ίδιο θα πρέπει να γίνει και με το δεύτερο σκέλος.
8. Πόδια μαζί, τα χέρια κάτω. Στη συνέχεια έρχεται μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός με τα τακούνια γύρω. Το ιδανικό αποτέλεσμα είναι όταν το κεφάλι φτάσει στο πάτωμα.

Εκτελώντας αυτό το σύνολο ασκήσεων τακτικά, μπορείτε όχι μόνο να καθίσετε στον εγκάρσιο σκοινί, αλλά και να ασκηθείτε στους μυς, καθώς και να αυξήσετε την πλαστικότητα του σώματος.

Για διαμήκη

Μια απλή αλλά αποτελεσματική προπόνηση για όσους θέλουν να κυριαρχήσουν διαμήκεις διαχωρισμούς.

1. Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να φτάσετε εναλλάξ στις άκρες των δακτύλων κάθε σκέλους. Στη συνέχεια παραμένει η ίδια κλίση μόνο προς την κατεύθυνση προς τα εμπρός. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, μπορείτε να τραβήξετε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στον εαυτό σας, απέναντι από την πλευρά στην οποία κατευθύνεται το σώμα κατά την κλίση.
2. Στέκεται, τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος του ώμου, βυθίζονται με το ένα πόδι και προσπαθούν να τα φτάσουν με το στήθος. Ως υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
3. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τεντώστε το ένα πόδι και, εν τω μεταξύ, τραβήξτε το άλλο στο στομάχι σε μια λυγισμένη θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
4. Σε μια καθιστή θέση, φέρτε τα εκτεταμένα πόδια μαζί και προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατα με το μέτωπο. Αφού φτάσετε στον μέγιστο βαθμό τέντωσης, στερεώστε τα για 30 δευτερόλεπτα, ενώ προσπαθείτε να κάμπτετε ακόμη χαμηλότερα.
5. Γονατιστείτε, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το δάκτυλο προς το μέρος σας. Έχοντας κερδίσει την ισορροπία με τη βοήθεια όπλων που απλώνονται και στις δύο πλευρές, προσπαθήστε να αγγίξετε το ίσιο πόδι με το στήθος σας. Εκτελέστε ενέργειες με το δεξί πόδι.
6. Στην ίδια θέση εκκίνησης, βάλτε το ίσιο πόδι προς τα πίσω, σκύβοντας όσο πιο βαθιά γίνεται. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο σχηματίζει μια ορθή γωνία. Είναι απαραίτητο να κάνετε μερικές ελαστικές κινήσεις και στη συνέχεια να αλλάξετε το πόδι.
7. Περνώντας στα γόνατά σας, θα πρέπει να τα ωθήσετε πολύ ευρύ, σαν να κάθεστε ανάμεσα στις φτέρνες σας.

Οι ασκήσεις για τους διαμήκους σπάγκους είναι απλές και αποτελεσματικές. Αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη συστηματική εφαρμογή του συνόλου του συγκροτήματος.

Αντενδείξεις αυτού του είδους άσκησης

Λόγω του μεγάλου φορτίου στο σώμα, οι επεκτάσεις του νήματος μπορούν να αντενδείκνυνται σε:

• οστεοπόρωση;
• κήλες;
• αρθρίτιδα;
• τυχόν τραυματισμούς και ασθένειες των αρθρώσεων.
• καταγμάτων ·
• προβλήματα νωτιαίου μυελού.
• ογκολογία.
• αιματώματα.
• καρδιακές ασθένειες;
• υπέρταση
• αγγειακή νόσο;
• αύξηση της θερμοκρασίας.
• τη γρίπη.

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τάξεις στην μετεγχειρητική περίοδο.

Υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί για:

• άτομα με οστεοχονδρωσία της σπονδυλικής στήλης.
• έγκυες γυναίκες
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες χωρίς αποτυχία.Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στην υγεία σας.

Η κυριαρχία του σπάγγου στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα σταδιακά για τον εαυτό σας και να το κολλήσετε καθημερινά. Η επιμονή, η θέληση και η αυτοπειθαρχία θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.