Ισορροπημένη διατροφή: ένα εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι, εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες, κουράζονται να προσαρμόζουν το μενού τους σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο και στερούν τον εαυτό τους από τη χαρά είναι νόστιμες και ποικίλες. Για αυτούς μια εξαιρετική λύση θα είναι η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ένα τέτοιο σύστημα όχι μόνο προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνει τη διάθεση. Δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και ικανοποιητικό και νόστιμο ταυτόχρονα!

Τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής για την απώλεια βάρους

Σκεπτόμενοι τα οφέλη ή τους κινδύνους αυτής της μεθόδου διατροφής, προσπαθούμε να καταλάβουμε τι αποτέλεσμα παράγει στο σώμα. Μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά έχει και μια γενική επουλωτική επίδραση σε όλα τα συστήματα και τα όργανα.

Πλεονεκτήματα μιας ισορροπημένης διατροφής:

• το βάρος και τη μείωση του σωματικού λίπους.
• γενική ευημερία.
• ανάκτηση, ενίσχυση της ασυλίας ·
• βελτίωση της κατάστασης των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών.
• αυξημένο σχηματισμό ενέργειας.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μεταξύ των υποστηρικτών μιας ισορροπημένης διατροφής, η κούραση, η υπνηλία, η αδυναμία μειώνονται, και η διάθεση και τα κίνητρα αυξάνονται μόνο.

Θεωρία και κανόνες καλής διατροφής

Η απώλεια βάρους είναι μια τεράστια εργασία και αντοχή. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, χρειάζεστε σοβαρή δύναμη θέλησης.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να γίνει συνήθεια και στη συνέχεια οι επιθυμητές όμορφες καμπύλες του σώματος θα γίνουν πραγματικότητα.

Μιλώντας για τις αρχές και τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, αξίζει να σημειώσουμε τα ακόλουθα σημεία:

1. Πρέπει να γνωρίζετε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων για την κανονική λειτουργία του σώματος, καθώς και να μετράτε θερμίδες.Από αυτή την άποψη, τα πάντα είναι ατομικά, με βάση τη σωματική διάπλαση, την ηλικία, το φύλο, τη σωματική άσκηση κλπ. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, υπάρχουν πολλά προγράμματα όπου πρέπει να εισάγετε όλα τα δεδομένα σας.
2. Καταναλώστε μια κανονική ποσότητα νερού ανά ημέρα, περίπου 1,5 έως 2 λίτρα.
3. Απαγορεύεται η κατανάλωση λιπαρών, τηγανισμένων, καπνιστών, αλμυρών. Αντικαταστήστε αυτό το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο.
4. Εξετάστε το μέγεθος της σερβιρίσματος και δεν πρέπει να υπερβαίνει το σημάδι των 350 - 400 g.
5. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών.
6. Αποκλείστε την πείνα! Κατά τη διάρκεια μιας αίσθησης πείνας, το σώμα δοκιμάζει το άγχος και αρχίζει να συσσωρεύει το λίπος ως ουσία αποθήκευσης.
7. Το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι αργότερα από 2 έως 3 ώρες πριν από τον ύπνο.

Συμβουλή: η πρώτη πρόσληψη νερού συνιστάται να γίνει αμέσως μετά το ξύπνημα, προκειμένου να "ξεκινήσουν" όλοι οι μηχανισμοί του σώματος. Συνεχίστε με ένα τέταρτο της ώρας πριν φάτε. Μετά από ένα γεύμα, είναι καλύτερα να πίνετε μετά από 1 - 1,5 ώρες.

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή για τις έγκυες γυναίκες

Είναι σημαντικό για την μέλλουσα μητέρα να τρώει όσο το δυνατόν πιο σωστά, έτσι ώστε το έμβρυο να μην στερείται θρεπτικών ουσιών. Έτσι η μητέρα προστατεύει την υγεία όχι μόνο του παιδιού, αλλά και της δικής του, διατηρώντας παράλληλα αρμονικές γραμμές του σχήματος.

1. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε από τρία γεύματα την ημέρα σε 4-5 γεύματα την ημέρα. Αλλά με την αύξηση του αριθμού των γευμάτων, τα μερίδια πρέπει να είναι μικρά.
2. Τα προϊόντα επιλέγουν μόνο φυσικά, φρέσκα.
3. Η βάση της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες: φρούτα, λαχανικά, μούρα και βότανα. Αυτά επηρεάζουν τέλεια την εντερική κινητικότητα και επίσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες και μέταλλα, είναι χρήσιμα για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Το ξινόγαλα, τα ψάρια και τα προϊόντα κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου.
4. Ποτέ μην υπερφαγία, δεν θα ωφελήσει ούτε το παιδί ούτε εσείς. Εξαλείψτε την πείνα, είναι καλύτερα να έχετε ένα σνακ με φυσικό γιαούρτι ή φρούτα.
5. Διαφοροποιήστε το μενού σας, δεν μπορεί να είναι το ίδιο. Το σώμα του μωρού πρέπει να λαμβάνει διάφορες θρεπτικές ουσίες.
6. Κατά το πρώτο μισό της ημέρας, επικεντρωθείτε σε πρωτεϊνικά τρόφιμα, και στη δεύτερη - σε ξινόγαλα και φυτικά προϊόντα.
7. Μην αποκλείετε επαρκή πρόσληψη νερού, καθώς και υγιή smoothies, ποτά φρούτων, ζελέ, μαγειρεμένα φρούτα και τσάι βοτάνων.
8. Ατμόλουτρο, στιφάδο ή μαγειρέψτε. Αν θέλετε πραγματικά τηγανητά, χρησιμοποιήστε πολύ λίγο λάδι, μόνο για να λιπάνετε την επιφάνεια του τηγανιού.

Δεδομένου ότι κάθε οργανισμός είναι ατομικός από μόνη της, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με αυτή τη δίαιτα

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι η βάση αυτού του τύπου διατροφής και το κλειδί για την επιτυχία στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Και ο λόγος θα πρέπει να είναι ως εξής - 1: 1: 4. Για καλύτερη κατανόηση, διαιρέστε οπτικά το γεύμα σας σε τρία μέρη: δύο από τα τρία μέρη είναι υδατάνθρακες και το ένα χωρίζεται μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών.

Μενού για την εβδομάδα

Συγκεντρώσαμε ένα ενδεικτικό μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους. Σε μια τέτοια δίαιτα προκάλεσε απώλεια βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι περίπου 1200-2000 kcal. Ένας πιο ακριβής κανόνας μπορεί να υπολογιστεί σε μια ειδική εφαρμογή, της οποίας υπάρχουν τώρα πολλά.

Μενού για την εβδομάδα:

Ημέρα	Φαγητό	Πιάτα
1	Πρωινό	Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μέλι και καρύδια + ψωμί από σκληρά δημητριακά ή δημητριακά ολικής αλέσεως
	2ο πρωινό	Apple
	Μεσημεριανό	Κομψά ψάρια + τσάι + βραστές πατάτες με βότανα
	Υψηλό τσάι	Κεφίρ
	Δείπνο	Λαχανικά με ατμό
2	Πρωινό	Τυροκομείο με αποξηραμένα φρούτα + βραστό αυγό + πράσινο τσάι
	2ο πρωινό	Μούρα με μέλι
	Μεσημεριανό	Βραστό μοσχάρι + σούπα σε ζωμό λαχανικών + φρέσκο
	Υψηλό τσάι	1 αγαπημένο φρούτο
	Δείπνο	Κεφίρ ή τυρί cottage + ½ αβοκάντο
3	Πρωινό	Ψωμιά από σιτηρά (2 τεμάχια) + τοστ με μια φέτα τυριού + τσάι βοτάνων με τζίντζερ
	2ο πρωινό	Πορτοκαλί
	Μεσημεριανό	Βραστό κοτόπουλο + μπρόκολο ή σπαράγγια στον ατμό + φρέσκα εσπεριδοειδή
	Υψηλό τσάι	Κεφίρ
	Δείπνο	Ψωμάκι + σαλάτα λαχανικών
4	Πρωινό	Ψωμάκια (2 τεμάχια) + φυσικό γιαούρτι + φρέσκο
	2ο πρωινό	Αποξηραμένα φρούτα ή μούρα με μέλι
	Μεσημεριανό	Ψητό ψάρι + σαλάτα λαχανικών + τσάι με λεμόνι
	Υψηλό τσάι	Τυροκομείο
	Δείπνο	Βραστό στήθος κοτόπουλου + χόρτα
5	Πρωινό	Μια φέτα τυρί + χυλό σε νερό με αποξηραμένα φρούτα + πράσινο τσάι
	2ο πρωινό	Φυσικό γιαούρτι
	Μεσημεριανό	Ζυμωμένο ζωμό κοτόπουλου + λαχανικά σοταρισμένα
	Υψηλό τσάι	Κεφίρ
	Δείπνο	Τυρί τυριού ή ψημένο φιλέτο ψαριού
6	Πρωινό	Κεφίρ Βραστό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα + ψωμί + πράσινο τσάι
	2ο πρωινό	Apple
	Μεσημεριανό	Σαλάτα με λαχανικά και φέτα + ζυμαρικά με τοματοπολτός + τσάι μέντας
	Υψηλό τσάι	Γκρέιπφρουτ / Πορτοκάλι / Μάνγκο / Ροδάκινο
	Δείπνο	Φυσικό γιαούρτι ή ζυμωμένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση
7	Πρωινό	Μούσλι + μήλο + φρέσκο
	2ο πρωινό	Μίγμα ξηρών καρπών / ξηρών καρπών
	Μεσημεριανό	Κρέας + μπρόκολο και κουνουπίδι ατμισμένο + πράσινο τσάι
	Υψηλό τσάι	Φυσικό γιαούρτι
	Δείπνο	Σαλάτα λαχανικών

Ποια προϊόντα πρέπει να τονιστούν

Αυτή η διατροφική τεχνική επικεντρώνεται σε φρέσκα, φυσικά και υγιεινά προϊόντα, συγκεκριμένα:

• δημητριακά και ζυμαρικά από σκληρό σίτο ·
• φρούτα και λαχανικά ·
• μούρα και χόρτα;
• ξηρούς καρπούς, όσπρια και πίτυρα.
• γαλακτοκομικά προϊόντα με μικρή ένδειξη λίπους ·
• ψωμί (σίκαλη ή ολικής αλέσεως) ·
• από γλυκό - σκοτεινό σοκολάτα?
• φυτικά έλαια (ελαιόλαδο κ.λπ.) ·
• διάφορα τσάγια, κομπόστες, λειοτρίβες και άφθονο νερό.

Ταυτόχρονα, δεν συνιστάται η αποθήκευση των προϊόντων σε ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς χάνουν μερικά από τα χρήσιμα χαρακτηριστικά τους.

Σημαντικό! 40 - 45% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για πρωινό γεύμα.

Τι απαγορεύεται να χρησιμοποιήσετε

Κατά τη μετάβαση σε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους, εξαλείψτε τα παρακάτω ανθυγιεινά τρόφιμα και συνήθειες:

• το αλκοόλ και το κάπνισμα
• αλάτι, ζάχαρη, μπαχαρικά και καρυκεύματα σε μεγάλες ποσότητες (είναι προτιμότερο να ελαχιστοποιηθεί).
• λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, αλατισμένα και μαγειρεμένα πιάτα.
• γρήγορο φαγητό και γλυκά ποτά με αέριο.
• αρτοσκευάσματα και επιδόρπια.
• μια ποικιλία από είδη ζαχαροπλαστικής.
• μαγιονέζα και παρόμοιες σάλτσες.

Συνιστάται η σταδιακή αφαίρεση των παραπάνω προϊόντων από το μενού - έτσι το σώμα θα επιβιώσει ευκολότερα από τις αλλαγές στη διατροφή.

Μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με μια ισορροπημένη διατροφή

Εδώ αποβάλλουμε όλους τους πιο δημοφιλείς μύθους και παρανοήσεις σχετικά με την σωστή διατροφή:

1. Η σωστή διατροφή είναι δαπανηρή.
   Σίγουρα, καθένας από εμάς μπορούσε να ακούσει μια τέτοια δήλωση. Ναι, αυτό μπορεί να συμβεί εάν η αγορά των προϊόντων γίνεται ακατάπαυστα και τυχαία.
   Η αγορά πρέπει να γίνει όπως έχει προγραμματιστεί: εκ των προτέρων, να μάθετε τον κανόνα CBJU, να δείτε τα προϊόντα που επιτρέπονται με αυτόν τον τύπο φαγητού, να κάνετε ένα μενού για μια εβδομάδα, να γράψετε όλα αυτά και να πάτε για ψώνια.Σε ράφια με προϊόντα, προσέξτε τη σύνθεση και το περιεχόμενο σε θερμίδες. Μετά από μια πλήρη μετάβαση στη σωστή διατροφή, θα παρατηρήσετε πώς θα μειωθεί το κόστος σας. Η άρνηση γρήγορου φαγητού, αλκοόλ και διαφόρων προϊόντων ζαχαροπλαστικής θα διαδραματίσει επίσης το ρόλο της.
2. Η σωστή διατροφή δεν είναι νόστιμη. Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση, επειδή από τα σωστά προϊόντα μπορείτε να μαγειρέψετε μεγάλη ποικιλία πιάτων. Μπορείτε να εγγραφείτε σε κάποιο μαγειρικό blog ή να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής για σωστή διατροφή. Μπορείτε ακόμη να εμπιστευτείτε τα γούστα σας και να μαγειρέψετε κάτι απίστευτο, πολύ νόστιμο και ταυτόχρονα υγιεινό. Το PP δεν είναι μόνο νόστιμο. Πρόκειται για μια ολόκληρη πλατφόρμα δημιουργικότητας και από τη διαδικασία μπορείτε να πάρετε μεγάλη ευχαρίστηση και αισθητική ευχαρίστηση, ξεχωρίζοντας όμορφα το προετοιμασμένο πιάτο σε ένα πιάτο και διακοσμώντας το με πράσινα.
3. Στο παρελθόν, έφαγαν σωστά. Προηγουμένως, δεν υπήρχε τόσο μεγάλη ποικιλία προϊόντων και έφαγε αυτό που έχουν. Αλλά υπήρχαν αρκετοί υπέρβαροι άνθρωποι και προβλήματα υγείας.
4. Τα καταστήματα διαθέτουν τα πιο χρήσιμα και υψηλής ποιότητας προϊόντα. Επίσης, όχι επειδή, στα ράφια των καταστημάτων, οι δημοφιλέστερες μάρκες προϊόντων διατροφής που διαφημίζονται πιο συχνά. Καλύτερα να μην δώσουν προσοχή στα μη στριμμένα εμπορικά σήματα, αλλά διαβάστε τις πληροφορίες στη συσκευασία καλά.Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διάρκεια ζωής που αναφέρεται από τον κατασκευαστή. Τα φυσικά προϊόντα δεν έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής λόγω της έλλειψης συντηρητικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αγοραστούν κατά την αντίστοιχη εποχή τους. Για παράδειγμα, οι φράουλες καλλιεργούνται στο θερμοκήπιο το χειμώνα, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι τουλάχιστον άγευστο και, τουλάχιστον, κορεσμένο με ειδικές ουσίες για επιτάχυνση της ανάπτυξης.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια ευκαιρία όχι μόνο για να ρυθμίσετε τα περιγράμματα της μορφής, αλλά και για να βελτιώσετε την υγεία. Υγιεινά τρόφιμα παρέχουν στο σώμα πολλές βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία όλων των οργάνων και συστημάτων.