Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα: ο κανόνας της καθημερινής πρόσληψης και της κατανάλωσης θερμίδων σε γυναίκες και άνδρες

Για να νικήσετε με επιτυχία το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά το ζήτημα της διατροφής. Το κύριο καθήκον είναι να πάρει τόσο πολύ ενέργεια με την τροφή που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτός ο αριθμός υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε ένα. Θα είναι δυνατόν να μάθετε ακριβώς πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα χρησιμοποιώντας την ειδική εξίσωση για τον υπολογισμό.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο για κατανάλωση ανά ημέρα

Οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες:

• τρόπος ζωής (αριθμός εκπαιδεύσεων, επαγγελματική δραστηριότητα) ·
• ισορροπημένους στόχους διατροφής ·
• μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Για να εκτελέσετε οποιαδήποτε ενέργεια, καταναλώνεται διαφορετική ποσότητα ενέργειας. Είναι προφανές ότι το ποσοστό πρόσληψης θερμίδων ενός επαγγελματία αθλητή και ενός υπαλλήλου γραφείου είναι πολύ διαφορετικό. Επιπλέον, εάν ένας υπάλληλος γραφείου αρχίζει να χρησιμοποιεί το καθημερινό πρότυπο του αθλητή, θα αποκτήσει υπερβολικό βάρος πολύ γρήγορα και εάν ένα άτομο με έντονη σωματική δραστηριότητα πάσχει συνεχώς από έλλειψη θρεπτικών συστατικών, σύντομα θα αντιμετωπίσει πολλά προβλήματα υγείας.

• Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι οι στόχοι που επιδιώκει ένα άτομο. Έτσι, για τον καθένα, υπάρχουν τρεις δείκτες θερμιδικής ρύθμισης ταυτόχρονα - για τη διατήρηση του βάρους, την απόκτηση μυϊκής μάζας, την τακτική εκπαίδευση και την απώλεια βάρους.

Ο σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει τις ιδιαιτερότητες της δίαιτας είναι τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Αυτά περιλαμβάνουν τα αρχικά φυσικά δεδομένα, την ηλικία και το φύλο του ατόμου.

Πρόσφατα, είναι συνηθισμένο να αναφέρεται σε κάθε προϊόν διατροφής πόση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων περιέχεται σε μία μερίδα. Ταυτόχρονα, το 2000 kcal θεωρήθηκε ως ο κανόνας για έναν ενήλικα.Αυτή η τιμή θεωρείται μέση και προτείνεται για ένα μεσήλικα άτομο με φυσιολογικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Το ποσοστό της καθημερινής κατανάλωσης σε γυναίκες και άνδρες

Η κατανάλωση θερμίδων σε άνδρες και γυναίκες κυμαίνεται κατά μέσο όρο κατά 400-500 kcal ημερησίως. Οι μέσες τιμές που χρησιμοποιούνται από τους διατροφολόγους και τους γιατρούς ποικίλλουν επίσης σημαντικά. Ορισμένες πηγές δείχνουν ότι οι άνδρες χρειάζονται 2700-3000 kcal και οι γυναίκες χρειάζονται 500 kcal λιγότερο. Ταυτόχρονα, σε πολλές δίαιτες, μπορούν να βρεθούν εντελώς διαφορετικές έννοιες - περίπου 2.400 για το ισχυρότερο φύλο και 2.000 για τα κορίτσια. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: και οι δύο αυτές επιλογές είναι λανθασμένες, επειδή δεν λαμβάνουν υπόψη τον βασικό μεταβολισμό ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που επισκέπτεται καθημερινά το γυμναστήριο και θέλει να διατηρήσει το βάρος ή ακόμα και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, μπορεί να αυξήσει τη διατροφή της δημιουργώντας ένα πλεόνασμα θερμίδων. Η περίσσεια θα χρησιμοποιηθεί ειδικά για την ανάπτυξη των μυών και την ανακούφιση των μυών. Μια άλλη γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να έχει ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή, η κατανάλωση πρέπει να είναι σημαντικά υψηλότερη από την πρόσληψη, αφού μόνο στην περίπτωση αυτή υπάρχει μια διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός, ελλείψει άλλων πηγών ενέργειας, αρχίζει να καταναλώνει αποθέματα λίπους για να διατηρήσει ζωτική δραστηριότητα.

Οι μέσες τιμές για άτομα διαφορετικών φύλων που δεν λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες του τρόπου ζωής εμφανίζονται στον πίνακα.

Ωστόσο, ο πίνακας δεν λαμβάνει υπόψη τη φυσική δραστηριότητα και το μεταβολικό ρυθμό - οι ακριβείς τιμές πρέπει να υπολογιστούν με το χέρι.

Τύποι υπολογισμού

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους υπολογισμού του ενεργειακού κανόνα είναι ο τύπος Harris-Benedict. Σήμερα, συχνά επικρίνεται από διατροφολόγους και εκπαιδευτές, καθώς θεωρείται ξεπερασμένο, επειδή αποσύρθηκε σχεδόν πριν από εκατό χρόνια. Στη σύγχρονη εξίσωση χρησιμοποιούνται νέες σταθερές, λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές στον τρόπο ζωής ενός σύγχρονου ατόμου. Είναι αλήθεια ότι είναι λάθος να το θεωρούμε απόλυτα σύγχρονο, αφού οι προσαρμογές έγιναν στα μέσα της δεκαετίας του '80 του περασμένου αιώνα, δηλαδή πριν από περισσότερα από 30 χρόνια.

Για να προσδιορίσετε τον μεταβολισμό σας (BM), πρέπει να αντικαταστήσετε τις ιδιοτιμές με την ακόλουθη εξίσωση:

• κορίτσια: 447.593 + (9.247 x αριθμός κιλών) + (3.098 x ύψος σε εκατοστά - (4.330 x ηλικία σε έτη)?
• παιδιά: 88.362 + (13.396 x αριθμός κιλών) + (4.799 x ύψος σε εκατοστά) - (5.677 x ηλικία).

Η ληφθείσα τιμή δεν είναι ακόμη ο κανόνας των θερμίδων, αλλά μόνο ένα ενδιάμεσο αποτέλεσμα. Για να πάρετε την ακριβή τιμή, θα πρέπει να οπλίσετε τον εαυτό σας με την αριθμομηχανή ξανά και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό BM που προκύπτει με ένα συντελεστή που αντιστοιχεί στο επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Για ανθρώπους που δεν παίζουν αθλήματα καθόλου, είναι 1,2, χαμηλή δραστηριότητα - 1,375, κανονική - 1,55, υψηλή - 1,75. Οι επαγγελματίες αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν συντελεστή 1,9. Ο υπολογισμένος συνολικός αριθμός - αυτή είναι η απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα.

Για τον υπολογισμό προτείνεται μια άλλη μέθοδος - ο τύπος Muffin-Geor:

• κορίτσια: 9.99 x αριθμός κιλών + 6.25 x ύψος σε εκατοστά - 4.92 x ηλικία σε έτη - 161
• παιδιά: 9.99 x αριθμός κιλών + 6.25 x ύψος σε εκατοστά - 4.92 x ηλικία σε έτη + 5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με δείκτη που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητας προκειμένου να καθοριστεί το τελικό αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ένα ποσοστό θερμίδων που υπολογίζεται με αυτό τον τρόπο θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, για να χάσετε επιπλέον κιλά, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας την απαιτούμενη ποσότητα κατά τουλάχιστον 300-400 kcal ανά ημέρα. Αλλά για να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να προσθέσετε το ίδιο 300-400 kcal στη διατροφή.

• Χρήσιμες συμβουλές από τους διατροφολόγους και τους αθλητές: δεν γνωρίζουμε πόσο να τρώμε για να επιταχύνουμε την καύση λίπους, συνιστάται ο υπολογισμός των θερμίδων με έναν ελάχιστο δείκτη δραστηριότητας (1.2) και στη συνέχεια απλά να προσθέσετε 3-4 ώρες άσκησης την εβδομάδα.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να θυμάστε για μια ισορροπημένη διατροφή και συχνή γεύματα. Εάν ένα άτομο αρχίζει να τρώει 1-2 φορές την ημέρα, "τρώει" τις απαραίτητες θερμίδες σε ένα γεύμα, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί, έτσι η διαδικασία καύσης λίπους μπορεί να σταματήσει.