Σήμερα είναι μοντέρνα να είναι λεπτή και κατάλληλη. Ως εκ τούτου, πολλοί αναρωτιούνται: πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καθολικός αριθμός. Είναι απαραίτητο να καθοριστεί ο ρυθμός θερμίδων σε μεμονωμένη βάση, επιπλέον, αξίζει να εξεταστούν πολλοί παράγοντες επιρροής. Πώς να το κάνετε αυτό χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτών και διατροφολόγων - προσπαθήστε να το καταλάβετε.
Περιεχόμενο υλικού:
Τι είναι οι θερμίδες, πώς να μετρήσετε για να χάσετε βάρος
Πιθανώς για πολλούς θα είναι έκπληξη το γεγονός ότι οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης για τη θερμότητα. Για την κανονική λειτουργία του σώματος, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει ενέργεια, η οποία θέτει σε λειτουργία όλα τα ζωτικά συστήματα και μηχανισμούς. Με άλλα λόγια, μια θερμίδα εμφανίζει την ποσότητα τροφής που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας του 1 γραμμαρίου νερού ανά 1 ° C.
Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να αποφασιστεί ο σκοπός της καταμέτρησης. Για να διατηρηθεί το τρέχον βάρος και σωματική διάπλαση, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 1800-2500 kcal / ημέρα. Τα άτομα με υπερβολική σωματική άσκηση μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα, για παράδειγμα, για τους αθλητές, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 3500 kcal. Αν υπερβείτε αυτούς τους δείκτες, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί σταδιακά, το λίπος θα αρχίσει να διορθώνει. Για την απώλεια βάρους, αντίθετα, πρέπει να δημιουργήσετε μια έλλειψη θερμίδων.
Η πρόσληψη θερμίδων και η ισορροπία θερμίδων
Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται άμεσα από τη σωματική δραστηριότητα.
Αυτός ο παράγοντας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση θερμίδων. Αλλά, εκτός από αυτό, είναι σημαντικό να εξεταστεί το συναισθηματικό υπόβαθρο. Δεν είναι καθόλου ότι οι άνθρωποι έχουν την άποψη ότι οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε βαθιά συναισθηματικά συναισθήματα χάνουν γρήγορα και εξαντλούνται.Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το φαινόμενο από ψυχολογική άποψη, μπορεί να σημειωθεί ότι στους απωθητικούς ανθρώπους η όρεξη επιδεινώνεται και, ως εκ τούτου, μειώνεται ο όγκος της κατανάλωσης τροφίμων. Επιπλέον, το νευρικό σύστημα καίει πολύ περισσότερη ενέργεια κατά την ανησυχία από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας.
Τώρα φθάνουμε σε μια άλλη σημαντική συνιστώσα που βοηθά στον προσδιορισμό της ισορροπίας των ανθρώπινων θερμίδων - βασικού μεταβολισμού. Ο όρος αυτός αναφέρεται στην ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμός για τη διατήρηση της ζωής του.
Αυτό περιλαμβάνει το έργο τέτοιων συστημάτων:
- κυκλοφορικό?
- αναπνευστική
- νευρικό
- φιλτραρίσματος.
Επιπλέον, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της κατανάλωσης θερμίδων, είναι σημαντικό να διατηρήσετε καλή υγεία του σώματος, επειδή οι ασθένειες παίρνουν ένα ορισμένο μέρος της ενέργειας από ένα άτομο.
Καθορισμός των δικών σας αναγκών
Πολλοί ερευνητές στον τομέα αυτό συνθέτουν τους δικούς τους αλγόριθμους απώλειας βάρους. Τα πιο δημοφιλή από αυτά είναι οι τύποι Mifflin-San Geor και Harris-Benedict. Όμως, παρά τις μικρές διαφορές στους υπολογισμούς, όλες καταλήγουν στα ίδια στοιχεία.
Για να καθορίσετε τη δική σας πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα, εξετάστε τα ακόλουθα σημεία:
- φύλο
- ηλικία (σε έτη) - X ·
- η δραστηριότητα είναι Υ.
- βάρος (kg) - S;
- ύψος (cm) - T.
Εξετάστε λεπτομερώς τον τύπο Harris-Benedict. Πρώτα απ 'όλα, αξίζει τον καθορισμό του επιπέδου βασικού μεταβολισμού (1 - για τους άνδρες, 2 - για τις γυναίκες):
- BMR = 88.362 + (13.397 χ S) + (4.799 χ Τ) - (5.677 χ Χ);
- BMR = 447.593 + (9.247 χ S) + (3.098 χ Τ) - (4.330 χ Χ).
Τώρα μπορούμε να καθορίσουμε συγκεκριμένα το καθημερινό μέτρο των θερμίδων. Για να γίνει αυτό, πολλαπλασιάστε το BMR με έναν συντελεστή που αντιστοιχεί στη σωματική μας δραστηριότητα:
- με χαμηλή κινητικότητα - 1.2.
- μέτρια κινητικότητα (από 1 έως 3 ασκήσεις / εβδομάδα) - 1.375.
- μέση κινητικότητα (από 3 έως 5 ασκήσεις / εβδομάδα - 1, 55?
- από 5 έως 7 ασκήσεις / εβδομάδα - 1.725.
- από 2 ασκήσεις / ημέρα - 1.9.
Στο τέλος, έχουμε το πρότυπο για να διατηρήσουμε την τρέχουσα κατάσταση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων.
Έλεγχος ισορροπημένης διατροφής
Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με σωστά επιλεγμένες σωματικές ασκήσεις εξασφαλίζει την επίτευξη του στόχου, δηλαδή την απώλεια βάρους. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν αξίζει να αυξηθεί δραματικά η σωματική δραστηριότητα και να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό είναι γεμάτο με σοβαρά προβλήματα υγείας και κακή υγεία. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε μια διατροφή στην οποία ο καθημερινός κανόνας θα μειώνεται κάθε μέρα. Πέρα από αυτό, πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι αδύνατο να μειωθεί η μπάρα κάτω από το 40% του ημερήσιου προτύπου.
Κάθε δίσκος περιέχει πρωτεΐνες (περίπου 4 kcal / γραμμάριο), υδατάνθρακες (περίπου 4 kcal / γραμμάριο) και λίπη (περίπου 8 kcal / γραμμάριο). Με την παρακολούθηση της σύνθεσης των προϊόντων που χρησιμοποιούνται, είναι δυνατόν να προσδιοριστεί με μεγάλη ακρίβεια το θερμιδικό περιεχόμενο του τελικού τρυβλίου. Για να ελέγξετε το αποτέλεσμα, σας συνιστούμε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο μείωσης βάρους. Δεν αξίζει να το γεμίζετε καθημερινά · ένα σημάδι σε 7 ημέρες θα είναι αρκετό.
Χρησιμοποιώντας εφαρμογές καταμέτρησης κινητών θερμίδων
Για ευκολία, μπορείτε να υπολογίσετε θερμίδες για απώλεια βάρους σε ειδικές εφαρμογές για κινητά τηλέφωνα και δισκία. Τα προγράμματα αυτά δημιουργούνται σε συνδυασμό με κορυφαίους διατροφολόγους και εκπαιδευτές. Με βάση τις παραμέτρους του χρήστη, το σύστημα καθορίζει όλους τους σημαντικούς δείκτες και με βάση αυτό δίνει οδηγίες.
Μεταξύ των άλλων αξίζει να επισημανθεί:
- Μετρητής θερμίδων από το FatSacret.
- YAZIO: Δίαιτα & φαγητό Tracker?
- διατροφή 10 επίπεδα.
Ορισμένες εφαρμογές περιλαμβάνουν συνταγές διατροφής και συνιστώμενες ασκήσεις ως ωραίο επίδομα.
Η απώλεια βάρους από μόνος σας είναι πραγματική. Το κύριο πράγμα είναι να αντιμετωπίσουμε υπεύθυνα τη διαδικασία, να μην σπάσουμε κάτω από το βάρος των πειρασμών και να θυμηθούμε τον τελικό στόχο - ένα σφιχτό, λεπτό σώμα.
