Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να κάνουν την εικόνα πιο εμφανή ενδιαφέρονται για το ερώτημα πόσες θερμίδες καίγεται το μπαρ. Πρόκειται για μια καθολική προπόνηση που θα αυξήσει τη ζωτικότητα και τον τόνο των μυών, βοηθώντας να απαλλαγούμε από λίγα επιπλέον κιλά.
Περιεχόμενο υλικού:
Μια σύντομη περιγραφή της άσκησης
Θα χρειαστεί να επιλέξετε μια οριζόντια οριζόντια επιφάνεια χωρίς ολίσθηση. Επόμενο:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
- Σταθείτε, στηρίζοντας τους αγκώνες σας. Θα πρέπει να είναι κάθετα στους ώμους, υπό γωνία 90º.
- Τα πόδια είναι ίσια και τεταμένη. Κάλτσες και τακούνια μαζί.
- Η έμφαση δίνεται στους βραχίονες και τα πόδια. Το σώμα είναι τεντωμένο σε μια γραμμή και τεταμένη.
Αυτή είναι μια κλασική επιλογή.
Plank - ένα σύνθετο φορτίο σε διάφορους μυς. Σας επιτρέπει να βελτιώσετε το σχήμα του σχήματος, να σφίξετε την πρέσα, να χάσετε βάρος, να διορθώσετε τη στάση σας, να αποφύγετε την ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας.
Πόσες θερμίδες καίγεται ένα μπαρ σε ένα λεπτό ή περισσότερο
Οι αρχάριοι συνιστώνται να ξεκινούν με την κλασική έκδοση. Ακόμη και ένα λεπτό που ξοδεύεται σε μια άσκηση θα φαίνεται σαν μια αιωνιότητα για πρώτη φορά. Οι εκπαιδευτές με εκτεταμένη εμπειρία εξασφαλίζουν ότι μια ώρα στέκεται στο μπαρ οδηγεί σε κόστος ενέργειας 300 θερμίδων. Δεν υπάρχει άνθρωπος πρόθυμος να αποφασίσει για ένα τέτοιο πείραμα. Μετά από απλούς υπολογισμούς, παίρνουμε ότι μέσα σε 1 λεπτό δαπανώνται σχεδόν 5 μονάδες ενέργειας.
Καταρχάς, τα φορτία πρέπει να είναι ελάχιστα. Με την πάροδο του χρόνου, η εκπαίδευση γίνεται πιο περίπλοκη και ο χρόνος που αιωρείται σε μέγιστη τάση αυξάνεται. Στην περίπτωση αυτή, η κατανάλωση θερμίδων είναι από 5 έως 12 μονάδες ανά λεπτό.
Αυτοί οι υπολογισμοί είναι για άτομα με ένα τυποποιημένο σύνολο, του οποίου ο δείκτης μάζας σώματος είναι 18,5-25. Οι νεαροί αθλητές που έχουν υποβαθμιστεί θα καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια και οι παχύσαρκοι θα χάσουν επιπλέον κιλά πιο γρήγορα.Όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που αντιμετωπίζει ένα άτομο κατά την άσκηση.
Πώς να εκτελέσετε για απώλεια βάρους
Προκειμένου οι ασκήσεις να είναι αποτελεσματικές, οι μύες είναι σε καλή κατάσταση και οι επιπλέον κιλά έχουν φύγει, απαιτούνται ορισμένοι κανόνες. Με τη λανθασμένη τεχνική, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μηδέν.
Για να κάνετε το σχήμα λεπτό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε τέτοια σημεία:
- έτσι ώστε το στομάχι να τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, και η αναπνοή παραμένει φυσική και ομοιόμορφη.
- οι γλουτοί είναι τεταμένοι και είναι σύμφωνοι με τα τακούνια και το στέμμα.
- η πλάτη δεν πρέπει να είναι λυγισμένη, λυγισμένη ή στρογγυλεμένη.
- Απαγορεύεται να γοητεύει και να αγκαλιάζει.
- Μην χαμηλώσετε ή σηκώσετε το κεφάλι σας. Κατεύθυνση του βλέμματος μπροστά σας ή στο πάτωμα.
- κατά την εκτέλεση της ράβδου σε απλωμένα χέρια, οι βούρτσες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, στο πλάτος τους. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό.
- στην αρχή της ανάπτυξης των στατικών φορτίων είναι αδύνατο να βιαστούμε, προσπαθώντας να τα εκπληρώσουμε πέρα από τον κανόνα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας την διάρκεια της ημέρας κατά το ίδιο χρονικό διάστημα.
Μετά από ένα μήνα, τα μαθήματα μπορεί να είναι περίπλοκα και να αρχίσουν να εκτελούν ένα συγκρότημα στο οποίο 6 ασκήσεις με ένα συγκεκριμένο χρόνο έκθεσης. Ο συνολικός χρόνος είναι 5 λεπτά του μπαρ, σε διάφορες παραλλαγές:
- Ένα λεπτό - σε απλωμένα χέρια.
- 30 δευτερόλεπτα - θέση αγκώνα.
- Χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας, σηκώστε κάθε πόδι με τη σειρά του και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Πλευρική ράβδος χωρίς ανύψωση, σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
- 30 δευτερόλεπτα - σε απλωμένα χέρια.
- Λεπτά - και πάλι η θέση του αγκώνα.
Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε για σωστή διατροφή:
- να έχετε πάντα πρωινό.
- πίνετε περισσότερο νερό.
- τρώνε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες.
- το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- τα τρόφιμα πρέπει να είναι διαιτητικά.
- Δεν μπορείτε να φάτε χάμπουργκερ, μάρκες, χοτ-ντογκ, ποτό σόδα. Αντικαταστήστε τα με υγιή σάντουιτς, κομπόστα και ζελέ.
Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να προσαρμόσετε το σχήμα του σχήματος, να βελτιώσετε την υγεία.
Αντενδείξεις
Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εκπαίδευση πρέπει να ακυρωθεί. Μην συγχέετε τον πόνο και τα δυσάρεστα συναισθήματα που σχετίζονται με ασυνήθιστα φορτία. Η σανίδα άσκησης ενδείκνυται για υπέρβαρα άτομα και για άτομα που δεν έχουν σωματική ικανότητα. Αντενδείκνυται να εκτελείται παρουσία κάποιων παθολογιών:
- διακοινοτική κήλη;
- νωτιαίους τραυματισμούς.
- υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις,
- βλάβη των συνδέσμων ή των τενόντων.
- φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων.
- σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
- χρόνιες παθολογίες στο οξεικό στάδιο.
- με καισαρική τομή, μετά την οποία δεν έχουν ακόμη περάσει 6 μήνες.
- φλεγμονή που προκαλείται από χειρουργική επέμβαση, ξεκούραση στο κρεβάτι
Για τις κρίσιμες μέρες ή με το παιδί, αυτή η άσκηση επιτρέπεται μόνο με την άδεια του γιατρού. Αν οι τάξεις προκαλούν ενόχληση ή η ηλικία κύησης είναι ήδη μακρά - αναβάλλεται. Ακούστε τα συναισθήματά σας. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε την προπόνηση και επισκεφθείτε έναν γιατρό. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, μην ξεκινήσετε, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες.
