Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, πώς να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά την εκτέλεση

Ο καθένας που θέλει να φέρει το σώμα του σε φόρμα, σκέφτεται να ξεκινήσει το τζόκινγκ. Πόσες θερμίδες καίγονται ενώ τρέχετε; Δυστυχώς, όχι τόσο, αλλά σήμερα θα σας πούμε πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Πώς καίει θερμίδες ενώ τρέχεις

Πριν καταλάβετε το σύστημα της επιρροής της λειτουργίας του βάρους, πρέπει να καταλάβετε τι είναι η θερμίδα. Αυτή είναι μια μονάδα θερμότητας, ενέργεια που παράγεται μετά το φαγητό. Το τρόφιμο με υψηλότερες θερμίδες, τόσο περισσότερη ενέργεια παίρνουμε και αχρησιμοποίητο αρχίζει να αποτίθεται με τη μορφή λίπους κάτω από το δέρμα. Είναι αυτό το απόθεμα που πρέπει να καίνουμε για να χάσουμε βάρος.

Εάν ένα άτομο οδηγεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής, οι θερμίδες εξακολουθούν να καίγονται, η κατανάλωσή τους είναι περίπου το 70% των καταναλωθέντων. Παίρνει ενέργεια για να λειτουργήσει όργανα, κυκλοφορία του αίματος, αναπνοή. Η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας φτάνει στο μέγιστο και επομένως η λειτουργία είναι τόσο κατάλληλη για την απώλεια βάρους.

Κατά τη διάρκεια μιας πορείας, ένα άτομο ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, η καρδιά αρχίζει να κτυπά πιο γρήγορα (αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός), αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.

Όλες αυτές οι διαδικασίες απαιτούν απορρόφηση ενέργειας, δηλαδή θερμίδες που έχουν απομείνει στο αποθεματικό. Έτσι, η διαδικασία της απώλειας βάρους όταν τρέχει.

Πόσο μπορείτε να χάσετε

Πόσες θερμίδες δαπανώνται για το τρέξιμο;

Αυτό επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

• βάρος ενός προσώπου.
• ταχύτητα
• σωματική ικανότητα (άτομα με καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας τους χάνουν περισσότερα kcal από τους αθλητές).
• απόσταση
• χρόνος εκπαίδευσης
• θερμοκρασία αέρα.

Ένα άτομο με κανονικό βάρος χάνει περίπου 500-600 kcal ανά ώρα με μια ελαφριά jog. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται!

Στα πρώτα εκατό μέτρα της απόστασης, τρεις φορές λιγότερες θερμίδες κινούνται απ 'ό, τι όταν ξεπερνούν τα υπόλοιπα.

Αλλά είναι δύσκολο για ένα απροετοίμαστο άτομο να πάρει αμέσως και να τρέξει 5 χλμ. Είναι απαραίτητο να προσθέσετε σταδιακά το φορτίο.Την πρώτη μέρα μπορείτε να τρέξετε 500 μ. Ή 1 χλμ, με υποχρεωτική ανάπαυλα.

Η κατανάλωση θερμίδων θα αυξηθεί αν αλλάξετε το τζόκινγκ (περίπου 10 km / h) σε έντονη (18 km / h). Αξίζει να τρέχετε γρήγορα για όχι περισσότερο από 1,5 λεπτά, στη συνέχεια να πάτε για μια jog για 3-5 λεπτά, και στη συνέχεια επιταχύνετε ξανά. Με το περιγραφόμενο σχήμα, για 1 ώρα καταναλώνεται από 800 έως 1000 kcal!

Ανάλογα με την απόσταση, μπορεί να χαθεί η ακόλουθη ποσότητα ενέργειας:

1. Εκτελέστε 1 χλμ για περίπου 7 λεπτά - κατά μέσο όρο 250 kcal φύλλα. Αυτή είναι η ευκολότερη απόσταση για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Συνιστάται να ξεπεραστούν τα χιλιόμετρα το χειμώνα, το σώμα θα αναγκαστεί να δαπανήσει αποθέματα για τη δημιουργία πρόσθετης θερμότητας.
2. Για υπέρβαρα άτομα δεν συνιστάται απόσταση 2 km, διότι το φορτίο στην καρδιά είναι διπλό. Εκτελέστε αυτήν την απόσταση μέσα σε 12 λεπτά, και έτσι μπορείτε να αφαιρέσετε 350 kcal.
3. Αν πάρετε 3 χλμ σε 16 λεπτά, θα χρειαστούν περίπου 450-500 kcal. Όμως, για τα άτομα με καρδιακή νόσο, μια τέτοια απόσταση είναι ήδη εντελώς αντένδειξη. Μια διαδρομή 3 χιλιομέτρων δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα το καλοκαίρι, όταν υπάρχει μεγάλη απώλεια υγρών.
4. Μια απόσταση 4 και 5 χιλιομέτρων συνιστάται μόνο σε όσους μπορούν να ελέγξουν την αναπνοή τους ενώ τρέχουν. Έχοντας ξεπεράσει τα χιλιόμετρα σε 20 λεπτά, θα χρειαστούν περίπου 800 kcal, το οποίο είναι συγκρίσιμο με την ώρα και το μισό γρήγορο περπάτημα.

Εάν δεν έχετε εμπειρία στη λειτουργία, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με μεγάλη απόσταση 3-5 χιλιομέτρων, την οποία θα ξεπεράσετε εναλλασσόμενος έντονος τζόκινγκ. Σε 1-1,5 ώρες θα πάρει κατά μέσο όρο 500 kcal.

Όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να τρέξετε στους δρόμους (υπάρχουν πολλοί λόγοι, το πιο συνηθισμένο είναι ο περιορισμός), μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τρέξιμο επί τόπου.

Πρώτον, καίει κατά μέσο όρο 500 kcal ανά ώρα. Δεύτερον, μαθαίνετε να ελέγχετε την αναπνοή σας. Τέλος, πάρτε ένα ήπιο σώμα!

Η πιο αποτελεσματική εκπαίδευση θα είναι εάν το κάνετε κάθε μέρα.

Αλλά δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας, το τρέξιμο θα πρέπει να φέρει χαρά και ικανοποίηση, και να μην είναι ένα κατόρθωμα!

Βάρος σώματος και θερμίδες

Όπως ήδη γράψαμε, το βάρος ενός ατόμου επηρεάζει το ρυθμό της ενεργειακής δαπάνης. Εξετάστε την απόδοση του τζόγκινγκ για άτομα διαφορετικών μαζών, εάν ακολουθείτε την ίδια ταχύτητα για μια ώρα.

Άτομα μέχρι 65 kg:

• 10 km / h - 100 kcal.
• 12,5 km / h - 125 kcal.
• 14 χλμ. / Ώρα - 140 kcal.
• 16 χλμ. / Ώρα - 160 kcal.
• 18 km / h - 180-200 kcal.

Βάρος έως 75 kg:

• 10 km / h - 125 kcal.
• 12,5 χλμ. / Ώρα - 156 kcal.
• 14 χλμ. / Ώρα - 175 kcal.
• 16 km / h - 200 kcal.
• 18 χλμ / ώρα - 225 kcal.

Μέχρι 85 kg:

• 10 km / h - 142 kcal.
• 12,5 km / h - 177 kcal.
• 14 km / h - 198 kcal.
• 16 km / h - 227 kcal.
• 18 χλμ. / Ώρα - 255 kcal.

Βάρος έως και 100 κιλά:

• 10 χλμ. / Ώρα - 158 kcal.
• 12,5 km / h - 198 kcal.
• 14 χλμ. / Ώρα - 222 kcal.
• 16 km / h - 253 kcal.
• 18 km / h - 285 kcal.

Κοιτάζοντας τους δείκτες, αμέσως άρχισα να τρέχω, επειδή η κατανάλωση είναι πολύ μικρή! Αλλά μην ανησυχείτε, επειδή πρόκειται για μέσες τιμές. Και, όπως ήδη αναφέρθηκε, μπορείτε να χάσετε 2 ή και 3 φορές περισσότερη ενέργεια αν εναλλάσσετε το τζόκινγκ με επιταχύνσεις. Και όταν εκπαιδεύετε λίγο, συνηθίζετε, μπορείτε να πάρετε μονομερείς αποστάσεις 1-5 χιλιομέτρων, οι οποίες, με τον ελάχιστο χρόνο που αφιερώνετε, δίνουν τα μέγιστα αποτελέσματα!

Διάρκεια εκπαίδευσης

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο δεν χάνει ομοιόμορφα τις θερμίδες ενώ τρέχει.

Τα πρώτα 10 λεπτά με ταχύτητα 5-7 χλμ / ώρα, η ελάχιστη ποσότητα αφήνει, και στη συνέχεια, όταν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται στα 140 κτύπους ανά λεπτό, λαμβάνει χώρα η μέγιστη κατανάλωση ενέργειας.

Οι παχύσαρκοι δεν μπορούν να εκπαιδεύσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και ενδιαφέρονται για το αν μια σύντομη προπόνηση θα είναι παραγωγική.

Εξετάστε αυτό το ζήτημα.

1. Τζόγκινγκ σε 10 λεπτά. Πολλοί είναι σίγουροι ότι μια τέτοια εκπαίδευση δεν πρέπει να χαθεί, γιατί δεν θα έχει νόημα από αυτήν. Πόσο λάθος είναι! Μετά από δέκα λεπτά λειτουργίας, οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται δύο φορές και δεν επιβραδύνουν για άλλα 15-20 λεπτά! Για μια τόσο σύντομη προπόνηση, μπορείτε να καψετε έως και τρεις φορές περισσότερες θερμίδες, αν όχι καθόλου. Επιπλέον, οι μικρές τάξεις προετοιμάζουν ένα άτομο για μακρύτερες.
2. Με μισή ώρα τρέξιμο, μπορείτε να χάσετε κατά μέσο όρο 200-300 kcal, τα μισά από τα οποία εξαφανίζονται τα τελευταία δέκα λεπτά.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε απαραιτήτως με ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 10 λεπτών, αυτό θα δώσει σίγουρα ένα θετικό αποτέλεσμα.

Πώς να αυξήσετε την τρέχουσα ισχύ

Όλοι, που αρχίζουν να συμμετέχουν, θέλουν να πάρουν το μέγιστο αποτέλεσμα.

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της κατανάλωσης ενέργειας με διάφορους τρόπους:

• να αλλάξει το ρυθμό της λειτουργίας, στη συνέχεια να επιταχύνει, μετά να μετακινηθεί αργά.
• μην κρατάτε τα χέρια σας μόνο λυγισμένα στους αγκώνες, από καιρό σε καιρό, κάνετε κούνιες πάνω από το κεφάλι σας.
• ανυψώστε τα γόνατά σας ψηλότερα (αν δεν έχετε τη δύναμη να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά, είναι καλύτερο να πάτε για γρήγορη εκτέλεση παρά για να βγάζετε από τις τελευταίες δυνάμεις).

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι η απώλεια θερμίδων όταν τρέχει δεν είναι τόσο υψηλή. Αλλά ακόμη και μια μισή ώρα ημερησίως τρέχει παίρνει μακριά 50 γραμμάρια την ημέρα από το σώμα, και αυτό είναι περίπου 18 κιλά σε ένα χρόνο! Φυσικά, καθώς χάνετε βάρος, η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί μέχρι να επανέλθει στο φυσιολογικό και αυτό θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη πριν εγκαταλείψετε την εκπαίδευση. Αν και όχι καιρό, αλλά καθημερινά τρέχει, θα βοηθήσει να χάσουν βάρος χωρίς προβλήματα. Καλή τύχη