Πόσες θερμίδες καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως: κατανάλωση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια άσκησης

Επιπλέον κιλά - αυτή δεν είναι η ενέργεια που καταναλώνεται εισέρχεται στο σώμα με τα τρόφιμα. Το κύριο βάρος είναι το έργο της καρδιάς, του ήπατος και των πνευμόνων, επομένως, ακόμη και σε ηρεμία, ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος, το σημαντικότερο, να υπολογίσει σωστά τις θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα. Σήμερα ανακαλύπτουμε πόσες θερμίδες ξοδεύει κάποιος την ημέρα (με φυσική δραστηριότητα και την απουσία του) και μάθε πώς να τις υπολογίζει.

Τι είναι οι θερμίδες, πώς να τις μετρήσετε

Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ενεργειακής αξίας των τροφίμων.

Μέχρι τον 20ό αιώνα, το μέτρο αυτό δεν χρησιμοποιήθηκε για τρόφιμα · οι θερμίδες μέτρησαν την ποσότητα θερμότητας που δημιουργήθηκε κατά την καύση διαφόρων υλικών. Περαιτέρω, διαπιστώθηκε ότι το φαγητό είναι καύσιμο για το σώμα μας, και η ενέργεια που προέρχεται από τα τρόφιμα υπολογίστηκε επίσης σε kcal.

Αν αποφασίσετε να αρχίσετε να μετράτε τις θερμίδες, αυτό είναι σωστό. Μετά από όλα, το πρόβλημα της υπερβολικής βάρους αντιμετωπίζει τους ανθρώπους λόγω της μη δαπανημένης ενέργειας που καταναλώνεται από τα τρόφιμα και εάν μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες, τότε δεν μπορείτε να αρνηθείτε σχεδόν τίποτα.

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένα σημαντικό μέρος της επίτευξης του στόχου σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, για την απόκτηση μυών είτε για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Γνωρίζοντας την ενεργειακή αξία των προϊόντων, μπορείτε εύκολα να κάνετε τη διατροφή σας προσθέτοντας τα αγαπημένα σας πιάτα σε αυτό.

Αρχικά, ο υπολογισμός μπορεί να φαίνεται κουραστικό και χρονοβόρο, αλλά στο μέλλον θα το συνηθίσετε και θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχουν απολύτως δυσκολίες εδώ. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να οπλίσετε με τον εαυτό σας είναι μια κλίμακα κουζίνας και ένα πίνακα θερμίδων των προϊόντων. Αλλά για να χτίσει ένα όμορφο σώμα δεν είναι αρκετό για να διατηρήσει μια ισορροπία των θερμίδων. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην καθημερινή ανάγκη για θρεπτικά συστατικά - πρόκειται για λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Μπορείτε να βρείτε το περιεχόμενο πρωτεϊνών, θερμίδων, υδατανθράκων, λιπών στη συσκευασία του προϊόντος που αγοράσατε.

Εάν αυτές οι πληροφορίες δεν είναι διαθέσιμες, απλά εισάγετε ένα ερώτημα στη γραμμή αναζήτησης του προγράμματος περιήγησης (για παράδειγμα, το 1,5% του kefir γιαουρτιού).

Για να έχετε συνεχώς την ενεργειακή σύνθεση του αγαπημένου σας προϊόντος στη διάθεσή σας, δημιουργήστε ένα σημειωματάριο στο οποίο θα γράψετε αυτά τα δεδομένα.

Για να υπολογίσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες ενός πιάτου που αποτελείται από διάφορα συστατικά, πρέπει να ζυγίζετε κάθε ένα, να υπολογίζετε το περιεχόμενο kcal ανά μάζα και στη συνέχεια να το προσθέτετε.

Για παράδειγμα, η ενεργειακή αξία των βρασμένων πατατών θα είναι η ίδια με τις πρώτες πατάτες, αλλά οι τηγανιτές πατάτες θα αλλάξουν, επειδή η σύνθεση θα περιλαμβάνει λάδι.

Θα δώσουμε ένα παράδειγμα για να καταλάβετε πώς να υπολογίζετε σωστά τις θερμίδες.

Η ενεργειακή αξία του cottage cheese είναι 1,8% - 101 kcal ανά 100 g. Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας 250 g, χρειάζεστε 101 φορές 2,5. Ανακαλύψτε το περιεχόμενο σε θερμίδες ενός τμήματος των 50 g - πολλαπλασιάστε το περιεχόμενο θερμίδων κατά 0,5 (101 με 0,5). Και ούτω καθεξής.

Ένα δεύτερο παράδειγμα είναι ένα 100 γραμμάριο τηγανητό στήθος κοτόπουλου που ζυγίζει:

• φιλέτο 100 g - 116 kcal.
• Ηλιέλαιο 100 ml - 900 kcal. Πάρτε 20 ml (180 kcal), αλλά μόνο το 20% απορροφάται στο προϊόν, παίρνουμε 36 kcal.
• αλάτι και πιπέρι - 0 kcal.

Ως αποτέλεσμα, έχουμε ένα θερμιδικό περιεχόμενο των 152 kcal.

Αν χρησιμοποιείτε φρέσκο ​​αλεύρι για το ψήσιμο κρέατος, η απορροφητικότητα του πετρελαίου θα αυξηθεί σχεδόν στο 100% και θα πρέπει να προσθέσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του αλεύρου.

Ένα τρίτο παράδειγμα είναι ο ζωμός και το βραστό κρέας.

Κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, μέρος των θερμίδων στο νερό αφήνει το προϊόν:

• 20% οποιουδήποτε κρέατος ·
• Το 15% των ψαριών.

Δηλαδή, αν αποφασίσετε να φάτε τόσο κρέας όσο και ζωμό, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 g του πιάτου θα είναι ίση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ληφθέντος προϊόντος (για παράδειγμα, το βόειο κρέας). Αν θέλετε μόνο το κρέας, τότε μειώστε την καθορισμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 20% (15 από ψάρι). Μόνο ζωμός - μόνο το 20% των θερμίδων από το κρέας και το 15% από τα ψάρια.

Ζυγίστε τα προϊόντα για να υπολογίσετε τις θερμίδες πριν από το μαγείρεμα, σε ακατέργαστη μορφή!

Για να μην χάσετε χρόνο σε μακρούς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβώς τον αναλυτή θερμίδων τροφίμων. Μπορείτε να τα βρείτε στο Διαδίκτυο. Εισάγετε στη μορφή τη σύνθεση του πιάτου ή το όνομα του προϊόντος και λάβετε μια τιμή θερμίδων και BJU.

Πόσο κοστίζει ένα άτομο ανά ημέρα

Έτσι, μάθαμε πώς να υπολογίζουμε την ενεργειακή αξία των πιάτων και των προϊόντων, τώρα πρέπει να μάθουμε για την κατανάλωση θερμίδων. Για κάθε άτομο, θα είναι διαφορετική. Όλα εξαρτώνται όχι μόνο από το αν κάνετε ασκήσεις εάν η εργασία είναι καθιστική ή απλά περάστε όλη την ημέρα στον υπολογιστή, είτε ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα.

Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει ο βασικός μεταβολισμός (η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διασφάλιση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων) και είναι ατομικός.

Για παράδειγμα, κάποιος χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (επιταχυνόμενος μεταβολισμός), ενώ άλλοι χρειάζονται λιγότερα.

Σε ηρεμία

Όταν ένα άτομο κοιμάται, κάθεται ή ξαπλώνει, παρακολουθεί τηλεόραση, διαβάζει, ηλιοθερμίζει στην παραλία, και οι θερμίδες πηγαίνουν μακριά, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο θα θέλαμε.

Σε κατάσταση ηρεμίας, καίγεται καθημερινά κατά μέσο όρο 2500 kcal.

Δηλαδή, εάν είστε εργαζόμενος γραφείου, τότε πρέπει να φροντίσετε για μια ισορροπημένη διατροφή, διαφορετικά δεν μπορούν να αποφευχθούν επιπλέον κιλά.

Αν κάποιος εργάζεται στο γραφείο, αλλά υπάρχει μικρή μυϊκή δραστηριότητα (κινείται γύρω από το γραφείο, αυξάνεται, και ούτω καθεξής), τότε η κατανάλωση θερμίδων αυξάνεται στα 2600-2800 kcal ανά ημέρα.

Οι νοικοκυρές, οδηγώντας έναν μετρημένο τρόπο ζωής (ψώνια, καθαρισμό του σπιτιού), δείκτες κατανάλωσης θερμίδων έχουν κατά μέσο όρο 3000 kcal.

Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης

Η κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εύκολο να υπολογιστεί. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο έχει σκληρή δουλειά και μετά την ανάπαυση στο σπίτι, τότε ανά ημέρα η ανάγκη του θα κυμαίνεται από 4000-5000 kcal.

Ο καθένας μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων ασκώντας ασκήσεις. Μπορεί να είναι γυμναστική, γιόγκα, τρέξιμο, περπάτημα, στρέψη ενός στεφάνου.

Ας δούμε απλά παραδείγματα κατανάλωσης θερμίδων ανά ημέρα:

1. Με μια ώρα περπάτημα, οι θερμίδες καίγονται ανά κιλό σωματικού βάρους: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal ανά 1 kg. Δηλαδή, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό θερμίδων κατά βάρος.Για παράδειγμα, ζυγίζετε 60 κιλά και περπατάτε με ταχύτητα 4 χλμ / ώρα, στη συνέχεια σε 1 ώρα θα περάσετε 210 kcal. Την ημέρα που περπατάτε για 2 ώρες, ο υπόλοιπος χρόνος που κάθονται, ψέματα, τότε ανά ημέρα θα χρειαστεί να διατηρήσετε βάρος 3000-3500 kcal. Για την απώλεια βάρους, η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή τους.
2. Εάν έχετε σωματική σκληρή δουλειά και περπατάτε επίσης 2 ώρες την ημέρα με ταχύτητα 4 km / h, τότε η ροή θα είναι ήδη πάνω από 4500 kcal.

Άλλες ασκήσεις για κατανάλωση ενέργειας:

1. Εκτελώντας ταχύτητα 10 km / h - κατά μέσο όρο, το σώμα καίει 100-150 kcal. Για να καταστήσετε την απώλεια βάρους πιο παραγωγική, αυξήστε την ταχύτητα σε 18 km / h (γρήγορη εκτέλεση) και το κόστος θα κυμαίνεται μεταξύ 250-300 kcal / h.
2. Άλμα σχοινιού - 750 kcal / h.
3. Παρεμβολές, φορτίο τύπου - 250-300 kcal / h (αλλά σχεδόν κανείς δεν θα εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις για μια ώρα).
4. Στρέψη του στελέχους - 600 kcal / ώρα.
5. Ποδηλασία - 550 kcal / ώρα.
6. Γιόγκα - 250 kcal / ώρα.
7. Οι δείκτες καύσης σκι ποικίλλουν και αντιστοιχούν σε 500 kcal / h όταν οδηγείτε σε επίπεδη επιφάνεια, 900 kcal όταν ανεβαίνετε σε ανηφόρα και κατεβαίνετε.

Μην ξεχνάτε ότι ακόμη και οι απλούστερες οικιακές δουλειές συμβάλλουν στην καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, το ξεσκόνισμα θα πάρει περίπου 80 kcal ανά ώρα, πλύσιμο παράθυρα - 230 kcal, κηπουρική - 150 kcal. Ακόμη και όταν οδηγείτε ένα αυτοκίνητο, μπορείτε να χάσετε βάρος! Δεν κάτσετε μόνο, αλλά και μεταφέρετε, συγκεντρωθείτε και αυτό καίει 50-60 kcal ανά ώρα.

Καθορισμός των δικών σας αναγκών

Για να καταλάβετε πόσα ημερησίως θα πρέπει να καταναλώσετε θερμίδες για απώλεια βάρους, θα πρέπει να υπολογίσετε τις δικές σας ανάγκες. Προσθέστε όλες τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα: σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια σκληρής δουλειάς + ασκήσεις. Επιπλέον, θα είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, για την ενεργό απώλεια βάρους, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες κατά 2 φορές. Εάν η καθημερινή σας απαίτηση είναι 4000 kcal, τότε η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 2000 kcal.

Για να αποκτήσετε μάζα, αντίθετα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να διατηρήσετε τον κανόνα kcal για το σώμα σας.

Όλα αυτά είναι εύκολο να επιτευχθούν αν γνωρίζετε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των αναλωμένων πιάτων.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά έσπασε, και έφαγε περισσότερο από το αναμενόμενο, τότε ασκηθείτε περπατώντας μια ώρα με τα πόδια, στρίβοντας το στεφάνι.

Οι υπερβολικές θερμίδες που ξοδεύονται κατά τη διάρκεια ασκήσεων και εργασίας πρέπει να αναπληρώνονται εάν το καθήκον σας είναι να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα ή να κερδίσετε το σωματικό βάρος.

Μετρώντας τις θερμίδες, η κατανάλωσή τους, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής και τους στόχους, αποτελεί σημαντικό μέρος του τρόπου ζωής κάθε ανθρώπου. Πόσο ευχάριστο είναι να συνειδητοποιήσετε ότι δίνετε στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεστε για αυτό και όλα αυτά πηγαίνουν μόνο για να εξασφαλίσουν ζωτικές λειτουργίες και να μην κερδίσουν επιπλέον βάρος. Αξίζει να δοκιμάσετε μόνο μία ημέρα για να περάσετε με τον υπολογισμό του kcal, και θα καταλάβετε ότι όλα είναι πολύ απλά.