Μεσογειακή διατροφή: τρόφιμα, μενού για την εβδομάδα, αρχή της διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μία από τις επιλογές για μια υγιεινή υγιεινή διατροφή. Αυτό το σύστημα είναι χαρακτηριστικό για τη Μεσόγειο, αλλά πρόσφατα (όταν τα θαλασσινά, τα λαχανικά, τα πράσινα έγιναν διαθέσιμα στους πελάτες ανά πάσα στιγμή του χρόνου) έχει αποκτήσει δημοτικότητα στη Ρωσία. Βελτιώνει ταυτόχρονα την κατάσταση ενός ατόμου και ταυτόχρονα εκκινεί διάφορους μηχανισμούς απώλειας βάρους.

Χαρακτηριστικά της διατροφής στη Ρωσία

Στη Ρωσία, δεν είναι εύκολο να ακολουθήσουμε την εν λόγω διατροφή, ειδικά το χειμώνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διατροφή της πρέπει να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποσότητα φρέσκων λαχανικών, φρούτων, ψαριών, θαλασσινών σε καθημερινή βάση.

Αλλά, δεδομένου ότι δεν απαγορεύεται να τρώτε κατεψυγμένα τρόφιμα, μπορείτε να προετοιμαστείτε για τη διατροφή εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, τα αποθέματα σε σπιτικές ντομάτες, γλυκές πιπεριές, βότανα, μπρόκολα, πράσινα φασόλια. Μετά την κατάψυξη, επιτρέπεται να μαγειρεύουμε, μαγειρεύουμε, ψήνουμε.

Τα θαλασσινά μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα θαλάσσιο κοκτέιλ, να το βράσετε ή να το ψητήσετε.

Για πολλούς κατοίκους της Ρωσίας, αποδεικνύεται ιδιαίτερα δύσκολο να αρνούνται να χρησιμοποιούν πατάτες. Σε ορισμένες οικογένειες, αποδεικνύεται ότι είναι ένα βασικό τρόφιμο. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τις συνήθεις πατάτες με λάχανο, μελιτζάνα, ντομάτες, ελιές και ελιές. Αντί για ένα πλάι πιάτο, θα πρέπει να συμπληρώσετε το ψάρι ή το κρέας με λαχανικά σαλάτες.

Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής

Η βασική αρχή της μεσογειακής διατροφής είναι η καθημερινή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρέσκων / θερμικά επεξεργασμένων λαχανικών.

Θα αποτελέσουν τη βάση της διατροφής. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε λαχανικά ή φρούτα από τον κήπο σας.

Οι υπόλοιπες αρχές ενός τέτοιου συστήματος ισχύος:

1. Φαγητό θα απαιτηθεί σε μικρές μερίδες. Συνιστάται να έχετε ένα σνακ κάθε 2-3 ώρες.
2. Η πρωτεΐνη και οι ίνες πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή. Ένας τέτοιος κανόνας θα βοηθήσει να τεθεί γρήγορα η φιγούρα σας σε τάξη.
3. Τα γεύματα μαγειρέματος δεν πρέπει να περιέχουν ζάχαρη και διάφορα επιβλαβή πρόσθετα (ειδικά - ενισχυτικά γεύσης και αρτύματα).
4. Είναι επιτακτική ανάγκη να αναπτύξετε ένα κατάλληλο υδάτινο καθεστώς για τον εαυτό σας. Αξίζει να πίνετε καθαρό χωρίς ζάχαρη νερό χωρίς αέρια.
5. Τα πιάτα δεν είναι τηγανητά, αλλά βραστά, ψημένα, στον ατμό.
6. Η διατροφή θα πρέπει να συμπληρώνεται με τη σωματική άσκηση. Μπορείτε να επιλέξετε για τον εαυτό σας οποιαδήποτε μέτρια άσκηση - από τις απλούστερες πρωινές ασκήσεις έως την καθημερινή κολύμβηση ή την εκπαίδευση πυγμαχίας με έναν προσωπικό γυμναστή. Το συζητημένο σύστημα ισχύος θα αντέξει σε αθλητικά φορτία διαφορετικών επιπέδων. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY

Συνιστώμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Όπως περιγράφεται παραπάνω, η βάση της διατροφής είναι τα λαχανικά. Μπορείτε να φάτε καθημερινά εκτός από πατάτες.

Υπάρχουν ειδικοί κανόνες διατροφής για άλλα τρόφιμα:

1. Το μόνο έγκυρο dressing / σάλτσα για οποιοδήποτε γεύμα είναι το ποιοτικό ελαιόλαδο. Αυτός ο κανόνας συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες, για παράδειγμα, στη μαγιονέζα.
2. Η ποσότητα κρέατος στο μενού πρέπει να είναι ελάχιστη. Αντ 'αυτού, αξίζει να τρώτε θαλασσινά και ψάρια. Κατά την επιλογή του τελευταίου, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες.
3. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με διάφορα τυριά την ημέρα. Το κυριότερο είναι ότι το προϊόν δεν πρέπει να είναι λιπαρό.
4. Οποιαδήποτε γλυκά και αρτοσκευάσματα απαγορεύονται αυστηρά. Για το τσάι, μπορείτε να σερβίρετε φυσικό μέλι και φρούτα.
5. Οι μπανάνες δεν απαγορεύονται, αλλά αξίζει τον περιορισμό του αριθμού τους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Όλα τα άλλα φρούτα, μούρα επιτρέπονται.
6. Σόδα, τυρί cottage, σοκολάτα, αλκοόλ απαγορεύεται αυστηρά. Από τα τελευταία, επιτρέπεται να πίνετε μόνο ξηρό κόκκινο / λευκό κρασί - όχι περισσότερο από 2 ποτήρια την εβδομάδα.
7. Καθημερινά για κατανάλωση σε μερίδες οποιουδήποτε γαλακτοκομικού προϊόντος. Το φυσικό γιαούρτι ή το κεφίρ είναι ιδανικό για αυτό. Η συμμόρφωση με τον κανόνα θα επηρεάσει θετικά τη δουλειά ολόκληρου του πεπτικού συστήματος και του μεταβολισμού.
8. Η χρήση υδατανθράκων σε μια τέτοια δίαιτα είναι υποχρεωτική. Αλλά επιτρέπεται να λαμβάνονται αποκλειστικά στο πρωινό. Μπορεί να είναι ζυμαρικά, χυλό, ψωμί.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Κάθε άτομο μπορεί να κάνει ένα πλούσιο και νόστιμο μενού για μια εβδομάδα για τον εαυτό του.

Το κυριότερο είναι να συμμορφωθούμε με τους βασικούς κανόνες του συστήματος συζήτησης που συζητήθηκε.

Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την προαιρετική λύση που έχει ήδη συνταχθεί από τον διατροφολόγο:

1 ημέρα

• Πιατέλα φρούτων και granola με γιαούρτι για πρωινό.
• Ποικιλία λαχανικών με μια χούφτα γαρίδες, ψητά για μεσημεριανό γεύμα.
• Μερλούκιο ψημένο με λάχανο για δείπνο.
• Σνακ - μπανάνα και γιαούρτι, λαχανικά / φρουτοσαλάτα με χυμό οποιουδήποτε εσπεριδοειδούς.

2 ημέρες

• Σάντουιτς από ψωμί με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ντομάτες (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες).
• Ψητό κρέας αρνιού με λαχανικά.
• Μίγμα με άσπρο / καστανό ρύζι με γκρέιπφρουτ.
• Σαλάτα λαχανικών με μη ζαχαρούχο γιαούρτι, σάντουιτς αβοκάντο.

3 ημέρες

• Ένα μείγμα τεμαχίων παπάγια, πορτοκαλιού και μήλου, χύνεται με γιαούρτι με μέλι.
• Λαχανικά στιφάδο με ψάρι.
• Κάθε ελαφριά σαλάτα και μια σερβίρισμα κοτόπουλου.
• Ψωμί με ζαμπόν και τυρί, φρέσκα φρούτα.

4 ημέρες

• Ψωμί με βούτυρο, βραστό βόειο κρέας, μερίδα μούρων.
• Ζυμαρικά με γαλοπούλα και βότανα.
• Θαλασσινά ψάρια με πιατέλα λαχανικών στη σχάρα.
• Μοτσαρέλα με ψωμί, μπανάνες, κεφίρ.

5 ημέρες

• Βραστά αυγά, ψωμί με γαρίδες και βότανα.
• Κοτόπουλο κοτόπουλο, ζυμαρικά, χυμός ντομάτας.
• Ψημένα λαχανικά με καλαμάρια.
• Σπιτικό γιαούρτι με μούρα, ψωμί με ρόκα.

6 ημέρες

• Μούσλι με οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν, ροδάκινο.
• Κοτόπουλο με μπρόκολο.
• Ζυμαρικά με θαλασσινό κοκτέιλ.
• Σάντουιτς με ζαμπόν και βότανα κοτόπουλου, σταφύλια.

7 ημέρες

• Κουάκερ με αποξηραμένα φρούτα, μη ζαχαρούχο γιαούρτι.
• Ρύζι με μικτά λαχανικά, μια μερίδα μοσχαριού σε σάλτσα σόγιας.
• Ψάρια σε αλουμινόχαρτο γεμισμένα με γεμιστή λαχανικών.
• Γκρέιπφρουτ, σαλάτα φρούτων και μούρων.

Συνταγές μεσογειακής διατροφής

Υπάρχουν πολλές επιτυχημένες συνταγές για πιάτα της μεσογειακής διατροφής. Τα πιο απλά και πιο νόστιμα συλλέγονται παρακάτω.

Πράσινα ζυμαρικά μπιζέλι

Συστατικά

• κάθε πάστα - 200 - 230 g.
• πράσινο μπιζέλι (παγωτό) - ½ κουταλιές της σούπας.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θρυμματισμένο τυρί - 1 πλήρες γυαλί.
• ελαιόλαδο - 1 κουταλάκι επιδόρπιο,
• χυμό ασβέστη - μερικές σταγόνες?
• πράσινα (ξηρά, φρέσκα), αλάτι.

Μαγειρική:

1. Μαγειρέψτε την πάστα σύμφωνα με τις οδηγίες στο κουτί του προϊόντος.
2. Ρίχνουμε μπιζέλια με νερό. Αφού βράσει, μαγειρέψτε για 4 έως 6 λεπτά.
3. Αναμίξτε έτοιμα φαγητά.
4. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, συνδυάστε χυμό ασβέστου, λάδι, επιλεγμένα βότανα, αλάτι, τυρί.
5. Ρίξτε την πάστα με το προκύπτον μείγμα στα μπιζέλια.

Ανακατέψτε καλά τα πάντα. Σερβίρετε ζεστά λιχουδιές για πρωινό.

Σούπα Gazpacho

Συστατικά

• ώριμες ντομάτες - μια λίβρα?
• φρέσκο ​​αγγούρι - 1 τεμ.
• μαρούλι πιπέρι χρώματος - 1 pod;
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• σκόρδο - 3-5 σκελίδες?
• ελαιόλαδο - 2 κουτάλια επιδόρπιο,
• ξύδι κρασιού (σκοτεινό) - 1 μικρό. ένα κουτάλι?
• το αλάτι.

Μαγειρική:

1. Όλα τα λαχανικά που δηλώνονται στη συνταγή πρέπει να καθαρίζονται. Για να γίνει αυτό εύκολα με τις ντομάτες, πρέπει πρώτα να στεγνώσουν με βραστό νερό, στη συνέχεια με παγωμένο νερό. Μετά από αυτή τη διαδικασία, ολόκληρο το πυκνό δέρμα αφαιρείται εύκολα από τα λαχανικά.
2. Από τις πιπεριές, επιλέξτε προσεκτικά τους σπόρους. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η μέση με τους σπόρους μπορεί να κοπεί από φρέσκα αγγούρια. Ένα πυκνό δέρμα αποκόπτεται επίσης από το τελευταίο.
3. Κόψτε όλα τα παρασκευασμένα λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των αποφλοιωμένων κρεμμυδιών) σε κύβους. Στείλτε τα στο μπολ του μπλέντερ. Ρίχνουμε μικρά κομμάτια αποφλοιωμένου σκόρδου εκεί.
4. Για να νικήσετε τα προϊόντα στον βοηθό κουζίνας με την κατάσταση μιας παχιάς και ομοιόμορφα παχιάς πατάτας.
5. Προσθέστε αλάτι και ξύδι κρασιού στην προκύπτουσα μάζα. Ανακατεύουμε καλά.

Τέτοια αναψυκτικά μπορούν να δοκιμαστούν με απλή ψύξη ή ελαφρώς ζεστά. Είναι υπέροχο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για την εν λόγω διατροφή.

Ρύζι σαλάτα

Συστατικά

• λιαστές ντομάτες - 2 τεμ.
• basmati (ρύζι) - 1 πλήρες γυαλί?
• Τυρί φέτα - 70 - 80 γρ.
• αποφλοιωμένες πρώτες φιστίκια - 2 κουτάλια επιδόρπιο,
• φρέσκο ​​μέντα - μερικά φύλλα?
• ελαιόλαδο - 2 κουτάλια επιδόρπιο,
• αλάτι και μπαχαρικά.

Μαγειρική:

1. Μαγειρέψτε τα δημητριακά μέχρι να ψηθούν σύμφωνα με τις οδηγίες.
2. Οι προμαγειρεμένες ντομάτες κόβονται σε μικρά κομμάτια.
3. Ανακατεύουμε το δροσερό ρύζι με ντομάτες.
4. Τηγανίζουμε ελαφρώς τα αποφλοιωμένα καρύδια σε μια ξηρή κατσαρόλα. Κόψτε μαλακό με κοφτερό μαχαίρι.
5. Τυρί κομμένο σε τετράγωνα.
6. Προσθέστε παξιμάδια και φέτα στη βάση της σαλάτας.
7. Αλάτι τα πάντα, σεζόν με μπαχαρικά, ρίχνουμε λάδι.

Συμπληρώστε την τελική απόλαυση με φρέσκια μέντα.

Επιδόρπιο φρούτων

Συστατικά

• μπανάνα - 1 ώριμο;
• νωπά μούρα (οποιαδήποτε) - 1 χούφτα?
• φρέσκο ​​πορτοκάλι - 1 πλήρες γυαλί.
• ροδάκινο - 1 τεμ.

Μαγειρική:

1. Ξεφλουδίστε όλα τα φρούτα, κομμένα σε μεγάλα κομμάτια. Στείλτε στο μπολ του μπλέντερ.
2. Ρίξτε τα ίδια μούρα εκεί.
3. Ρίξτε όλα φρέσκα.
4. Σε υψηλές ταχύτητες, σκοτώστε τα συστατικά μαζί.

Σερβίρετε το φαγητό πολύ κρύο σε ψηλά ποτήρια.

Πώς να βγείτε από μια δίαιτα

Παρά το γεγονός ότι μια τέτοια δίαιτα δεν μπορεί να χαρακτηριστεί αυστηρή, η μετάβαση στο συνηθισμένο σύστημα τροφίμων πρέπει να οργανωθεί σωστά. Δεν συνιστάται να επιστρέψετε αμέσως στη διατροφή σας λιπαρά κρέατα σε μεγάλες ποσότητες, ζάχαρη, αλκοόλ και πατάτες. Διαφορετικά, όλη η εργασία θα είναι άχρηστη.

Σταδιακά, για πρωινό, μπορείτε να εισαγάγετε το βούτυρο σε κουάκερ και να το αρχίσετε να το μαγειρεύετε σε γάλα / κρέμα γάλακτος, να αυξήσετε την ποσότητα των χρησιμοποιούμενων πιάτων κρέατος, καθώς και την περιεκτικότητα σε λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η πλήρης ολοκλήρωση της δίαιτας θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα αναδιοργανωθεί σταδιακά στο προηγούμενο καθεστώς. Είναι χρήσιμο να διεξάγετε ημέρες νηστείας κατά τη διάρκεια της μετάβασης. Θα είναι αρκετά 2-3 ανά μήνα.

Αν αρχίσετε να καταναλώνετε λιπαρά τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες στις πρώτες μέρες, τότε δεν μπορείτε να αποφύγετε την καούρα ή τη δυσπεψία. Είναι χρήσιμο να διεξάγετε ημέρες νηστείας κατά τη διάρκεια της μετάβασης. Θα είναι αρκετά 2-3 ανά μήνα. Δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονήσουμε αυτή τη στιγμή. Αρκεί να τρώτε λαχανοκατασκευασμένα λαχανικά, να πίνετε κεφίρ, φρέσκο ​​χυμό καρότου.

Ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν

Η μεσογειακή διατροφή για την απώλεια βάρους την εβδομάδα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από μόλις 2-3 επιπλέον κιλά. Αυτό το σύστημα τροφίμων είναι πιο κατάλληλο για καθημερινή συμμόρφωση. Εάν το άτομο το κάνει μόνιμο, δεν θα επιτύχει μόνο μια ιδανική φιγούρα χωρίς νηστεία και ιδιαίτερες προσπάθειες, αλλά και γενικά βελτιώνει την υγεία του.

Τα κύρια λάθη της απώλειας βάρους ανθρώπων

Τα βασικά λάθη των ανθρώπων που αποφάσισαν να τηρήσουν μια τέτοια δίαιτα είναι η παρανόηση των προϊόντων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Για παράδειγμα, το ψωμί επιτρέπεται στη συγκεκριμένη διατροφή. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου σπάνια τρώνε αρτοσκευάσματα από το λευκό αλεύρι τους. Ως εκ τούτου, το ψωμί αξίζει την αγορά σίκαλης. Τα ζυμαρικά επιτρέπεται να επιλέγουν αποκλειστικά από σκληρό σίτο.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει επίσης το ελαιόλαδο σχεδόν καθημερινά. Ανήκει στον κατάλογο των επιτρεπόμενων προϊόντων, αλλά πρέπει να περιορίσετε τις μερίδες των φυτικών λιπαρών. Έτσι, για να γεμίσετε μια μερίδα σαλάτας, θα είναι αρκετή 1 κουταλιά λάδι. Εάν αρχίσετε να καταχράστε το επιτρεπόμενο προϊόν, οι θερμίδες στη σύνθεσή του θα κάνουν όλη τη δουλειά μάταιη.