Άκανθες ασκήσεις: οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα διαμήκους και εγκάρσιου σπάγγου στο σπίτι

Το να καθίσετε στον σπάγκο δεν είναι τόσο δύσκολο όσο είναι συνηθισμένο να σκέφτεστε. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι μια τέτοια ευελιξία όχι μόνο θα βοηθήσει να εντυπωσιάσει τους άλλους, αλλά θα έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία ενός νεαρού γυμναστή. Οι ασκήσεις σπάγκου μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Η επίδραση των τάξεων δεν θα είναι μεγάλη και θα είναι αισθητή σε όλους τους γύρω.

Γιατί να καθίσει στο νήμα

Η δυνατότητα να καθίσει σε ένα νήμα έχει πολλές θετικές πλευρές. Αυτό δεν είναι μόνο ένα όμορφο ακροβατικό κόλπο και μια ευκαιρία να εκπλήξεις τους φίλους, αλλά πάνω απ 'όλα, αποτελεί εγγύηση για ένα υγιές μέλλον. Γιατί υπάρχει η δυνατότητα να καθίσετε στα χωρίσματα ενός συνηθισμένου ατόμου, αν δεν φιλοδοξεί να γίνει χορευτής ή γυμναστής;

• Πρόληψη και θεραπεία των κιρσών. Κατά την εκτέλεση του τεντώματος και της δυνατότητας να καθίσει στον σπάγκο, τα αγγεία αποκτούν ελαστικότητα, δημιουργείται κυκλοφορία αίματος, η οποία επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση των φλεβών στα πόδια.
• Η αυξημένη ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών που αναπτύσσει ένα άτομο, μαθαίνοντας να καθίσει στον σπάγκο, θα βοηθήσει στην ανάκαμψη πιο γρήγορα μετά από οποιεσδήποτε φυσικές δραστηριότητες.

Εάν οι μύες τεντώσουν καλά, η πιθανότητα τραυματισμού όταν πέφτει πέφτει αρκετές φορές.

• Αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων της πυελικής ζώνης, της ιεράς περιοχής. Ιδιαίτερα σημαντική για τις μέλλουσες μητέρες.
• Μια ευθεία πλάτη και καλή στάση είναι το πρώτο σημάδι ενός αθλητικού ατόμου.Εκτός από την απόκτηση ενός χαριτωμένου βάδισης, οι ασκήσεις τέντωσης θα απαλλάξουν τον νωτιαίο πόνο και τα σημάδια της σκολίωσης.
• Κανονικοποίηση των εντέρων.
• Πρόληψη ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος.
• Εκπαίδευση της βίας. Εδώ, όπως και σε οποιοδήποτε άθλημα, για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να συνεχίζετε να επιδιώκετε τον στόχο σας. Έχοντας επιτύχει το αποτέλεσμα, ο αρχάριος αθλητής θα βρει έμπνευση και δύναμη για να ξεπεράσει τις δυσκολίες σε οποιοδήποτε χώρο της ζωής.
• Αυτοπεποίθηση. Οι ασκήσεις τέντωσης του νήματος θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια πιο αδύνατα, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες και τους γοφούς.

Ένα καλό τέντωμα είναι αποκλειστικά επωφελές για όσους ασκούν τακτικά. Μπορείτε να επιτύχετε βελτιωμένη υγεία και ορατά αποτελέσματα σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα. Για ταχύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται να ασκείται το πρωί και το βράδυ.

Ποικιλίες σπάγγων

Μιλώντας για σπάγγους, πολλοί έχουν κατά νου τη διαμήκη εμφάνισή τους. Αλλά έχει πολλές ποικιλίες. Αρχικά, ο σπάγκος μπορεί να χωριστεί σε οριζόντια (καθιστή) και κάθετη (στέκεται σε ένα πόδι).

Με τον τύπο του σπάγγου συμβαίνει:

• διαμήκης - ένα πόδι βρίσκεται μπροστά σας, το άλλο είναι πίσω.
• εγκάρσια πόδια που έχουν διαχωριστεί προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
• αιωρούνται - τα πόδια στηρίζονται σε στηρίγματα (καρέκλες) και τα ισχία γλιστρούν προς τα κάτω, εκτελούνται διαμήκως και εγκάρσια.
• νήματα στα χέρια - χωρίζεται σε δύο τύπους, ανάλογα με την κατεύθυνση των ποδιών.

Η κάθετη όψη του σπάγγου μπορεί επίσης να χωριστεί σε διαμήκη και εγκάρσια. Εξαρτάται από το αν θα επεκταθεί το πόδι ανυψωμένο προς τα πάνω προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια.

Κανόνες για αρχάριους

Προκειμένου η διαδικασία κατάρτισης να έχει θετική επίδραση στο σώμα και ο αθλητής να απολαύσει τη διαδικασία, αξίζει να τηρηθούν ορισμένοι κανόνες:

1. Πάρτε το χρόνο σας. Εάν αποτύχετε να αναπτύξετε ευελιξία σε μερικές εβδομάδες, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε και να απεγνωσθείτε. Όσο μεγαλύτερος είναι ο άνθρωπος, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να αναπτύξει την ελαστικότητα των μυών.
2. Ζεστάνετε, ζεσταίνετε. Οι μύες τεντώνονται καλά όταν η θερμοκρασία δωματίου και η θερμοκρασία του σώματος είναι αρκετά υψηλές.Πριν ξεκινήσετε μαθήματα, μπορείτε να πάρετε ένα ζεστό ντους, να τοποθετήσετε σε μια πιο ζεστή αθλητική στολή, τις γκέτες στα πόδια σας και να κάνετε μια προθέρμανση.
3. Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με 10 - 15 λεπτά βασικών ασκήσεων δύο φορές την ημέρα.
4. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, μέχρι να αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο έλξης. Τη στιγμή της εμφάνισης του πόνου, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους μύες, για να μειώσετε τον πόνο, να κάνετε ήρεμες αναπνοές και εκπνοές.
5. Επιλέξτε τα πιο άνετα ρούχα.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια άσκησης. Αν αισθάνεστε πόνο στη σπονδυλική στήλη, αλλάξτε τη θέση, καθώς αυτό μπορεί να υποδεικνύει λανθασμένη άσκηση.
7. Πρέπει να εκτελούνται τόσο οι στατικές ασκήσεις σπάγκου όσο και οι δυναμικές.

Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών και την επίτευξη ταχύτερων αποτελεσμάτων.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις stretching

Σύμφωνα με μελέτες, οι μύες ενός ατόμου σε ένα μήνα μπορεί να τεντώσουν 3-4 εκατοστά χωρίς να βλάψουν την υγεία. Ως εκ τούτου, δεν έχει νόημα να ορίσετε το καθήκον να κάθονται στις σχισμές σε λίγες μέρες αν υπάρχει 10 ή 20 cm αριστερά μεταξύ του δαπέδου και της λεκάνης. Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε το όνειρό σας χωρίς τραυματισμούς. Ο χρόνος εφαρμογής του εξαρτάται από την αρχική προετοιμασία του ατόμου.

Για εγκάρσιο σπάγκο

Για να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο είναι πιο δύσκολο από ό, τι στη διαμήκη.

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά ώστε τα πόδια σας να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια καθίστε, χαμηλώνοντας τη λεκάνη κατά την εκπνοή, παραμένοντας σε αυτή τη στάση με μια ευθεία πλάτη. Μετά από λίγο καιρό, ξεκουμπήστε τους αγκώνες σας κοντά στα γόνατα στο εσωτερικό των ισχίων, τραβήξτε το σώμα προς τα κάτω και προσπαθήστε να καθίσετε ακόμα πιο βαθιά. Επιτρέπεται η εκτέλεση κίνησης ελατηρίου.
2. Σηκώστε και παρακρατήστε ένα γόνατο, ισιώστε το πόδι και σηκώστε το πόδι στο μέγιστο ύψος. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές σε κάθε πόδι.
3. Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, εκτελέστε καμπύλες εκπνοής με τη σειρά τους και στα δύο πόδια. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας, μπορείτε να αρπάξετε τους μύες των μοσχαριών.
4. Πλευρικές προεξοχές.
5. Καθίστε στα τακούνια σας, απλώστε τους γοφούς στα πλάγια, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς του δαπέδου. Εάν δεν λειτουργεί, μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα ή κύλινδρο. Τοποθετώντας τους γλουτούς στο πάτωμα, περιστρέψτε το σώμα στην εκπνοή και στις δύο κατευθύνσεις με τη σειρά του, η σπονδυλική στήλη φτάνει επάνω.
6. Τοποθετημένος σε ένα γόνατο, πάρτε το δεύτερο ίσιο πόδι στο πλάι. Κατά την εκπνοή, τα δύο πόδια πρέπει να διαχωριστούν. Βασιστείτε στα χέρια. Το λυγισμένο πόδι πρέπει να παραμένει λυγισμένο. Εκτελέστε και στα δύο πόδια εναλλάξ.
7. "Πεταλούδα". Σε μια καθιστή θέση, συνδέστε τα πόδια και τραβήξτε τα προς τα ισχία. Σταδιακά χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, τα χέρια σας μπορούν να κρατήσουν τα πόδια σας μαζί ή να ξεκουραστούν λίγο στα γόνατά σας έτσι ώστε να πέσουν κάτω.
8. Σε μια καθιστή θέση, απλώστε τα πόδια στα πλάγια μέχρι τη μέγιστη απόσταση. Προχωρήστε προς τα εμπρός, με τις παλάμες σας επάνω, τραβήξτε το πίσω κορμό πίσω και το στέμμα προς τα εμπρός. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να στηρίξετε τους βραχίονες σας. Από την ίδια θέση, τεντώστε σε κάθε πόδι, προσπαθώντας να αρπάξετε το πόδι με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
9. Στη θέση του ύπνου, βάλτε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε το και σηκώστε το. Για να απλώσετε τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις κρατώντας ένα ίσιο πόδι με ένα χέρι έτσι ώστε το δάκτυλό του να βρίσκεται στο επίπεδο του αυτιού.
10. Από μια θέση ξαπλωμένη, σηκώστε τα πόδια σας και απλώστε τα. Τα χέρια μπορούν να βοηθήσουν λίγο ενώ κρατάτε τα γόνατά σας εκτεταμένα. Οι κάλτσες των ποδιών στοχεύουν στον εαυτό τους. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πιέζοντας τη λεκάνη σας στον τοίχο.

Αυτό το σύνολο ασκήσεων συνιστάται να εκτελείται καθημερινά.

Για διαμήκη

Το ακόλουθο συγκρότημα είναι μια άσκηση για διαμήκη νήματα:

1. Lunges προς τα εμπρός με σηκωμένα τα χέρια. Τραβήξτε το σώμα προς τα επάνω και κατευθύνετε τη λεκάνη προς τα κάτω, μέχρι να εμφανιστεί ένταση στους μυς.
2. Στο βύθισμα, στηρίξτε τους αγκώνες των δύο χεριών. Τα όπλα πρέπει να τοποθετούνται στη μία πλευρά του λυγισμένου ποδιού.
3. Στο βύθισμα, χαμηλώστε το γόνατο του ίσιου πίσω ποδιού. Εκτελέστε μικρές κινήσεις ελατηρίου, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μύες περισσότερο. Τα χέρια μπορούν να ακουμπήσουν στο δάπεδο ή να στηριχτούν εναντίον τους στους γλουτιαίους μυς.
4. Από την ίδια θέση κατά την εκπνοή, ισιώστε τα πόδια, με τον ουραίο κορμό επάνω. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα κοντά στο μπροστινό πόδι, τραβήξτε το μέτωπό σας προς το μοσχάρι.
5. Σταθείτε στο ένα γόνατο με ένα πόδι, τεντώστε το άλλο προς τα εμπρός, ακουμπώντας στη φτέρνα και τοποθετήστε την κάλτσα προς το μέρος σας. Κάντε μια κλίση προς τα κάτω. Τα χέρια μπορούν να επεκταθούν προς τα εμπρός ή να κάμπτονται στους αγκώνες και να κλίνουν πάνω τους. Για να ενισχύσετε την επίδραση του τέντωμα, μπορείτε να βάλετε ένα πόδι σε μια καρέκλα λυγισμένη στο γόνατο.
6. Από τη θέση του "περιστέρι", όταν κάθεται στο πάτωμα, το ένα πόδι κάμπτεται κάτω από τον εαυτό του έτσι ώστε η φτέρνα να βρίσκεται κάτω από το αντίθετο πυελικό οστό. Το άλλο πόδι είναι τεντωμένο κατ 'ευθείαν πίσω. Αργά μετακινήστε τη γείσο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός, ενώ ο κώνος και η λεκάνη χαμηλώνουν. Για να περιπλέξετε, πάρτε το πίσω πόδι με το ίδιο χέρι από το πόδι ή το κάτω πόδι και τραβήξτε το στο gluteus maximus. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια, κλίνετε προς τα εμπρός, βάλτε το μέτωπό σας στο χέρι σας.
7. Σε μια θέση σε ύπτια θέση, ισιώστε το ένα πόδι, αρπάξτε το πόδι με το χέρι σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας.
8. Στο "πρόσωπο του σκύλου προς τα κάτω" θέτουν, χαμηλώστε το κεφάλι έτσι ώστε οι ώμοι να είναι στο επίπεδο των αυτιών, με τη σειρά του βάζετε ένα πόδι στο δάχτυλο. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην αποκόψετε τη φτέρνα του άλλου σκέλους από το πάτωμα.
9. Από τη θέση του "κεφαλιού σκύλου κάτω", σηκώστε τα πόδια προς τα πίσω και προς τα πάνω, με το μηρό να δείχνει προς τα μέσα.
10. Σε όρθια θέση, λυγίστε ένα πόδι, σηκώνοντας το πόδι στο γλουτό. Κρατώντας το πόδι με το χέρι, σηκώστε το μέχρι το υψηλότερο δυνατό ύψος.

Με την εκτέλεση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων stretching, μπορείτε να αναπτύξετε τους μυς και των δύο ποδιών.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

Υπερβολική βιασύνη, η εκπαίδευση με έντονο πόνο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Επομένως, αν αισθάνεστε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την άσκηση, να πάρετε μια άνετη θέση και να δείτε έναν γιατρό.

Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας τη στιγμή της άσκησης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ένταση μυών. Ήρεμη αναπνοή και ευχάριστη μουσική θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Δεν μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους ανθρώπους. Μόνο ένας ικανός εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει σωστά να ολοκληρώσετε την άσκηση χωρίς να το βλάψετε. Μπορείτε να καθίσετε στο νήμα χωρίς βοήθεια.

Αντενδείξεις αυτού του είδους άσκησης

Παρά το αναμφισβήτητο όφελος από ασκήσεις stretching, αυτός ο τύπος άσκησης έχει τις αντενδείξεις του.

Πρέπει να δίνετε προσοχή εάν υπάρχουν οι ακόλουθες ασθένειες:

• την παρουσία μεσοσπονδυλικής κήλης.
• ασθένειες των γόνατων και των αρθρώσεων.
• υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
• τραυματισμούς και φλεγμονώδεις διεργασίες στα γόνατα, τους τένοντες του βουβώνα, την περιοχή του ισχίου.

Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή κατά την εκτέλεση εντατικών σημείων κατά την επιδείνωση ορισμένων γυναικολογικών παθήσεων, παρουσία ουρογεννητικής λοίμωξης.

Συμβουλές γυμναστές και μπαλαρίνες

Όλοι οι διάσημοι γυμναστές και μπαλαρίνες γνωρίζουν πώς να κάθονται στον σπάγκο, αλλά δεν τους δόθηκε αμέσως. Έχουν προχωρήσει πολύ για να αποκτήσουν ευελιξία και να αναπτύξουν ταλέντο.

Οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν τις συμβουλές των επαγγελματιών:

• Για να πάρετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να μάθετε πώς να μεγιστοποιείτε τη χαλάρωση των μυών κατά τη διάρκεια των ραγάδων. Έτσι το αποτέλεσμα θα έρθει ταχύτερα, η πιθανότητα τραυματισμού θα μειωθεί.
• Μια μεγάλη ποσότητα νερού και μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών. Μια μεγάλη ποσότητα κρέατος στη διατροφή κάνει τους μυς σκληρό, δύσκολο να τεντωθεί.
• Σε οποιαδήποτε θέση, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη στάση του σώματος. Πάντα κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, μην σκύβετε, ισιώστε τους ώμους σας.
• Ισιώστε τα γόνατά σας, αλλιώς μπορείτε να καταστρέψετε τους τένοντες.
• Για να αποσπάσετε την προσοχή από τον πόνο, παρακολουθήστε την αναπνοή. Αυτό θα αλλάξει την προσοχή.

Την εκπλήρωση όλων των συστάσεων, την προσκόλληση στο πρόγραμμα άσκησης και την απαραίτητη προθέρμανση, κάθε άτομο θα μπορεί να τεντώνει τους μυς του αρκετά ώστε να καθίσει στον σπάγκο.