Τα κύρια θρεπτικά συστατικά εκτελούν ποικίλες λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες ή οι πρωτεΐνες, που σημαίνει "πρώτη" στα ελληνικά, χρησιμεύουν ως βάση για τους εγκεφαλικούς, καρδιακούς και μυϊκούς ιστούς και συμμετέχουν σε φυσιολογικές διεργασίες. Πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες για να παρέχουν στο σώμα αυτές τις βασικές ουσίες.
Περιεχόμενο υλικού:
Η αξία της πρωτεΐνης για το ανθρώπινο σώμα
Αυτό το συστατικό διατροφής θεωρείται το πιο πολύτιμο, καθώς παρέχει μονομερή στο σώμα για να δημιουργήσει τις δικές του πρωτεΐνες - αμινοξέα. Η σύνθεση των πρωτεϊνών βρήκε 22 τέτοιες ενώσεις.
Η αξία των πρωτεϊνών για το σώμα:
- χρησιμεύουν ως δομικά υλικά ·
- συμμετέχουν στις περισσότερες βιοχημικές διεργασίες.
- έως 20% της μάζας της καρδιάς, του ήπατος και των μυών, το 10% του εγκεφάλου,
- αποτελούν ουσιαστικό μέρος των ενζύμων ή των βιοκαταλυτών, των ορμονών και των αντισωμάτων.
- σημαντικό για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας.
- δεσμεύουν ορισμένες τοξικές ουσίες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες διασπώνται σε ελεύθερα αμινοξέα στα έντερα. Χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κατασκευή των δικών του πρωτεϊνικών μορίων, μετατρέπονται σε άλλες ενώσεις. Η βαλίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη (συλλογικά αναφέρονται ως BCAAs), η λυσίνη, η μεθειονίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλαλανίνη πρέπει να έρχονται με τροφή.
Με την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος καθυστερεί, η λειτουργία πολλών λειτουργιών διακόπτεται.
Εκτός από τα απαριθμούμενα 8 αμινοξέα, η αργινίνη και η ιστιδίνη είναι απαραίτητα απαραίτητα για τα παιδιά. Δημιουργούνται από τα κύτταρα του σώματος σε ανεπαρκείς ποσότητες.
Ανεπάρκεια πρωτεϊνών στα τρόφιμα
Τις περισσότερες φορές, οι βέγκαν και οι υποστηρικτές της διατροφής των φυτών αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα. Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει αρκετά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, τότε η έλλειψη αμινοξέων οδηγεί σε εξασθενημένο σχηματισμό αίματος, μεταβολισμό λιπών και βιταμινών. Υπάρχει επιβράδυνση στην ανάπτυξη και την ψυχική ανάπτυξη του παιδιού.
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να αναγνωριστεί από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- δυσκολία συγκέντρωσης.
- ευαισθησία σε λοίμωξη ·
- απώλεια μαλλιών
- διαταραχές ύπνου ·
- ξηρό δέρμα.
Μια δίαιτα χαμηλών πρωτεϊνών συνοδεύεται από ανεπάρκεια υπο-και βιταμινών, αναιμία από έλλειψη σιδήρου και έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα. Διαταραχές των λειτουργιών του εντέρου και του θυρεοειδούς αδένα αναπτύσσονται, αναπτύσσεται ορμονική ανισορροπία.
Υπερβολική πρωτεΐνη
Η περίσσεια αμινοξέων στα τρόφιμα επηρεάζει αρνητικά το σώμα.
- Παραβιάζονται πολλές μεταβολικές διεργασίες.
- Άλατα ουρικού οξέος συσσωρεύονται στις αρθρώσεις, ο κίνδυνος εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας, η ουρολιθίαση αυξάνεται.
- Το ήπαρ, τα νεφρά και το νευρικό σύστημα είναι υπερφορτωμένα, ειδικά σε μικρά παιδιά και ηλικιωμένους.
- Τα "έξτρα" αμινοξέα μετά από διάφορους βιοχημικούς μετασχηματισμούς χρησιμοποιούνται μερικώς για τη σύνθεση των λιπών.
Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα πρέπει να βελτιστοποιηθεί σε ποσότητα και σύνθεση. Οι ανάγκες των ανθρώπων διαφορετικού φύλου, ηλικίας, σωματικής διάστασης είναι διαφορετικές. Οι διατροφικές πρωτεΐνες είναι επίσης άνισες σε ποιότητα. Το πλησιέστερο στο ιδανικό στη σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων είναι ζωικά προϊόντα που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα
Η βέλτιστη δεν είναι η υπεροχή ενός συστατικού στη διατροφή, αλλά ο σωστός συνδυασμός με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για τους αθλητές, τους ανθρώπους με ενεργό τρόπο ζωής. Με ηπατική νόσος και νεφρική ανεπάρκεια, απαιτείται λιγότερη πρωτεΐνη.
Συστάσεις για καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους:
- ο μέσος όρος για τους ενήλικες είναι 1-1,5 g (περίπου 85 g ανά ημέρα).
- με φυσιολογικό βάρος, σωματική δραστηριότητα, κατάρτιση δύναμης - από 1,8 έως 3,3 g.
- σε φυσιολογικό βάρος, χαμηλή σωματική δραστηριότητα - από 1,2 g έως 1,8 g.
- με περίσσεια βάρους, παχυσαρκία - από 1,2 g έως 1,5 g.
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από 1,7 g έως 1,8 g.
Κατά την επιλογή προϊόντων, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι 1 g πρωτεϊνών δίνει στο σώμα 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal, 1 g υδατανθράκων - 4,2 kcal. Η πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικου θα πρέπει να παρέχει από 12 έως 25% των θερμίδων.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη;
Τα αμινοξέα εισέρχονται στο σώμα με πιάτα κρέατος, ψαριών, με γαλακτοκομικά και οσπριοειδή προϊόντα. Οι κατάλογοι πηγών πρωτεϊνών προτεραιότητας ενδέχεται να διαφέρουν από πηγή σε πηγή. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την άνιση σύνθεση των ίδιων προϊόντων, αλλά υπάρχουν γενικά πρότυπα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (περιεκτικότητα σε g ανά 100 g τροφής):
- Ολλανδικό τυρί - 26.8.
- Όσπρια - έως 26.
- Βραστό βόειο κρέας - 25.8.
- Αρνί ψιλοκομμένο - 25.
- Κοτόπουλο στήθος - 24.
- Σκουμπρί, τόνος - 22.
- Γαρίδα - 20.
- Σολομός - 20.
- Βραστό γάδο - 17.8.
- Τυρί κυπρίνου - 17.
- Κοτοπουλιέρα - 14.6.
- Λιπαρά τυρί - έως 14.
- Πλιγούρι φαγόπυρου - 13.
- Πλιγούρι και κεχρί - 12.
- Κοτόπουλο αυγό, 1 τεμ. (47 g) - 5.8.
- Μακαρόνια - 11.
- Μαγειρεμένο λουκάνικο - 11,
- Τηγανητό χοιρινό - 10.
- Ψωμί σιταριού από αλεύρι της πρώτης τάξης - 7.6.
- Απλό ψωμί σίκαλης - 5.5.
Οι κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης για ενήλικες είναι το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως στα όσπρια, τα δημητριακά και το ψωμί. Το τυρί και τα αυγά περιέχουν τα περισσότερα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε συμπυκνωμένη μορφή. Η πρωτεΐνη είναι η λιγότερη σε λαχανικά και φρούτα, χυμούς - όχι περισσότερο από 2%.
Πρωτεϊνούχα ζωικά προϊόντα
Οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων από αυτό αυξάνει τον κίνδυνο επικίνδυνων ασθενειών. Μια μελέτη για το θέμα αυτό διεξήχθη από τον επιστήμονα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ W. Willett. Ο καθηγητής είπε ότι η αποφυγή κρέατος θα αποτρέψει τον πρόωρο θάνατο.Η υγιεινή διατροφή πρέπει να βασίζεται σε φυτικές τροφές και θαλασσινά (παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή).
Μην εγκαταλείπετε εντελώς το κρέας. Οι λευκές ποικιλίες είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα: BCAAs, ιστιδίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη.
Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα αυγό είναι περίπου 12 g για κάθε 100 g. Το λευκό αυγό περιέχει BCAAs, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη. Υπάρχουν πολλά χρήσιμα λιπίδια στον κρόκο, υπάρχουν βιταμίνες (εκτός από το C), μικροστοιχεία.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σε θερμίδες ζωικών προϊόντων (σε 100 g)
| Προϊόντα | Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g | Θερμίδες, kcal |
|---|---|---|
| Τόνου σε λάδι | 24,0 | 195 |
| Φιλέτο της Τουρκίας | 23,0 | 110 |
| Φιλέτο κοτόπουλου | 23,0 | 99 |
| Φιλέτο σολομού | 21,5 | 199 |
| Γαρίδα | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Χοιρινό κρέας | 22,0 | 107 |
| Βόειο κρέας | 21,0 | 121 |
| Τυρί Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Άπαχο κρέας | 20,0 | 134 |
| Χαμ | 20,0 | 106 |
| Χωρίς δέρμα στήθος πάπιας | 19,5 | 121 |
| Codfish | 18,0 | 90 |
| Κοτόπουλο με το δέρμα | 17,0 | 193 |
| Συκώτι κοτόπουλου | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Καλαμάρι | 16,1 | 73 |
| Κοτόπουλο αυγό | 11,9 | 137 |
Η απώλεια βάρους πρέπει να συνδυάζεται με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να παρέχονται οι ανάγκες του σώματος για απαραίτητα αμινοξέα. Το άπαχο κρέας περιέχει πλήρη πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και υδατάνθρακες.
Οι χορτοφάγοι, ανάλογα με τον τύπο διατροφής, μπορούν να χρησιμοποιήσουν τέτοιες πολύτιμες πηγές πρωτεϊνών όπως τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ψάρια περιέχουν BCAAs, μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης δεν είναι κατάλληλο για βόγκαν.
Πρωτεΐνη σε γαλακτοκομικά προϊόντα
Η ποιότητα του γάλακτος συνήθως αξιολογείται με την περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά το πιο σημαντικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σχεδόν όλα γεμάτα σύνθεση αμινοξέων. Η λυσίνη σε αυτά περιέχει 3 φορές περισσότερο από ό, τι στο ψωμί. Ένα ποτήρι γάλα και ένα ψωμί ψωμιού παρέχουν τη σωστή αναλογία αμινοξέων, αν και πολλοί βρίσκουν αυτό το φαγητό πάρα πολύ ρουστίκ.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες g ανά 100 g προϊόντος διατροφής:
- διάφορα είδη τυριών - από 22 έως 32 ·
- τυρί cottage - από 14 έως 18?
- γιαούρτι - έως 5?
- γάλα - από 3 έως 4.
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β. Ένα φλιτζάνι (250 ml) δίνει στον οργανισμό 7,3 g πρωτεΐνης. Όταν βράζει γάλα, μέχρι 2% αυτού του πολύτιμου συστατικού χάνεται, μέρος των βιταμινών καταστρέφεται. 250 ml λιπαρής κεφίρ περιέχει 7 g πρωτεΐνης. Το κεφίρ και το γιαούρτι απορροφώνται από το σώμα 3 φορές ταχύτερα από το γάλα.
Το τυρί cottage πρωτεΐνης παρέχει το σώμα με αργινίνη, βαλίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη και τρυπτοφάνη. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, χάνονται 5 έως 7% πρωτεΐνης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά, αλλά φτωχό σε σίδηρο.
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ολόκληροι κόκκοι από σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, ρύζι και δημητριακά από αυτά τροφοδοτούν το σώμα με λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, ιστιδίνη. Η καλλιέργεια ψευδοχρωμάτων Quinoa αποτιμάται σε μια υγιεινή διατροφή λόγω της αυξημένης συγκέντρωσης της λυσίνης.
Η ποσότητα πρωτεΐνης, g ανά 100 g προϊόντος:
- φαγόπυρο - 9-13;
- quinoa-14-15;
- αμαράνθιο - 13-16;
- πλιγούρι βρώμης - 13;
- κεχρί - 11;
- ρύζι - 7.
Τα φασόλια και τα καρύδια είναι γνωστά για το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών τους. Οι κόκκοι περιέχουν αμινοξέα φαινυλαλανίνη, λευκίνη, βαλίνη, τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, θρεονίνη.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η θερμιδική περιεκτικότητα σε όσπρια (ανά 100 g προϊόντος)
| Προϊόντα | Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g | Θερμίδες, kcal |
|---|---|---|
| Κόκκινες φακές (πριν το μαγείρεμα) | 26,0 | 337 |
| Αμύγδαλα | 24,0 | 611 |
| Ρεβίθια (πριν το μαγείρεμα) | 17,8 | 325 |
| Φιστίκια | 17,6 | 608 |
| Καρύδια | 14,4 | 716 |
| Φουντούκια | 12,0 | 644 |
Οι "πρωταθλητές πρωτεϊνών" είναι κόκκινες φακές, σόγια, λευκά φασόλια, ρεβίθια. Το θερμικό μαγείρεμα μειώνει τη σύνδεση με τους υδατάνθρακες των φυτικών πρωτεϊνών, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο και πιο απορροφημένο από το σώμα. Ταυτόχρονα, η παρατεταμένη θέρμανση και οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν στην απώλεια της βιολογικής αξίας των προϊόντων.
Πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά και φρούτα
Τα ινώδη φυτικά τρόφιμα επιβραδύνουν την απορρόφηση όλων των συστατικών τροφίμων. Η ποσότητα πρωτεΐνης στα λαχανικά και τα φρούτα είναι μικρότερη, η σύνθεση αμινοξέων είναι φτωχότερη, σε σύγκριση με το κρέας, τα ψάρια και το γάλα. Με το συνδυασμό των προϊόντων, μπορείτε να παρέχετε στο σώμα αρκετές πρωτεΐνες.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, g ανά 100 g τροφής:
- σπανάκι - 3;
- μπρόκολο - 3;
- χυμός τομάτας, 1 φλιτζάνι (250 ml) - 2,5.
- κουνουπίδι - 2;
- πατάτες - 2;
- κολοκυθάκια - 2;
- ντομάτα - 1;
- καρότα - 1;
- μελιτζάνα -1;
- μπανάνα - 1.
Το σώμα λαμβάνει όχι μόνο υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη με φυτικές τροφές. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία. Η βέλτιστη είναι η χρήση φυτικών και ζωικών τροφών σε αναλογία 50:50, για παράδειγμα, συνδυασμός κρέατος με φαγόπυρο.
Η ποιότητα των πηγών πρωτεϊνών
Όλα τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, το γάλα, το γιαούρτι. Η έλλειψη ζωικών πρωτεϊνών δημιουργεί αυξημένη περιεκτικότητα σε άτομα θείου. Τέτοιες ενώσεις δημιουργούν ένα όξινο περιβάλλον στο σώμα. Το σώμα αντισταθμίζει τη μείωση του ρΗ λόγω αλκαλικών προϊόντων (λαχανικά, φρούτα) και αν δεν είναι αρκετό, τότε χρησιμοποιεί ασβέστιο από τη σύνθεση των οστών.
Δυστυχώς, στα συμβατικά σούπερ μάρκετ γίνεται όλο και πιο δύσκολο να βρεθούν φυσικά προϊόντα που δεν περιέχουν γενετικώς τροποποιημένα αντικείμενα (ΓΤΟ), συντηρητικά, γεύσεις και ενισχυτικά γεύσης. Πολλές καλλιέργειες είναι διαγονιδιακές, παράγονται με τη χρήση ΓΤΟ. Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, μπορούν να μεταβάλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν νιτρικά και εντομοκτόνα, τα οποία έχουν επίσης καρκινογόνο δράση.
Εκείνοι που θέλουν να είναι υγιείς, να χτίσουν μυς ή να χάσουν βάρος αποτελεσματικά θα πρέπει να δώσουν προσοχή στη σύνθεση του φαγητού και την προέλευσή του. Το κόκκινο κρέας, τα υψηλής θερμιδικής αξίας, εκλεπτυσμένα τρόφιμα απομακρύνονται καλύτερα από τη διατροφή. Οι πιο υγιεινές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά έχουν υψηλές πρωτεΐνες
