Ο ψευδάργυρος στο σώμα είναι παρών με τη μορφή ιόντων που προέρχονται από τρόφιμα και νερό. Αυτό είναι ένα ανόργανο συστατικό που δεν είναι παρόμοιο σε ιδιότητες με μια απλή ουσία. Περιέχει το ιχνοστοιχείο ψευδάργυρο στα τρόφιμα. Το μεγαλύτερο μέρος είναι σε δημητριακά ολικής αλέσεως και πίτυρα, όσπρια, στρείδια, ήπαρ μοσχαριών.
Περιεχόμενο υλικού:
Οφέλη και βλάβη στην ανθρώπινη υγεία
Ο ψευδάργυρος αναφέρεται σε ιχνοστοιχεία, η συνολική μάζα των οποίων είναι μόνο 10 g, μικρότερη από 0,01% του σωματικού βάρους. Οι ιστοί δεν χρειάζονται μέταλλο, αλλά τα βιολογικά αφομοιώσιμα ιόντα δεσμευμένα στη μορφή της στη σύνθεση των οργανικών ουσιών. Η έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα οδηγεί σε μεταβολή του μεταβολισμού, αποδυνάμωση της γενικής και τοπικής ανοσίας και παραβίαση της αντιοξειδωτικής άμυνας των κυττάρων.
Το ιχνοστοιχείο Zn αποτελεί μέρος της ορμόνης ινσουλίνης, ρυθμίζει τη δράση περισσότερων από 200 ενζύμων και εμπλέκεται στη δουλειά των νευροδιαβιβαστών. Είναι επίσης γνωστή η επίδραση του ορυκτού συστατικού στις διαδικασίες σχηματισμού αίματος, αναπνοής, οξείδωσης λιπαρών οξέων και αναγέννησης δερματικών βλαβών.
Ο ψευδάργυρος ανήκει σε 17 αναντικατάστατα "στοιχεία της ζωής", χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να χτιστούν όλα τα μέρη των κυττάρων και οι σημαντικότερες ενώσεις για τη λειτουργία των οργάνων.
Ωστόσο, η κατάποση μιας "περίσσειας" ποσότητας ιχνοστοιχείου με τρόφιμα ή δισκία απειλεί με σοβαρές μεταβολικές διαταραχές. Όταν το σώμα περιέχει 150-600 mg Zn, παρατηρούνται συμπτώματα δηλητηρίασης: αδυναμία, κοιλιακό άλγος, έμετος. Η βλάβη μπορεί να σχετίζεται με τη διείσδυση σκόνης ψευδαργύρου στους πνεύμονες, την κατάποση ύδατος ή τροφίμων που έχουν μολυνθεί με απόβλητα παραγωγής μετάλλων στον πεπτικό σωλήνα.
Τα κύρια συμπτώματα της έλλειψης ψευδαργύρου
Η έλλειψη ιχνών οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Συχνά η αιτία είναι η λιμοκτονία. Συμβαίνει επίσης ότι η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στα τρόφιμα είναι υψηλή, αλλά το σώμα στερείται ιχνοστοιχείων. Η απορρόφηση του Zn είναι εξασθενημένη στις ασθένειες του ήπατος, στην αποσύνθεση και στην επιδείνωση της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών στο έντερο και των κακοήθων όγκων. Άλλες αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν φάρμακα, παρασιτικές ασθένειες και τις συνέπειες της χειρουργικής επέμβασης.
Η έλλειψη ψευδαργύρου σε συνδυασμό με ανεπάρκεια μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου οδηγεί στον αποκλεισμό του σχηματισμού νουκλεϊνικών οξέων, πρωτεϊνών, αιμοσφαιρίνης και άλλων ζωτικών ενώσεων στο σώμα. Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της ανεπάρκειας του Zn είναι η διαστρωμάτωση των νυχιών, η επιδείνωση της τριχοφυΐας, η τριχόπτωση, η γκρίζα, οι δερματικές παθήσεις, η αργή επούλωση δερματικών βλαβών.
Η ανεπαρκής περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία επηρεάζει τη γενική υγεία, ακόμη και τη συμπεριφορά και τη μάθηση. Η ανοσία μειώνεται, η τάση να αλλεργικές αντιδράσεις, οι μολυσματικές ασθένειες αυξάνονται. Η μακροχρόνια έλλειψη Zn οδηγεί σε μια μεταβολή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, της διαταραχής της λειτουργίας του ενδοκρινικού αδένα. Εμφανίζεται ο τρόμος του χεριού, αναπτύσσεται υπερδραστηριότητα, μειώνεται η προσοχή και εμφανίζονται άλλες νευρολογικές διαταραχές.
Κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου στα παιδιά είναι η ξηρότητα και τραχύτητα του δέρματος, η ευαισθησία στα παθογόνα, η καθυστέρηση της ανάπτυξης και η εφηβεία αργά. Μια ταυτόχρονη ανεπάρκεια ψευδαργύρου και ρετινόλης ενεργοποιεί τους σμηγματογόνους αδένες του δέρματος. Η λιπαρή έκκριση παράγεται περισσότερο · η απολέπιση των νεκρών επιδερμικών κυττάρων διακόπτεται. Ως αποτέλεσμα, δημιουργούνται ευνοϊκές συνθήκες για το σχηματισμό της ακμής.
Ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου
Η περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στους ιστούς ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος και την ανθρώπινη υγεία. Η κατάσταση του τοιχώματος του λεπτού εντέρου επηρεάζει την είσοδο οποιωνδήποτε συστατικών από τα τρόφιμα στην κυκλοφορία του αίματος.
Η κακή απορρόφηση προκαλεί τεράστια ζημιά στο μεταβολισμό και την υγεία. Ένα άτομο τρώει υγιεινή τροφή, αλλά οι απαραίτητες ουσίες δεν εισέρχονται στα κύτταρα.
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί στη Δύση συνιστούν στους ασθενείς να λαμβάνουν υψηλές δόσεις βιταμινών με ιχνοστοιχεία σε περίπτωση δυσαπορρόφησης στο έντερο.
Τα στήθη απαιτούν 1 έως 2 mg ψευδαργύρου ανά ημέρα. Η φυσιολογική ανάγκη για ένα ιχνοστοιχείο αυξάνεται κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται 3-4 mg ιχνοστοιχείων. Η ανάγκη για παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι 5 mg, τα παιδιά πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης αυξάνονται στα 7 mg.
Οι έφηβοι χρειάζονται 8-9,5 mg, κορίτσια και αγόρια - 7-9 και 10-11 mg, αντίστοιχα. Γυναίκες κάτω των 50 ετών - 7-12 mg. Οι ανώτεροι αριθμοί αντιστοιχούν στις ανάγκες των εγκύων και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Οι άνδρες χρειάζονται 10-15 mg Zn καθημερινά.
Το ανώτερο αποδεκτό επίπεδο για έναν ενήλικα είναι 25 mg στοιχειακού ψευδαργύρου ανά ημέρα. Με σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της θεραπείας με πολλές ασθένειες, ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης μπορεί να αυξηθεί στα 30 mg. Αυτό συμβαίνει με την πείνα των πρωτεϊνών, την υπερβολική εφίδρωση, τη σωματική άσκηση και τη θεραπεία με διουρητικά.
Πίνακας: Ποια τρόφιμα περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο;
Με μια ανεπάρκεια οποιουδήποτε στοιχείου στο σώμα, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφή πλούσια σε αυτό το συστατικό. Πολύτιμες πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα προϊόντα αρτοποιίας. Από τον προτεινόμενο πίνακα, μπορείτε να καταλάβετε ποια προϊόντα περιέχουν ψευδάργυρο στις μεγαλύτερες ποσότητες. Η θερμική επεξεργασία οδηγεί στην απώλεια ιχνοστοιχείων.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
| Προϊόντα διατροφής | Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, mg ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Στρείδια | 7–22 |
| Δημητριακά, προϊόντα αρτοποιίας | 9–0,7 |
| Ζύμη ζυθοποιίας | 8,0 |
| Κρέας (χοιρινό, βοδινό) | από 1 έως 8,0 |
| Τυριά | από 3,5 έως 4,63 |
| Ψάρια και θαλασσινά | από 0,5 έως 7 |
| Λινόσπορος | 5,5 |
| Όσπρια | από 0,4 έως 4,9 |
| Καρύδια Βραζιλίας | 4,0 |
| Μαύρο τσάι | 3,2 |
| Καρύδια | 2,7 |
| Φιστίκια | 2,8 |
| Κάσιουμ | 2,1 |
| Σοκολάτα | 2,0 |
| Αυγά | (κρόκος -3,8, πρωτεΐνη -0,02) |
| Συμπυκνωμένο γάλα | 0,78–1,0 |
Οι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, όπως το πίτουρο σιταριού, αποτιμώνται. Κατά την άλεση των κόκκων, το 80% Zn χάνεται, έτσι το ψωμί σιταριού είναι πολύ φτωχότερο σε ιχνοστοιχεία.
Πλούσια σε ψευδάργυρο φυτικά τρόφιμα
Η μεγαλύτερη ποσότητα του μεταλλικού συστατικού βρίσκεται στα δημητριακά και τα όσπρια, μερικοί σπόροι και ξηροί καρποί. Ωστόσο, οι φυτικές τροφές, ως πηγή ψευδαργύρου, είναι κατώτερες από τα ζωικά προϊόντα. Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η θερμική επεξεργασία μπορεί να συνοδεύεται από μείωση του αριθμού μακρο- και μικροστοιχείων.
Σχετικά υψηλά προϊόντα φυτικών Zn
| Προϊόντα διατροφής | Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, mg ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Πίτουρο σίτου | 9,2 |
| Σπόροι κολοκύθας | 7,0 |
| Αλεύρι σόγιας | 4,9 |
| Φακές | 3,4 |
| Μπιζέλια | 3,3 |
| Πλιγούρι βρώμης | 3,2 |
| Ψωμί | 3,1 |
| Εξευγενισμένο φαγόπυρο | 2,7 |
| Αλεύρι σίκαλης | 2,5 |
| Λευκά φασόλια | 2,5 |
| Ρεβίθια | 2,4 |
| Κόκκοι καλαμποκιού | 1,7 |
| Καφέ ρύζι | 1,6 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως σιταριού | 1,5 |
| Ολικής αλέσεως ψωμί σίκαλης | 1,3 |
| Χρένο | 1,24 |
| Μπρόκολο | 0,61 |
| Σπανάκι | 0,6 |
| Λάχανα Βρυξελλών | 0,6 |
| Σμέουρα | 0,36 |
| Πατάτα | 0,35 |
| Πράσο | 0,31 |
| Κολοκυθάκια | 0,26 |
| Αγγούρια | 0,21 |
| Ροδάκινα | 0,15 |
| Βερίκοκα | Φρέσκα φρούτα - 0,14; αποξηραμένα βερίκοκα - 0,4 |
| Πορτοκάλια | 0,11 |
| Τα μήλα | 0,1 |
Η περιεκτικότητα σε Zn σε λαχανικά και φρούτα είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με τα δημητριακά και τα όσπρια. Με ξήρανση είναι δυνατόν να επιτευχθεί μια αύξηση της συγκέντρωσης μακρο- και μικροστοιχείων, για παράδειγμα σε αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα. Ωστόσο, η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων παραμένει ένας από τους λιγότερο δαπανηρούς τρόπους για την ανανέωση των βιταμινών και των μετάλλων.
Υψηλά ζωικά προϊόντα Zn
Η μέτρια θερμική επεξεργασία οδηγεί σε αύξηση της περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο στο κρέας και τα ψάρια. Προϊόντα ζωικής προέλευσης συνιστώνται να βράζουν, ψήνουν και στιλβώ. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το 35-55% των ιχνοστοιχείων εισέρχονται στο ζωμό. Κατά τη σβέση, ο αριθμός αυτός μειώνεται στο 7%.
Υψηλά ζωικά προϊόντα Zn
| Προϊόντα διατροφής | Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, mg ανά 100 g προϊόντος |
|---|---|
| Στρείδια | 22–7,0 |
| Μύδι ήπατος | 8,4 |
| Χοιρινό ήπαρ | 6,5 |
| Emmental Cheese | 4,63 |
| Βόειο κρέας | 4,41 |
| Γούδα τυρί | 3,9 |
| Tilsit τυρί | 3,5 |
| Συκώτι κοτόπουλου | 3,2 |
| Venison | 3,2 |
| Γαρίδα | 2,2 |
| Χοιρινό λουκάνικο | 2,1 |
| Πάπια | 1,84 |
| Κουνέλι | 1,7 |
| Αστακός | 1,6 |
| Sprat | 1,28 |
| Τηγανητό κοτόπουλο | 1,0 |
| Χαβιάρι | 0,95 |
| Κυπρίνος | 0,9 |
Το κρέας, τα ψάρια, τα τυριά είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, επιπλέον, ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από την τροφή των ζώων. Αυτά τα προϊόντα είναι ιδανικοί "προμηθευτές" του μεταλλικού συστατικού του Zn στο σώμα.
Χαρακτηριστικά της απορρόφησης του ψευδαργύρου
Το καροτένιο αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του Zn και το τελευταίο είναι σημαντικό για το μεταβολισμό των βιταμινών A, E και C. Η έλλειψη ψευδαργύρου επιδεινώνει την υποβιταμίνωση Α και Ε. Μπορεί να υπάρχει ανταγωνισμός με άλλα ιόντα για την "αλληλουχία" απορρόφησης από το εντερικό επιθήλιο. Τέτοιοι "αντίπαλοι" είναι ο χαλκός, το ασβέστιο, ο σίδηρος. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου παρατηρείται με την ασπιρίνη.
Μια ποικιλία τροφίμων είναι το κλειδί για την επαρκή παροχή ιχνοστοιχείων. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το υγιές δέρμα και τα μαλλιά, τα αναπαραγωγικά, νευρικά, ενδοκρινικά συστήματα. Η ανεπάρκεια επηρεάζει αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες. Η αναπλήρωση γίνεται με εμπλουτισμό του μενού με προϊόντα που περιέχουν ψευδάργυρο σε μεγάλες ποσότητες.
Πολλά Zn σε στρείδια, ξηρούς καρπούς, φακές, σπόρους, αποξηραμένα βερίκοκα. Μερικά από τα ορυκτά προσφέρουν το σώμα με φρέσκα φρούτα. Η διατροφή θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να υπάρχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, λαμβάνοντας υπόψη τις πιθανές απώλειες που οφείλονται στη δυσαπορρόφηση. Με την παρουσία εντερικών παθήσεων, μια σημαντική ποσότητα ωφέλιμων ουσιών δεν εισέρχεται στο σώμα, δεν συμμετέχει στο μεταβολισμό.
Εάν μια έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών προκαλεί σοβαρές διαταραχές, τότε οι φυσικές πηγές δεν αρκούν. Είναι απαραίτητο να ληφθούν συμπλέγματα βιταμινών-ανόργανων συστατικών, συμπληρώματα διατροφής. Δυστυχώς, οι κατασκευαστές δισκίων περιλαμβάνουν ουσίες με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, για παράδειγμα θειικό ψευδάργυρο (Zincite, Zincteral). Το ίδιο πρόβλημα προκύπτει με το ασβέστιο, το "γείτονα" του Zn στη δεύτερη ομάδα χημικών στοιχείων. Η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη οργανικών αλάτων - οξικού, γλυκονικού, κιτρικού, ψευδαργυρού πικολινικού.
