Κενό της κοιλιάς: πώς να κάνετε την άσκηση σωστά - μια τεχνική για αρχάριους, οφέλη, αντενδείξεις, φωτογραφίες πριν και μετά

Οι άνθρωποι προσπαθούν να αποκτήσουν μια τέλεια φιγούρα με κομμένη μέση και ελαστική πρέσα, χωρίς να εξαντλούνται με μακρά προπονήσεις στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι προσπάθειες που έγιναν δεν εξαλείφουν πάντοτε το μισητό λίπος στις πλευρές και στον πυθμένα του ομφαλού, το οποίο είναι τσαλακωμένο. Αλλά υπάρχει μια απλή άσκηση που σας επιτρέπει να περιορίσετε τη γραμμή μέσης, σφίξτε τους μύες και το δέρμα της κοιλιακής περιοχής. Αυτό είναι ένα κενό της κοιλιάς - μια αναπόσπαστη πρακτική των γιόγκι και των αθλητών, που έχει κερδίσει τη δημοτικότητα μεταξύ των απλών ανθρώπων.

Τι είναι το κενό στο στομάχι

Το κενό είναι ίσως η πιο αποτελεσματική πρακτική που μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα των εγκάρσιων κοιλιακών μυών και να ανακουφίσει μερικά εκατοστά στη μέση. Δεδομένου ότι οι κινήσεις είναι κυρίως αναπνευστικές, η συνείδηση ​​και η σαφής εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει το διάφραγμα και τους μυς του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τον κορεσμό των ιστών και των οργάνων με οξυγόνο, καθώς και να επεξεργαστείτε μυϊκές ίνες, οι οποίες χρησιμοποιούνται σπάνια υπό φυσιολογικά φορτία.

Οι κοιλιακοί μύες (από τη Λατινική κοιλιά - κοιλιά) αποτελούνται από μια ομάδα εξωτερικών μυών που περιγράφονται μετά την προπόνηση (ευθεία και πλάγια) και εσωτερική (εγκάρσια και εσωτερική λοξή) - αόρατες στο μάτι, αλλά που χρησιμεύουν ως ειδικό πλαίσιο για τα κοιλιακά όργανα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και η έλλειψη επαρκούς φορτίου - οδηγεί σε αδυναμία του αόρατου πλαισίου.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχηματίζεται γύρω από την κοιλιά ένα στρώμα λίπους (που δεν ζητήθηκε για τη διατροφή του σώματος) και ο γαστρεντερικός σωλήνας αρχίζει να καταρρέει κυριολεκτικά, γεγονός που καθιστά το στομάχι ακόμα μεγαλύτερο.

Το κενό στοχεύει στη μελέτη των ινών του εγκάρσιου κοιλιακού μυός λόγω της έκτασης, στη διατήρηση των οργάνων στην φυσική τους θέση και στην επιτάχυνση του μηχανισμού της λιπιδικής διάσπασης.

Τα οφέλη της απώλειας βάρους

Εάν περιγράφετε τα οφέλη της τακτικής πρακτικής, ο κατάλογος θα είναι ο ακόλουθος:

• ενεργό καύση λίπους?
• στένωση της μέσης.
• πρόληψη της πρόπτωσης των εσωτερικών οργάνων.
• μείωση της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται λόγω ελαφράς μείωσης του στομάχου.
• ομαλοποίηση της πεπτικής οδού και διέγερση της πέψης.
• βελτίωση της μικροκυκλοφορίας του αίματος.
• εξάλειψη της συμφόρησης στη λεκάνη.
• ομαλοποίηση του κύκλου με λειτουργική δυσμηνόρροια και / ή PMS (σε γυναίκες).
• ανάπτυξη και ενίσχυση των μεσοπλεύριων μυών.
• ο σχηματισμός της σωστής στάσης, η μελέτη των μυών της πλάτης,
• επούλωση και αναζωογόνηση του σώματος λόγω του κορεσμού των ιστών με οξυγόνο λόγω ειδικών τεχνικών αναπνοής.

Φυσικά, η απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μόνο μία άσκηση είναι σχεδόν αδύνατη, διότι για να δημιουργήσετε μια όμορφη και τονισμένη μορφή χρειάζεστε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, η εφαρμογή του κενού θα βοηθήσει στη διαμόρφωση της μέσης, συμπεριλαμβάνοντας τους μυς που σπάνια χρησιμοποιούνται στην κανονική κατάσταση.

Τύποι άσκησης: τα μαγευτικά τέσσερα

Υπάρχουν 4 τροποποιήσεις για την άσκηση κενού. Διαφέρουν στη θέση της κατοικίας και στον βαθμό πολυπλοκότητας.

Την ίδια στιγμή, η ίδια η τεχνική παραμένει αμετάβλητη και περιγράφεται λεπτομερώς στο επόμενο μπλοκ. Αλλά πρώτα πρέπει να εξετάσετε τη σωστή θέση του σώματος.

Η έκδοση για αρχάριους είναι στην πλάτη, επειδή η δύναμη της βαρύτητας τραβά τα εσωτερικά όργανα στην κορυφογραμμή. Λίγο πιο δύσκολο είναι να δοθούν επιλογές ενώ στέκεστε και κάθεστε. Η στάση σε όλα τα τέσσερα είναι διαθέσιμη μόνο σε προχωρημένους, διότι σε αυτή τη θέση είναι σημαντικό να διατηρηθεί το επίπεδο της σπονδυλικής στήλης και να ξεπεραστεί η επίδραση της βαρύτητας.

Το κενό που πηγαίνει πηγαίνει έτσι:

1. Αρχική θέση στην πλάτη, λυγισμένα πόδια, τα τακούνια στο πάτωμα, τα χέρια που βρίσκονται αυθαίρετα.
2. Μετά από μια μέτρηση της εκπνοής, πρέπει να αποσύρετε το στομάχι.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση με αναπνοή.
4. Με μια ψευδής εκπνοή, χαλαρώστε τα abs.
5. Πάρτε 3 με 4 ήρεμες αναπνοές και επαναλάβετε την κύρια άσκηση.

Η ακολουθία των ενεργειών σε κατάσταση κενού:

1. Τοποθετήστε τις παλάμες στη ζώνη σας ή σε υψηλή στήριξη, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε ελαφρώς το πηγούνι στο στήθος σας.
2. Απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και σφίξτε το στομάχι.
3. Κρατήστε τουλάχιστον 10 - 15 λογαριασμούς, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.

Η κενή συνεδρίαση περιλαμβάνει επιπλέον τους μυς της πλάτης:

1. Καθίστε σε σκληρή επιφάνεια έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
4. Εκτελέστε έναν κύκλο εισπνοής - εκπνοής - καθυστέρησης - χαλάρωσης σύμφωνα με το πρότυπο σχήμα.

Σωστή θέση γονάτου-αγκώνα:

1. Βάλτε τα γόνατα και τις παλάμες (ή τους αγκώνες) στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
2. Η πλάτη είναι ευθεία χωρίς εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης ή στρογγυλοποίηση, ο κώνος του tail είναι "στριμμένος" προς τα πάνω.
3. Ο λαιμός είναι ισιωμένος, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω.
4. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό αναπνοών - εκπνοής, διατηρώντας την ισορροπία του σώματος και τη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να κάνετε κενό στο στομάχι

Όπως σε πολλές στατικές ασκήσεις, το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τον συνειδητό έλεγχο των κινήσεων του σώματος και τη σωστή τεχνική.

Το τελευταίο περιλαμβάνει έξι στάδια:

1. Τοποθετήστε σε μια άνετη θέση.
2. Πάρτε μια ήρεμη αναπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, προσπαθώντας να απελευθερώσετε το μέγιστο αέρα.
3. Μετά από αυτό, πάρτε μια ψεύτικη αναπνοή στο στήθος και ταυτόχρονα τραβήξτε το στομάχι προς τα μέσα. Λόγω της διαφοράς πίεσης, τα ίδια τα όργανα τραβιούνται στο διάφραγμα, αν και στην αρχή μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους μυς του Τύπου.
4. Κλείστε τη θέση για άνετο χρόνο (15 έως 50 δευτερόλεπτα).
5. Πραγματοποιήστε μια ψευδής εκπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Πάρτε μερικές ακόμα αναπνοές - εκπνοές για να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 6 τον επιθυμητό αριθμό φορές.

Τεχνική για αρχάριους

Είναι πιο χρήσιμο για τους αρχαρίους να εξασκούν το ξαπλωτό και να περιορίζουν την αναπνοή σε 5-8 δευτερόλεπτα, με μια σταδιακή αύξηση του χρόνου σε ένα λεπτό. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 3 και το μέγιστο είναι 15.

Προετοιμαστείτε ότι η πρώτη φορά που όλα δεν θα είναι τόσο όμορφα όσο οι αθλητές της φωτογραφίας, αλλά η καθημερινή προπόνηση θα σας επιτρέψει να δείτε το αποτέλεσμα πολύ σύντομα.

Προχωρημένο πρόγραμμα κατάρτισης

Αφού αποκτήσετε το αρχικό επίπεδο, μπορείτε να πάτε σε κάθετες θέσεις - να στέκεστε, και στη συνέχεια να κάθεστε. Η κύρια δυσκολία τους συνδέεται με τη διατήρηση μιας ομαλής στάσης. Οι μυϊκοί σταθεροποιητές είναι υπεύθυνοι για αυτό, το οποίο στους περισσότερους ανθρώπους είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένο.

Όταν η θέση κάθουσης είναι βαρετή, μπορείτε να μεταβείτε σε μια ασταθή επιφάνεια, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα γυμναστήριο αντί για έναν πάγκο. Επιπλέον, μεταξύ επαναλήψεων συνιστάται να κρατάτε το στομάχι σε μικρή ένταση έτσι ώστε να μην προεξέχει. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τους μυς στο μέγιστο.

Το επόμενο στάδιο της επιπλοκής θα είναι η επίλυση της τεχνικής στη θέση του γονάτου-αγκώνα. Η κατακράτηση αέρα μπορεί να μειωθεί σε ένα λεπτό και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 5-10. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, προσπαθήστε να τραβήξετε στο στομάχι κάθε φορά που δίνετε προσοχή σε αυτό, πράγμα που θα ελέγχει αυτόματα τη μυϊκή θέση και την αναπνοή.

Το τελευταίο στάδιο της επιπλοκής είναι η συμπερίληψη όλων των μυών κατά τη διάρκεια της μελέτης του περιτοναίου. Δηλαδή, πρέπει να επιτύχετε μια ανεστραμμένη κοιλία κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε φορτίου στον Τύπο. Έτσι επιτυγχάνεται το μέγιστο αποτέλεσμα της εκπαίδευσης.

Κοινά λάθη κατά την άσκηση

Παρακάτω είναι τα κοινά λάθη που κάνουν ακόμα και οι αθλητές. Αν και τεχνικά σφάλματα σπάνια οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς, επηρεάζουν σημαντικά το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Επομένως, αξίζει να δοθεί προσοχή σε ορισμένες δράσεις:

1. Στρογγυλοποίηση της πλάτης στην θωρακική περιοχή, η οποία παρεμβαίνει στη συγκέντρωση και στην σωστή στερέωση των μυών.
2. Έλλειψη ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
3. Σε περίπτωση δυσφορίας ή πόνου στην κοιλιακή περιοχή, είναι καλύτερο να αναβάλλετε το μάθημα.
4. Η εισπνοή και η εκπνοή θα πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο από τη μύτη.
5. Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να κάνετε την πρακτική το πρωί με άδειο στομάχι, όταν οι καταβολικές διεργασίες εμφανίζονται ενεργά στο σώμα, διεγείροντας την διάσπαση του λιπιδικού στρώματος (σπλαχνικό λίπος).
6. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Διαφορετικά, θα υπάρξει υπερφόρτωση νευρικών απολήξεων, και αυτό είναι γεμάτο με συνέπειες όπως καούρα, φούσκωμα ή αίσθημα βαρύτητας μετά το φαγητό.

Το κενό δεν είναι τόσο στατικό ούτε δύναμη όπως μια άσκηση αναπνοής και η εισπνοή και η εκπνοή θα πρέπει να πραγματοποιούνται ομαλά με τη συμμετοχή των θωρακικών μυών. Από τη συνήθεια, οι πρώτες προσπάθειες μπορεί να συνοδεύονται από υπνηλία ή ελαφρά ζάλη, που είναι ο κανόνας. Και αν τα συμπτώματα προκαλούν έντονη δυσφορία, τότε πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να μειώσετε περαιτέρω την περίοδο χωρίς οξυγόνο.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Για να αποφύγετε ακριβώς τις δυσάρεστες συνέπειες και τους τραυματισμούς, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε σωστά το κενό στο στομάχι και πότε να το εγκαταλείψετε.

Πιστεύεται ευρέως στο Διαδίκτυο ότι ένα κενό πρέπει να εκπληρωθεί για απολύτως τους πάντες όσο το δυνατόν και πολύ συχνά, αλλά μια τέτοια δήλωση είναι λανθασμένη.

Παρά την προφανή ασφάλεια, η πρακτική έχει αρκετές αντενδείξεις.

1. Κύηση οποιαδήποτε στιγμή. Δεδομένου ότι η ουσία των κινήσεων έχει ως στόχο την αλλαγή της θέσης των εσωτερικών οργάνων, αυτό μπορεί άμεσα ή έμμεσα να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
2. Η περίοδος μετά τον τοκετό.
3. Οίδημα.
4. Μια απόλυτη αντένδειξη είναι η πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά, το στήθος ή τη λεκάνη. Η άσκηση επιτρέπεται έξι μήνες μετά τη ρήξη των ραμμάτων και μόνο μετά από προηγούμενη συνεννόηση με το γιατρό.
5. Η επιδείνωση των χρόνιων παθήσεων των οργάνων αυτών των περιοχών είναι επίσης μια αυστηρή αντένδειξη.
6. Ένα αίσθημα πόνου, καύσου ή σοβαρής δυσφορίας κατά τη διάρκεια, πριν και μετά την άσκηση είναι ένας λόγος για να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό.
7. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε άτομα με γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος, παγκρεατίτιδα, κολίτιδα, ασθένεια της χοληφόρου οδού σε ύφεση.
8. Οι υπό όρους αντενδείξεις είναι χρόνιες παθολογίες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων - ισχαιμική ασθένεια, ταχυκαρδία, θρόμβωση, καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται ειδικός συμβουλευτικός σύμβουλος, ο οποίος θα καθορίζει τον λόγο βλάβης και οφέλους, καθώς και τον τρόπο μείωσης των κινδύνων.
9. Το κενό μπορεί να επιδεινώσει αναπνευστικά προβλήματα (άσθμα, πνευμονία, πνευμονία, βρογχίτιδα) και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος (κήλες και προεξοχές των οσφυϊκών και / ή θωρακικών περιοχών).
10. Και ο πιο σημαντικός κανόνας, τον οποίο πολλοί ξεχνούν, είναι ότι η άσκηση δεν μπορεί να γίνει με πλήρη στομάχι. Πριν από την έναρξη της άσκησης, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα και τουλάχιστον 30 έως 40 λεπτά μετά την κατανάλωση του υγρού. Στην ιδανική περίπτωση, μια τεχνική εφαρμόζεται καλύτερα με άδειο στομάχι αμέσως μετά το ξύπνημα.

Φυσικά, ο καθένας μπορεί να κυριαρχήσει το κενό για την απώλεια βάρους, δίνοντας τους μυς της κοιλιακής ελαστικότητας και βελτιώνοντας την ευεξία. Ωστόσο, στο δρόμο προς το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική και να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Εάν προκύψει δυσφορία ή πόνος, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να εντοπίσετε την αιτία. Έτσι μπορείτε να προστατευθείτε από τις αρνητικές συνέπειες και να επωφεληθείτε μόνο από την άσκηση.