Glikemijski indeks proizvoda u tablici

Pokazatelj se odnosi na utjecaj ugljikohidrata na promjene u razini glukoze (šećera) u krvi, smatra se osnovom za prevenciju dijabetesa, postizanje idealne tjelesne težine. Preporučuje se korištenje glikemijskog indeksa proizvoda u donjoj tablici, za one koji žele smršaviti, dijabetičare i sve one koji imaju zdravu prehranu kao prioritet.

Što je GI proizvodi

Ugljikohidrati u hrani različito mijenjaju koncentraciju šećera u krvi. Ovaj pokazatelj je 100 kada koristite čistu glukozu. Dakle, GI je relativna vrijednost prikladna za karakterizaciju prehrambenih proizvoda.

Polisaharidi pripadaju "sporim" ugljikohidratima. Škrob, dekstrini, topljiva prehrambena vlakna u gastrointestinalnom traktu mijenjaju se u nekoliko faza, duže se probavljaju i apsorbiraju. Koncentracija šećera u krvi neometano raste, razina inzulina ne "skače".

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom nakon gutanja ne povećava razinu šećera u krvi tako brzo i značajno kao hrana s visokim GI.

Fruktoza, glukoza, saharoza, maltoza i laktoza su jednostavni šećeri ili monosaharidi. Ljudsko tijelo ih lako apsorbira, mogu uzrokovati brzo povećanje glukoze u krvi. Gušterača refleksno proizvodi više inzulina. Pojačano lučenje hormona prati apsorpcija glukoze, ako se ne konzumira s povećanim fizičkim naporom. Dio glukoze povezan je s stvaranjem glikogena, skladištenog ugljikohidrata u jetri i mišićima.

Pojačani metabolizam traje 2-4 sata nakon jela, čak i bez unosa drugih hranjivih sastojaka. Kao rezultat toga, razina šećera u krvi može pasti i nakon 2–4 sata ponovno se javlja glad.Začarani krug u konačnici vodi do tjelesne masti. Za gubitak kilograma trebali biste odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom. Potrebno je obratiti pažnju na GI kako bi se spriječio dijabetes, koronarna bolest srca.

Tablica: Glikemijski indeks proizvoda i kalorija

Optimalnim za prevenciju kroničnih bolesti i pretilosti smatra se:

• niski GI proizvoda - od 0 do 55 (u ostalim izvorima 0–45).
• prosječne vrijednosti su od 56 do 75 (ili 46–59).
• visoki glikemijski indeks - od 76 do 100 (ili od 60).

Razmislite o tome kako su povezani glikemijski indeks i unos kalorija.

Ugljikohidrati su važne energetske komponente u hrani. Na kraju se pretvaraju u glukozu koja se oksidira s oslobađanjem energije. Nakon asimilacije 1 g ugljikohidrata nastaje 4,2 kilokalorije (17,6 kilodoula). Jednostavnim i složenim šećerima osoba prima do 60% potrebnih kalorija.

Odrasloj osobi s umjerenim vježbanjem preporučuje se konzumirati 350-400 g probavljivih ugljikohidrata dnevno. Od ove količine, jednostavni šećeri ne bi smjeli biti veći od 50–80 g. Možete poboljšati svoje zdravlje i spriječiti pojavu viška kilograma odabirom „pravih“ ugljikohidrata

Nizak glikemijski indeks

Niske vrijednosti GI i kalorija karakteristične su karakteristike svježeg voća i povrća. Sadrže i relativno veliku količinu pektina (0,4-0,6%), fruktoze. Cjelovite žitarice, tjestenine iz durum pšenice i mahunarke imaju niski GI.

Stol s hranom

Navedeni proizvodi sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate. Prvi se brzo apsorbiraju, uslijed metaboličkih reakcija pretvara se u glukozu. Fruktoza se manje apsorbira u krvotok, brže se uključuje u metabolizam i kasni jetra. Grožđe sadrži 7,7% fruktoze, kruške i jabuke - od 6 do 7%, maline, lubenica, koprive - 4%.

Fruktoza, u usporedbi s glukozom, glatko povećava razinu šećera u krvi, ne izaziva razvoj dijabetesa ili pogoršanje postojeće bolesti.

Smatra se da se pektin ne apsorbira u probavnom traktu, ali to nije sasvim istina. Do 95% pektina se cijepi u debelom crijevu uz sudjelovanje korisne mikroflore. Ovaj proces daje beznačajan udio energije u ljudskom tijelu - samo 1%; što praktički ne utječe na razinu glukoze u krvi.

S prosječnim gi

Tablica glikemijskog indeksa pomaže vam u odabiru namirnica koje ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i otpuštanje inzulina.

Suharoza u šećeru od repe i trske stvara se iz glukoze i fruktoze. U crijevu se dijeli na svoje sastavne dijelove i apsorbira se u krv. U ovom slučaju, moguće je premašiti siguran pokazatelj glukoze u krvi, što dovodi do povećanog lučenja inzulina.

Med sadrži relativno veliku količinu fruktoze - do 37%, prisutni su i glukoza, proteini, aminokiseline, enzimi, hormoni. Sorte dobivene od jedne biljne vrste imaju niski i srednji GI. Kalorični sadržaj meda također varira. U prosjeku, svaki 100 g slatkog proizvoda ima energetsku vrijednost od oko 300 kcal.

Visoki glikemijski indeks

Vrijednost glikemijskog indeksa ne podudara se s sadržajem različitih šećera u hrani. Stoga neke namirnice s relativno malim udjelom ugljikohidrata mogu imati srednji i visoki GI.Njegova vrijednost određuje se, prije svega, sposobnost utjecaja na razinu glukoze u krvi.

Stol s hranom

Uočeni su različiti omjeri glikemijskog indeksa i kalorijske vrijednosti. Na primjer, pire krumpir ima GI od 85, potrošnja 100 g proizvoda osigurava 198 kcal. Različite vrste piva imaju visoki glikemijski indeks, relativno nizak sadržaj kalorija - od 40 do 60 kcal daje (100 g pjenastog napitka).

Stol za dijabetičare

Normalne razine šećera u krvi kreću se od 70 do 100 mg na 100 ml. U ostalim jedinicama isti je pokazatelj od 3,9 do 5,5 mmol / L. Inzulin regulira metabolizam glukoze, njegov sadržaj u krvi. Čak se i kod zdravih ljudi razina šećera povećava nakon obroka na 160 mg na 100 ml. Nedovoljna proizvodnja hormona gušterače dovodi do poremećaja unosa glukoze, povećanja njezinog sadržaja na 200-400 mg u 100 ml krvi i razvoja trajne hiperglikemije.

Osnovno pravilo prehrane za bolesnike s dijabetesom: konzumirati više povrća i voća, cjelovitih žitarica, smanjiti količinu "brzih" ugljikohidrata i masti.

Tabela dijabetesa s niskim GI

Voće i povrće sadrže dovoljnu količinu hranjivih sastojaka, vitamina i mineralnih elemenata. Biljna hrana koja ima nizak GI ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Izuzetak su lubenica i bundeva s visokim glikemijskim indeksom (75).

Za dijabetičare je poželjna mediteranska prehrana, koju karakterizira konzumiranje velikog broja povrća i voća i beznačajna uporaba životinjskih masti u hrani. U prehrani stanovništva zemalja mediteranskog bazena dominiraju tjestenine od durum pšenice koje polako povećavaju razinu šećera u krvi u usporedbi s kruhom i rižom. Maslinovo ulje, dodaje se salatama i drugim jelima, sadrži polinezasićene masne kiseline, antioksidante.

GI za mršavljenje - kako koristiti?

Mnogi stručnjaci za prehranu i zdravlje smatraju da je najvažnije da dijabetičari konzumiraju hranu s niskim glikemijskim indeksom. Isti princip koristi se za mršavljenje.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućava vam da brzo izgubite kilograme u šest mjeseci. Međutim, dugoročno gledano, rezultat možda i nije toliko impresivan. Najveći učinak postiže se niskokaloričnom dijetom.

Stol hrane s niskom GI niskom kalorijskom hranom

Kalorije sadržane u hrani tijelo ne troši u potpunosti na vitalne procese i fizičku aktivnost. Tada se energija pohranjuje u molekulama glikogena i masti. Ako koristite hranu s malo masti, optimalni omjer ugljikohidrata i proteina, tada možete izbjeći neželjene "rezerve". Za gubitak kilograma važni su i izbor hrane i fizička aktivnost.