7 zasad dobrego odżywiania: utrata masy ciała z korzyściami zdrowotnymi

Głodowanie lub przestrzeganie ścisłej diety jest szkodliwe; nie musisz tego robić. Jeśli przestrzegasz zasad właściwego odżywiania, utrata wagi wcale nie jest trudna. A co najważniejsze - nadwaga nie wróci.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Niektórzy proponują wykluczenie z menu produktów o określonej kompozycji, na przykład w ogóle nie jedzą węglowodanów ani tłuszczów. Inne wymagają znacznego ograniczenia dziennej ilości jedzenia. Wpływa to negatywnie na zdrowie, może prowadzić do różnych chorób i stresu. A kiedy kończy się termin jakichkolwiek ograniczeń, utracone kilogramy są zwracane. Często waga i objętość talii stają się jeszcze większe niż przed dietą.

Jeśli przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania, utrzymanie zdrowia i dobrego nastroju jest znacznie łatwiejsze. Przyjemny bonus w tym stylu życia to świetna szansa na utratę wagi i utrzymanie harmonii przez długi czas.

Możesz sprawdzić swoją wagę (wskaźnik masy ciała)

Główne prawa PP:

1. Jeść w małych porcjach, ale często. Optymalna liczba codziennych posiłków wynosi 4. Czas między posiłkami wynosi maksymalnie 4 godziny, z przerwą nocną. Powinieneś jeść o tej samej godzinie, nie rozpraszając się obcymi zajęciami. Nie więcej niż dwa razy dziennie, możesz dodatkowo zrobić lekką przekąskę, na przykład wypić szklankę kefiru lub delektować się niesłodzonym jabłkiem. Połowa dziennej normy jedzenia jest spożywana w porze lunchu, reszta jest prawie równo podzielona na śniadanie i kolację (jedzą więcej rano).
2. Ostatni posiłek należy wykonać nie później niż 2-3 godziny przed snem. W takim przypadku jedzenie zostanie częściowo zasymilowane podczas czuwania, łatwiej będzie zasnąć, a dodatkowe kalorie nie zmienią się w dodatkowe kilogramy.
3. Odrzuć śmieciowe jedzenie.

Lista zabronionych produktów obejmuje:

• półprodukty, konserwy;
• napoje gazowane z cukrem, nienaturalne soki;
• tłuste mięso, smalec;
• produkty kulinarne, biały chleb, muffinki;
• każda żywność z konserwantami, barwnikami, aromatami;
• smażone i wędzone potrawy, tłuste sosy (na przykład majonez);
• dżem, dżem, dżemy, słodycze i inne podobne słodycze;
• krakersy, frytki, kiełbasy;
• margaryna, nienaturalny kremowy i rafinowany olej roślinny.

Jeśli chcesz jeść fast food, te informacje będą przydatne: standardowy zestaw hamburgera, Coca-Coli i frytek zawiera prawie codzienne spożycie kalorii. Ale taka przekąska nie nasyci organizmu witaminami, zdrowymi białkami lub błonnikiem, a jedynie zapewni szkodliwe proste węglowodany i nienasycone tłuszcze.

4. Pij odpowiednią ilość wody. Zdrowy dorosły powinien pić około 2 litrów płynów dziennie. Pomoże to uniknąć obrzęku i usunąć toksyny, przyspieszy metabolizm. Najlepiej jest przyjmować zwykłą wodę dobrej jakości, w żadnym wypadku jednocześnie z jedzeniem. Pij co najmniej dwadzieścia minut przed posiłkiem lub pół godziny po posiłku. Zwykła herbata, kawa nie przyniesie korzyści, należy również unikać płynów z różnymi nienaturalnymi dodatkami. Oprócz czystej wody pitnej możesz używać niesłodzonego kompotu lub napoju owocowego, herbaty ziołowej lub zielonej.
5. Zachowaj równowagę substancji. W menu białko, węglowodany, tłuszcze i witaminy są wprowadzane w optymalnej ilości.
6. Rano, bezpośrednio po przebudzeniu, pij wodę w temperaturze pokojowej (250 ml).
7. Dokładnie żuj jedzenie, jedz powoli. Taki nawyk pozwoli nie tylko lepiej przyswajać jedzenie. Podczas powolnego posiłku sygnały nasycenia docierają do mózgu przed zjedzeniem nadmiaru jedzenia. Dobrze odżywione ciało nie będzie wymagało dodatkowej porcji naczynia, co pozwoli uniknąć przejadania się.

Musisz codziennie przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, nie jest to jednorazowe działanie, ale styl życia.

Tempo utraty wagi w PP zależy od początkowych parametrów i średnio 4-6 kg na miesiąc. Wystarczy obserwować dzienne spożycie kalorii i przestrzegać optymalnego poziomu aktywności fizycznej.

Różnice w wyglądzie menu dla kobiet i mężczyzn

Dzienna dieta kobiet i mężczyzn jest podobna, ale średnio jej kaloryczność w słabej połowie ludzkości powinna być o 25% mniejsza. Ilość pożywienia potrzebna ciału zależy od wieku danej osoby, stanu zdrowia, poziomu stresu psychicznego i fizycznego. Z reguły ludzie mają większe porcje. Jest to zrozumiałe, ponieważ przedstawiciele silnej połowy ludzkości są zwykle więksi, bardziej masywni i wykonują bardziej złożoną pracę fizyczną.

• Wybierając żywność do diety, biorą pod uwagę, że mężczyźni potrzebują więcej węglowodanów, a kobiety potrzebują więcej tłuszczów. W takim przypadku przedstawicielom płci męskiej i żeńskiej łatwiej jest pozbyć się nadmiaru kalorii.
• Ze względu na cechy fizjologiczne kobiety potrzebują większych dawek żelaza, dlatego kobiety powinny jeść wątrobę, wołowinę, soczewicę i grykę.
• Dla zdrowia mężczyzn potrzebujesz cynku, który zawiera otręby pszenne, sezam i pestki dyni, ostrygi.

Zasady dla dzieci

Właściwe odżywianie pomoże wszechstronnemu rozwojowi dorosłego człowieka, wzmocni jego zdrowie, doda energii i siły. Wiele zasad, których używam do organizowania optymalnej diety dorosłych, jest również odpowiednich dla dzieci. Szczególną uwagę należy zwrócić na pewne niuanse w karmieniu najmłodszych.

Nie wszystkie zdrowe potrawy są odpowiednie dla dzieci. W menu dla dzieci liczba roślin strączkowych jest ograniczona ze względu na ich zdolność do zwiększania produkcji gazu.Ostrożnie stosuje się miód, truskawki i inne produkty, które mogą powodować alergie.

Nie zaleca się usuwania łatwo przyswajalnych węglowodanów z herbatników, cukru lub przetworów z menu dla dzieci. Ilość takiego jedzenia lepiej jest po prostu ograniczyć.

W młodym wieku zapotrzebowanie na węglowodany jest zwiększone ze względu na wysoką aktywność fizyczną dzieci i młodzieży.

Cotygodniowe menu żywienia

Produkty są łączone, dzięki czemu organizm otrzymuje około 250 g węglowodanów i 60 g tłuszczu dziennie. Ilość białka na dzień zależy od masy ciała: osoba powinna otrzymać 1 g białka na kilogram swojej wagi.

Przestrzegaj następujących zasad:

• Rano lepiej jest jeść potrawy z dużą ilością węglowodanów. W tej chwili spożywają miód, jagody i owoce.
• Prawidłowo, jeśli piątą częścią diety są produkty zawierające wielonienasycone tłuszcze: siemię lniane lub oliwę z oliwek, nasiona, orzechy, łosoś i pstrąg.
• Chleb spożywa się z mąki razowej lub pełnoziarnistej.
• Makaron używa najwyższej jakości.
• Jedz mniej soli. Dzienna norma wynosi do 7 g. Przy wysokim ciśnieniu krwi lub obrzęku jego ilość w codziennej diecie zmniejsza się do 1 g.
• Aktywnie wykorzystywane są różne zboża (nie gotowanie natychmiastowe). Są wykonane na wodzie.
• Nie łącz żywności białkowej z ziemniakami i makaronem.
• Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej jedną piątą całkowitej diety.
• Po południu lepiej jest jeść żywność białkową. Na przykład ryby morskie są idealnym źródłem białka omega-3 i kwasów wielonienasyconych. Nasyca organizm witaminami K, E, A i D. Przydaje się nie częściej niż dwa razy w tygodniu do zastępowania mięsa rybami.
• Gotowane na parze, pieczone, gotowane, duszone. Smażenie nie jest zalecane, takie jedzenie nie jest spożywane z PP.

To interesujące:olej lniany na odchudzanie - jak wziąć

Przepisy według dnia tygodnia

Cotygodniowa lista zakupów

Każdy niezależnie określa, co umieścić w swoim koszyku spożywczym. Konieczne jest jednak zakupienie niektórych produktów, jeśli przestrzegasz zasad PP.

Przez 7 dni będziesz potrzebować:

• Mięso: kurczak lub indyk, niskotłuszczowa wołowina (tylko około 1,5 kg).
• Jajka (5 szt.).
• Ryby: łosoś, łosoś, morszczuk itp. (Tylko około 0,4 kg).
• Zieloni: natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, bazylia (1 do 3 wiązek).
• Kochanie
• Sezonowe jagody i owoce, banany, jabłka, ananasy, pomarańcze.
• Produkty z kwaśnego mleka: kefir lub ryazhenka (około 1,5 l), ser, twarożek (około 400 g), masło (około 0,5 kg).
• Warzywa: cukinia, ogórki, pomidory, ziemniaki, buraki, bakłażan, papryka, marchew, różne rodzaje kapusty, dynia ... (ilość - do smaku, o łącznej masie około 2,5 kg).
• Nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica.
• Makaron
• Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, suszone owoce, nasiona lnu.
• Olej roślinny: oliwkowy, siemię lniane.
• Zboża: płatki owsiane, bulgur, gryka, pszenica, kukurydza, ryż.

Czytaj także:bulgur co to jest

Nazwy i ilość produktów będą zależeć od sezonu, preferencji smakowych, a nawet nastroju. Najważniejsze, że należą do różnych grup w zależności od zawartości tłuszczów, białek i węglowodanów.

Przykładowe menu na każdy dzień na odchudzanie

Aby zmniejszyć wagę, lepiej jeść 4 do 5 razy dziennie. Przy czterech posiłkach dziennie codzienna dieta jest rozdzielana z uwzględnieniem takich zasad.

• Na śniadanie najlepiej ugotować owsiankę, uzupełnić posiłek sałatką warzywną lub owocową, naturalny napój. Kilka razy w tygodniu warto zastąpić płatki zbożowe jajami lub twarogiem.
• Podczas lunchu jedzenie powinno być bardziej wysokokaloryczne. Wolą różne zupy na bulionie warzywnym, barszczu wegetariańskim i zupie. Jeśli pierwsze danie jest zrobione z mięsa, to do utraty wagi przygotowuje się je bez ziemniaków. Po drugie, możesz zadowolić się mięsem, rybami i uzupełnić żywność białkową warzywami. Najlepiej gotować potrawy lub potrawy na parze.
• Na poranną przekąskę należy zjeść trochę owoców lub wypić szklankę napoju z kwaśnego mleka.
• Kolacja jest tworzona z uwzględnieniem poprzednich posiłków, aby urozmaicić menu. Jeśli owsianka była obecna w diecie rano, to wieczorem możesz zrobić duszone warzywa. Gdy obiad okazał się „wysokowydajnym” mięsem przed pójściem spać, należy przygotować winegret, sałatkę warzywną z fasolą.

Nawet przy odchudzaniu możesz zafundować sobie słodycze. Przydatne produkty do deserów: owoce, jagody, orzechy, suszone owoce. Jedz słodycze rano. Cukier zastępuje się miodem.

Opcja budżetowa odpowiedniego menu żywieniowego

Zdrowe produkty spożywcze są dostępne dla wszystkich, nie trzeba wydawać na nie dużych pieniędzy. W dni tygodnia możesz zrobić coś takiego z tego menu budżetu.

Możesz przestrzegać podstawowych zasad właściwego odżywiania nawet przy ograniczonym budżecie, jeśli posłuchasz prostych wskazówek:

• Codzienne menu obejmuje sezonowe warzywa i owoce. Możesz zaopatrzyć się w nie do przyszłego użytku, na przykład kupić latem i zamrozić jagody, szparagi i inne zdrowe produkty.
• Owsianka jest niedrogą opcją jedzenia na poranny lub wieczorny posiłek z dużą liczbą przydatnych substancji, w szczególności węglowodanów złożonych. Na przykład gryka zawiera witaminy z grupy B, żelazo, wapń, fosfor. Poprawia przewód pokarmowy, przez długi czas daje uczucie sytości.
• Cykoria jest doskonałym substytutem kawy, taniej i zdrowej. Nie zawiera kofeiny, działa lekko moczopędnie, normalizuje metabolizm i osłabia uczucie głodu.

Właściwe odżywianie nie jest tymczasową dietą, ale normą życia. Możesz zapisać wyniki odchudzania i czuć się świetnie, jeśli codziennie przestrzegasz zdrowej diety.