Walka z nadwagą to nie tylko hołd dla mody, to sposób na utrzymanie zdrowia i młodości ciała. Uważa się, że dieta białkowa do odchudzania jest najbardziej oszczędnym i skutecznym sposobem na odzyskanie dawnej gracji. Komu to pokazano i jaka jest jego istota?
Zawartość materiału:
Istota i zasady diety białkowej
Białka są ważną częścią naszej diety, ponieważ odgrywają znaczącą rolę w metabolizmie. Białko musi koniecznie pochodzić z jedzeniem, bez niego synteza niezbędnych aminokwasów jest zakłócona. Jak działa białko? Enzymy trawienne dostarczane z jedzeniem rozkładają je na aminokwasy, a one z kolei syntetyzują własne białka lub rozkładają się, przekształcając się w energię. Zastosowanie białek jako źródła energii jest ważne w warunkach postu i diety, w przeciwnym razie białka własne organizmu staną się źródłem energii, przede wszystkim ze szkodą dla tkanki mięśniowej.
Dieta białkowa powstała w starożytności, od czasu powstania igrzysk olimpijskich w Grecji. Przed zawodami sportowcy jedli mięso, z wyjątkiem chleba, słodyczy, wina, owoców i warzyw. W rezultacie sportowcy stracili wagę, ale nie stracili masy mięśniowej. U podstaw współczesnej diety białkowej leżą te same zasady - obniżanie poziomu węglowodanów pochodzących z pożywienia na rzecz białek. Ile białka jest potrzebne? Jednolite standardy konsumpcji nie zostały ustalone.Mikroflora jelita grubego syntetyzuje aminokwasy, które nie są brane pod uwagę przy przygotowywaniu i obliczaniu norm białkowych.
Istnieje wiele odmian diety. Ale wszystkie łączy jedna główna zasada: brak węglowodanów jest kompensowany przez białka.
To zmniejsza ilość tłuszczu. Istnieją również specjalne opcje diety białkowej: białko-węglowodany, białko-tłuszcz.
Podstawowe zasady diety:
- Każdy posiłek powinien zawierać porcję białka i dodatkowe pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów.
- Do południa dozwolone są 1-2 posiłki ze złożonymi węglowodanami - gryka, ryż, płatki owsiane.
- Po południu białka muszą być spożywane z warzywami bez skrobi: ogórki, kapusta, pomidory, cukinia.
- Z owoców dozwolone są niesłodzone jabłka i cytrusy.
- Tłuszcze zwierzęce można spożywać nie więcej niż 40-50 gramów dziennie.
Dieta białkowa nie jest ograniczona do jednego lub dwóch dni, nie myl jej z dietą mono. Czas trwania takiej diety ma bezpośredni wpływ na wynik: im większy jest efekt odchudzania, tym dłuższa jest dieta. Jednocześnie tkanka mięśniowa nie jest tracona, ulgi pojawiają się wyraźniej, ciało nie odczuwa deficytu energii.
Zalecenia dotyczące diety z białkami
Jakie pokarmy stanowią podstawę diety białkowej? Przede wszystkim mięso (cielęcina, niskotłuszczowa wołowina, królik), drób (indyk, kurczak), ryby (prawie każdy).
Pełne białko zawierające niezbędne, w tym niezbędne aminokwasy, znajduje się w produktach takich jak:
- jajka
- produkty mleczne;
- twarożek;
- ser.
Wadliwe białka (niedobór ważnych aminokwasów) znajdują się w pokarmach roślinnych: roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i niektórych warzywach. Produkty te są w stanie częściowo zastąpić wysokiej jakości białko, ale w diecie nie można zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jakie pokarmy nadal należy włączyć do diety odchudzającej na białku? Jeśli dieta nie jest ścisła, węglowodany (zdrowe, „długo grające”) i tłuszcze są dozwolone w ograniczonych ilościach. Im gorsze jedzenie pod względem wartości energetycznej, tym lepiej.
Ważne jest, aby nie zapomnieć o kilku zasadach:
- kalorie z pożywienia powinny pochodzić mniej niż zmarnowane;
- należy jeść frakcyjnie: często (po 3-4 godzinach) w małych porcjach;
- ostatni posiłek powinien być nie później niż 3-4 godziny przed snem.
Nie wolno nam zapominać o reżimie picia, a najlepiej nadaje się zwykła woda. Możesz pić mleko, herbaty, kawę - nie więcej niż filiżankę dziennie.
Przeciwwskazania do diety białkowej
Nadmierne spożycie białka z pożywienia może być nie mniej niebezpieczne niż niedobór. Białko „dodatkowe” wchodzi w skład metabolizmu energetycznego, ale dodatkowo obciążone jest wątrobę i nerki, ponieważ to narządy te usuwają produkty końcowe cząsteczek białka z organizmu. Jednocześnie stymulowany jest szybki wzrost gnilnej mikroflory w jelitach. Dlatego dieta białkowa jest przeciwwskazana u osób z zaburzeniami czynności wątroby i nerek.
Ponadto czas trwania diety należy skrócić o:
- wysoki poziom cholesterolu;
- choroby żołądkowo-jelitowe;
- dna moczanowa
- cukrzyca;
- brak miesiączki u kobiet.
Nie możesz siedzieć na diecie białkowej dla nastolatków i dzieci - w okresie wzrostu i hormonalnej regulacji organizmu potrzebna jest kompletna dieta!
Tylko jedna dieta? Czy potrzebuję sportu?
Dieta białkowa jest uważana za skuteczną, ale sport, gdy na niej siedzi, jest mile widziany. Sportowcy przestrzegają takiej diety, aby budować mięśnie i usuwać tłuszcz z organizmu (proces ten nazywa się „suszeniem”).
Ale aktywność fizyczna jest również pokazywana osobom, które nie są wielkimi sportami podczas diety, ponieważ pozwalają:
- utrzymują napięcie mięśniowe, nie tracą masy;
- unikać zwiotczenia skóry z szybką utratą wagi;
- zwiększyć wytrzymałość organizmu, co jest tak ważne w warunkach ograniczeń pokarmowych;
- przyspieszyć proces spalania tłuszczu.
Aktywność fizyczną należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek, możliwości, początkową wagę utraty wagi.
Skuteczny w tym względzie:
- fitness
- crossfit;
- aerobik
- pływanie
- jazda na rowerze i tak dalej.
Co to jest lipoliza?
Utrata wagi może wielokrotnie słyszeć taki termin jak „lipoliza”. Co to jest
Lipoliza jest procesem metabolicznym w organizmie rozpadu tłuszczów. Tłuszcze są rozkładane przez specjalny enzym, lipazę, na kwasy tłuszczowe.
Oprócz naturalnej fizjologicznej lipolizy na poziomie komórkowym istnieje inne znaczenie słowa „lipoliza”.
Dotyczy to technologii wspomagających odchudzanie:
- lipoliza iniekcyjna - wprowadzenie leków z dezoksycholanem, lipazą i fosfatydylocholiną w celu przyspieszenia hydrolizy i zniszczenia tkanki tłuszczowej;
- elektrolipoliza jest procedurą sprzętową, w której rozkład tłuszczów następuje pod wpływem prądów;
- lipoliza laserowa;
- radiolipoliza - procedura oparta na falach radiowych;
- lipoliza próżniowa.
Jednak sama dieta białkowa jest świetnym sposobem na walkę z nadwagą, a dodatkowe technologie są możliwe tylko wtedy, gdy konieczna jest nagła utrata masy ciała i po dokładnym zbadaniu, ponieważ mają wiele przeciwwskazań.
Główne menu diety białkowej
Jakie dania zawierają dietę białkową na odchudzanie? Menu na tydzień, dwa lub 4 tygodnie można przygotować z wyprzedzeniem, aby kupić niezbędne produkty i zaplanować dietę na wymagany okres.
Menu na 7 dni
Tydzień na diecie białkowej - i możesz łatwo pożegnać się z kilkoma trzema kilogramami. Co należy uwzględnić w tygodniowym menu próbek?
| Dzień tygodnia | Głównym posiłkiem jest śniadanie | Głównym posiłkiem jest lunch | Głównym posiłkiem jest obiad |
|---|---|---|---|
| poniedziałek | • Gotowany kurczak - 100 gramów; • Gryka namoczona wieczorem we wrzącej wodzie - 60 gramów; • herbata. | • Kasza grochowa - 100 gramów; • Kotlet cielęcy duszony - 80 gramów; • Świeżo wyciśnięty sok owocowy bez cukru. | • Omlet z 2 białek jaj i pół szklanki mleka; • 1/2 grejpfruta. |
| wtorek | • Jajko na twardo; • Chleb pełnoziarnisty z plasterkiem twardego sera; • Herbata bez cukru | • Gotowana soczewica - 80 gramów; • Duszona ryba - 100 gramów; • herbata. | • Beztłuszczowy twarożek - 150 gramów. |
| Środa | • Zapiekanka z twarogu bez cukru - 150 gramów; • Ser - 20 gramów; • Filiżanka kawy bez cukru. | • Pierś z kurczaka - 200 gramów; • natka pietruszki; • 1 pomidor; • Sok żurawinowy. | • Kefir - 200 gramów; • Jajko na twardo. |
| czwartek | • Beztłuszczowy twarożek - 120 gramów; • Ciasteczka owsiane - 1 sztuka; • Herbata z mlekiem bez cukru. | • Kotlet rybny - 80 gramów; • Gotowana kasza gryczana - 60 gramów; • herbata. | • Naturalny jogurt - 200 gramów. |
| piątek | • Suflet rybny - 150 gramów; • Jajko na twardo; • herbata. | • Filet z kurczaka - 200 gramów; • Sałatka ze świeżej kapusty; • herbata. | • Beztłuszczowy twarożek - 200 gramów. |
| sobota | • Duszony kotlet z kurczaka; • Gotowany ryż bez soli i oleju - 60 gramów; • Rosół z dzikiej róży. | • Kalafior - 60 gramów; • Ryba pieczona - 100 gramów; • papryka; • Naturalny sok. | • Omlet z 3 białek i ½ szklanki mleka. |
| niedziela | • Gotowany indyk - 150 gramów; • Twardy ser - 30 gramów; • herbata. | • Cielęcina gotowana - 120 gramów; • Gotowany ryż - 40 gramów; • natka pietruszki; • herbata. | • Beztłuszczowy twarożek - 200 gramów. |
W przekąskach dozwolone są:
- rano - niesłodzone owoce, orzechy;
- kefir;
- plasterek sera;
- baton proteinowy (1-2 razy w tygodniu).
Przepisy na dietę białkową mogą być bardzo różnorodne, więc odżywianie nie wydaje się monotonne.
Menu na 14 dni
Najlepszym rezultatem jest dwutygodniowa dieta białkowa. Menu na 14 dni może wyglądać następująco:
| Dzień diety | śniadanie | lunch | kolacja |
|---|---|---|---|
| 1-7 dni | Menu na tydzień, patrz tabela powyżej | ||
| 8 dni | • Płatki owsiane na wodzie - 50 gramów; • Filet z kurczaka - 100 gramów. | • Ryba duszona z warzywami - 200 gramów | • Jogurt, beztłuszczowy naturalny - 150 gramów |
| 9 dni | • Kasza gryczana - 40 gramów; • Gotowana chuda wołowina -120 gramów. | • Duszona cukinia - 100 gramów; • duszony kotlet z kurczaka - 100 gramów. | • Omlet z 2 białek jaj i ½ szklanki mleka |
| 10 dni | • 2 jajka na twardo; • Twardy ser - 40 gramów | • Sałatka ze świeżych ogórków - 100 gramów; • Suflet rybny - 80 gramów. | • Beztłuszczowy twarożek - 120 gramów. |
| 11 dzień | • Płatki owsiane w mleku - 50 gramów; • Jajko na twardo. | • Duszona kapusta z cielęciną - 200 gramów. | • Kefir - 200 gramów. |
| 12 dni | • Gotowany ryż bez soli - 50 gramów; • Kotlet rybny - 60 gramów. | • Rosół z kurczaka - 100 mililitrów; • Filet z kurczaka - 100 gramów. | • Omlet z 2 białek jaj i ½ szklanki mleka |
| 13 dni | • Gotowany indyk - 100 gramów; • Kasza gryczana namoczona we wrzącej wodzie wieczorem. | • Kasza grochowa - 60 gramów; • Suflet z kurczaka - 80 gramów. | • Beztłuszczowy twarożek - 120 gramów. |
| 14 dni | • Zapiekanka z twarogu bez cukru - 120 gramów; • Ser - 30 gramów. | • Gotowany ryż - 40 gramów; • Duszona ryba - 120 gramów. | • Naturalny jogurt o niskiej zawartości tłuszczu - 120 gramów. |
4 tygodnie menu
Dieta białkowa na miesiąc może zostać poszerzona ze względu na powszechne stosowanie produktów mlecznych, dzięki czemu organizm nie odczuwa niedoboru wapnia. Przydatne pierwiastki śladowe pomagają uzupełnić owoce morza. Aby zachować zdrowie paznokci, włosów i skóry, zaleca się codzienne przyjmowanie łyżeczki olejku z siemienia lnianego.
Wyjście z comiesięcznej diety białkowej powinno być stopniowe, krok po kroku konieczne jest zwiększenie zawartości węglowodanów i tłuszczów w menu.
Odmiany i zasady diet
Dieta białkowa jest podstawą wielu popularnych metod odchudzania.
Dieta białkowa Ducana
Autorem diety Ducane jest Francuz, dr Pierre Ducane. Od ponad trzydziestu lat promuje swój pomysł odchudzania, a stał się szczególnie znany po wydaniu książki „Nie mogę schudnąć”.
Czytaj także: Dieta białkowa Ducana
Dieta opiera się na ketozie - zużyciu przez organizm własnych tłuszczów jako „paliwa” energetycznego.
Dieta składa się z kilku faz:
- Atak - utrata do 3 kilogramów nadwagi w okresie od dwóch do siedmiu dni. Oczywiście atak nie traci tyle tłuszczu, co wody, ale ten etap jest dobrą zachętą do kontynuowania diety.
- Alternacja - Ta faza polega na naprzemiennym składaniu się z siedmiu tuzinów białek i trzech tuzinów niektórych warzyw. Wszystko, co można jeść na diecie białkowej, opisano szczegółowo w jego opisie. Czas trwania fazy jest wybierany w zależności od objętości dodatkowych kilogramów i jest obliczany według wzoru: jeden tydzień na każdy kilogram nadwagi.
- Mocowanie - Ta faza jest konieczna, aby waga nie powróciła po opuszczeniu diety. Możesz stopniowo wprowadzać produkty zawierające skrobię, owoce, chleb. Czas trwania tego etapu oblicza się według wzoru: na każdy kilogram upuszczony w poprzedniej fazie - 10 dni utrwalania.
- Stabilizacja - ta faza pozwala jeść wszystko, ale nie przybierać na wadze, przestrzegając prostych zasad: jeden dzień w tygodniu jest tylko białko, codziennie obejmuje otręby, dużo się porusza. Stabilizacja powinna zmienić się w styl życia.
Dieta Ducana nazywa się szybko, jednak tak nie jest. Zgodnie z jego zasadami w tygodniu możesz stracić do pół kilograma wagi.
Dieta białkowa i warzywna
Możesz siedzieć na diecie białkowo-warzywnej przez długi czas bez szkody dla zdrowia. Istotą tej metody odchudzania jest naprzemienne spożywanie warzyw i białek. Czas trwania diety może wynosić do miesiąca. Menu białkowo-warzywne składa się głównie z niskokalorycznych potraw, ale nie zabrania jedzenia w ilościach niezbędnych do nasycenia. Ciało nie odczuwa stresu oraz braku witamin i energii.
Dieta białkowa „Maggie”
Dieta „Maggie” jest praktykowana w celu przyspieszenia chemicznych procesów spalania tłuszczu w organizmie. Dieta Maggi składa się z potraw z jajek, a kalorii nie bierze się pod uwagę. W przypadku nietolerancji jaj dozwolone jest zastępowanie ich twarożkiem. Dieta trwa 4 tygodnie, podczas których możesz stracić do 20 kilogramów nadwagi.
Dieta białkowa i tłuszczowa
Głównym źródłem energii docierającej do organizmu przez ten system pokarmowy jest tłuszcz. Aktywuje mechanizm wydawania zapasów glikogenu. Taka dieta nie powoduje znacznego uszczerbku dla pracy narządów wewnętrznych i daje trwały efekt utraty wagi z powodu zmniejszenia węglowodanów.Zasady tej diety ukształtowały autorski system odchudzania dr Kovalkova, który zyskuje na popularności.
Dieta białkowo-węglowodanowa
Główną zasadą diety białkowo-węglowodanowej jest przemiana białek i węglowodanów. W rezultacie organizm zużywa rezerwy energii z komórek tłuszczowych. W takim przypadku spalany jest tylko tłuszcz, a mięśnie pozostają w normie. Zgodnie z zasadami diety możesz pożegnać się z dziesięcioma kilogramami w ciągu 2-3 tygodni.
Dieta białkowa dla kobiet w ciąży
W czasie ciąży dieta białkowa pozwala nie przytyć dodatkowych kilogramów, a także umożliwia normalny rozwój płodu. Podstawą powinno być mięso, ryby, nabiał. Jednocześnie nie możemy zapominać, że dieta przyszłej matki powinna być kompletna i nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów i węglowodanów!
Dr Robert Atkins Diet
Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa. Został opracowany przez amerykańskiego kardiologa Roberta Atkinsa. Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne doszło do wniosku, że utrata masy ciała nie wiąże się z ograniczeniem objętości węglowodanów, ale z czasem trwania diety i zmniejszeniem całkowitego spożycia kalorii. System Atkins opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów w celu przejścia metabolizmu na spalanie tłuszczu. Lekarz wysunął pomysł, że ciało daje więcej kalorii spalaniu tłuszczu niż niszczeniu węglowodanów. Oprócz mięsa i ryb autor metodologii pozwala jeść bez ograniczeń owoce morza, jajka, grzyby, a z umiarem - tłuszcze, orzechy, produkty mleczne. Ta dieta została uznana za jedną z najbardziej oszczędnych na świecie.
Dieta białkowa podczas ciąży
Oczekiwanie na dietę dziecka jest zabronione! Dieta kobiety musi być pełna i zróżnicowana przez wszystkie dziewięć miesięcy. Żywność białkowa może być podstawą menu, ale należy ją uzupełnić tłuszczami i węglowodanami. Węglowodany są potrzebne „długie”, znajdujące się w zbożach i zbożach, w warzywach i owocach. Ale od pustych i szybkich węglowodanów lepiej jest się powstrzymać.
Jeśli kobieta w ciąży zbyt intensywnie przybiera na wadze lub cierpi na obrzęki, lekarz może zalecić jej post na pokarmach białkowych - twarożku, kurczaku i tak dalej. Te pojedyncze dni nie powinny jednak trwać dłużej niż jeden dzień z rzędu.
Informacje zwrotne i wyniki
Dieta białkowa pozwala szybko i skutecznie schudnąć.
Jego zwolennicy nazywają wyraźne korzyści:
- szeroka lista produktów spożywczych dozwolonych z dietą;
- brak głodu;
- minimalne obciążenie narządów i układów ciała (w tym nerwowego).
„Ograniczanie węglowodanów w diecie to inteligentne podejście do odchudzania. Jakie jest niebezpieczeństwo diety białkowej? Dr A.G. twierdzi, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do aktywnego wykorzystania białka jako źródła energii. Utin (kardiochirurg, kardiolog, Moskwa). - A to powoduje wzrost produktów azotowych w organizmie, co powoduje obciążenie wątroby i nerek. Dlatego zanim przejdziesz na tę samą dietę Ducane, musisz przejść biochemiczne badanie krwi! ”
Dieta z przewagą pokarmów białkowych ma wiele przeciwwskazań, jednak wymierny efekt i znaczna utrata nadwagi wśród jej fanów sprawiają, że ten rodzaj diety jest bardzo popularny.
