Dieta bez węglowodanów jest popularna wśród osób aktywnych. Termin „suszenie” jest często mylący. Wiele osób uważa, że dieta polega na zmniejszeniu przyjmowania płynów. Tak nie jest.
Zasada odchudzania i suszenia ciała w celu ulgi i „ściągania” mięśni opiera się na kontroli węglowodanów.
Dieta oparta jest na białku z poważnym niedoborem złożonych węglowodanów i całkowicie eliminuje obecność prostych. To nie jest tylko ograniczenie dietetyczne. Złogi tłuszczu są niszczone w tandemie diety i intensywnego treningu. Sport utrzymuje i buduje gorset mięśniowy, a wagę redukuje się tylko poprzez spalanie tłuszczu.
Zawartość materiału:
Co to jest dieta bez węglowodanów?
Niskokaloryczna dieta bez węglowodanów i z minimalną zawartością tłuszczów powoduje szybką utratę wagi i „wysusza” ciało bez szkody dla mięśni. Skuteczność diety potwierdza jej popularność wśród profesjonalnych sportowców i kulturystów.
Węglowodany dostarczają organizmowi energii. Jeśli dana osoba nie porusza się dużo, a jedzenie jest przesycone produktami węglowodanowymi, równowaga jest zaburzona. Węglowodany po prostu nie mają czasu wydawać pieniędzy i zamieniać się w tłuszcz.
Jeśli znacznie zmniejszysz spożycie węglowodanów, rozpocznie się proces odwrotny. Brak kalorii spowoduje, że ciało będzie szukać innych źródeł energii. Najpierw spowolni procesy metaboliczne, a następnie spróbuje użyć mięśni. Dlatego potrzebna jest aktywność fizyczna: w celu wzmocnienia masy mięśniowej. Ciało spędza glikogen zgromadzony w wątrobie przez kilka dni.I dopiero wtedy tłuszcz podskórny staje się paliwem.
Aby zapobiec zahamowaniu procesów metabolicznych, jedzenie powinno być ułamkowe, co najmniej 6 razy dziennie.
Zastosowanie nawet złożonych węglowodanów powoduje uwalnianie insuliny: hormonu anabolicznego, który wpływa na tkankę tłuszczową. Celem insuliny jest obniżenie poziomu cukru we krwi z powodu dystrybucji nadmiaru. Dzięki dodatkowym objętościom uzupełnia rezerwy glikogenu i syntetyzuje tłuszcz. Gdy ilość węglowodanów w jedzeniu jest minimalna, wydzielanie hormonów jest zmniejszone, nie jest on w stanie zapobiec spalaniu tłuszczów.
Menu suszenia ciała jest nasycone białkami i zawiera minimum złożonych węglowodanów. Specjalna dieta spalająca tłuszcz nie ma ustalonego czasu trwania. Okres zależy od dobrego samopoczucia i trwa średnio 2-6 tygodni.
Aby nie odczuwać braku energii i awarii, aby uniknąć wyczerpania i zatrucia, potrzebujesz odpowiedniej diety. Ułóż to lepiej w towarzystwie dietetyka.
Podstawowe zasady
Racjonalne menu i odpowiednia dieta pozwolą Ci długo pozostać na diecie niskowęglowodanowej, utrzymać zdrowie i osiągnąć idealny kształt:
- Codzienna dieta zawiera nie więcej niż 40 g węglowodanów dla ścisłej diety i nie więcej niż 125 g dla opcji oszczędzania. Głównymi dostawcami są warzywa i warzywa. Oprócz błonnika należy wziąć pod uwagę błąd węglowodanów w żywieniu białkowym. Dieta węglowodanowa jest stopniowo zmniejszana.
- Menu zawiera wystarczającą ilość białka: 2,5-3 g / kg masy ciała. Ten idealny stosunek zachowa tkankę mięśniową. Uważa się, że lepiej jest spożywać więcej białka niż niedobór.
- Potrzebujesz pić dużo wody. Ograniczenia są praktykowane tylko przez profesjonalnych sportowców pod nadzorem lekarza. Aby poprawić metabolizm i wydajność produktów rozpadu, objętość czystej wody powinna wynosić 1 l / 30 kg masy.
- Dietetycy sugerują okresowe wzbogacanie wody w sole mineralne leku Regidron z 3-krotnie zmniejszoną dawką.
- Jedzenie tłuszczu (co najmniej 0,5 g / kg masy ciała) wspomoże układ hormonalny oraz kondycję włosów, paznokci i skóry. Aby uzyskać normę kwasów tłuszczowych, potrzebujesz ryb, oleju i orzechów.
- Posiłki powinny być częste, a porcje małe. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie. Kolacja najlepiej spożywać wyłącznie z białka. Pomijanie posiłków nie jest zalecane: możesz zakłócić tempo metabolizmu.
- Sól prawie nie występuje w diecie.
- Podczas diety należy przyjmować złożone preparaty witaminowe z pierwiastkami śladowymi.
- Potrzebny jest codzienny sport. Najlepszym wyborem jest zestaw ćwiczeń siłowych i ćwiczeń cardio.
- Godzinę przed treningiem i 2 godziny po nim jedzenie jest wykluczone.
To interesujące:Dieta Protasowa: szczegółowy opis
Plusy i minusy diety bez węglowodanów
Dieta bez węglowodanów nie jest zbilansowaną dietą. Co więcej, jest uważany za jeden z ekstremalnych. Dietetycy nie zalecają stosowania „suszenia” częściej niż dwa razy w roku. Nie każdy jest w stanie wytrzymać trudną dietę w połączeniu z obowiązkowym treningiem.
Tylko samodyscyplina, motywacja i nastrój przyniosą sukces w pracy nad idealnym ciałem.
We wczesnych dniach ograniczenia węglowodanów pojawią się osłabienie, apatia i zmniejszona zdolność do pracy. Wtedy ciało przyzwyczai się do nowych warunków, a dyskomfort będzie mniej powszechny. Na końcowych etapach może pojawić się zapach acetonu z ust. Jest to towarzysz wszystkich diet białkowych. Okresowe zawroty głowy z powodu ostrego niedoboru węglowodanów zatrzymuje się, przyjmując niewielką ilość naturalnych soków owocowych.
Pokarmy bogate w białka wywołują zaostrzenie przewlekłych problemów; cierpią wątroba i nerki. Brak błonnika powoduje naruszenie przewodu żołądkowo-jelitowego: pojawia się nasilenie i zaparcie. Mózg ma niedobór glukozy. Przejawia się to wyraźnym spadkiem procesów myślowych, utratą uwagi i koncentracji. Osoba może doświadczać ciągłego podrażnienia, a nawet popadać w depresję.
Niewątpliwymi zaletami diety bez węglowodanów w odchudzaniu są:
- brak głodu;
- szybkie tempo odchudzania;
- długoterminowa skuteczność.
Jakie odmiany istnieją
Dieta ma dwie opcje.
Wybrano Optimum, biorąc pod uwagę możliwości zdrowotne i oczekiwany wynik:
- Oszczędność Menu zmniejsza porcję węglowodanów do 125 g / dzień. Dieta jest łatwa do tolerowania, ale utrata masy ciała jest powolna.
- Ścisłe. Masa węglowodanów jest ściśle ograniczona do 20-40 g dziennie. Daje szybki i imponujący wynik. Stosowany pod nadzorem dietetyka dla indywidualnej diety, dobierany z uwzględnieniem cech organizmu.
Zasady żywienia bez węglowodanów są również stosowane w innych dietach białkowych - Ducane, Kreml, Montignac, dieta ketonowa.
Produkty zalecane i zabronione
Twórcy diety zalecają liczenie spożycia węglowodanów i kalorii. Dzięki temu łatwiej jest sprostać codziennej normie i szybciej zbliżyć się do pożądanego rezultatu.
Podstawą diety jest dietetyczne mięso drobiowe lub królicze, niskokaloryczne odmiany ryb (dorsz, mintaj, różowy łosoś) i owoce morza. Dozwolone są produkty z kwaśnego mleka: kefir o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt naturalny. W małych ilościach dozwolona jest chuda wieprzowina, cielęcina lub wołowina. Co najmniej 85% wymaganej ilości węglowodanów najlepiej jest uzyskać ze świeżych lub poddanych obróbce cieplnej warzyw i owoców.
Zalecane źródła białka (podstawa diety):
- Produkt nr 1 diety bez węglowodanów - gotowane jaja kurze (przepiórki). Lepiej jest spożywać białka i ograniczać żółtka do dwóch dziennie.
- Gotowana pierś z kurczaka (indyka). Produkt praktycznie bez tłuszczu i węglowodanów, zawierający dużo białka.
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu. Źródło cennego białka (kazeiny), które w ciągu 8-10 godzin równomiernie dostarcza „materiał budowlany” do mięśni i zapobiega ich zniszczeniu.
- Ryba Źródło białka kwasów tłuszczowych Omega-3, które są niezbędne do prawidłowego poziomu hormonów, utrzymując zdrową skórę, włosy i paznokcie.
Zalecane węglowodany:
- Warzywa z dużą ilością błonnika: wszelkiego rodzaju kapusty, ogórków, cukinii, pomidorów, szpinaku. Ci dostawcy witamin i minerałów są prawie wolni od węglowodanów i kalorii. Niezbędny dla metabolizmu, prawidłowego funkcjonowania jelit i poprawy ogólnego oczyszczania.
- Grejpfruty Przyspieszają metabolizm, spalają tłuszcz, dostarczają przeciwutleniaczy.
- Kiwi, cytryny, zielone jabłka.
- Zieloni: pietruszka, kolendra, koperek, rukola i inne. To włókno jest prawie czyste. Działa łagodnie moczopędnie na ciało, co przyniesie pożądaną ulgę.
- Pełnoziarniste zboża bogate w błonnik: gryka, jęczmień i brązowy ryż. Niewielka ilość zbóż z wolnymi węglowodanami nasyci ciało i znormalizuje przewód pokarmowy.
Zalecane źródła kwasów tłuszczowych:
- Tłuszcz z ryb (ryb). Jest dostawcą tłuszczów omega-3 niezbędnych w niedoborze kalorii. Zapewnia syntezę hormonów i walkę z „złym” cholesterolem. Zaleca się pozyskiwanie tłuszczu z ryb ras beztłuszczowych oraz specjalnych preparatów z aptek lub sklepów z żywnością sportową.
- Tłuszcze roślinne, zwłaszcza siemię lniane i oliwa z oliwek. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9. Mają pozytywny wpływ na stawy i więzadła oraz zapobiegają urazom.
- Orzech Zawiera niezbędne tłuszcze i jod do syntezy hormonów i zdrowia tarczycy.
- Awokado Lider w zakresie stężenia jednonienasyconych tłuszczów i kwasu oleinowego (omega-9). Wzbogać smak każdej sałatki.
Aby uzyskać najlepszy efekt i wzrost masy mięśniowej, dozwolone jest stosowanie białkowego odżywiania sportowego.
Niemal wszystkie owoce (z wyjątkiem wymienionych), alkohol, napoje słodkie, soki, wędliny, konserwy, marynaty, fast foody i ciasta są zabronione.
W pierwszych dwóch tygodniach diety zapotrzebowanie na węglowodany oblicza się jako 2 g na 1 kg masy ciała. Następnie stosunek zostaje zmniejszony o połowę.
Tabela węglowodanów produktu
Wiedząc, ile węglowodanów możesz, codzienne spożycie można łatwo kontrolować za pomocą tabeli.
| Produkty | Zawartość węglowodanów: g / 100 g produktu |
|---|---|
| Warzywa i warzywa | |
| Daikon (rodzaj rzodkiewki) | 1,2 |
| Ogórki Szklarniowe | 1,6 |
| Mielone Ogórki | 2,8 |
| Pomidory (szklarnia) | 3,0 |
| Rzodkiewka | 4,1 |
| Pomidory (mielone) | 4,2 |
| Kapusta Kiszona | 4,5 |
| Papryka (zielona) | 4,6 |
| Kalafior | 5,0 |
| Biała kapusta | 5,4 |
| Bakłażan | 5,5 |
| Cukinia | 5,7 |
| Papryka (czerwona) | 5,8 |
| Squash | 5,9 |
| Marchewki | 6,9 |
| Rzodkiewka | 8,0 |
| Pietruszka, warzywa | 8,2 |
| Cebula | 9,0 |
| Burak ćwikłowy | 10,7 |
| Kalarepa | 10,7 |
| Ziemniak | 19,2 |
| Czosnek | 21,0 |
| Owoce i jagody | |
| Cytryny | 3,6 |
| Żurawina | 4,8 |
| Grejpfruty | 7,4 |
| Pomarańcze | 8,1 |
| Kiwi | 8,1 |
| Czarna porzeczka | 8,3 |
| Mandarynki | 8,5 |
| Borówka brusznica | 8,6 |
| Melon | 8,6 |
| Arbuzy | 8,9 |
| Jagody | 8,9 |
| Maliny | 9,0 |
| Gruszki | 10,8 |
| Brzoskwinie | 10,9 |
| Jabłka | 11,2 |
| Ananasy | 11,8 |
| Granaty | 11,9 |
| Nektaryny | 13,0 |
| Persimmon | 15,8 |
| Winogrono | 17,1 |
| Banany | 22,3 |
| Grzyby | |
| Świeże pieczarki | 0,5 |
| Ceps świeże | 1,1 |
| Mięso i produkty mięsne | |
| Kurczak brojler | 0,4 |
| Kurczak | 0,6 |
| Turcja | 0,8 |
| Wątróbka drobiowa | 1,5 |
| Kiełbasy Wołowe | 1,5 |
| Kiełbasy Wieprzowe | 1,9 |
| Mleko i produkty mleczne | |
| Masło | 0,9 |
| Zawartość tłuszczu twarogowego 9% | 1,3 |
| Zawartość tłuszczu twarogowego 0% | 1,5 |
| Śmietana 15% | 2,8 |
| Jogurt Naturalny 1,5% | 3,5 |
| Krem 20% | 3,7 |
| Beztłuszczowy kefir | 3,8 |
| Kefir 2,5%, fermentowane mleko pieczone | 4,1 |
| Mleko 2,5% | 4,6 |
| Jajka | |
| Przepiórka | 0,6 |
| Kurczak | 0,7 |
| Owoce morza | |
| Gotowane Krewetki | 0,2 |
| Homary | 1,0 |
| Jarmuż Morski | 2,9 |
| Orzechy i nasiona | |
| Nasiona słonecznika | 4,9 |
| Orzeszki ziemne | 9,6 |
| Orzechy włoskie | 10,2 |
| Pistacje | 14,9 |
| Soki | |
| Cytryna | 2,2 |
| Pomidor | 3,3 |
| Apple | 7,5 |
| Pomarańczowy | 12,4 |
| Owoc granatu | 14,2 |
Rybie (rzeczne, morskie) niskotłuszczowe odmiany węglowodanów w kompozycji nie.
Menu do suszenia ciała
Zasada suszenia ciała to minimum tłuszczów, węglowodanów i dużej ilości białka. Tworzenie menu na każdy dzień jest bezcelowym ćwiczeniem. Ktoś uwielbia pierś z kurczaka, a ktoś nie myśli nawet dwa dni bez ryby. Dlatego lepiej kierować się ogólnymi zasadami i stosować dietę „dla siebie”. Z przykładowego menu na dzień wybierz jedną z opcji.
| Śniadanie | 1 | Naczynie z dwoma jajkami (gotowane, w formie omletu lub jajecznicy) |
| 2 | Twaróg beztłuszczowy (150-200 g) + 1 łyżka. l śmietana 15% + dowolne warzywa | |
| Drugie śniadanie (przekąska) | 1 | Grejpfrut |
| 2 | Duże zielone jabłko | |
| Lunch | 1 | Rosół rybny, 150 g gotowanej ryby (mintaja, dorsza) z ziołami, 1 jajko |
| 2 | Zupa jarzynowa bez ziemniaków na wodzie, gotowana pierś z kurczaka lub niskotłuszczowa wołowina (200 g), sałatka z zielonych warzyw z oliwą | |
| Podwieczorek | 1 | 1 grejpfrut |
| 2 | 2 małe pieczone jabłka z cynamonem | |
| Kolacja | 1 | Sałatka owocowa (1 kiwi, 0,5 pomarańczy) z naturalnym jogurtem (2 łyżki. L.) |
| 2 | Szklanka kefiru |
Ze względu na różnorodność potraw dieta bez węglowodanów jest dość łatwa do utrzymania. A jeśli wykażesz się talentem kulinarnym i gotujesz według nowych i nietypowych przepisów, dieta może stać się partnerem życiowym.
Przepisy dietetyczne
Zasada wyboru diety bez węglowodanów jest prosta - mało węglowodanów i kalorii, dużo białka. Prezentowanie przykładów przepisów dietetycznych.
Delikatna sałatka wołowa i serowa
Sałatka na każdy dzień nadaje się na świąteczny stół.
Składniki
- 100 g gotowanej wołowiny;
- 1 mała cebula;
- 50 g sera;
- 2 jajka
- 2 łyżki stołowe ocet 6% (lepszy niż jabłko);
- majonez i sól do smaku.
Gotowanie:
- Gotuj wołowinę.
- Jajka ugotuj i ostudź.
- Wymieszaj ocet z wodą w stosunku 2: 1.
- Pokrój cebulę w cienkie półpierścienie i zalej ocet do marynowania przez 20 minut.
- Przygotuj produkty: rozłóż wołowinę na włókna, zetrzyj ser na drobnej tarce, jajka - na dużej.
- Połóż cebulę, wołowinę, jajka na talerzu warstwami. Każdy potrzebuje odrobiny tłuszczu z majonezem.
- Posyp tartym serem na wierzchu i bokach.
Umieść sałatkę w lodówce. Po 3 godzinach jest gotowy.
Marynowane kalmary z grilla
Pikantny i niezwykły smak owoców morza przypadnie Ci do gustu.
Aby się przygotować, będziesz potrzebować:
- 250 g kalmarów;
- 1 łyżka. l sok z cytryny lub limonki;
- 25 ml oliwy z oliwek;
- 50 ml sosu sojowego;
- 2 małe ząbki czosnku;
- słodzik do smaku;
- Korzeń imbiru 0,5-1 cm.
Przepis krok po kroku:
- Tusze dokładnie umyj i wyczyść.
- Zmiel imbir i czosnek.
- Do marynaty wymieszaj sos sojowy, olej i sok z cytryny, dodaj imbir, czosnek i słodzik.
- Pozostaw kalmary w marynacie na 30-50 minut.
- Grilluj przez 10-15 minut.
Owoce morza będą smaczne nie tylko natychmiast po ugotowaniu, ale także na zimno.
Kremowa żelowa karmelowa cytryna
Dlaczego nie zafundować sobie deseru nawet na diecie?
W przypadku galaretki musisz wziąć:
- 175 g śmietany (zawartość tłuszczu nie mniej niż 35%);
- 125 g miękkiego sera (ricotta lub odpowiednik);
- 5 g żelatyny;
- 15 g słodzika;
- 1/2 cytryny.
Gotowanie:
- Wyciśnij sok z cytryny.
- Dodaj połowę zamiennika cukru i gotuj aż do uzyskania jasnego karmelu.
- Podgrzej trochę śmietany i rozpuść w nich żelatynę.
- Wymieszaj z kremem miksującym, karmelem cytrynowym, serem, żelatyną, dodaj słodzik do smaku.
- Wlać do silikonowych form.
- Przechowywać w lodówce do zestalenia.
Po półtorej godzinie możesz spróbować delikatnej kremowej galaretki.
Wyjdź z zasad diety
Poważny niedobór węglowodanów daje szybki i wysokiej jakości wynik utraty wagi.
Ale zły powrót do zwykłej diety może równie szybko przywrócić wagę do punktu początkowego.
Wyjście z diety jest nie mniej ważne niż proces odchudzania. Węglowodany są stopniowo przywracane do jedzenia, co tydzień zwiększając ilość spożywanego pokarmu o 10 g.
Przez pierwsze dni pasuj:
- „Bezpieczne” zboża;
- wysokiej jakości makaron;
- chleb pełnoziarnisty z otrębów pszennych;
- owoce o niskiej zawartości węglowodanów.
Ważne jest, aby nadal jeść ułamkowo, przynajmniej 5 razy dziennie. Spożycie tłuszczu powinno być ograniczone.
Przydatne jest przestrzeganie zasady „zielonej płyty”:
- 1/2 porcji - warzywa i warzywa;
- 1/4 porcji - każde zdrowe zboże lub fasola;
- 1/4 porcji - produkty z zawartością białka (ryby, pierś kurczaka).
W ostatnim etapie zawartość węglowodanów wzrasta do 90-120 g dziennie. Jest to optymalna objętość dla równowagi BZHU dla życia ciała i utrzymania normalnej wagi.
Aktywność fizyczna najlepiej nie przerywać. Nie trzeba intensywnie trenować na siłowni, chodzić wystarczająco szybko i ładować rano.
Dla kogo taka dieta jest przeciwwskazana
Technika odchudzania bez węglowodanów w połączeniu ze sportem jest zabroniona dla osób z następującymi problemami zdrowotnymi:
- dystrofia, niedobór mięśni;
- cukrzyca;
- zaburzenia układu nerwowego;
- choroby zakaźne;
- naruszenia przewodu pokarmowego;
- choroba wątroby i nerek;
- niska odporność.
Droga do idealnego ciała polega na specjalnej diecie i intensywnej aktywności fizycznej, dlatego przed suszeniem należy skonsultować się z lekarzem.
