Burpy - co to jest, technika prawidłowego wykonania, korzyści z odchudzania

Utrata masy ciała lub chęć zachowania dobrej formy są bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną. Burpee to unikalny kompleks fizyczny, który pozwala na wykorzystanie prawie wszystkich mięśni jednocześnie. Nie każdy wydaje się być w stanie wykonać prostą technikę. Ale ćwiczenie bardzo dobrze pomaga pozbyć się dodatkowych kilogramów i ogólnie wzmacnia ciało, dlatego jest bardzo popularne zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn.

Co jest szorstkie w odchudzaniu

Co jest szorstkie, nie wszyscy wiedzą. Jednak ćwiczenie to jest uważane za najbardziej skuteczne w odchudzaniu.

Kompleks został pierwotnie opracowany do przeprowadzania testów sprawnościowych w celu oceny stanu fizycznego organizmu. Dzisiaj burpee jest używane wszędzie.

Kompleks jest niczym innym jak zestawem ruchów reprezentowanych przez pompki, przysiady z podskakującymi, zginającymi się i nieugiętymi nogami, stojącymi w barze. Wszystkie te czynności są wykonywane sekwencyjnie bez przerwy.

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń

Burpee - ćwiczenie, charakteryzujące się intensywnością. Naukowcy dokonali obliczeń i doszli do wniosku, że jeśli uda ci się wykonać 7 podejść w ciągu 1 minuty, pozwoli to na spalenie około 15-20 kcal.

Jednak przy obliczaniu spalonych kalorii należy wziąć pod uwagę, ile osób początkowo ważyło. Im większa waga, tym intensywniej kalorie zużywane są podczas ćwiczeń. Pięciominutowe treningi pomagają pozbyć się 80-100 kcal. A za godzinę możesz pożegnać się z prawie 1200 kilokaloriami.

Burpee to świetna okazja, aby spalić dodatkowe kilogramy bez uciekania się do wyczerpujących treningów na siłowni. Najważniejsze jest, aby codziennie lenistwo i ćwiczenia były lepsze.

Jakie grupy mięśni działają pod obciążeniem

Jakie mięśnie pracują podczas realizacji kompleksu jest całkowicie trafnym pytaniem. Ćwiczenia są wielostawowe, ponieważ implikują maksymalne pokrycie różnych grup mięśniowych ciała. Nogi muszą wytrzymać największe obciążenie. Ponadto mięśnie piersiowe, triceps i ramiona są utrzymywane w napięciu.

Znaczącym plusem burpee jest to, że praktycznie nie pozostawia pasywnych, wolnych mięśni.

Ćwiczenia dla początkujących

Każdy, kto chce, może robić burpee, nie wymaga to specjalnych umiejętności. Nie trzeba sięgać po najbardziej złożoną i zaawansowaną opcję; każdy może wybrać najbardziej dogodną dla niego wersję.

• 1. poziom: niedźwiedź z krzesłem. Zacznij od przyjęcia pozycji podparcia dłoni. Natychmiast, ale bez skoku, następuje przejście do paska. Następnie musisz zrobić krok do przodu i stać w pozycji pionowej. Kolejny krok w złożoności polega na powtarzaniu takich ruchów bez przerwy 13 - 15 razy.

Ważne! Im niższe krzesło, tym trudniej jest wykonać to ćwiczenie.

• 2. poziom: na podłodze. Odbywa się to w taki sam sposób jak poprzednie zadanie, z tą różnicą, że musisz leżeć na podłodze. Po wykonaniu 2 podejść 15 razy, możesz bezpiecznie przejść do zadań na bardziej złożonym poziomie.
• Poziom 3: bez skoków i pompek. Jest to zwykły klasyk, ale nie zawiera skoków i pompek. Taki skomplikowany kompleks dla początkujących jest najlżejszy, jest szeroko poszukiwany w treningu cardio, a także dla tych, których doświadczenie jest raczej niewielkie. Jeśli 2 podejścia zostaną podane 15 razy bez trudności, możesz bezpiecznie przejść do następnego poziomu, na przykład do opcji bez wyskakiwania.
• Czwarta opcja: nie zawiera pompek. Wykonując ćwiczenia, pompki można po prostu pominąć lub wykonać z kolan. Jednak ta metoda narusza ogólną dynamikę ćwiczenia, dlatego rozsądniej jest stosować pompki z podłogi.
• Piąta opcja: klasyczne pompki. Powszechnie rozpoznawalnym klasykiem jest burpee z pompkami.

Technika Burpy

Aby zmaksymalizować efekt kompleksu, musisz mieć pomysł, jak zrobić beka. Rodzaje i stopnie tego kompleksu są reprezentowane przez szeroki zakres, ale ważne jest utrzymanie techniki wykonania, niezależnie od tego, jak trudne jest ćwiczenie.

Ważne! Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę nie na szybkość wykonania, ale na technikę. Tylko to może zagwarantować jakość wyniku.

Przed rozpoczęciem kompleksu wymagana jest niewielka rozgrzewka. Pomoże to rozgrzać się i uniknąć obrażeń mięśni.

Prawidłowe wykonanie burpee składa się z określonej sekwencji:

1. Pozycja wyjściowa: kucanie, dłonie spoczywają na podłodze.
2. Idź do baru i wypchnij się, podczas gdy musisz dotknąć podłogi klatką piersiową i biodrami.
3. Wróć, aby skupić się na rękach.
4. Idź do pozycji wyjściowej.

Ważne jest, aby stale upewniać się, że plecy pozostają wyprostowane przez cały czas. Podsumowując, zaleca się skakać i klaskać.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w ograniczonym czasie, ale o tym, jaka prędkość będzie zależeć od specyfiki przygotowania. Na początku zaleca się wykonywanie kompleksu powoli, ale poprawnie, aby wypracować technikę.

Najlepsza opcja, jeśli czas szkolenia wynosi co najmniej 5 minut. Stopniowo liczba podejść będzie rosła. Zaleca się dodanie 1 do 2 razy.

Poziom trudności	Czas na jedno podejście	Liczba podejść	Ile odpoczynku między zestawami
Początkujący	2 minuty	4	1 min
Średni poziom trudności	2 minuty	6	1 min
Doświadczony	3 minuty	6	1 min
Profesjonaliści	3 minuty	6	30 sekund

Oddychaj podczas ćwiczeń

Bardzo ważne jest kontrolowanie oddychania w okresie wykonywania, ponieważ od tego zależy, czy serce będzie działać poprawnie i jak intensywnie mięśnie zostaną nasycone tlenem. Ten czynnik bezpośrednio wpływa na jakość spalania tłuszczu.

Najlepiej zacząć robić kompleks z 30-sekundowymi podejściami i powtarzaniem po minucie odpoczynku. Liczba podejść zależy od indywidualnych możliwości, a technika zasługuje na szczególną uwagę - należy ją wykonać zgodnie z oczekiwaniami.

Oddychanie jest budowane zgodnie z następującym schematem:

• wydech podczas wykonywania wysiłków;
• wdychaj podczas pompek, gdy ciało upada i wydychaj, gdy ciało unosi się;
• Wracając do przysiadu i wykonując skok, musisz wziąć oddech i wydech;
• w momencie powrotu na nogi wdech i przyjęcie początkowej pozycji - wydech.

Jeśli oddychasz zgodnie z tymi zasadami, będziesz w stanie oszczędzać siłę, a zmęczenie nie przyjdzie tak szybko.

Różnice w treningu dla mężczyzn i kobiet

Burpee dla męskiej połowy populacji służy do schudnięcia podczas treningu.

Poziom przygotowania mężczyzny wpływa na rodzaj ćwiczeń, które zostaną wykonane: z twoją wagą, kettlebell lub hantle. Po kilku tygodniach systematycznego treningu pojawi się wynik.

Ćwiczenia z pompkami i skokami mogą być stopniowo komplikowane przez dodatki:

• naprzemienne bekanie z bieganiem w miejscu;
• skakać na wzgórzu lub skakać nad barem;
• po skoku przejdź do poziomego paska i pociągnij w górę.

Mężczyznom zaleca się stopniowy wzrost obciążenia.

Kobiety wykonujące burpee kierują się osiągnięciem dwóch celów: pozbycia się dodatkowych kilogramów i pośladków treningowych, bioder.

Podczas wykonywania ruchów zapewnianych przez kompleks, mięśnie pośladkowe i łydkowe, a także mięśnie ud i brzucha, są uwzględniane w aktywnej pracy. Wzmocnienie obręczy barkowej, klatki piersiowej, triceps.

Zaletą burpee jest to, że można ją łatwo zrobić w domu i w dogodnym czasie. Nabycie nie wymaga specjalnego sprzętu.

Dziewczyny nie muszą robić pompek, jeśli ta faza jest dla nich zbyt ciężka.

Czy możliwe jest zrobienie zepsucia każdego dnia

Częstotliwość treningu zależy od indywidualnych cech ciała. Jeśli istnieje chęć, możesz codziennie robić burpee, a następnie możesz osiągnąć oczekiwany wynik znacznie szybciej. Na początku treningowi będzie towarzyszył pewien dyskomfort, ponieważ musisz się skupić i zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonania.

Wykonywaniu ćwiczeń towarzyszy zwiększony puls i szybkie oddychanie, ale jest to koszt siedzącego trybu życia. Już po pół miesiąca takie objawy znikną, a pierwsze wyniki będą widoczne.

Korzyści i szkody dla organizmu

„Vurpee” z angielskiego tłumaczy się jako „squat-squat”. Jego zalety są niezaprzeczalne - technika pomaga zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić ciało jako całość, co z kolei pomaga przezwyciężyć trudności w codziennym życiu.

Ponadto niewątpliwa korzyść z utraty wagi. Jeśli ćwiczenia są wykonywane systematycznie, z ciągłą sekwencją przez długi okres czasu (20 minut lub więcej), wówczas spala się dużą liczbę kalorii. Po pierwsze, węglowodany opuszczają się, gdy się kończą, tłuszcz podskórny zaczyna się „topić”.

Ponadto ćwiczenie wzmacnia kręgosłup, znacznie zmniejszając szanse na rozwój skoliozy i bólu pleców, poprawia koordynację.

Jednak burpee może wyrządzić szkodę ciału.

• Po pierwsze, podczas wykonywania wszystkie stawy ciała są obciążone poważnie, szczególnie kolana. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na gumowanej powierzchni, ponieważ jeśli wykonanie elementów na podłodze nie powiedzie się, możesz zranić ręce.
• Po drugie, kompleks jest przeciwwskazany u pacjentów, którzy mają problemy z pracą serca i naczyń krwionośnych.

Osoby z problemami ze stawami będą musiały całkowicie zrezygnować z tego ćwiczenia.

Burpee to skuteczne i nieskomplikowane ćwiczenie, które pozwala pozbyć się dodatkowych kilogramów, wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe i rozwinąć wytrzymałość. W przypadku braku przeciwwskazań jest równie odpowiedni dla mężczyzn i kobiet.