Diety odchudzające - 20 pysznych przepisów na każdy dzień

Możesz stworzyć niskokaloryczne menu na różne sposoby. Doskonałe do diety są naczynia pieczone w piekarniku, duszone w powolnej kuchence, gotowane na parze, smażone na suchej patelni bez oleju. Główną tajemnicą gotowania dietetycznych produktów odchudzających jest nie tylko kontrola zawartości tłuszczu w żywności, ale także odpowiednia równowaga tłuszczów, białek i węglowodanów.

Dietetyczne posiłki odchudzające na każdy dzień z kaloriami

Przygotowując codzienne menu, dietetycy najlepiej zwracają uwagę na potrawy pieczone w piekarniku lub gotowane na parze. Zarówno jedna, jak i druga metoda obróbki cieplnej pozwalają na zachowanie maksymalnej ilości składników odżywczych w stosowanych produktach i jedynie nieznacznie zwiększają ich wartość kaloryczną.

Przepisy na piekarniki

Pieczenie w piekarniku to idealny sposób na gotowanie mięsa lub warzyw, aby okazały się smaczne, aromatyczne, ale nie tłuste. Gotuj w piekarniku za pomocą folii lub specjalnego worka do pieczenia, aby wszystkie soki pozostały w naczyniu.

Cukinia faszerowana - 70 kcal

W odpowiedniej diecie mięso musi być obecne jako źródło białka zwierzęcego, żelaza i potasu.

Wybierając mięso, preferuj takie, w którym jest więcej białka, ale mniej tłuszczu. Idealną opcją jest indyk, ma 22% białka.

Możesz również wziąć chudą wołowinę, cielęcinę, pierś królika lub kurczaka. Gotuj mięso z różnymi warzywami. Na przykład z cukinią.

W przypadku cukinii faszerowanej mięsem przygotuj wcześniej:

• 500 gramów młodej cukinii;
• 250 gramów chudej wołowiny;
• 200 gramów pomidorów;
• 100 gramów pieprzu sałatkowego;
• 75 gramów cebuli;
• 75 gramów marchwi;
• koperek;
• ząbek czosnku.

Najpierw przygotuj mięso mielone. Przewiń mięso, marchew, cebulę, pomidory i czosnek w maszynce do mięsa. Sól, pieprz i wymieszaj. Cukinię umyć i pokroić, wyjąć nasiona łyżką. W powstałe „łódki” włóż mięso mielone i wyślij cukinię do piekarnika na 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Lasagne z cukinią - 53 kcal

Kolejnym sekretem, który pomoże przygotować pyszne dietetyczne potrawy na odchudzanie, są zwykłe, ukochane przepisy, w których wysokokaloryczne składniki można zastąpić odpowiednikami dietetycznymi. Na przykład przygotuj lasagne, w której cukinia odgrywa rolę płatków makaronu.

W przypadku takiej lasagny weź:

• kilka cukinii;
• 200 gramów niskotłuszczowego twarogu;
• 1 jajko
• 4 łyżki sosu pomidorowego;
• 100 gramów mozzarelli;
• 40 gramów parmezanu;
• kilka liści bazylii.

Przygotuj światło lasagna w następujący sposób:

1. Cukinię pokroić nożem do obierania warzyw w cienkie długie paski. Umyj je w osolonej wodzie i osusz papierowym ręcznikiem.
2. Posiekaj drobno bazylię, wymieszaj z twarogiem i surowym jajkiem.
3. Posmaruj małe naczynie do pieczenia oliwą z oliwek i ułóż pierwszą warstwę liści cukinii. Na nich rozprowadź małe nadzienie z twarogu, zalej je odrobiną sosu i połóż kawałki Mozzarelli.
4. Zrób jeszcze 3 lub 4 z tych warstw (ile produktów wystarczy). Na koniec posyp parmezanem lasagna, zetrzyj i piecz naczynie przez pół godziny w temperaturze 180 stopni.

Potrawy dietetyczne w multicookerze

Wierny asystent współczesnych zapracowanych gospodyń domowych to garnek. Naczynia w nim można gotować najbardziej różnorodne, w tym dietę.

Kalmary w śmietanie - 87 kcal

Owoce morza są idealne na dietetyczny stół, ponieważ praktycznie nie mają kalorii, ale są bardzo smaczne i zdrowe.

Kalmary to świetny sposób na dodanie białka do diety.

Weź:

• funt kałamarnicy;
• cebula;
• 50 gramów koperku;
• łyżka roślinnego oleju roślinnego;
• 75 gramów niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
• sól

Gotuj tak:

1. Obierz kalmary, pokrój w paski. Posiekaj cebulę i koperek.
2. Ustaw tryb „Gaszenie” w multicookerze i przyciemnij cebulę w oleju roślinnym, aż będzie przezroczysta.
3. Następnie połóż kałamarnicę na cebuli i gotuj razem produkty przez kolejne 5 minut. Nie musisz gotować ich zbyt długo, bo owoce morza staną się „gumowe”.
4. 2 minuty przed końcem gotowania dodaj śmietanę do miski, posol ją i posyp koperkiem. Wymieszaj wszystko i przytrzymaj pod zamkniętą pokrywką przez kilka minut.

Podawaj kalmary z duszonym ryżem lub kuskusem.

Leniwe Gołąbki - 112 Kcal

Możesz gotować zwykłe gołąbki, ale bez dodatku śmietany i chudego mięsa. I będzie to całkowicie dietetyczne danie. Jednak szybko ugotujemy gołąbki z kurczakiem.

Dla nich weź:

• 300 gramów kapusty;
• połowa cebuli;
• 1 marchewka;
• 50 gramów ryżu;
• 1 łyżka jogurtu greckiego;
• 100 gramów mielonej piersi z kurczaka;
• olej roślinny;
• sól, pieprz.

Algorytm gotowania jest prawie prymitywny:

1. Zetrzeć marchewki, drobno posiekać cebulę.
2. Wlej 2 łyżki oleju roślinnego do miski multicooker, ogrzej i włóż do niej warzywa i mięso mielone. Dusić je w trybie „Pieczenia” przez 15 minut.
3. Dodaj posiekaną kapustę, umyty ryż, przyprawy i jogurt, napełnij wszystko wodą, aby przykryła produkty.
4. Ustaw tryb „Gaszenie” i gotuj przez 40 minut.

Proste przepisy na piecu

Pamiętaj o włączeniu zup do codziennej diety. Zupy zarówno tradycyjne, jak i puree. Te potrawy dietetyczne są bardzo smaczne, a ponadto obfite i korzystne dla układu pokarmowego.

Aby zrobić niskokaloryczne zupy, nie gotuj na oleju, nie gotuj gęstego i tłustego bulionu mięsnego i nie wkładaj dużo ziemniaków lub roślin strączkowych.

Zupa Dyniowa Puree - 65 Kcal

Składniki

• 200 gramów pulpy dyniowej;
• 200 gramów kalafiora;
• 50 ml kremu;
• 4 szklanki wody;
• sól, papryka, kurkuma, włoskie zioła.

Gotowanie w ten sposób:

1. Rzuć kostki kwiatostanu dyni i kapusty do wrzącej wody. Gotuj warzywa przez 10 minut, a następnie posiekaj je blenderem.
2. Rozcieńczyć tłuczone ziemniaki bulionem warzywnym do pożądanej konsystencji, posolić i doprawić przyprawami.
3. Dodaj śmietanę do zupy, włóż z powrotem do pieca i trochę rozgrzej. Na koniec możesz dodać szczyptę startego sera, ale pamiętaj, że ser jest produktem wysokokalorycznym i zwiększy liczbę kilokalorii w każdej porcji.

Oprócz zup na kuchence możesz gotować dowolne gorące potrawy odchudzające, dusząc je w rondlu lub szybko smażąc w woku. Taka obróbka cieplna pozwala uniknąć dużej ilości tłuszczu w naczyniach.

Duszona ryba - 110 kcal

Zawartość kalorii w naczyniu będzie zależeć od wybranej ryby. Weźmy na przykład czerwony. Jeden stek wystarcza na jedną porcję. Będziesz także potrzebował połowy cebuli pokrojonej w krążki, jednego pomidora, odrobiny oliwy z oliwek i soku z cytryny, soli, białego pieprzu.

1. Wlać filet z ryby olejem, sokiem z cytryny i doprawić przyprawami. Pozostaw do marynowania na 30 minut lub lepiej przez godzinę.
2. Wyślij trochę oleju do garnka i umieść w nim mocno krążki cebuli.
3. Rozłóż plasterki pomidora na cebuli i przykryj patelnię pokrywką.
4. Niech warzywa nagrzeją się przez 5 minut, a następnie połóż rybę na wierzchu. Przykryj patelnię i gotuj na wolnym ogniu wszystkie składniki przez kolejne 15 minut.

Dieta odchudzająca Śniadanie

Śniadanie każdej osoby, która chce dobrze zjeść, powinno być pełne, właściwe, obfite, ale zrównoważone.

Owsianka jest idealna na śniadanie, ponieważ jest bogata w błonnik lub jajka, jako źródło białka.

Owsianka pszenno-dyniowa - 104 Kcal

Składniki na trzy porcje:

• 375 gramów pulpy dyniowej;
• 100 gramów prosa;
• 35 gramów masła;
• 300 ml mleka;
• 2 łyżki cukru;
• szczypta soli;
• szklanka wody.

Gdy wszystko będzie przygotowane, wykonaj następujące czynności:

1. Dynię należy obrać, pokroić w kostkę i posiekać blenderem, aż będzie gładka. W kadzi lub w misce multicookera należy ją smażyć na maśle. Możesz natychmiast włożyć połowę cukru do masy dyni, aby była karmelizowana.
2. Następnie wlej umytą proso do miski, wlej mleko, wodę, włóż sól i pozostały cukier. Wymieszaj składniki i gotuj, ustawiając minutnik na 50 minut. Następnie odstaw owsiankę na kolejne pół godziny na ogrzewanie.

Jeśli cukier myli cię w przepisie, zastąp go słodzikiem stewii lub innym słodzikiem. Możesz również wziąć cukier trzcinowy.

Omlet nadziewany - 47 Kcal

Aby urozmaicić potrawy z jaj, przygotuj niebanalny i smaczny omlet z:

• 2 jajka;
• 30 ml mleka;
• 10 gramów masła;
• 300 gramów pieprzu sałatkowego;
• zielona bazylia i natka pietruszki.

Rozgrzej masło na patelni i lekko pokrój w kostkę pokrojoną w kostkę paprykę. Wymieszaj jajka w filiżance z mlekiem i solą i wlej do pieprzu. Posiekaj warzywa i włóż na środek omletu. Podnieś jego krawędź szpatułką i owiń ją do środka. Następnie zrób to samo z drugą krawędzią i delikatnie przekręć omlet ze szwem w dół. Smaż przez kolejną minutę.

Przepisy na lunch na odchudzanie

Podczas lunchu postaraj się maksymalnie urozmaicić swoje menu. Gotuj ryby, mięso, drób, podroby. Nie zapomnij o warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Używaj warzyw korzeniowych, ale nie tylko ziemniaków, chociaż ziemniaki gotowane na parze lub pieczone bezpośrednio w skórce są świetną opcją na dietetyczny lunch.

Uzupełnij swój lunch świeżymi sałatkami, ale nie bierz majonezu ani tłustej śmietany jako sosu. Używaj wysokiej jakości oleju z oliwek lub siemienia lnianego, jogurtu greckiego, niesolonego sosu sojowego, soku z cytryny, octu ryżowego.

Kotlety Z Kurczaka Na Parze - 145 Kcal

• 1 kilogram mielonej piersi z kurczaka;
• 2 cebule;
• 1 seler;
• 150 gramów sera;
• 2 łyżki białego jogurtu;
• 2 jajka
• przyprawy do kurczaka, sól.

Na najmniejszej tarce natrzyj cebulę, seler i ser. Wszystko wymieszaj z mielonym mięsem, solą, sezonem. Dodaj jajka i uformuj małe klopsiki. Gotuj je w podwójnym bojlerze przez 20 minut. Podawaj sałatkę z ryżu lub warzyw.

Okroshka - 200 Kcal

To tradycyjne letnie danie jest doskonałą opcją do menu dietetycznego, i to nie tylko w ciepłym sezonie. Jeśli nie podoba ci się ostry smak kwasu chlebowego, zrób okroshkę z wodą mineralną, kefirem, serwatką lub ayranem - jest zarówno smaczniejszy, jak i zdrowszy. Nie wkładaj również kiełbasy do okroshki, ale zastąp ją gotowanym mięsem lub językiem. Lub nawet ugotuj warzywną wersję tej zimnej zupy, zamieniając grubą śmietanę na grecki jogurt.

W przypadku diety okroshka weź:

• 2 litry beztłuszczowego kefiru;
• 2 gotowane piersi z kurczaka;
• warzywa;
• 2 papryki;
• 2 ogórki;
• 1 marchewka;
• sól

Pokrój wszystkie składniki w kostkę, sól i wypełnij kefirem. Podawać z łyżką posiekanej zieleni.

Również doskonała opcja - okroshka po turecku. W tym celu zetrzyj ogórek, wymieszaj z posiekaną miętą, bazylią, wyciśniętym czosnkiem i ziołami.

Co ugotować na obiad do utraty wagi

W odpowiednim menu na odchudzanie obiad powinien być zawsze łatwy. Warzywa, kefir, niskotłuszczowe ryby to najlepsze składniki do organizacji wieczornego posiłku.

Hummus - 166 Kcal

Jeśli nigdy nie próbowałeś hummusa - natychmiast go napraw. To nie jest zbyt wysokokaloryczna, ale bardzo smaczna i zdrowa wersja przekąski, która może być alternatywą dla sałatki lub nawet całkowicie zastąpić obiad.

W przypadku hummusa weź:

• sucha ciecierzyca 300 gramów;
• 100 gramów sezamu;
• pół łyżeczki zirs;
• sok z cytryny - 5 łyżek;
• 3 ząbki czosnku;
• oliwa z oliwek;
• sól

Zrób taką przekąskę:

1. Opłucz ciecierzycę i moczyć w wodzie przez 12 godzin. Odcedzić, wlać świeży i gotować przez 2 godziny.
2. Na suchej patelni upiecz ziarna Zira i zmielić je w młynku do kawy.
3. Na tej samej patelni musisz usmażyć nasiona sezamu i posiekać je w ten sam sposób.
4. W mikserze wymieszaj proszek sezamowy, czosnek, sól i oliwę z oliwek, aż będą gładkie. Dodaj ciecierzycę i posiekaj ponownie.
5. Dodając wywar z ciecierzycy do miski blendera, możesz dostosować gęstość humusu. Również w procesie mielenia składników należy wprowadzić sok z cytryny i olej.

Podawać gotowaną ciecierzycę z warzywami julienne lub dietetycznym chlebem.

Ratatuj - 90 Kcal

Do pieczonego w piekarniku gulaszu warzywnego weź:

• 1 cukinia;
• 1 papryka;
• 1 bakłażan;
• 4 pomidory;
• cebula;
• głowa czosnku;
• gałązka rozmarynu.

Pokrój wszystkie warzywa oprócz pomidorów w kółko.Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem roślinnym i ułóż podkładki warzywne jedna po drugiej. Pomidory obierz i posiekaj, dodaj sól, pieprz, czosnek i zalej warzywa tą masą. Nalej odrobinę wody, połóż gałązkę rozmarynu i piecz naczynie w piekarniku przez godzinę w temperaturze 180 stopni.

Dietetyczne posiłki dla osób odchudzających się

Post jest czasem, w którym nie tyle ciało jest oczyszczone, co dusza. Niemniej jednak jest to świetny czas na utratę wagi, ponieważ dieta w tym okresie składa się głównie z potraw warzywnych i niskotłuszczowych.

Zupa Cebulowa - 32 Kcal

Aby uzyskać odmianę francuskiej zupy, weź:

• 3 cebule;
• połowa główki kapusty;
• marchewki;
• Pomidor
• przyprawy i zioła do smaku.

Pokrój wszystkie warzywa bardzo drobno i gotuj w wodzie. Po 10 minutach aktywnego gotowania zmniejsz ogień, przykryj zupę pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez około pół godziny. Możesz podawać zupę z rozpuszczonym serem.

Sajgonki warzywne - 172 Kcal

Jest to klasyczna odmiana tradycyjnych sajgonek, tylko bez głębokiego smażenia.

Dla nich weź:

• 8 arkuszy papieru ryżowego;
• 50 gramów grzybów;
• pół marchewki;
• pół ogórka;
• 4 arkusze sałaty;
• warzywa;
• olej sezamowy.

Pokrój warzywa w paski, zagotuj we wrzącej wodzie i zwilż arkusze papieru ryżowego wodą i włóż ręcznik, aby usunąć nadmiar wilgoci. Wymieszaj makaron z warzywami i masłem, posól trochę soli i połóż na kawałku papieru. Zwiń bułki i podawaj z sosem sojowym.

Opcje dietetyczne dla dzieci

Menu dietetyczne może być również bardzo przydatne dla dzieci, ponieważ problem otyłości dziecięcej jest dziś bardzo dotkliwy. I w zasadzie lekkie, niezbyt wysokokaloryczne potrawy są bardziej przydatne dla rosnącego ciała.

Warto jednak pamiętać, że opcje dietetyczne dla dorosłych nie są odpowiednie dla dzieci. Potrzebują więcej kalorii do wzrostu i rozwoju.

Suflet Mięsny - 196 Kcal

• gotowana wołowina - 500 gramów;
• krem o niskiej zawartości tłuszczu - 300 gramów;
• 2 jajka
• sól, pieprz.

Gotowaną wołowinę należy posiekać w blenderze, wymieszać z jajkami, śmietaną i przyprawami. Włóż uzyskaną masę do naczynia do pieczenia i włóż do piekarnika. Piec w temperaturze 180 stopni do miękkości.

Zupa Grochowa - 56 Kcal

Aby taka zupa była nie tylko smaczna, ale także zdrowa, gotujemy ją nie z wędzonych mięs, ale z mielonym kurczakiem.

Weź:

• 1 szklanka groszku;
• 1 cebula;
• 1 marchewka;
• 300 gramów mielonego kurczaka;
• 3 łyżki ryżu;
• 50 gramów masła;
• koperek;
• sól, pieprz;
• 2 litry wody.

Groch należy najpierw namoczyć przez 2 godziny w zimnej wodzie. Następnie przenieś go na patelnię, wlej dwa litry świeżej zimnej wody i gotuj, aż do połowy ugotujesz.

1. Zetrzyj marchewki. Posiekaj cebulę. Warzywa smażymy na maśle.
2. Ryż gotować osobno, również do połowy ugotowany i wymieszać z mielonym mięsem. Sól i pieprz tworzą klopsiki.
3. Umieść je razem z cebulą i marchewką w garnku z groszkiem i gotuj przez kolejne 15 minut. Na koniec dodaj sól, pieprz i podawaj na stole posiekanym koperkiem.

Sałatki Niskokaloryczne

Aby nudne posiłki dietetyczne były bardziej interesujące, dodaj do nich przyprawy. Ich różnorodne gusta sprawią, że jedzenie będzie żywe i interesujące. Ponadto pikantne przyprawy poprawiają trawienie i same w sobie przyspieszają metabolizm.

Ostry sos będzie doskonałą ozdobą każdej, nawet standardowej sałatki.

Pikantna sałatka z warzywami i ryżem - 190 Kcal

• 200 gramów ryżu;
• 100 gramów pomidorów;
• 90 gramów oliwek;
• 50 gramów marchwi, papryki, groszku w puszkach;
• 15 gramów papryki chili;
• przyprawy, zioła, oliwa z oliwek.

Gotować ryż, najlepiej gotowany na parze. Drobno posiekaj wszystkie warzywa.Wszystko dobrze wymieszaj i podawaj jako dodatek lub osobne danie.

Sałatka jarzynowa z jajkami - 75 Kcal

• 400 gramów brokułów;
• 3 jajka;
• 100 gramów pomidorów;
• para ząbków czosnku;
• do sosu z oliwy z oliwek, soku z cytryny i octu balsamicznego;
• warzywa;
• sól, przyprawy.

Gotuj kapustę w osolonej wodzie przez 5 minut, gotuj jajka na twardo. Pokrój jajka i pomidory w plastry i połącz w misce z kapustą. Wymieszaj składniki sosu i polej go sałatką. Dopraw solą i przyprawami.

Dieta Twarożkowa

Twaróg, szczególnie niskotłuszczowy, jest niezbędnym atrybutem każdego menu dietetycznego. Jest bogaty w białko, wapń i można go spożywać zarówno w zwykłej formie z greckim jogurtem lub owocami, jak również w postaci nadzienia do deserów i wypieków. Możesz również przygotować dietetyczne potrawy z twarogu, dodając do niego warzywa, czosnek i ser. Rozłóż bochenek takiego twarogu, a dostaniesz idealne śniadanie.

Faszerowane jabłka z twarogiem i rodzynkami - 85 Kcal

• 1 kilogram jabłek;
• 500 gramów niskotłuszczowego twarogu;
• 2 jajka
• 100 gramów rodzynek;
• cukier do smaku.

Aby przygotować taki deser, postępuj zgodnie z tym algorytmem:

1. W jabłkach odetnij górę, usuń przegrody i nasiona. Za pomocą łyżki weź trochę miazgi ze środka.
2. Twaróg należy wycierać mikserem lub przez sito, wymieszać z rodzynkami, jajkami i cukrem. Możesz tu pocierać środek jabłka, aby go nie wyrzucić.
3. Umieść uzyskaną masę na środku jabłek i piecz w piekarniku w temperaturze 160 stopni 20 minut.

Zapiekanka z twarogu - 95 Kcal

• jeden procent twarogu - 200 g;
• łyżka otrębów;
• łyżka beztłuszczowego niesłodzonego jogurtu;
• 1 jajko
• 1 jabłko
• wanilina, cynamon, cukier do smaku.

Nawet dziecko może ugotować to danie. Zetrzyj twarożek, wymieszaj z resztą składników, włóż do naczynia do pieczenia i włóż do piekarnika (160 stopni) na 45 minut.

Oprócz odpowiednio ugotowanych produktów o niskiej zawartości kalorii należy przestrzegać szeregu zaleceń dotyczących kompletnej diety. Najważniejsze z nich nie są dużo lepsze i często, ale w małych porcjach. Bardzo ważne jest również picie wystarczającej ilości płynu - czystej wody, zielonej herbaty z miętą lub kropli miodu. Wtedy osiągniesz oczekiwaną łatwość, o której wszyscy dietetycy mówią bez końca.