Żywność dietetyczna to zdrowa żywność, która najlepiej nadaje się do zaspokojenia wszystkich potrzeb człowieka, biorąc pod uwagę cechy jego ciała. Samo stworzenie takiego menu jest dość trudne, dlatego powinieneś skorzystać z zaleceń dietetyków.

Dietetyczne jedzenie na tydzień na odchudzanie

Większość ludzi rezygnuje z diety z wielu powodów.

Najczęstsze z nich to:

  • Wysoki koszt. Być może naturalne produkty nie są tanie, ale o wiele więcej wydaje się na leki i bezużyteczne dania oferowane w restauracjach typu fast food.
  • Złożoność W rzeczywistości wszystko, co genialne, jest proste. Nie musisz być wykwalifikowanym szefem kuchni, aby gotować pyszne posiłki dietetyczne.

Ponadto wiele osób uważa, że ​​prawidłowe odżywianie jest bezsmakowym i świeżym posiłkiem, który należy spożywać tylko w przypadku nadwagi lub obecności jakiejkolwiek choroby. Ale jest to zasadniczo zły osąd. Dietetyczne posiłki mogą być bardzo smaczne i różnorodne.

Odżywianie dietetyczne dla utraty wagi.

Przykładowe menu:

Poniedziałek

  • Śniadanie: porcja płatków owsianych, banana.
  • Drugie śniadanie: sałatka marchewkowa.
  • Obiad: zupa gryczana, kotlet na parze z warzywami.
  • Przekąska: 100 g sałatki owocowej.
  • Obiad: gulasz warzywny z piersią kurczaka.

Wtorek

  • Śniadanie: porcja twarożku, banan.
  • Przekąska: jogurt, połówki grejpfruta.
  • Obiad: rosół, ryba na parze.
  • Przekąska: plasterek sera z brązowym chlebem.
  • Obiad: pieczony omlet z warzywami.

Środa

  • Śniadanie: porcja płatków owsianych z pokrojonymi jabłkami.
  • Przekąska: sałatka z wodorostów.
  • Obiad: zupa jarzynowa, zielony groszek.
  • Przekąska: mleczny koktajl.
  • Kolacja: zapiekanka z twarogiem i suszonymi śliwkami.

Czwartek

  • Śniadanie: porcja płatków owsianych, jabłko.
  • Przekąska: jajko na twardo z kawałkiem mięsa.
  • Obiad: zupa jarzynowa.
  • Przekąska: plasterek sera, pomidor.
  • Obiad: duszone warzywa z kurczakiem.

Piątek

  • Śniadanie: jajko na twardo, ogórek i papryka.
  • Obiad: sałatka z marchewki i jabłka.
  • Obiad: zupa z klopsikami, kromka chleba z otrębami.
  • Przekąska: szklanka soku pomarańczowego.
  • Obiad: warzywa gotowane na parze z pasztecikami rybnymi.

Sobota

  • Śniadanie: porcja brązowego ryżu, jabłko.
  • Obiad: szklanka kefiru.
  • Obiad: kasza gryczana z gotowaną wołowiną, porcja sałatki.
  • Przekąska: twaróg smoothie.
  • Obiad: ryba gotowana na parze, szparagi.

Niedziela

  • Śniadanie: płatki owsiane, grejpfrut.
  • Przekąska: orzechy włoskie, jabłko.
  • Obiad: stek zapiekany w piekarniku, mały brązowy ryż.
  • Przekąska: garść jagód i trochę twarogu.
  • Obiad: jajecznica z ziołami.

Ale nie zapominaj o racjonalnej aktywności fizycznej. Bez nich utrata masy ciała będzie nieskuteczna.

Tylko w połączeniu z nimi odżywianie pomoże pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Codziennie łatwe i niskokaloryczne przepisy kulinarne

Wybierając potrawy do dietetycznych potraw, należy wziąć pod uwagę takie wskazówki:

  • Warzywa i owoce należy spożywać codziennie. Utrzymują równowagę witamin w organizmie i zawierają dużo błonnika, co zapewnia normalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
  • Wskazane jest spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Jest bogatym źródłem kwasów omega-3.
  • Tłuszcze zwierzęce zaleca się zastępować tłuszczami roślinnymi.
  • Lepiej natychmiast zaplanować menu na tydzień, kupując produkty z wyprzedzeniem.
  • Pamiętaj, aby przestrzegać reżimu picia. Lepiej jest pić zwykłą wodę niż soki i napoje gazowane.

Niskokaloryczne potrawy są gotowane, gotowane na parze lub pieczone. Smażenie żywności nie jest zalecane, ponieważ zwiększa to liczbę kalorii i szkodzi układowi trawiennemu.

Nie rób też długich przerw między posiłkami. Lepiej jeść częściej, ale stopniowo. Surowo zabrania się głodowania, ponieważ komplikuje to proces podziału tłuszczów.

Około 30% codziennej diety powinno być przeznaczone na pierwsze śniadanie, 10% na drugie, 40% na lunch i 20% na obiad. W takim przypadku ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed snem.

Lekkie potrawy obejmują oczywiście sałatki warzywne i owocowe, zupy dietetyczne, różne przekąski ze zdrowych produktów. Wiele z tych przepisów można znaleźć w różnych książkach kucharskich, na stronach internetowych i blogach znanych szefów kuchni.

Zdrowe produkty śniadaniowe

Śniadanie powinno być pożywne, aby osoba otrzymała niezbędną ilość energii rano.

Lista zdrowych dań śniadaniowych obejmuje znane produkty:

  • Owsianka owsiana. Jest to dokładnie ten produkt, który ma wysoką wartość energetyczną, ma w swoim składzie wiele niezbędnych aminokwasów, witamin i błonnika pokarmowego. Dlatego nie można znaleźć najlepszego dania śniadaniowego. Wskazane jest gotowanie płatków owsianych w wodzie, dodając odrobinę miodu i owoców lub jagód do smaku.
  • Twaróg Ten produkt dietetyczny jest bogaty w białka i korzystne aminokwasy. Do twarogu możesz dodać śmietanę, warzywa i ogórki lub miód, jagody lub suszone owoce, w zależności od preferencji smakowych każdego z nich.
  • Jajka Są również zalecane do stosowania rano, ponieważ są prawie całkowicie wchłaniane przez ciało i nasycają je energią. Można je jeść gotowane lub w formie omletu. Możesz uzupełnić ten posiłek świeżymi warzywami.
  • Ryc. Oczywiście najlepiej jeść brązowy ryż; jest znacznie zdrowszy niż zwykle. Owsianka z tego zboża zawiera dużo błonnika i węglowodanów złożonych. Możesz uzupełnić potrawę kalafiorem lub brokułami.

Na śniadanie można również przygotować zdrowe dania mięsne i rybne. Ale te opcje są dla wszystkich, ponieważ nie każdy chce rano spędzać czas na przygotowywaniu potraw z mięsa i ryb.

Co ugotować po raz pierwszy

Po raz pierwszy możesz ugotować takie potrawy:

  • Zupa ryżowa z indykiem. Mięso z indyka - smaczne, zdrowe i niskokaloryczne mięso. Do zupy potrzebujesz około 500 g mięsa. Zagotuj, a następnie dodaj ziemniaki, marchewkę i ryż.Opcjonalnie dodaj pokrojone pomidory lub koncentrat pomidorowy. Dopraw do smaku.
  • Zupa z cukinii. W sezonie cukinii gospodynie domowe często nie wiedzą, gdzie używać tych warzyw. Robią bardzo smaczną i niskokaloryczną zupę. Na 300 g owoców musisz wziąć 1 litr bulionu drobiowego, trochę cebuli, czosnku, śmietany, oleju roślinnego i soli. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zagotować, ubić mikserem i doprawić śmietaną.

Aby skorzystać z lunchu, zaleca się przestrzeganie prostych zasad.

  1. Po pierwsze, zawsze powinieneś zjeść lunch w tym samym czasie. Ma to dobry wpływ na przewód pokarmowy.
  2. Po drugie, pożądane jest dodanie dużej ilości świeżych ziół do wszystkich zup, bulionów i barszczu.
  3. Po trzecie, podczas gotowania powinieneś porzucić smażenie potraw.
  4. Po czwarte, zawsze lepiej jest gotować jedzenie tylko raz.

Drugie dania

Przygotowując drugie danie, możesz puścić wodze fantazji.

Czego nie można ugotować z niedrogich i prostych produktów:

  • Gulasz Warzywny Takie potrawy najłatwiej gotować w sezonie. Do gulaszu potrzebujesz cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, marchewki. Wszystkie warzywa należy kroić i dusić do momentu ugotowania. Dopraw do smaku olejem roślinnym, solą i posyp ziołami.
  • Ryż z mięsem w garnku. 400 g cielęciny pokroić w kostkę i dusić. Posiekaj kapustę, paprykę, grzyby i gotuj w ten sam sposób. Zagotuj 100 g ryżu do połowy, wymieszaj z warzywami i mięsem, napełnij garnki. Doprowadzić do gotowości.
  • Gotowany Kalafior. Najpierw powinieneś ugotować kapustę dla pary. Następnie wymieszaj szklankę śmietany z posiekanym koprem, dodaj sól i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut. Wlać gotową kapustę w kremowym sosie.

Możesz także ugotować przydatne przystawki z gryki, jęczmienia, prosa.

Niskokaloryczne sałatki i przekąski

Podczas przygotowywania sałatek szczególną uwagę należy zwrócić na sos.

Popularny majonez odradza zdrowe odżywianie; zaleca się zastąpienie go oliwą z oliwek, śmietaną, sokiem z cytryny lub ocet jabłkowy.

Sałatki można przygotować z dowolnych dostępnych produktów:

  • Gotowany kalafior, jajka na twardo, sok z cytryny, trochę kwaśnej śmietany, zielona cebula, sól i pieprz. Zmiel, wymieszaj i dopraw składniki.
  • Gotowany kurczak, twardy ser, jabłko, pomarańcza, niesłodzony jogurt, zielona cebula. Pokrój składniki, dopraw, dodaj sól.
  • Ogórki, garść świeżych ziół, cynamon, sól. Zmiel ogórki i zioła, dopraw sokiem z cytryny.

Od niskokalorycznych przekąsek można wyróżnić:

  • grzyby nadziewane cebulą i serem;
  • pieczone pomidory z jajkami i tartym serem;
  • kanapki ze śledzia i warzyw;
  • chipsy dyniowe w piekarniku;
  • ser feta z bazylią.

Lekkie desery dietetyczne

Wydaje się, że niskokaloryczne desery nie istnieją. Jednak tak nie jest.

Poniżej dowiesz się o pysznych słodyczach:

  • Jogurt z pomarańczami i miętą. Wymieszaj grecki jogurt z miodem, ułóż plasterki pomarańczy na wierzchu, udekoruj liśćmi mięty.
  • Deser bananowy Banany pokrój wzdłuż, na wierzch z serem ricotta. Dodaj posiekane orzechy włoskie i kakao. Posyp syropem wiśniowym.
  • Koktajl z melona i kiwi. Zmiel wybrane owoce w blenderze, dodaj miód i sok z cytryny. Na koniec dodaj kostki lodu i dobrze ubij. Wlać do szklanek.

To interesujące: ricotta - co to jest?

Możesz także rozpieszczać się suszonymi owocami, sałatkami owocowymi, przyprawionymi jogurtami, pieczonymi jabłkami, gruszkami i pigwami. Alternatywnie możesz przygotować deser twarogowy lub galaretkę jagodową.

Desery lepiej jeść rano, niż wieczorem przed snem. Nie żałuj ich ciągle, wystarczy 2-3 razy w tygodniu.

Zdrowe odżywianie zasługuje na miano „racjonalnego”. Dlatego możesz trzymać się tego przez całe życie, otrzymując niezbędne składniki odżywcze w całości i utrzymując zdrowy stan własnego ciała.

Podobne:Więcej od autora: