Frakcyjne odżywianie do odchudzania to dobry sposób nie tylko na pozbycie się zbędnych kilogramów, ale także na stałe przyzwyczaić się do jedzenia w małych porcjach kilka razy dziennie, bez przeciążania układu pokarmowego.
Zawartość materiału:
- 1 Odżywianie frakcyjne - co to jest?
- 2 Główne zasady i zasady ułamkowego odżywiania dla utraty wagi
- 3 Jak przejść na dietę frakcyjną i jej zalety
- 4 Porcja i kaloryczność z odżywianiem frakcyjnym
- 5 Menu na tydzień i miesiąc
- 6 Przepisy ułamkowe dla mężczyzn, kobiet i dzieci
- 7 Ćwicz z odżywianiem częściowym
- 8 Zalety i wady diety
Odżywianie frakcyjne - co to jest?
Odżywianie frakcyjne jest dalekie od diety, jak wielu mogłoby się wydawać, ale nadal może pomóc ci schudnąć.
Wynika to z prawidłowej diety, w której musisz jeść jedzenie nie trzy razy dziennie, jak zwykle, ale około pięciu, a nawet sześć razy dziennie, ale w małych porcjach.
Taka dieta pozwoli ci zużywać mniej kalorii, jeść tylko zdrowe jedzenie i, oczywiście, schudnąć. Najważniejsze jest przestrzeganie odstępu czasu między posiłkami, aby głód nie miał czasu na wybuch.
Główne zasady i zasady ułamkowego odżywiania dla utraty wagi
Aby osiągnąć dobry wynik, sama zmiana diety nie wystarczy. Konieczne jest również przestrzeganie niektórych zasad ułamkowego odżywiania i znać jego zasady. Przyjrzyjmy się bliżej temu, na co powinieneś zwrócić uwagę.
- Konieczne jest przyjmowanie jedzenia co 2-3 godziny, aby w rezultacie jedzenie co najmniej pięć razy dostało się do żołądka w ciągu dnia. Oznacza to, że oprócz śniadania, lunchu i kolacji powinny istnieć lekkie przekąski. Idealną opcją jest pięć posiłków dziennie w odstępie nie dłuższym niż cztery godziny.
- Porcja nie powinna być duża. Możesz to zmierzyć za pomocą szklanki - to maksimum, na jakie Cię stać.
- W głównych posiłkach musi być obecne gorące danie.
- Śniadanie powinno być prawie natychmiast po przebudzeniu. Pierwszy posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów i być najbardziej pożywny.
- Dozwolone jest picie wody i niesłodzonej herbaty bez ograniczeń.
- Nawet jeśli nie ma apetytu lub głód nadal nie daje się odczuć, nadal nie możesz opuścić programu i pominąć zaplanowanego posiłku.
- Śledź swoje całkowite kalorie, a także składniki odżywcze posiłków. Powinny one wystarczyć do zaspokojenia wszystkich potrzeb dorosłego ciała.
- Nie powinieneś trzymać się takiej diety, jeśli czujesz się pełny, jedząc nawet trzy razy dziennie.
- Proces odchudzania nie będzie szybki, ponieważ efekt ułamkowego odżywiania wymaga czasu i cierpliwości. Ale jeśli wytrzymasz, nie tylko zobaczysz wynik, ale także zapiszesz go na długi czas.
- Jedz więcej warzyw, zwłaszcza zielonych. Przetwarzanie trwa dłużej i pomaga usunąć nadmiar płynu.
- Możesz pozwolić sobie na przekąskę, aby zjeść trochę pianki lub marmolady, kiedy naprawdę chcesz czegoś słodkiego.
Jak przejść na dietę frakcyjną i jej zalety
Najpierw dokładnie się zastanów, ale potrzebujesz go? Jeśli jesteś lekki, w dobrej kondycji fizycznej i nie jesz więcej niż trzy razy dziennie, ponieważ po prostu nie odczuwasz takiej potrzeby, nie powinieneś dręczyć swojego ciała.
Niemniej jednak, decydując się na jedzenie zgodnie z pewnym schematem, przede wszystkim zmień duży talerz na spodku - pomoże to zmniejszyć porcję.
- Ważne jest prawidłowe podejście. Nie myśl, że za tydzień pozbędziesz się kilku dodatkowych kilogramów. Aby proces ten przebiegał, ciało potrzebuje czasu na odbudowę. Musi „wierzyć”, że zawsze jest jedzenie i nie trzeba go przechowywać.
- Zaleca się zacząć od weekendu. Dzięki temu o wiele łatwiej jest przygotować menu i zjeść po pewnym czasie. Pamiętaj, że niekoniecznie są to 2 lub 4 godziny, znajdź optymalny przedział dla siebie.
- Ci, którzy dużo pracują, powinni wieczorem zadbać o gotowanie, a na początku drogi do szczupłej sylwetki przypominać o potrzebie przekąski. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, samo ciało zgłosi głód we właściwym czasie.
Jeśli to rozgryzłeś, zobaczmy, jaki jest pożytek z takiego jedzenia.
- Oczyszcza ciało.
- Poprawia mikroflorę jelitową, poprawia trawienie, przyspiesza metabolizm.
- Pomaga schudnąć i utrzymać ją.
Porcja i kaloryczność z odżywianiem frakcyjnym
Jest to najważniejszy punkt takiej diety, ponieważ właśnie na niej jest zbudowana.
- Porcja nie powinna być większa niż twoja dłoń. Cała reszta jest zbędna. Dlatego nie jedz miski nawet zdrowej greckiej sałatki na jeden posiłek.
- Inną opcją pomiaru porcji jest szklanka. Możesz jeść tyle, ile on może pomieścić.
Jeśli chodzi o zawartość kalorii, dla mężczyzn i kobiet, w zależności od wzrostu i wagi, będzie inaczej. Aby ustalić własną normę, najłatwiej jest użyć specjalnego kalkulatora, który oblicza żądaną liczbę.
Średnio 1600 kobiet dziennie wystarczy na kalorie. I trochę mniej, jeśli chcesz schudnąć - około 1400 kalorii. Co więcej, liczba ta powinna się sumować ze względu na różnorodność napływających produktów, a nie z jednego zjedzonego kawałka ciasta.
Menu na tydzień i miesiąc
Możesz stworzyć własną dietę na tydzień lub natychmiast przez miesiąc, w oparciu o własne preferencje smakowe. Aby to ułatwić, sprawdź proponowane sprawdzone opcje.
Tabela pokazuje przykłady potraw, które można spożywać w danym momencie. Po ich przejrzeniu sam zdecydujesz, co Ci odpowiada, a co nie.
| Czas posiłku | Opcja 1 | Opcja 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Białka i wolne węglowodany są koniecznością. To jest jakaś owsianka, orzechy i trochę owoców. | Porcja niskotłuszczowego twarogu, do pięciu procent lub jogurt naturalny. |
| 11.00 | Czas na coś przekąsić, możesz to zrobić z jogurtem i dobrym brązowym chlebem z pełnymi ziarnami. | Pyszna sałatka jarzynowa lub owocowa. Możesz dodać kilka bochenków dietetycznych. |
| 13.00 | Koniecznie białka zwierzęce, węglowodany i błonnik. Opcjonalnie - zupa z chudego mięsa i kromką brązowego chleba. | Inną opcją jest gotowane mięso z sałatką lub po prostu posiekane warzywa. |
| 17.00 | Drugi to lżejsza przekąska. Kilka orzechów lub lekka sałatka owocowa. | Kilka suszonych owoców lub herbaty z piankami, najlepiej naturalne, domowej roboty. |
| 19.00 | Teraz jest czas na białka i warzywa. Ugotuj lub dusisz rybę, możesz upiec ją na poduszce warzywnej. | Kawałek niskotłuszczowego sera, kilka jajek, jeśli jeszcze ich nie zjadłeś i oczywiście świeże warzywa. |
| 22.00 | Przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru. | Alternatywą jest każdy inny produkt mleczny o zawartości tłuszczu nie większej niż jeden procent. |
Menu na miesiąc jest przygotowywane według tej samej zasady, ale to Ty decydujesz, które potrawy gotować i co pić. Nie zapominaj, że herbatę, wodę i kawę bez cukru można spożywać bez ograniczeń.
Przepisy ułamkowe dla mężczyzn, kobiet i dzieci
Wszystkie potrawy odpowiednie do ułamkowego odżywiania mogą jeść kobiety, mężczyźni, a nawet dzieci. Oczywiście przy braku alergii i nietolerancji.
Przecier z kalafiora
Wymagane produkty:
- 0,2 kg ziemniaków i kalafiora;
- duża łyżka niskotłuszczowego twarogu i takiej samej ilości mleka;
- warzywa do smaku.
Proces gotowania:
- Wcześniej ugotuj ziemniaki i wymieszaj z kapustą.
- Dodaj pozostałe składniki z listy.
- Zabij wszystko w blenderze.
Zupa Ogórkowa
Wymagane produkty:
- jedna cytryna;
- kilogram ogórków;
- melisa według własnych upodobań;
- 200 gramów krewetek;
- 15 gramów nasion sezamu.
Proces gotowania:
- Opłucz ogórki, obierz je, połącz w blenderze z cytryną i ubij. W tym momencie możesz dodać trochę melisy do smaku.
- Wlej zupę na talerze, połóż na niej gotowaną krewetkę i posyp sezamem gotowym do podania na wierzch.
Ćwicz z odżywianiem częściowym
Zajęcia sportowe są zawsze korzystne. Będą miały duży wpływ na tempo odchudzania i odżywianie frakcyjne.
Rzeczywiście, w tym trybie przyjmowania pokarmu powstaje deficyt kalorii, ale jednocześnie zaspokojone jest zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne substancje.
Jako ćwiczenie fizyczne może być jogging, lekkie treningi w domu lub na siłowni. Ale jeśli nie masz celu, aby schudnąć, a chcesz po prostu dobrze zjeść, nie musisz torturować się podczas treningu.
Zalety i wady diety
Omawianych zasad żywienia nie można nazwać dietą. Ale nadal ta metoda ma swoje zalety i wady.
- Nie ma poważnych ograniczeń na żadne produkty, co pozwala stworzyć dietę, która jest jak najbardziej zbliżona do zwykłej.
- Dzienna zawartość kalorii w napływającym pokarmie jest zmniejszona, ale jednocześnie utrzymuje się dobre zdrowie, nie ma poczucia głodu i osłabienia.
- Nie ma przeciwwskazań do chorób. Wręcz przeciwnie, takie odżywianie jest uważane za tak przydatne, jak to możliwe i jest przepisywane w przypadku różnych chorób przewodu żołądkowo-jelitowego.
- Nie ma uczucia przejadania się i senności, jesteś energiczny i pełen siły.
Jest tylko jedna wada, a raczej wada - możliwy brak czasu. Ci, którzy pracują od rana do wieczora, często nie mają okazji jeść pięć razy dziennie. Jest to niewygodne w pracy i musisz nosić przy sobie wiele pojemników na żywność. Musisz również zbierać jedzenie wieczorem, a to nie zawsze ma wolny czas lub energię, szczególnie z rodziną.
Trzymając się ułamkowego odżywiania, możesz przywrócić swoje ciało do normalnej pracy, usunąć nadwagę i poczuć się bardziej wesoło. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że najlepszy wynik zostanie osiągnięty, jeśli taka dieta stanie się nawykiem.
