Masz dość wyczerpujących diet, które dają wątpliwe rezultaty? Medycyna od dawna zaleca wszystkim, którzy dążą do odchudzania, przejście na odżywianie częściowe. W takim systemie głód jest wykluczony, a między głównymi posiłkami znajdują się lekkie przekąski. Proponowana zasada żywienia ma dobry wpływ nie tylko na sylwetkę, ale także na zdrowie. Dodaj tutaj aktywność fizyczną, a oczekiwany rezultat nie potrwa długo.
Zawartość materiału:
- 1 Podstawowe zasady i zasady żywienia frakcyjnego
- 2 Mechanizm działania na rzecz odchudzania
- 3 Plusy i minusy ułamkowego odżywiania
- 4 Dla kogo taka metoda odchudzania jest przeciwwskazana
- 5 Jak przejść na ułamkowe odżywianie
- 6 Dozwolone produkty
- 7 Czego kategorycznie nie można zjeść
- 8 Opcje dietetyczne
- 9 Tygodniowe menu odchudzające
- 10 Przepisy na ułamkowe odżywianie
Podstawowe zasady i zasady żywienia frakcyjnego
Przeanalizujmy bardziej szczegółowo, na jakich zasadach opiera się ułamkowa porcja żywieniowa. Zastanów się także, kiedy iw jakich ilościach warto spożywać niektóre produkty.
Zacznijmy od podstawowych zasad:
- Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 2-3 godzin, aby nie nastąpił głód, co jest stresujące dla organizmu. W takich przypadkach zaczyna szybko gromadzić rezerwę - tłuszcz.
- Wielkość porcji nie może przekraczać objętości szklanki.
- W menu ułamkowego jedzenia zawsze jest gorące danie.
- Najbardziej satysfakcjonującym posiłkiem i jednym z wymaganych jest śniadanie węglowodanowe. Zjedz śniadanie natychmiast po przebudzeniu.
- Woda i herbata bez cukru są spożywane bez ograniczeń.
- Nie anuluj planu posiłków w przypadkach, w których nie ma apetytu ani głodu.
- Śledź zużycie kalorii i składników odżywczych. Normę należy ustalić, biorąc pod uwagę wiek osoby i indywidualne potrzeby jego ciała.
- Nie zaleca się stosowania diety ułamkowej, jeśli potrzebujesz trzech posiłków dziennie bez przekąsek.
- Efekt utraty wagi z takiego odżywiania nie jest od razu widoczny, wymaga czasu, ale utrzymuje się przez długi czas.
- Większość potraw powinna składać się z zielonych warzyw - są to doskonałe pomoce w usuwaniu nadmiaru płynu z organizmu.
- Możesz zaspokoić zapotrzebowanie na słodycze marmoladą lub piankami, ale w małych ilościach.
Mechanizm działania na rzecz odchudzania
Jest takie powiedzenie: „Jeśli chcesz schudnąć, jedz!” To jest właśnie motto tej diety.
Istotą ułamkowego odżywiania jest jedzenie w małych ilościach, ale często nie odczuwanie głodu. Ma to korzystny wpływ na układ trawienny i ogólne samopoczucie.
Możesz niepostrzeżenie przejść na ten rodzaj żywności, stopniowo zmniejszając zawartość kalorii w żywności i dzieląc się posiłkami.
Proces odchudzania tłumaczy się następującymi czynnikami:
- Przy regularnym przyjmowaniu pokarmu w tym samym czasie organizm przygotowuje się do wcześniejszego spożycia, zaczynając wydzielać sok i ślinę. Jest to klucz do łatwego i szybkiego wchłaniania wszystkich składników odżywczych i witamin.
- Dzięki tej diecie przejadanie się jest wykluczone, ponieważ ciało nie ma czasu na głód.
- Porcja, nieprzekraczająca 250–300 g na raz, znacznie zmniejsza kalorie spożywane w ciągu dnia.
- W miejsce szkodliwych, wysokokalorycznych pokarmów pojawiają się zdrowe, dietetyczne.
Z powodu częstego łamania zasad ułamkowej diety osoba nie może pozbyć się dodatkowych kilogramów przez bardzo długi czas.
Przyczyny tego problemu leżą w następujących niuansach:
- gwałtowne przejście do nowego menu powoduje stres - ciało nie może być odbudowane wystarczająco szybko, co przyczynia się do rozpadu;
- niewystarczająca aktywność fizyczna lub ich całkowity brak;
- przewaga węglowodanów w menu, stosowanie wysokiej dziennej normy kalorii;
- indywidualne cechy samego organizmu.
Plusy i minusy ułamkowego odżywiania
Omawiana metoda żywienia ma wiele pozytywnych aspektów, między innymi następujące:
- jedzenie występuje bez specjalnych ograniczeń przy wyborze menu;
- głód jest wykluczony, a wraz z nim przejadanie się, senność i osłabienie, które poprawiają samopoczucie i poprawiają nastrój;
- brak przeciwwskazań do jakiejkolwiek choroby;
- dopuszczalność stosowania przez osoby cierpiące na patologie przewodu żołądkowo-jelitowego.
Dobre wyniki można osiągnąć, rozwijając stabilny nawyk jedzenia ułamkowego.
Z minusów można nazwać potrzebę stałej dostępności zdrowej żywności. Brak czasu dla osób zmuszonych do pracy od wczesnego rana do wieczora wyklucza tego rodzaju dietę. Kiedy nie ma nawet czasu na przekąski, co możemy powiedzieć o regularnym przygotowywaniu jedzenia i ciągłym noszeniu pojemników ze sobą.
Dla kogo taka metoda odchudzania jest przeciwwskazana
Dieta nie ma żadnych szczególnych przeciwwskazań, ale istnieją szczególne przypadki, wśród których kobiety są tak doskonałe, jak ciąża. Dieta ułamkowa nie jest szczególnie odpowiednia w czasie ciąży, ponieważ przyszła mama powinna jeść we dwoje, a ta zasada żywienia będzie dla niej zbyt „głodna”.
Ale jest kompromis! Oczywiście nie zaleca się zmniejszania kalorii i wielkości porcji, ale rezygnacja ze szkodliwych pokarmów i regularne jedzenie w wyznaczonym czasie to wspaniały nawyk, który będzie miał korzystny wpływ na dziecko po 9 miesiącach.
Nie można mówić o strajku głodowym, ale przejście do właściwego odżywiania będzie miało korzystny wpływ na stan matki i dziecka.
Oczywiście przed podjęciem decyzji o przejściu na dietę ułamkową musisz skonsultować się z gastroenterologiem, przyszłymi matkami i ginekologiem.
Jak przejść na ułamkowe odżywianie
Wspomniano powyżej, że odradza się gwałtowne przejście do nowej zasady żywienia. To nie pomoże ani postaci, ani zdrowiu. Przejście musi być kompetentne i stopniowe.
Poniżej opisano szczegółowe instrukcje prawidłowego przejścia na ułamkowe odżywianie w celu utraty wagi:
- Określ stały czas trzech głównych posiłków, których zmiana jest zabroniona.
- Oblicz, ile kalorii i jakie porcje są obecnie spożywane.
- Zastąp smażenie grillowaniem, gotowaniem, pieczeniem i duszeniem.
- Codziennie usuwaj jeden szkodliwy produkt z menu.
- Wędruj codziennie, zacznij od półgodzinnego ćwiczenia.
- Postaw sobie za cel zwiększenie dziennego spożycia płynów, a mianowicie czystej wody pitnej. Musisz zacząć od objętości 1,5 litra.
Dozwolone produkty
Czego można użyć z tą metodą odżywiania? Istnieje wiele opcji, chociaż pojęcie „diety” zwykle powoduje skojarzenie ze ścisłym odżywianiem.
Oto krótka lista zdrowych i smacznych potraw, które są dozwolone:
- warzywa, owoce i zioła;
- owoce morza i ryby;
- zdrowe zboża (gryka, jęczmień perłowy, płatki owsiane);
- herbata i kawa bez cukru (z cynamonem, imbirem lub mlekiem);
- chude mięso;
- niskokaloryczne produkty mleczne;
- koktajle proteinowe;
- chleb pełnoziarnisty;
- dostępnych słodyczy: marmolada, pianki, miód, gorzka czekolada, suszone owoce, ciasteczka owsiane, słodzik.
Biorąc pod uwagę listę dozwolonych produktów, dość łatwo jest stworzyć indywidualne menu na miesiąc zgodnie z własnymi preferencjami. Wygodne jest także zwrócenie się o pomoc do dietetyka.
Czego kategorycznie nie można zjeść
Istnieje wiele zabronionych produktów spożywczych przy przejściu na odżywianie cząstkowe. W żaden sposób nie przyczyniają się do utraty wagi i niekorzystnie wpływają na zdrowie, szczególnie u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Zabronione:
- napoje alkoholowe i gazowane;
- ciasta i dania deserowe;
- tłuste, smażone, wędzone, pikantne, marynowane i słone potrawy;
- produkty zawierające skrobię (zboża, ziemniaki, kukurydza, kalafior w ograniczonych ilościach);
- konserwy;
- Makaron
- półprodukty;
- słodycze;
- sól;
- produkty fast food i piekarnicze.
Opcje dietetyczne
Odżywianie frakcyjne jest podstawą wielu znanych diet.
Przedstawiamy niektóre z nich:
- Semerochka. Utrata masy ciała o 10 kg na 7 tygodni starzenia się diety. Pierwszy tydzień polega na jedzeniu płatków bez żadnych dodatków. Drugi to świeże owoce o niskiej zawartości cukru. Trzeci to nasiona i orzechy. Po czwarte - owoce, warzywa, orzechy i zboża. Po piąte - produkty zawierające białko. Po szóste - jedz jak zwykle. Po siódme - dania warzywne.
- Białko Utrata masy ciała o 5-20 kg w ciągu 1 miesiąca. Dieta przewiduje odrzucanie żywności zawierającej tłuszcze i węglowodany. Menu opiera się wyłącznie na produktach białkowych.
- Brazylijska Odchudzanie o 2-3 kg w ciągu 1 tygodnia. Dieta oparta jest na pokarmach białkowych i błonniku roślinnym.
- Dieta Instytutu Żywienia RAMS. Utrata masy ciała 8 kg w ciągu 21 dni. Mechanizmem diety jest ułamkowe odżywianie przy minimalnej wielkości porcji. Dozwolone są tylko produkty niskokaloryczne.
Tygodniowe menu odchudzające
Poniżej znajduje się tabela wartości odżywczych oparta na zatwierdzonych produktach ze znacznikiem czasu. Taką dietę można wykorzystać jako podstawę do stworzenia menu na tydzień.
| Dzień | Jedzenie | Czas | Dania |
|---|---|---|---|
| 1 | Śniadanie | 7:00 | Jagodowe płatki owsiane w mleku + kawa z mlekiem (bez cukru) |
| Lunch | 11:00 | Pomarańczowy | |
| Lunch | 14:00 | Pstrąg pieczony w piekarniku + warzywo wymieszać + sok pomidorowy | |
| Podwieczorek | 16:00 | Twarożek Z Ziołami | |
| Kolacja | 19:00 | Niskotłuszczowe gotowane ryby + duszone warzywa | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Kefir | |
| 2 | Śniadanie | 7:00 | Tost z plasterkiem sera + koktajl owocowo-jagodowy |
| Lunch | 11:00 | Pół grejpfruta | |
| Lunch | 14:00 | Zupa krem z fasoli + zielona herbata | |
| Podwieczorek | 16:00 | Jogurt | |
| Kolacja | 19:00 | Gotowane Krewetki + Pietruszka I Sok Z Cytryny | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Herbata rumiankowa | |
| 3 | Śniadanie | 7:00 | Kasza gryczana z mlekiem + zielona herbata z mlekiem |
| Lunch | 11:00 | Jagody | |
| Lunch | 14:00 | Pieczony filet z indyka + sałatka jarzynowa + czarna herbata | |
| Podwieczorek | 16:00 | Zapiekanka | |
| Kolacja | 19:00 | Dynia w piekarniku + pierś kurczaka | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Mleko | |
| 4 | Śniadanie | 7:00 | Jajka sadzone (2 jajka) + chleb pełnoziarnisty + zielona herbata (można dodać cytrynę i imbir) |
| Lunch | 11:00 | Apple | |
| Lunch | 14:00 | Łosoś Steam + Mieszanka Warzyw + sok z marchwi | |
| Podwieczorek | 16:00 | Shake proteinowy | |
| Kolacja | 19:00 | Grillowany pstrąg i warzywa | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Herbata lipowa | |
| 5 | Śniadanie | 7:00 | Sałatka Owocowa Ubrana Naturalnym Jogurtem |
| Lunch | 11:00 | Kiwi (2 sztuki) | |
| Lunch | 14:00 | Barszcz bez mięsa + kotlety z kurczaka + sok grejpfrutowy | |
| Podwieczorek | 16:00 | Jogurt naturalny | |
| Kolacja | 19:00 | Filet z indyka + sałatka jarzynowa | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Kefir | |
| 6 | Śniadanie | 7:00 | Jajko Na Gotowanie + Sałatka Marchewkowa + sok pomarańczowy |
| Lunch | 11:00 | Mandarynkowa pomarańcza | |
| Lunch | 14:00 | Zupa na bulionie warzywnym + gotowana pierś z kurczaka + sałatka jarzynowa + czarna herbata | |
| Podwieczorek | 16:00 | Sałatka Owocowa | |
| Kolacja | 19:00 | Kotlety Na Parze + Sałatka Warzywna | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Herbata ziołowa | |
| 7 | Śniadanie | 7:00 | Płatki owsiane w mleku + herbata owocowa |
| Lunch | 11:00 | Morela (3-4 sztuki) | |
| Lunch | 14:00 | Krem ze szpinaku + grillowana ryba + sałatka z kapusty + zielona herbata z mlekiem | |
| Podwieczorek | 16:00 | Sałatka Z Owoców Morza | |
| Kolacja | 19:00 | Colesław + ryba pieczona w folii | |
| Przed pójściem spać | 22:00 | Mleko |
Przepisy na ułamkowe odżywianie
Tak więc ułamkowe odżywianie może być dość zróżnicowane. Ale jeśli zagubisz się w wyborze potraw, oferujemy kilka sprawdzonych i łatwych do przestrzegania przepisów.
Zupa Ogórkowa
Będziemy potrzebować:
- cytryna - 1 sztuka;
- ogórki - 1 kg;
- krewetki - 200 g;
- nasiona sezamu - 15 g;
- przyprawy do smaku.
Gotowanie:
- Przygotowujemy ogórki. Aby to zrobić, umyj je i obierz. W blenderze połącz z cytryną i dokładnie przerwij w jednorodną masę. Dodaj przyprawy i sól do smaku.
- Gotuj krewetki. Wlać mieszaninę ogórków na talerze i na wierzchu posmarować owoce morza. Zupa jest gotowa, smacznego!
Zupa obiadowa
Składniki
- kurczak mielony - 100 g;
- cebula - 1 sztuka;
- marchewki - 1 sztuka;
- ziemniaki - 2 sztuki;
- woda - 2 l;
- garść ziół i przypraw do smaku.
Gotowanie:
- Ziemniaki ugotować na kawałki. Zetrzyj marchewki i posiekaj ½ cebuli. Wyślij je do ziemniaków.
- Rozdrobnij drugą połowę cebuli, dodaj ją do farszu. Idź tam różne przyprawy do smaku. Dobrze wymieszaj.
- Tworzymy mielone klopsiki i wrzucamy je do bulionu.
- Gotuj zupę przez 30 minut. W ostatnich minutach dodajemy zielenie.
Sałatka „Zdrowie”
Będziemy potrzebować:
- Kapusta pekińska - 250 g;
- szpinak - 50 g;
- marchewki - 1 sztuka;
- Bułgarska papryka - 1 sztuka;
- warzywa;
- sok z cytryny;
- nasiona sezamu - 10 g.
Gotowanie:
- Rozdrabniamy kapustę i wyciskamy nadmiar wilgoci naszymi rękami. Siekamy również szpinak i warzywa. Zmiel marchewki. Pokrój pieprz w paski.
- Wymieszaj składniki sałatki i dopraw je sokiem z cytryny. Udekoruj zielenią na górze. Smacznego!
Odżywianie frakcyjne jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie, które nie szkodzi ciału. Dobrze jest, jeśli zasady takiej diety stają się nawykiem i utrwalają się na całe życie. Wtedy możesz na zawsze zapomnieć o dodatkowych kilogramach i problemach z przewodem pokarmowym.
