Indeks glikemiczny: co to jest, tabela produktów o wysokim i niskim IG

W niektórych przypadkach podczas opracowywania diety konieczne staje się uwzględnienie wskaźnika glikemicznego żywności stosowanej w żywności. Ten parametr charakteryzuje się pokarmem węglowodanowym - wskaźnik jest bezpośrednio związany z tempem jego trawienia i poziomem glukozy we krwi.

Jaki jest indeks glikemiczny

Skrót GI ukrywa tak zwany indeks glikemiczny. Dlatego zwyczajowo nazywany jest współczynnik pokazujący, jak szybko organizm przyjmuje węglowodany i o ile więcej cukru we krwi staje się z ich powodu. Mierzy się ją w skali od zera do setek: jeśli w jedzeniu nie ma węglowodanów, jego wartość wynosi 0, glukoza bez dodania niczego wynosi 100.

Indeks glikemiczny musi być znany, aby zrozumieć, w jaki sposób dany produkt węglowodanowy wpływa na zmianę ilości glukozy w organizmie. Poziom cukru we krwi mierzy się 120 minut po przyjęciu określonego produktu. Im niższy poziom cukru we krwi, tym wolniejszy proces asymilacji. Przydatne wolne węglowodany dają ten wynik. Żywność o wysokiej wartości szybciej się wchłania, węglowodany szybko się rozpuszczają i przyczyniają się do gwałtownego skoku cukru, a wraz z nim insuliny. Są to szkodliwe węglowodany szybkie.

Korzyści z produktów o niskim IG

Musisz przemyśleć menu, w tym zdrowsze, dłuższe węglowodany. Są wchłaniane dłużej, nie powodują gwałtownych skoków stężenia cukru. Przy takim jedzeniu trzustka wydziela hormon białkowy w mniejszej ilości, co zmniejsza prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu.

Dieta, w której przeważają „długie” węglowodany, pozwala faktycznie schudnąć z powodu rozpadu tłuszczu, a nie mięśni.

Dlaczego jeszcze jest to przydatne:

1. Bilans ilości tłuszczu we krwi.
2. Zdolność zapobiegania różnym chorobom układu sercowo-naczyniowego.
3. Ta dieta jest przydatna dla osób z chorobami przewlekłymi, kobietami w ciąży lub laktacji.
4. Jest to podstawa prawidłowego odżywiania, w którym prawie nie odczuwa się głodu.
5. Ciało jest oczyszczone, wszystkie systemy działają lepiej. Metabolizm jest znormalizowany, zaopatrzenie w energię jest stale utrzymywane.
6. Ryzyko zachorowania na raka piersi jest zmniejszone.
7. Nadaje się do policystycznych jajników.
8. Poprawia funkcje oka i mózgu.
9. Eliminuje trądzik.
10. Pomaga poprawić wyniki sportowe.

System zasilania obliczony na podstawie GI nadaje się do ciągłego użytkowania.

Przez całe życie parametry często spożywanych posiłków są łatwe do zapamiętania, dlatego z czasem bez zastanowienia tworzą menu. Ponadto dobrze zaprojektowana dieta uwzględniająca indeks glikemiczny produktów pozwala dostosować poziom cukru we krwi.

Ale aby schudnąć, samo obliczenie GI nie wystarczy. Tak, ta praktyka przyczynia się do utraty wagi, ale tylko jeśli znormalizujesz spożycie kalorii. Jeśli zjesz taką samą ilość kalorii, ale żywność będzie miała inny indeks glikemiczny, nadmiar tłuszczu zniknie szybciej, jeśli będziesz przestrzegać norm GI.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny produktów

Istnieje kilka czynników, które w pewnym stopniu zmieniają oznaczenie geograficzne.

Rozważ najbardziej odkrywczy z nich:

1. Jeśli do żywności dodaje się cukier, sól, sos, dodatki, wskaźnik rośnie. Kwaśne jedzenie lub dodatek kwasu zmniejsza go.
2. Przejrzałe owoce i warzywa mają wyższy indeks glikemiczny niż zwykle. Zielony banan - 40, dojrzały - 65, przejrzały - ponad 80.
3. Rozdrabnianie pokarmów roślinnych zwiększa IG, ponieważ jego trawienie zajmuje mniej czasu. Jest niższy dla jabłek, pomidorów lub płatków zbożowych niż dla soków jabłkowych i pomidorowych lub posiekanych płatków zbożowych.
4. Każde leczenie zwiększa szybkość. W płatkach owsianych będzie mniej niż w płatkach owsianych. Obróbka cieplna zwiększa jednak GI czasami kilka razy. Na przykład w surowej marchwi jest to 35 jednostek, a w gotowanej marchwi - 85.
5. Ilość wody w procesie gotowania wpływa również na omawiany parametr. Im więcej wody, tym wyższa.
6. Ważny jest również sposób przetwarzania produktu. Bochenki dietetyczne mają mniejszy IG niż chleb zbożowy. A on z kolei ma mniej niż bujną białą bułkę.
7. Przy jednoczesnym stosowaniu węglowodanów z białkami zmniejsza się GI. W połączeniu z niektórymi produktami mlecznymi robi się nieco wyżej. Jeśli dodasz kilka zdrowych tłuszczów, nastąpi spadek IG.
8. Dodanie rozpuszczalnego w wodzie błonnika w procesie gotowania obniży ogólny IG naczynia.

Wiek osoby, tempo metabolizmu, niektóre choroby, stan układu odpornościowego, procesy zapalne w ciele, poziom aktywności fizycznej - wszystko to wpływa na jakość wchłaniania węglowodanów.

Tabela produktów o wysokim i niskim IG

Istnieje kategoria żywności, która zwiększa cukier bardziej niż zwykła glukoza.

Ich GI wynosi ponad sto:

• płatki śniadaniowe - 132;
• makaron ryżowy - 131;
• pieczone lub gotowane ziemniaki - 118;
• gotowany ryż polerowany - 112;
• sacharoza warzywna - 110;
• piwo - 110;
• kruche ciasteczka - 106;
• cukier słodowy - 105;
• maltodekstryna w żywieniu dzieci i sportowców jako substytut cukru - 105-135;
• daty suszone - 103;
• słodki arbuz - 103.

Te produkty nie są zalecane do częstego i częstego jedzenia.

Tabela produktów o indeksie glikemicznym większym niż 70:

Jeśli to możliwe, usuń to jedzenie lub zmniejsz jego spożycie w jak największym stopniu.

Rodzaje produktów o średnim indeksie:

Ta kategoria produktów ma niski indeks glikemiczny. Można je włączyć do codziennej diety, ale nie stanowią jej podstawy.

Tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym:

Produkty te można spożywać w dowolnej ilości. Oczywiście rozsądnie.

Lista dla diabetyków

U osoby z prawidłowym metabolizmem nadmiar cukru jest przekształcany w tłuszcze, a jego poziom we krwi wraca do normy. Jeśli osoba z cukrzycą spożywa żywność o wysokim IG, jego wytwarzanie insuliny jest zakłócone, w wyniku czego stężenie cukru gwałtownie wzrasta, powodując warunki patologiczne.

Z tego powodu kwaśne pokarmy są przydatne dla diabetyków. Wśród nich na przykład:

• owoce cytrusowe;
• ananasy
• granaty;
• zielone jabłka
• Wiśnia
• śliwki
• Żurawina
• borówka brusznica;
• jeżyna.

Te jagody i owoce można spożywać do 0,3 kg dziennie. Dowolna ilość warzyw z ostatniej listy jest dozwolona.

Dozwolona liczba potraw i potraw hotelowych:

• chleb (ziarno, czarny) - nie więcej niż 200 g dziennie;
• zupa jarzynowa - serwowana codziennie;
• zupa z drugiego tłuszczu bulionu rybnego lub mięsnego - co drugi dzień lub krócej;
• płatki zbożowe i rośliny strączkowe bez chleba, czasami makaron z pszenicy durum - podawany codziennie (i redukuj inne węglowodany tego dnia);
• ryż i kasza manna - niedozwolone;
• warzywa skrobiowe (ziemniaki, buraki, marchew) - mniej niż 200 g dziennie;
• jaja lub białka jaj - dwa razy w tygodniu;
• produkty mleczne - nie więcej niż 400 g dziennie;
• śmietana i ser - nie codziennie.

Ważne! Każdy stan patologiczny organizmu ma swoją własną charakterystykę. Dlatego tylko lekarz poda dokładną listę dozwolonych produktów i ich dopuszczalną ilość dla danej choroby.

Produkty o niskim IG, o wysokim wskaźniku wartości odżywczych

Wspólna żywność wskazująca wartość odżywczą (maksymalnie - 100):

Wartość odżywcza każdego rodzaju produktu zależy od jego składu. Tłuszcze i białka nie są brane pod uwagę.

Liczenie produktów IG pomoże Ci schudnąć i zachować harmonię. Dla diabetyków taka praktyka jest niezbędną koniecznością.