Indeks glikemiczny produktów w tabeli

Wskaźnik odnosi się do wpływu węglowodanów na zmiany poziomu glukozy (cukru) we krwi, jest uważany za podstawę zapobiegania cukrzycy, osiągając idealną masę ciała. Zaleca się stosowanie indeksu glikemicznego produktów w poniższej tabeli, dla tych, którzy chcą schudnąć, dla diabetyków i dla wszystkich, dla których priorytetem jest zdrowa dieta.

Co to są produkty GI

Węglowodany w żywności inaczej zmieniają stężenie cukru we krwi. Ten wskaźnik wynosi 100, gdy używana jest czysta glukoza. Zatem GI jest wartością względną dogodną do charakteryzowania produktów spożywczych.

Polisacharydy należą do „wolnych” węglowodanów. Skrobia, dekstryny, rozpuszczalny błonnik pokarmowy w przewodzie pokarmowym zmieniają się w kilku etapach, dłużej trawione i wchłaniane. Stężenie cukru we krwi rośnie płynnie, poziom insuliny nie „skacze”.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym po spożyciu nie zwiększają poziomu cukru we krwi tak szybko i znacząco jak pokarmy o wysokim IG.

Fruktoza, glukoza, sacharoza, maltoza i laktoza są prostymi cukrami lub monosacharydami. Są łatwo wchłaniane przez organizm ludzki, mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Trzustka odruchowo wytwarza więcej insuliny. Zwiększonemu wydzielaniu hormonów towarzyszy wchłanianie glukozy, jeśli nie jest ona spożywana przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Część glukozy jest związana z tworzeniem się glikogenu, węglowodanu zapasowego w wątrobie i mięśniach.

Zwiększony metabolizm utrzymuje się 2–4 godziny po jedzeniu, nawet bez przyjmowania innych składników odżywczych. W rezultacie poziom cukru we krwi może spaść, a po 2–4 godzinach pojawia się głód.Błędne koło ostatecznie prowadzi do tkanki tłuszczowej. W przypadku utraty wagi należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Konieczne jest zwrócenie uwagi na przewód pokarmowy, aby zapobiec cukrzycy, chorobie wieńcowej serca.

Tabela: Indeks glikemiczny produktów i kalorii

Uwzględniono optymalne zapobieganie przewlekłym chorobom i otyłości:

• niski IG produktów - od 0 do 55 (w innych źródłach 0–45).
• średnie wartości wynoszą od 56 do 75 (lub 46–59).
• wysoki indeks glikemiczny - od 76 do 100 (lub od 60).

Zastanów się, jak powiązany jest indeks glikemiczny i spożycie kalorii.

Węglowodany są ważnymi składnikami energii w żywności. W końcu zamieniają się w glukozę, która utlenia się wraz z uwalnianiem energii. Po przyswojeniu 1 g węglowodanów powstaje 4,2 kilokalorii (17,6 kilodżuli). Dzięki prostym i złożonym cukrom osoba otrzymuje do 60% wymaganych kalorii.

Dorośli o umiarkowanym wysiłku fizycznym zaleca się spożywać 350-400 g strawnych węglowodanów dziennie. Z tej ilości cukry proste nie powinny być większe niż 50–80 g. Możesz poprawić swoje zdrowie i zapobiec pojawianiu się dodatkowych kilogramów, wybierając „właściwe” węglowodany

Niski indeks glikemiczny

Niskie IG i wartości kaloryczne są charakterystyczną cechą świeżych owoców i warzyw. Zawierają również stosunkowo dużą ilość pektyny (0,4-0,6%), fruktozy. Całe ziarna, makaron z pszenicy durum i rośliny strączkowe mają niski IG.

Stół z jedzeniem

Wymienione produkty zawierają proste i złożone węglowodany. Pierwsze szybko się wchłaniają, w wyniku reakcji metabolicznych zamienia się w glukozę. Fruktoza jest mniej wchłaniana do krwioobiegu, szybciej bierze udział w metabolizmie i jest opóźniona przez wątrobę. Winogrona zawierają 7,7% fruktozy, gruszek i jabłek - od 6 do 7%, malin, arbuza, agrestu - 4%.

Fruktoza, w porównaniu z glukozą, płynniej podnosi poziom cukru we krwi, nie wywołuje rozwoju cukrzycy ani zaostrzenia istniejącej choroby.

Uważa się, że pektyna nie jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym, ale nie jest to do końca prawdą. Do 95% pektyny jest cięte w okrężnicy z udziałem korzystnej mikroflory. Proces ten zapewnia nieznaczny udział energii w ludzkim ciele - tylko 1%; co praktycznie nie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Ze średnim gi

Tabela indeksów glikemicznych pomaga wybrać pokarmy, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i uwalniania insuliny.

Sacharoza w cukrze buraczanym i trzcinowym powstaje z glukozy i fruktozy. W jelicie dzieli się na części składowe i jest wchłaniany do krwi. W takim przypadku możliwe jest przekroczenie bezpiecznego wskaźnika glukozy we krwi, co prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny.

Miód zawiera stosunkowo dużą ilość fruktozy - do 37%, glukoza, białka, aminokwasy, enzymy, hormony. Odmiany uzyskane z jednego gatunku rośliny mają niski i średni IG. Różna jest także zawartość kalorii w miodzie. Średnio każde 100 g słodkiego produktu ma wartość energetyczną około 300 kcal.

Wysoki indeks glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego nie pokrywa się z zawartością różnych cukrów w żywności. Dlatego niektóre pokarmy ze stosunkowo niskim udziałem węglowodanów mogą mieć średni i wysoki IG.O jego wartości decyduje przede wszystkim zdolność wpływania na poziom glukozy we krwi.

Stół z jedzeniem

Obserwuje się różne stosunki wskaźnika glikemicznego i wartości kalorycznej. Na przykład tłuczone ziemniaki mają GI 85, zużycie 100 g produktu zapewnia 198 kcal. Różne rodzaje piwa mają wysoki indeks glikemiczny, stosunkowo niską kaloryczność - daje od 40 do 60 kcal (100 g spienionego napoju).

Stolik dla diabetyków

Normalny poziom cukru we krwi wynosi od 70 do 100 mg na 100 ml. W innych jednostkach ten sam wskaźnik wynosi od 3,9 do 5,5 mmol / l. Insulina reguluje metabolizm glukozy, jej zawartość we krwi. Nawet u zdrowych osób poziom cukru wzrasta po posiłku do 160 mg na 100 ml. Niewystarczająca produkcja hormonu trzustkowego prowadzi do upośledzonego wychwytu glukozy, wzrostu jego zawartości do 200-400 mg w 100 ml krwi oraz rozwoju uporczywej hiperglikemii.

Podstawowa zasada żywienia pacjentów z cukrzycą: spożywaj więcej warzyw i owoców, pełnych ziaren, zmniejsz ilość „szybkich” węglowodanów i tłuszczów.

Tabela cukrzycy o niskim IG

Owoce i warzywa zawierają wystarczającą ilość składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Pokarmy roślinne o niskim IG nie powodują szybkiego wzrostu cukru we krwi. Wyjątek stanowią arbuz i dynia o wysokim indeksie glikemicznym (75).

Dla diabetyków wskazane jest stosowanie diety śródziemnomorskiej, która charakteryzuje się spożywaniem dużej liczby warzyw i owoców oraz niewielkim wykorzystaniem tłuszczów zwierzęcych do jedzenia. W diecie ludności krajów basenu Morza Śródziemnego dominuje makaron zrobiony z pszenicy durum, który powoli podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z chlebem i ryżem. Oliwa z oliwek, dodawana do sałatek i innych potraw, zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze.

IG do utraty wagi - jak korzystać?

Wielu ekspertów od żywienia i zdrowia uważa, że ​​dla diabetyków najważniejsze jest spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym. Ta sama zasada stosowana jest w przypadku utraty wagi.

Dieta niskowęglowodanowa pozwala szybko schudnąć w ciągu sześciu miesięcy. Jednak na dłuższą metę wynik może nie być tak imponujący. Największy efekt uzyskuje się przy diecie niskokalorycznej.

Niskokaloryczny stół spożywczy o niskim IG

Kalorie zawarte w żywności nie są w całości wydawane przez organizm na procesy życiowe i aktywność fizyczną. Następnie energia jest magazynowana w cząsteczkach glikogenu i tłuszczu. Jeśli używasz żywności o niskiej zawartości tłuszczu, optymalnym stosunku węglowodanów i białek, możesz uniknąć niepożądanych „rezerw”. W przypadku utraty wagi ważne są zarówno wybory żywieniowe, jak i aktywność fizyczna.