Podczas ciąży ciało kobiety ulega kardynalnym zmianom, które mogą powodować znaczny dyskomfort dla przyszłej matki. Nie trzeba dodawać, jak długo ciężar dziecka rozwija się w macicy na kręgosłup i stawy. W takim przypadku joga dla kobiet w ciąży pozwala pozbyć się bolesnych zniewoleń i obrzęków, a także przygotowuje ciało kobiety do kolejnego porodu.
Zawartość materiału:
Czy można uprawiać jogę podczas ciąży?
Z reguły problemy związane z aktywnością fizyczną często dotyczą kobiet, które po raz pierwszy znajdują się w tak interesującej pozycji. Lęk przed zranieniem małego dziecka sprawia, że wiele matek odmawia w tym okresie intensywnego wysiłku fizycznego. I choć joga wymaga wykonywania ćwiczeń w spokojnym tempie, wielu jest zastraszonych złożonością niektórych skomplikowanych elementów.
Mimo to wielu lekarzy jednogłośnie twierdzi, że umiarkowane ćwiczenia są niezbędne w czasie ciąży. Z kolei joga nie tylko przygotowuje ciało do przyszłych porodów, ale także pomaga przywrócić dawną formę fizyczną jak najszybciej po urodzeniu dziecka. Ponadto systematyczne ćwiczenia z kompetentnym specjalistą rozwijają oddychanie, rozluźniają mięśnie i eliminują nieprzyjemny ból kręgosłupa.
Uwaga! Zestaw ćwiczeń jest wybierany z uwzględnieniem indywidualnych cech konkretnego organizmu. Przed rozpoczęciem zajęć ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.
Korzyści z zajęć dla przyszłej matki
Pamiętaj tylko, że zajęcia jogi dla kobiet w ciąży znacznie różnią się od zwykłych treningów, które wymagają pełnego obciążenia. Dla przyszłych matek proces szkolenia odbywa się przy użyciu specjalnego sprzętu, który ułatwia wykonywanie złożonych asan. Prawidłowo skomponowany zestaw ćwiczeń ma na celu raczej ćwiczenie oddechu i rozluźnienie ciała, niż zwiększanie wytrzymałości całego organizmu.
Umiarkowane obciążenia mogą osiągnąć następujące wyniki:
- zmniejszenie bólu stawów i kręgosłupa;
- eliminacja bólów głowy i bezsenności;
- normalizacja cukru we krwi;
- usuwanie obrzęków;
- procesy metaboliczne są aktywowane.
Ponadto zajęcia poprawiają ogólne samopoczucie kobiety, łagodzą napady depresji, a także pomagają kontrolować negatywne emocje. W końcu wszyscy wiemy, że na tle zmian hormonalnych występują gwałtowne zmiany nastroju.
Główną korzyścią jogi dla kobiet w ciąży jest przywrócenie wewnętrznego spokoju i nauczenie się radzenia sobie z własnymi emocjami.
Podstawowe zasady i zasady
Aby twoje ciało mogło skorzystać z treningu, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad bezpieczeństwa:
- Początkujący, którzy nigdy nie uprawiali jogi w swoim życiu, muszą zacząć poznawać prostsze i wolniejsze asany.
- Podczas ćwiczenia nie powinny występować żadne nieprzyjemne lub bolesne odczucia. W przypadku bólu lub nudności powinieneś ostrożnie opuścić sytuację. Pamiętaj - żadnych gwałtownych ruchów!
- W każdym trymestrze ciąży wybiera się określony kompleks asan. Nawet na wczesnych etapach należy unikać ćwiczeń leżąc na brzuchu, a także wszelkiego rodzaju ugięć.
- Zajęcia powinny być wykonywane regularnie. Jednocześnie nie przesadzaj i nadmiernie działaj na osłabione więzadła. Asany powinny wyeliminować obciążenie mięśni jamy brzusznej.
- Obserwuj zmiany w ciele przed i po treningu. Bardzo ważne jest, aby nie dopuścić do nadmiernego zmęczenia. Joga podczas ciąży powinna pozytywnie wpływać na Twój stan fizyczny i emocjonalny.
Wskazówki i ograniczenia
Jak już wspomniano powyżej, używane asany nie powinny angażować mięśni brzucha. Wszelkie manipulacje ścianą brzucha, czy to próżnią, czy nauli, mogą prowadzić do najbardziej nieodwracalnych konsekwencji, aż do poronienia we wczesnych stadiach lub przedwczesnego porodu w ostatnim trymestrze ciąży. Głębokie zagięcia dolnej części pleców i silne skręcanie są również zabronione. Takie obciążenia wywołują podwichnięcie kręgów, co z kolei grozi późniejszymi poważnymi urazami kręgosłupa.
Najlepiej jest preferować proste ćwiczenia, które nie wymagają ugięcia kręgosłupa. Na szczęście w jodze jest wystarczająco dużo skutecznych i bezpiecznych asan, takich jak tadasana, „motyl” lub „pół mostek”, które zapewniają skuteczny wpływ na wszystkie grupy mięśni. Eksperci zalecają wykonywanie treningu rano natychmiast po przebudzeniu ciała.
Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń na pusty żołądek, aby nie wywołać nieprzyjemnego uczucia mdłości.
Zwróć szczególną uwagę na postawy, które pomagają ćwiczyć mięśnie miednicy i krocza. To właśnie te ćwiczenia uelastyczniają tkanki miękkie, zapobiegając bolesnym łzom podczas porodu.
Rodzaje jogi dla kobiet w ciąży
Na początkowym etapie zaleca się kobietom w ciąży, zwłaszcza tym, które dopiero zaczęły się uczyć podstaw, wykonywanie ćwiczeń pod nadzorem kompetentnego specjalisty.
Wśród najbardziej odpowiednich odmian jogi wyróżnia się następujące metody:
- Joga Iyengara. Najbardziej odpowiednia opcja dla początkujących. Podczas zajęć asany wykonywane są przy użyciu dodatkowych urządzeń, które pomagają zmniejszyć obciążenie. Piłki Fitball, poduszki, gumki, krzesła i inne przedmioty są używane jako zapasy.
- Aqua joga.Całkowicie nowy, ale szybko rozwijający się obszar. Trening w wodzie jest bardzo skuteczny, wzmacnia kręgosłup i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Eksperci twierdzą, że zabiegi wodne mają pozytywny wpływ zarówno na ciało kobiety w ciąży, jak i na rozwój nienarodzonego dziecka.
- Joga okołoporodowa. Kierunek zaprojektowany specjalnie dla kobiet w interesującej pozycji. Ten rodzaj jogi będzie doskonałym obciążeniem na wszystkich etapach ciąży, a także podczas planowania dziecka. Zestaw ćwiczeń obejmuje wolno płynące asany. W tym przypadku szczególną uwagę przywiązuje się do prawidłowego oddychania podczas treningu.
W późniejszych stadiach ciąży należy porzucić intensywną hatha jogę.
Ta praktyka obejmuje wykonywanie ćwiczeń statycznych mających na celu zwiększenie wytrzymałości. Dla przyszłych matek takie nadmierne obciążenia tylko wyrządzą szkodę.
Polecane asany
Ciąża nie jest chorobą, co oznacza, że nie musisz ograniczać swojej aktywności fizycznej. Zajęcia jogi w tym przypadku będą doskonałą alternatywą zarówno dla początkujących, jak i wszystkich matek, które przed ciążą prowadziły aktywny tryb życia.
Eksperci zalecają preferowanie następujących asan:
- Viparita Karani Mudra. Poza przypomina brzozę znaną wszystkim, ale miednica nie jest uniesiona bardzo wysoko. Podczas egzekucji miednicę trzymają dłonie, a łokcie spoczywają na podłodze. W początkowej fazie w tej pozycji pozostają nie więcej niż 2 minuty. Z czasem czas trwania jest stopniowo zwiększany.
- Motyl Konasana lub asana. W pozycji siedzącej nogi są zgięte w kolanach i rozłożone. Stopy są mocno dociśnięte do siebie. W tej pozycji ważne jest utrzymanie poziomu kręgosłupa. Staramy się rozluźnić stawy biodrowe i przybliżyć kolana jak najbliżej podłogi.
- Malasana. Stopki są rozstawione na szerokość ramion. Następnie powoli obniż miednicę tak nisko, jak to możliwe. Palce u nóg i kolan patrzą w bok. Staramy się nie odrywać pięt od podłogi i przyciskamy do siebie dłonie. Nie zginaj się w dolnej części pleców i nie opuszczaj łopatek. Te asany można ćwiczyć w domu, stosując technikę krok po kroku.
Ćwiczenia w 1., 2. i 3. trymestrze
Nawet jeśli ćwiczysz różne praktyki jogi od ponad roku, we wczesnych stadiach ciąży powinieneś ograniczyć się do wykonywania najprostszych asan. Bardzo ważne jest, aby nie dopuścić do poważnego przepracowania lub nagłych szarpnięć.
W 1. trymestrze preferuj następujące ćwiczenia:
- Pozowanie kota Uklęknij, opierając dłonie na podłodze. W pozycji na czworakach powoli pochyl się w tył, najpierw w jedną stronę, a potem w drugą.
- Drzewo stanowi Stań prosto, unieś jedną nogę i umieść stopę na wewnętrznej stronie uda nogi podporowej. Kolano powinno patrzeć w bok. Unieś ręce nad głowę i połącz dłonie. W tej pozycji powinno wynosić co najmniej 2 minuty.
Począwszy od 4 miesięcy ciąży ciało stopniowo dostosowuje się do nowego stanu, kobieta przestaje dręczyć nieprzyjemne uczucie nudności. Joga w drugim trymestrze ciąży może obejmować bardziej złożone asany. Należy jednak unikać nadmiernego obciążenia obszaru ściany brzucha.
- Virasana. Usiądź na kolanach, rozsuń nieco tylne stopy. Następnie spróbuj osadzić miednicę na podłodze, unikając zginania się w plecy.
- Pół mostu. Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze, zginając kolana. Następnie powoli podnieś miednicę do góry. Ręce pozostają na tułowiu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie powoli opuść miednicę do tyłu.
- Pozycja lotosu Pozycja siedząca, w której nogi są zgięte w kolanach i krzyżują się między sobą. Ta asana pomaga otworzyć stawy biodrowe, a także przywraca równowagę psychiczną.
W późniejszych etapach ciąży musisz być bardzo ostrożny. Im prostsze są asany, tym lepiej.Słuchaj swojego ciała, nie przeciążaj się ani nie odczuwaj bólu.
W 3. trymestrze ogranicz się do następujących pozycji:
- Tadasana. Stań prosto, równomiernie rozłóż ciężar na przednich i tylnych łapach. Trzymaj plecy stabilnie i powoli wdychaj, a następnie wydychaj powietrze.
- Stan wygiętej świecy. W 3. trymestrze asany wykonuje się za pomocą urządzeń pomocniczych. Zwykła poduszka jest umieszczana pod dolną częścią pleców i powoli podnieś proste nogi pod kątem prostym.
Zaleca się również wykonywanie różnych prostych ćwiczeń, które sprawdzają stawy biodrowe i tył uda. Aby to zrobić, usiądź na macie, nogi rozkładają się nieco szerzej niż ramiona, po czym ciało jest przechylane najpierw w lewo, a następnie w prawo.
Przeciwwskazania
Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę w czasie ciąży, powinieneś zapoznać się ze wszystkimi dostępnymi przeciwwskazaniami.
Należą do nich:
- łożysko previa;
- hipertoniczność macicy;
- wysokie ciśnienie krwi;
- stan przedrzucawkowy;
- ciężka zatrucie;
- wielowodzie.
Długo oczekiwana wiadomość o ciąży staje się wydarzeniem, które dzieli całe twoje życie na „przed” i „po”. Teraz jesteś odpowiedzialny nie tylko za siebie, ale także za przyszłe dziecko. Bądź ostrożny, skonsultuj się z lekarzem i poinformuj go o nawet najdrobniejszych zmianach w twoim ciele.
