Joga dla odchudzania dla początkujących: skuteczny kurs ćwiczeń w domu

Aby uzyskać formę i uzyskać wymarzoną sylwetkę, żadna kobieta nie odmówi. Często wyjazd na siłownię jest opóźniany z powodu wątpliwości lub obaw przed zmianą. Istnieje rozwiązanie - joga dla utraty wagi. Takie ćwiczenia pomogą zacieśnić sylwetkę i schudnąć, jednocześnie dając wiarę we własne umiejętności, ładunek żywotności i pozytywności. Joga poprawia nie tylko sylwetkę, ale także ludzki umysł, ponieważ ten kierunek ma tak wielu fanów.

Skuteczność jogi podczas odchudzania

Joga jest sprawdzonym sposobem dla wielu kobiet na odchudzanie.

Co więcej, takie klasy działają natychmiast w trzech kierunkach:

• poprawić sylwetkę i wzmocnić mięśnie;
• rozwijać świadomość;
• uwierz w siebie i zmień swoje nastawienie do świata.

Ta praktyka łączy rozwój fizyczny i duchowy, dlatego jest idealna dla kobiet, które nie są pewne siebie i swoich mocnych stron.

Joga nie tylko promuje odchudzanie, ale także zmienia podejście do własnego ciała, nawyków i stylu życia. To jest cały światopogląd, który zdecydowanie czyni życie człowieka lepszym, łatwiejszym i szczęśliwszym.

Ale warto od razu zrozumieć, że zajęcia jogi „pracują” raczej powoli, więc utrata wagi o 5 kg na tydzień nie zadziała. Wynik zależy w dużej mierze od odżywiania i nawyków. Połączenie regularnych zajęć, zrównoważonej diety i codziennej rutyny to droga do sukcesu. Musisz tu pracować, ale praca nad sobą jest zawsze przyjemna, a w przypadku jogi również bardzo skuteczna.

Joga dla odchudzających dla początkujących może być opanowana w specjalistycznym centrum, klubie fitness lub w domu. Zaleca się dla początkujących, aby wybrać zajęcia grupowe z trenerem. Pod nadzorem specjalisty wszystkie asany będą łatwiejsze do opanowania, a wsparcie podobnie myślących osób będzie ładować pozytywnie i nie pozwoli ci odstąpić od zamierzonego celu.

Na jakie problematyczne obszary ciała wpływają asany

Podstawą jogi jest medytacja, właściwa technika oddychania i asany. Medytacja pomaga dostroić się we właściwy sposób, oczyścić umysł z codziennych zmartwień i znaleźć harmonię między światem wewnętrznym i zewnętrznym. Specjalna technika oddychania pomaga zarządzać energią życiową, a także nasyca tlenem wszystkie komórki ciała i poprawia przepływ krwi i limfy w naczyniach krwionośnych.

Asany to główna część dla tych, którzy chcą schudnąć. Termin ten odnosi się do specjalnych ćwiczeń, głównie statycznych, mających na celu wzmocnienie mięśni i rozciąganie.

Połączenie tych obszarów w jednej lekcji pomaga:

• osiągnąć harmonię ze światem zewnętrznym;
• pozbyć się stresu i bezsenności;
• odrzuć niepokój i niepewność;
• zdobyć siłę;
• zwiększyć wytrzymałość ciała;
• rozwinąć gorset mięśniowy;
• osiągnąć doskonałą rozciągliwość.

Jak widać, joga ma pozytywny wpływ na całe życie człowieka, wzmacniając zarówno ciało, jak i duszę.

Pozy jogi wpływają jednocześnie na całe ciało. Rozwój obszarów problemowych zależy od wybranego obszaru praktyki.

1. Hatha Joga. Jest to najpopularniejszy i poszukiwany trend, tzw. Joga klasyczna. Opiera się na powolnej zmianie asan, podczas ćwiczeń więzadła są bardziej zaangażowane niż duże mięśnie, dlatego takie ćwiczenia lepiej nadają się dla tych, którzy chcą uzyskać dobrą rozciągliwość. Hatha Yoga tonizuje całe ciało. Asanów jest wiele, indywidualny program pomoże stworzyć trenera. W niektórych ośrodkach istnieje oddzielny kierunek hatha jogi, który jest zbiorem asan, które aktywnie pracują nad problematycznymi obszarami. Zaletą hatha jogi jest to, że nie wymaga ona początkowo dobrego przygotowania fizycznego.
2. Fitness Yoga. To nowy kierunek, joga, przystosowany do zajęć grupowych w klubach fitness, skupiający się na osobach z nadwagą i wszystkich tych, którzy chcą poprawić swoją sprawność fizyczną. Jeśli w hatha jodze główny nacisk kładziony jest na prawidłowe oddychanie i statyczne asany, które przepływają płynnie od jednego do drugiego, wówczas kierunek ćwiczeń jest bardziej dynamiczny i obejmuje więcej ćwiczeń. Taka joga pomaga schudnąć, ale działa na całe ciało, a nie na niektóre obszary.
3. Power Yoga Kolejny nowy kierunek, łączący specjalne techniki oddychania i dość złożone asany, w realizację których zaangażowane są duże mięśnie. Ten kierunek jest przeznaczony dla prawdziwych wojowników, ponieważ opiera się na szybkiej i dynamicznej zmianie asan. Kierunkiem są bardziej doświadczeni sportowcy, którzy chcą nauczyć się kontrolować swoje myśli, a jednocześnie wzmocnić mięśnie uda, nóg, pośladków i pleców.
4. Bikram Yoga. Kierunek ten wyróżnia się tym, że zajęcia odbywają się w gorących pomieszczeniach. Rezultatem jest obfite pocenie się, co prowadzi do szybkiej utraty wagi. To prawda, że ​​taki trening stwarza dodatkowe obciążenie dla serca i naczyń krwionośnych, dlatego jest przeciwwskazany w wielu chorobach sercowo-naczyniowych.

Popularna joga kundalini jest bardziej duchowa niż praktyka fizyczna, a nidra joga pomaga odzyskać siły po ciężkim treningu. Ogólnie rzecz biorąc, dla tych, którzy chcą schudnąć, lepiej zwrócić uwagę na jogę fitness i trening siłowy. Ale hatha joga jest odpowiednia dla prawie każdego, niezależnie od wskaźników fizycznych.

Przygotowanie do lekcji

Na początek powinieneś wybrać format szkolenia - zajęcia domowe lub grupowe. Jeśli dana osoba zamierza uczyć się jogi w domu, należy przestudiować część teoretyczną i szczegółowy opis wszystkich asan, a następnie stworzyć własny program.

Lepiej robić to rano.Jeśli celem jest utrata wagi, zaleca się ćwiczenie przed śniadaniem. Możesz zjeść dwie godziny po lekcji.

• Optymalny czas trwania dla początkujących wynosi 1 godzinę. Po 1-2 miesiącach czas trwania można zwiększyć do półtorej godziny. Aby uzyskać efekt, musisz to zrobić trzy razy w tygodniu.
• Na zajęcia musisz wybrać wygodne luźne ubrania, z reguły uprawiaj jogę na boso. Do treningu w domu potrzebujesz dodatkowo specjalnej maty.
• Kolejnym ważnym niuansem jest pozytywne nastawienie. Zaleca się rozpoczęcie zajęć w dobrym nastroju, wystarczająca ilość snu, poczucie zdrowia. W przypadku wszelkich dolegliwości, takich jak przeziębienie, gorączka lub nieżyt nosa, który komplikuje oddychanie przez nos, lepiej odłożyć trening.
• Ponadto niektórym kobietom trudno jest sobie poradzić podczas menstruacji, więc możesz odpocząć w tym okresie.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Dla początkujących zalecane są następujące asany na odchudzanie:

• „Planck” - do badania dolnej części pleców, pleców, brzucha i ramion;
• „Kot” - napina prasę, pomaga usunąć tłuszcz z brzucha i boków;
• „Kobra” - wzmacnia biodra i pośladki;
• „Pies twarzą w dół” - wzmacnia łydki i najszersze mięśnie pleców, tworzy gorset mięśniowy;
• „Szarańcza” - skuteczne ćwiczenie z „uszu” na biodrach i zaciśnięcie pośladków;
• „Drzewo” - wzmacnia nogi i pośladki.

Ten prosty i skuteczny kurs można łatwo opanować w domu. Po wykonaniu tych ćwiczeń zaleca się zakończenie treningu w pozie martwego człowieka. Ta asana pomaga się zrelaksować i odpocząć, należy ją wykonać w ciągu 10 lub 15 minut. Aby to zrobić, należy położyć się na podłodze i rozluźnić wszystkie mięśnie ciała, uwalniając jednocześnie umysł od niepotrzebnych myśli.

• Zalecany jest zestaw ćwiczeń na początek od pozycji paska. Aby to zrobić, musisz opierać się na ramionach zgiętych w łokciach, nogach wyprostowanych, oprzeć się na skarpetach.
• Pozę kota wykonuje się stojąc na kolanach, opierając się na prostych ramionach ustawionych przed nim. Konieczne jest wzięcie głębokiego oddechu, a następnie wydech i zaokrąglenie do tyłu, tak jak robi to kot.
• Pozowanie kobry: leżeć na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Podczas wydechu podnieś górną część ciała i przytrzymaj ją w tej pozycji.
• Pies twarzą w dół: stojąc na czworakach, wyciągnij ramiona do przodu, a następnie wstań, nie odrywając dłoni od podłogi. Wejście jest wydychane.
• Asanę Szarańczy wykonuje się w następujący sposób: leżąc na brzuchu, dociśnij ręce do boków, a następnie oderwij klatkę piersiową i nogi od podłogi.
• Ułóż drzewo - stojąc prosto, przyciśnij jedną nogę zgiętą w kolanie do łydki drugiej nogi, jednocześnie rozkładając ręce nad głowę.

Każde ćwiczenie musi być wykonywane przez 20 do 30 sekund. Możesz wykonać kilka powtórzeń lub zwiększyć czas spędzony w jednej asanie - tutaj wszystko zależy od wytrzymałości i sprawności fizycznej.

Techniki oddychania jako podstawa utraty wagi

Skuteczne odchudzanie w jodze jest niemożliwe bez specjalnych technik oddychania. Prawidłowe oddychanie przyspiesza metabolizm, poprawia przepływ limfy, a tym samym przyczynia się do utraty wagi.

Według instruktorów praktyki jogi oddechowej pomagają zmniejszyć głód i ułatwiają przestrzeganie ścisłej diety.

Jedną prostą, ale skuteczną praktyką jest oddychanie przez język. Aby to zrobić, otwórz usta, pokaż język i zwiń go rurką. Weź głęboki oddech przez język, przytrzymaj jedną liczbę, a następnie zamknij usta i wydech przez nos. Powtórz 10 razy. Możesz uciekać się do takiego oddychania za każdym razem, czując przedwczesny głód.

Wartość odżywiania podczas zajęć

Zajęcia jogi dostępne dla wszystkich nie przyniosą wymiernych rezultatów w walce z nadwagą, jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych. Joga praktykuje odrzucanie żywności pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to konieczne, jednak zdecydowanie zaleca się zmniejszenie ilości spożywanego mięsa i mleka, ograniczając się do 3-5 posiłków na tydzień.

Konieczne jest śniadanie, a pierwszym posiłkiem powinno być gorące jedzenie.Jogini uważają, że głównym posiłkiem powinno być, gdy słońce świeci szczególnie jasno, to znaczy w południe. Obiad w tym czasie może być obfity, ale zaleca się, aby nie zapomnieć o dopuszczalnej zawartości kalorii. Na kolację lepiej ograniczyć się do lekkiego jedzenia. W ciągu dnia można przekąsić owoce i warzywa.

Ważne jest, aby dokładnie przeżuwać jedzenie, całkowicie poddając się temu procesowi i nie rozpraszając się obcymi substancjami drażniącymi.

Pamiętaj, aby pić dużo wody. Zaleca się pić 100 ml co godzinę. Aby nie przegapić odbioru, należy ustawić przypomnienie lub budzik.

Aby skutecznie schudnąć podczas zajęć, zaleca się porzucenie kawy i herbaty, ponieważ napoje te zatrzymują płyn w organizmie i ograniczają spożycie smażonych i tłustych potraw.

Jakie są przeciwwskazania?

Klasy należy porzucić w obecności takich chorób i stanów:

• padaczka
• złośliwe i łagodne guzy mózgu;
• choroby zakaźne stawów i ścięgien;
• wysokie ciśnienie krwi;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• grypa i SARS.

Kobiety w ciąży nie powinny same ćwiczyć. Istnieją specjalne wskazówki dla przyszłych matek, ale przed rozpoczęciem takich szkoleń należy skonsultować się z lekarzem.

Zasadniczo joga jest skutecznym i przyjemnym sposobem na ujędrnienie sylwetki, ale nie należy oczekiwać szybkich rezultatów. Po dwóch tygodniach regularnego treningu zwykle obserwuje się niewielką utratę masy ciała o 1–3 kg.