Jak szybko zasnąć w nocy lub w ciągu dnia, jeśli nie możesz spać

Bezsenność jest bardzo częstym problemem we współczesnym świecie. Prawdopodobnie każda osoba przynajmniej raz w życiu musiała rzucać się i obracać godzinami w nocy z boku na bok, ale sen nigdy nie nadszedł. Ten artykuł zapewnia skuteczne i bezpieczne sposoby na szybkie zasypianie.

Jak szybko zasnąć w nocy lub po południu i spać

Co najczęściej uniemożliwia ci spokojne odprężenie i zasypianie? Oczywiście myśli. Jak często, leżąc w łóżku, kontynuujemy „trawienie” wydarzeń z poprzedniego dnia, problemów w rodzinie i pracy. Po prostu nie masz ochoty spać.
Przed okiem umysłu pojawiają się obrazy, mózg nadal aktywnie działa i nie może być mowy o głębokim, spokojnym śnie.

W takiej sytuacji możesz zastosować jedną z następujących metod:

1. Przed pójściem spać porozmawiaj na dyktafonie lub zapisz na papierze wszystkie swoje myśli i obawy. Konieczne jest szczegółowe opisanie dzisiejszych problemów, po których mózg uzna, że ​​zostały one już rozwiązane, i przestanie „przewijać” niespokojne myśli w twojej głowie.
2. Przeczytaj sformalizowany tekst. Na przykład instrukcje dotyczące niektórych urządzeń gospodarstwa domowego. Im bardziej nudno, tym lepiej. Przeczytaj uważnie, zawsze na głos. Wasze chaotyczne myśli usprawnią i przestaną was niepokoić, po czym okaże się, że szybko i łatwo zasypiam.

Istnieje kilka innych metod, które przyczyniają się do szybkiego zasypiania:

1. Wieczorem spokojnie spacery na świeżym powietrzu.
2. Słuchanie spokojnej muzyki lub „białego szumu” (plusk fal, deszcz).
3. Przyjemne myśli lub marzenia o czymś dobrym.
4. Masaż relaksacyjny.
5. Ciepła kąpiel
6. Aromaterapia z olejkiem lawendowym. Możesz użyć lampy zapachowej, ale jeśli jej nie masz, po prostu upuść trochę nieprzyjemnego płynu na kilka serwetek i rozłóż je w sypialni.

Ponadto należy zwrócić uwagę na następujące zasady:

1. Spróbuj wstać i iść spać w tym samym czasie.
2. Nie jedz co najmniej 2 godziny przed snem.
3. Unikaj aktywności fizycznej wieczorem.
4. Wyłącz jasne światła, telewizor i gadżety przynajmniej na godzinę przed snem.
5. Dobrze przewietrzyć pokój.
6. Nie jedz w łóżku, nie przeglądaj dokumentów i innych rzeczy. Innymi słowy, być w nim tylko podczas snu i seksu.

Wskazówka. Jeśli w ciągu dnia przezwyciężysz senność, ale boisz się, że nie będziesz mógł zasnąć w ciągu dnia, postaraj się jak najbardziej zaciemnić pomieszczenie, przesuwając zasłony zaciemniające. Lub użyj specjalnych okularów do spania.

Ćwiczenia na bezsenność

Nauka szybkiego zasypiania nie jest trudna, jeśli wykonujesz specjalne ćwiczenia przed snem. Są proste i nie zajmują dużo czasu.

Ćwiczenia do zaśnięcia za 5 minut

Ta technika jest szeroko stosowana w medycynie orientalnej. Jego istotą jest stłumienie działania współczulnego układu nerwowego (odpowiedzialnego za aktywność) i aktywacja przywspółczulnego (odpowiedzialnego za pokój).

Aby szybko zasnąć w dzień lub w nocy, musisz wykonać następujące ćwiczenia 7 razy każdy (ale nie na przemian, ale najpierw jeden, potem drugi):

1. Połóż się na plecach, a następnie wdychaj, aby usiąść i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, obejmując je ramionami. Trzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund i zrób wydech z powrotem do pierwotnej pozycji, z szeroko rozłożonymi ramionami.
2. Zamknij oczy, złóż dłonie na brzuchu, zaokrąglając je podczas wdechu i wciągając podczas wydechu. Musisz oddychać powoli i głęboko.

Zaczynając robić drugie ćwiczenie, szybko poczujesz, że drzemka cię otula. Możliwe, że nawet nie zdążysz go ukończyć do końca i wcześniej będziesz mógł zasnąć.

4-7-8 oddech do snu

Innym sposobem na zasypianie, jeśli nie możesz spać, jest oddychanie „4-7-8”. Praktyka nazywa się „metodą Andrew Vale'a”, ale nie jest to do końca prawda. Ten człowiek, będąc doktorem nauk medycznych z Harvardu, po prostu studiował i usystematyzował technikę znaną hinduskim joginom wiele wieków temu. Wykorzystali go w procesie medytacji, co pozwoliło osiągnąć całkowity relaks.

Musisz wykonać następujące czynności:

1. Oddychaj przez nos przez 4 sekundy.
2. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Powoli wydychaj powietrze przez usta przez 8 sekund.

Jak to działa Najważniejsze jest to, że gdy doświadczamy stresu i niepokoju, ilość adrenaliny we krwi wzrasta, a oddychanie staje się szybkie i płytkie. Ale jeśli go trzymasz, uwalnianie tego neuroprzekaźnika i tętno zwalnia. Innymi słowy, technika działa na ciało jako środek uspokajający, pomagając szybko się zrelaksować. Dobry sposób dla tych, którzy chcą spać za 1 minutę.

Produkty do dobrego snu

Hormon melatonina, wytwarzany przez szyszynkę lub szyszynkę, odpowiada za częstotliwość snu. Jest to gruczoł zlokalizowany w mózgu.

Prekursorem melatoniny jest serotonina, która często nazywana jest hormonem czuwania i dobrego nastroju. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu, jej produkcja wzrasta pod wpływem światła słonecznego. A wieczorem, po zmroku, pod wpływem specjalnego enzymu zamienia się w hormon melatoninę. Dlatego dla dobrego snu ważne jest, aby hormon czuwania w ciągu dnia był wytwarzany w normalnych ilościach. Aby to zrobić, często musisz być na słońcu i mieć wystarczającą ilość tryptofanu z jedzeniem, co jest ważne dla syntezy obu hormonów.

Kiedy w organizmie występuje awaria, a melatonina nie jest wystarczająco produkowana, pojawiają się problemy z zasypianiem. W takim przypadku na ratunek przyjdą produkty zawierające tę substancję:

• dojrzałe ciemne wiśnie;
• orzechy włoskie;
• winogrona;
• śliwki
• zboża (kukurydza, ryż, pszenica, jęczmień i owies);
• oliwa z oliwek;
• banany

Te ostatnie są bogate nie tylko w melatoninę. Zawierają również magnez, który korzystnie wpływa na układ nerwowy. Ponadto osoby z problemami z zasypianiem mogą również używać kiwi.W tych owocach występuje tryptofan, prekursor melatoniny.

Produkty te należy spożywać co najmniej 30 minut (a najlepiej półtorej godziny) przed pójściem spać. Zawarte w nich substancje muszą mieć czas na przyswojenie.

To jest interesujące! Stężenie melatoniny w osoczu krwi w nocy jest 30 razy wyższe niż w ciągu dnia. Jest produkowany stopniowo, najbardziej aktywnie występuje około 2 rano. Wraz ze wzrostem oświetlenia zmniejsza się jego produkcja.

Środki ludowe na bezsenność

Istnieje wiele sprawdzonych środków ludowej, które pomagają rozwiązać problemy ze snem:

1. Mleko i miód Aby zrobić napój, musisz dodać 1 łyżkę. Do szklanki ciepłego mleka l kochanie, wymieszaj i wypij 15 minut przed snem. Możesz umieścić cynamon lub wanilię.
2. Odwar z liści mięty lub melisy z miodem. 1-2 łyżeczki suche zioła należy zalać 200 ml wrzącej wody i gotować w łaźni wodnej przez 3 minuty, a następnie zaparzyć przez półtore do dwóch godzin i dodać miód do smaku. Pij 30-40 minut przed snem.
3. „Złote mleko” (mleko, kurkuma, miód). Najpierw musisz ugotować pastę, mieszając 50 g kurkumy i 100 ml wody i gotując kompozycję na małym ogniu przez około 15 minut, aż zgęstnieje. Z tej mieszaniny przygotuj napój leczniczy, łącząc 1 łyżkę. l ze szklanką mleka i doprowadzając do wrzenia na małym ogniu. Następnie należy schłodzić do 40-50 ° C i dodać 1-2 łyżeczki. kochanie Przyjmuj codziennie, krótko przed snem. Kurkumę można przechowywać w lodówce nie dłużej niż 30 dni od daty przygotowania.
4. Cytryna, miód i orzechy włoskie. Cytrusy trzeba pokroić w cienkie półkoliste plastry. Skórki nie można usunąć. Następnie wymieszaj z 300 g ziaren orzechów i 300 g miodu. Przechowuj w szklanym słoju w drzwiach lodówki, weź 1-2 łyżki. l przed pójściem spać.
5. Koktajl 5 nalewek (mieszanka nalewek alkoholowych z matki, piwonii, waleriany, głogu i korwalolu). Składniki są pobierane w równych częściach i jednorazowo przyjmują 15-30 kropli na krótko przed snem: gdy musisz pilnie się uspokoić i zasnąć, a inne metody nie pomagają. Maksymalny czas trwania tego leku (na przykład przy silnym stresie) wynosi 2 tygodnie, ponieważ Corvalol jest uzależniający. Taki koktajl nie powinien być spożywany przez osoby z niskim ciśnieniem krwi.

Oprócz wymienionych funduszy, w przypadku problemów ze snem pomogą wywary z herbaty Ivan, arcydzięgiel, lipa. Są sprzedawane w aptekach w postaci suchej trawy lub pakowane w worki filtracyjne. Powinny być dozowane zgodnie z instrukcją użycia.

Leki nasenne dostępne bez recepty

W aptekach można znaleźć wiele leków, które pomogą w trudnościach z zasypianiem. Wśród tych, które zawierają melatoninę, najbardziej popularne są:

• Melaryzm;
• Melatonina Evalar;
• Melaksen;
• Melatonina C3;
• Sonnovan;
• Melarena

Preparaty uspokajające wykonane na bazie innych substancji aktywnych obejmują Nightwell, Persen, Phytosedan, Motherwort forte, Novopassit.

Pomimo faktu, że wymienione leki są uważane za bezpieczne i wydawane bez recepty, samoleczenie nie jest tego warte. Faktem jest, że wiele z nich nie łączy się z innymi lekami, a jednoczesne stosowanie może spowodować poważne szkody dla zdrowia. Dotyczy to przede wszystkim preparatów melatoniny, a także Novopassit, ponieważ zawiera dziurawiec, który jest w stanie zmniejszyć efekt terapeutyczny innych leków. Lepiej skonsultować się z lekarzem, pomoże on wybrać narzędzie odpowiednie dla Ciebie.