Jak usunąć brzuch i boki w domu: najbardziej skuteczne ćwiczenia i dieta do szybkiego odchudzania

Problem nadwagi dotyczy nie tylko wyglądu. Osoby z nadwagą częściej chorują, są mniej odporne, są zagrożone cukrzycą typu 2. Konieczne jest kompleksowe rozwiązanie problemu, a następnie wynik będzie wieloaspektowy: poprawi się zarówno figura, jak i zdrowie. Zrozumienie, jak usunąć brzuch i boki - najbardziej problematyczne miejsca - pozbycie się innych problemów będzie szybkie i skuteczne.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia, jak usunąć brzuch i boki

Powodem pojawienia się „koła ratunkowego” w talii jest niewłaściwe odżywianie i siedzący tryb życia. Aby pozbyć się odpowiednio nadwagi, musisz przejść na odpowiednie odżywianie i rozpocząć przyjaźń ze sportem. Aby uzyskać szybki wynik, na przykład, jeśli chcesz schudnąć w jamie brzusznej przed określoną datą, lepiej jest zastosować najbardziej skuteczne ćwiczenia zaprojektowane specjalnie na tę sytuację. Możesz to zrobić w domu, najważniejsze jest, aby nie przegapić treningów.

Dla kobiet

Wielu guru fitness twierdzi, że nie można usunąć boków i brzucha w ciągu tygodnia, musisz całkowicie schudnąć. Jednak nikt nie zadaje sobie trudu skupienia się na tych problematycznych obszarach, a przy odpowiednio dobranym zestawie ćwiczeń będą pierwszymi, którzy odejdą.

Rozpocznij dowolną aktywność od rozgrzewki. Konieczne jest rozgrzanie mięśni całego ciała, przynajmniej nieznaczne poruszenie stawów. To sprawi, że ciało będzie miękkie i uniknie obrażeń.

Rezultat daje równomierne naprzemienne wykonywanie ćwiczeń obciążeniowych i siłowych dla mięśni brzucha. Podziel lekcję w regularnych odstępach czasu, na przykład 2 minuty.Po rozgrzaniu zrób sobie przyspieszenie tętna, na przykład biegnij w miejscu lub symuluj skok na wałek do ciasta. Serce zacznie aktywnie przepuszczać krew przez ciało, spalanie tłuszczu przyspieszy. Po wykonaniu ćwiczeń dla prasy. W każdym bloku mocy spróbuj wypracować różne grupy mięśni. Kiedy ciało przyzwyczai się do istniejącego reżimu, zwiększ obciążenie. Klasy dają wyniki, gdy są na granicy siły.

Dla mężczyzn

Pojawienie się u mężczyzn brzucha i obwisłych boków, czyli otyłości typu żeńskiego, wiąże się z nierównowagą hormonalną. Problemy zdrowotne powstają z powodu złych nawyków i siedzącego trybu życia.

Zadaniem ćwiczeń jest nie tylko marnowanie maksymalnej ilości kalorii i pompowanie niezbędnych grup mięśni, ale także stymulowanie produkcji męskich hormonów. Ćwiczenia siłowe pomogą. Co więcej, jeśli wystarczy, aby kobiety ćwiczyły 2-3 razy w tygodniu (w aktywnej fazie odchudzania - 4), lepiej dla mężczyzn częściej chodzić na siłownię.

Aby pojawiać się odważne płaskorzeźby, trzeba dużo pracować, wykonując krótkie, ale intensywne podejście do ćwiczeń, z minimum rozstępów. Mięśnie w tym rytmie są skrócone, stają się obszerne. Klasy z „żelazem” muszą być na przemian z obciążeniami kardio, na przykład z bieganiem.

Po ciąży

Po ciąży problemy z nadwagą pojawiają się u większości kobiet. Niewielu osobom udaje się wrócić do formy bez dodatkowego wysiłku. Oprócz uzyskanych kilogramów poważnym problemem są nadmiernie rozciągnięte, osłabione mięśnie brzucha. Ćwiczenia znane wszystkim w szkole będą najbardziej skuteczne w tej sytuacji. Są to „nożyczki” i „rower”. Oba są wykonywane podczas leżenia na plecach. Położnicy zalecają rozpoczęcie tych ćwiczeń natychmiast po porodzie, gdy tylko stan się zacznie. Ćwiczenia te pomagają zmniejszyć macicę i mięśnie ściany brzucha do pełnej głębokości. Po 2–3 tygodniach od porodu zacznij wykonywać lekkie ćwiczenia cardio.

Są ćwiczenia, które pasują każdemu. Rzeźbią ciało, pomagają szybko usunąć żołądek. Wykonanie ich jest proste, ale dla najlepszego efektu ważne jest przestrzeganie techniki. To jest pasek i jego odmiany, „próżnia w żołądku” i „bieg poziomy”.

• „Odkurzanie żołądka” w poważnych odmianach odbywa się rano na czczo. Prosta wersja może i powinna być wykonywana tak często, jak to możliwe, w każdej wolnej minucie. Musisz tylko wciągnąć brzuch. Mocny i przez długi czas, dzięki czemu działa nie tylko przepona, ale także mięśnie ściany brzucha.
• „Bieg poziomy” to energetyczne przyciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej, będąc w pozycji „leżącej”. Trenerzy fitness uważają to ćwiczenie za najbardziej skuteczne dla brzucha.
• Pasek jest dobry sam w sobie i jako podstawa do innych ćwiczeń. Ciało działa w każdej komórce. Obciążenie statyczne skierowane na taką liczbę mięśni idealnie tworzy napiętą sylwetkę.

Szybkie diety odchudzające

Najlepszym sposobem na usunięcie tłuszczu z brzucha i boków jest przegląd zachowań żywieniowych i przejście na zdrowy tryb życia i prawidłowe odżywianie. Jednak w niektórych przypadkach to nie wystarczy. Dieta pomoże ci szybko schudnąć i bez szkody dla zdrowia.

Z wiekiem metabolizm zwalnia. Podczas stresu nadnercza wytwarzają kortyzol, który obniża metabolizm, powodując otyłość z powstawaniem złowrogich „falban” wokół talii. Poważnym problemem jest obecność nadwagi o wskaźniku masy ciała (BMI) powyżej 27. W takich sytuacjach po prostu konieczna jest dieta z deficytem kalorii. Pomogą szybko usunąć kilka kilogramów, przenosząc sytuację z odchudzaniem z „martwego punktu”. Taki ostry i wyraźny wynik doskonale motywuje do dalszej długiej i żmudnej pracy nad sobą.

Ekspresowa dieta

Każda ekspresowa dieta jest trudna. Możesz się do nich udać tylko z dobrym zdrowiem i bez obciążenia. Jeśli masz nagłą sytuację w pracy, wymagane są pilne raporty lub trwają przygotowania do ślubu z wieloma zmartwieniami i stresem, a ciało jest w szoku bez diety.Ponadto systemy odżywiania mające na celu drastyczną utratę wagi mają wiele przeciwwskazań medycznych.

Jeśli wszystko jest w porządku, zaleca się przejście na dietę ekspresową na 3 do 5 dni, nie dłużej.

Niedobór kalorii wynosi do 50%. Możesz sprawdzić swoją codzienną normę energetyczną na specjalnych stronach kalkulatora. Skład menu musi zostać przesunięty w kierunku białek. Spożycie węglowodanów jest zminimalizowane, a te, które pojawiają się na stole, powinny być długie i szorstkie, bogate w błonnik.

Przykładowe menu wygląda następująco (wybierz jedno dla każdego posiłku):

• śniadanie: płatki owsiane na wodzie, kanapka z chlebem zbożowym; twarożek z chlebem; kasza gryczana z kefirem;
• obiad: owoc lub garść orzechów, jogurt naturalny lub kefir; szklanka niesłodzonego soku, chleba, sałatki owocowej lub warzywnej;
• obiad: lekka zupa z warzywnym, grzybowym lub niskotłuszczowym bulionem z kurczaka, gotowane chude mięso lub ryba z warzywami (surowa lub na parze);
• popołudniowa przekąska: niskotłuszczowe produkty z kwaśnego mleka, warzywa bez cukru (ogórek, papryka, seler) lub owoce, orzechy;
• obiad: dania z chudego mięsa lub ryb bez dodatku, produkty mleczne.

Porcje są potrzebne, aby dzienna zawartość kalorii nie wykraczała poza. Okazuje się, szczerze mówiąc, mały (100-150 ml każdy). Aby pozostać w odpowiednim zakresie, w dzisiejszych czasach będziesz musiał robić odtłuszczone produkty mleczne, warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi jako podstawy odżywiania.

Dobry wynik dają krótkoterminowe połączone mono-diety. Na przykład przez trzy dni. Pierwszy dzień - sfermentowane produkty mleczne, drugie warzywa, trzeci - owoce. Niektóre dziewczyny twierdzą, że taki sprint dietetyczny jest łatwiejszy pod względem psychologicznym: jest postrzegany jako egzotyczny, zróżnicowany i szybki.

Waga idzie szybko i przy dobrej figurze: 2-3 kg w ciągu 3-5 dni. Należy pamiętać, że ten trend nie utrzymuje się długo. Ciało doświadcza stresu i po chwili zaczyna gromadzić rezerwy „na deszczowy dzień”, tempo metabolizmu gwałtownie spada. Dlatego diety ekspresowe można wybrać na krótki czas.

Co tydzień

Kiedy potrzebujesz stracić kilka kilogramów lub na początek długiej pracy z nadwagą, odpowiednia jest cotygodniowa dieta. Niedobór kalorii w tym przypadku wynosi 30–45%. Systemy zbliżone do mono-diety, to znaczy z naciskiem na jeden produkt, dają dobry wynik. Na przykład diety tygodniowe z owocami, warzywami, kwaśnym mlekiem lub białkami są dość łatwo tolerowane, waga wzrasta do 3-4 kg.

Podczas odchudzania ważne jest, aby pić dużo, pamiętając jednocześnie o monitorowaniu uwalniania płynu. Nerki powinny działać dobrze, w przeciwnym razie zamiast szczupłej sylwetki zarobisz na poważny obrzęk.

Śniadanie musi zawierać złożone węglowodany i białka, aby energetyzować organizm do połowy dnia. Pozostałe posiłki mogą składać się głównie lub w całości z produktu wybranego jako podstawa.

Oszczędność

Czasami oprócz nadwagi występują problemy zdrowotne. Jeśli istnieją przeciwwskazania do ścisłej diety (choroba nerek, przewód pokarmowy), rozważ oszczędzanie siebie. Nie dają tak żywych rezultatów, ale stracona waga nie wraca tak szybko, jak opuszcza.

Podstawą delikatnego systemu są zasady prawidłowego odżywiania. Musisz dużo pić, jeść wiele. Potrzebne jedzenie jest lekkie i ciepłe. Do steków wolisz klopsiki gotowane na parze lub suflet z kurczaka. Warto porzucić smażone, tłuste, półprodukty, słodkie. Spożycie soli należy zmniejszyć o połowę w stosunku do normy. To szybko usunie nadmiar płynu z organizmu.

Różnica między oszczędną dietą na odchudzanie a codziennym zdrowym odżywianiem polega na spożyciu kalorii. Normę wartości energetycznej codziennego menu należy zmniejszyć o 30–40%.

Dni postu

Dni na czczo są sposobem na radykalną utratę wagi w domu. Istotą tej metody jest jednodniowe przejście na sztywną dietę mono, a następnie powrót do normalnego trybu. Jeśli chcesz szybko usunąć żołądek i boki, rozładunek powinien być zorganizowany na tle oszczędnej diety.Możesz ćwiczyć tę metodę odchudzania nie częściej niż raz w tygodniu. W takim przypadku lepiej wybrać dzień, w którym obciążenie w pracy iw domu nie jest duże. Jeśli dzień jest zaplanowany w kilka minut, musisz biec jak wiewiórka w kole, wtedy prawdopodobieństwo awarii wieczorem jest świetne.

Możesz wybrać dowolny rodzaj rozładunku z poniższej listy.

Wszyscy ludzie są różni, każdy znajdzie wygodną opcję:

• 1 - 1,5 l kefiru;
• 1 - 1,5 kg jabłek;
• 1 - 1,5 kg jabłek i świeżych ogórków;
• 200 g gotowanej piersi i szklanka gryki;
• szklanka gryki i 1 litr kefiru;
• sałatki warzywne bez sosu;
• 200 g piersi lub gotowanej cielęciny i 1 kg zieleni;
• Sałatka Whisky

Pij wodę, czarną, zieloną herbatę bez cukru i preparatów ziołowych. Na jeden dzień postu pozostaje 1 kg. Jeśli znajdziesz opcję „swoją”, utrata masy ciała osiągnie 1,5–2 kg.

Ważne jest, aby zrozumieć, że zasadą tej metody jest oczyszczanie i usuwanie nadmiaru płynu z organizmu. Jeśli następnego dnia zaczniesz znowu jeść wszystko, co widzisz, wtedy natychmiast schudniesz.

Produkty, które spalają tłuszcz na brzuchu i bokach

Nie ma takiego produktu, na którym się oprze, okaże się, że szybko usunie brzuch i boki. Są jednak takie, które pomagają przyspieszyć metabolizm i aktywują zużycie energii z komórek tłuszczowych.

• Niskokaloryczne pokarmy z kwaśnego mleka są bogate w białko, zawierają tłuszcze i węglowodany w łatwo przyswajalnej formie. Jogurty, makarony z twarogiem i niesolone marynowane sery pozwalają ci zjeść wystarczająco dużo i nie czuć się głodnym, a jednocześnie uzyskać minimum kalorii przy maksymalnych korzyściach.
• Kapusta - produkt o ujemnej zawartości kalorii, źródło błonnika, witamin i minerałów. Energia do trawienia jest wydawana więcej niż jest wydobywana.
• Owoce cytrusowe (grejpfruty, cytryny) zawierają kwasy owocowe, które przyspieszają metabolizm.
• Zielona herbata poprawia procesy metaboliczne, wzmacnia naczynia krwionośne. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem.
• Przyprawy: cynamon, imbir, ostra papryka. Te przyprawy przyczyniają się do spalania tłuszczu po bokach, aktywują metabolizm i poprawiają aktywność enzymatyczną przewodu pokarmowego. Stwórz zdrowy nawyk, który pomoże ci schudnąć - wypij szklankę wody z cytryną i imbirem rano na czczo.

Aby szybko i trwale usunąć boki i brzuch, musisz ciężko pracować. Sport jest potrzebny nie sporadycznie, ale w systemie. Złe nawyki - wrogowie zdrowia i atrakcyjny wygląd. Oprócz tego, że papierosy zmieniają żółte zęby, spowalniają metabolizm, zmieniają procesy hormonalne. Picie alkoholu powoduje uwalnianie kortyzolu, co zakłóca utratę masy ciała. Odżywianie powinno stać się zdrowe, zrównoważone, nie do momentu osiągnięcia cennych liczb na wadze, ale na zawsze.