Wiele osób boryka się z problemem tkanki tłuszczowej w różnych częściach ciała: w talii, biodrach, podbródku, brzuchu itp. Dla większości kobiet i wielu mężczyzn takie „rezerwy” powodują poważny dyskomfort psychiczny. W artykule porozmawiamy o przyczynach prowadzących do powstawania złogów tłuszczu oraz o tym, jak usunąć żołądek w możliwie najkrótszym czasie.
Zawartość materiału:
Przyczyny tkanki tłuszczowej
Głównym powodem gromadzenia się tkanki tłuszczowej jest brak równowagi w organizmie w procesach tworzenia tkanki tłuszczowej (lipogeneza) i rozpadu tłuszczów (lipoliza). Jeśli dominuje lipogeneza, gromadzi się nadmiar tłuszczu. Na zewnątrz przejawia się to w postaci lokalnych złogów tłuszczu.
Przyczyny braku równowagi lipogenezy i lipolizy:
- Irracjonalne zachowania żywieniowe: przewaga tłuszczów i węglowodanów w diecie, ciągłe objadanie się, częste wysokokaloryczne przekąski, rzadkie, ale duże ilości, posiłki, nawyki żywieniowe przed snem, spożywanie pokarmów bogatych w kalorie.
- Siedzący, siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna.
- Zmiany hormonalne w okresie dojrzewania, ciąży, menopauzy lub stanów patologicznych.
- Przyjmowanie leków, których efektem ubocznym jest niewydolność hormonalna (kortykosteroidy, doustne środki antykoncepcyjne, insulina itp.)
Miejsca lokalizacji złogów tłuszczu są indywidualne i w większości przypadków są z góry określone na poziomie genetycznym. Pierwszymi, które rosną, są „dziedziczne” obszary problemowe.
Jak wyczyścić brzuch: podstawowe zasady
Aby usunąć tłuszcz z brzucha, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w całym ciele.
Niestety nie można schudnąć w jednym konkretnym miejscu. Ciało w procesie odchudzania spala tłuszcz zewsząd.
Aby to przyspieszyć, musisz przestrzegać podstawowych zasad:
- Jedz produkty o niskiej zawartości kalorii.
- Wyklucz z diety tłuste, słodkie i mączne potrawy. Są słabo wchłaniane, ich produkty rozpadu zatrzymywane są w jelicie, przyczyniając się w ten sposób do gromadzenia się złogów tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie w jej dolnej części.
- Podczas treningu fizycznego połącz ćwiczenia cardio z ćwiczeniami, aby zbudować mięśnie.
- Wykonuj nie tylko ćwiczenia na utratę brzucha, ale także na całe ciało.
- Pij co najmniej 1,5 litra oczyszczonej wody bez gazu dziennie.
- Monitoruj regularne wypróżnienia. Jeśli występują problemy trawienne, konieczne jest ograniczenie stosowania produktów bogatych w białko, skrobię.
- Monitoruj postawę: z nieprawidłowym odchyleniem kręgosłupa żołądek z czasem zaczyna się wybrzuszać.
- Całkowicie wyeliminuj spożywanie alkoholu, zwłaszcza piwa.
Nie polegaj na wyobrażonej skuteczności:
- okłady;
- wibro-masażery i symulatory brzucha;
- gorsety i ściąganie;
- napinanie brzucha z polietylenu podczas ćwiczeń.
Tłuszcz nie jest dzielony pod presją z zewnątrz. A jeśli dwie pierwsze metody naprawdę pomogą nieznacznie usunąć brzuch i boki poprzez zmniejszenie objętości płynu, wówczas dokręcenie jest zagrożeniem dla zdrowia.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia
Aby szybko usunąć żołądek, nie trzeba męczyć się codziennym treningiem. Tutaj regularność i stałość pomogą więcej. Musisz trenować co drugi dzień. Ale w razie potrzeby jest to możliwe każdego dnia, jeśli nie powoduje porodu.
Indywidualne podejście jest ważne przy wyborze ćwiczeń: to, co jest skuteczne dla jednego, może nie być odpowiednie dla drugiego. I oczywiście zestawy ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn nie są takie same.
Dla kobiet
Oferujemy zestaw 4 ćwiczeń dla pięknych pań, które chcą uzyskać płaski brzuch:
- Przyjmij pozycję wyjściową: nogi są zgięte w kolanach, odległość między stopami wynosi 40-50 cm, ramiona są wyciągnięte do przodu. Przechyl ciało do tyłu pod kątem 45 stopni, zegnij ręce w łokciach. Przytrzymaj przez 5-6 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15-30 razy.
- Zajmij pozycję wyjściową: leżąc na plecach (wałek pod dolną częścią pleców), nogi zgięte, odległość między stopami 40 - 50 cm, ręce za głową. Podnieś ciało do najwyższej możliwej wysokości z podłogi, napnij mięśnie brzucha, rozciągnij podbródek, pozostań przez 5 - 6 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15-30 razy.
- Zajmij pozycję wyjściową: leżąc na plecach, nogi wyprostowane i połączone, ręce rozłożone. Wykonuj ruchy ramion i nóg (nie zginaj kolan, trzymaj stopy równolegle do podłogi), staraj się sięgać palcami rąk. Podczas ćwiczenia można opierać się na wolnej ręce. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
- Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze twarzą w dół. Oprzyj się na łokciach i skarpetach, unieś ciało nad podłogę i, jeśli to możliwe, pozostań przez 2 minuty. Z czasem komplikuj ćwiczenie: nacisk kładziony jest na jedną nogę, drugie podbicie.
Wykonanie proponowanych ćwiczeń w domu nie zajmie dużo czasu, ale da dobry wynik w krótkim czasie.
Kobiety trudniej walczą z tłuszczem na brzuchu. Umieszczając miękką warstwę tłuszczu w tym miejscu, ciało chroni żeńskie narządy rozrodcze i dlatego będzie się z nią rozstać jako ostatni.
Dla mężczyzn
Niełatwo jest także mężczyznom pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu. Ale problem można całkowicie rozwiązać, jeśli wyznaczysz sobie cel, będziesz cierpliwy i zaczniesz działać. Przede wszystkim to jogging, jazda na rowerze lub wędrówki wieczorem w trybie dziennym.
Następnie przydatne będą ćwiczenia:
- Krwawienie z prasy.Najpierw leżąc na plecach ze zgiętymi nogami na kolanach, wykonaj 10 ruchów tułowia. Następnie w tej samej pozycji wykonaj 10 podnośników nóg w górę pod kątem 45 stopni (nie zginaj kolan). I wreszcie, krzyżuj 10 razy z łokciami sięgającymi do kolan. Wykonaj 2 podejścia. Z czasem zwiększ obciążenie.
- Pompki z podłogi. Zacznij 10 razy i stopniowo zwiększaj do 30 pompek. Jeśli to możliwe, zwiększ ładunek, kładąc stopy na podwyższonej platformie.
- Przysiady Wykonaj 30 razy w 3 zestawach. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć hantli.
Przechylenie i skręcenie tułowia na bok pomoże również uporządkować żołądek i podnieść prasę. W takim przypadku wskazane jest wzięcie hantli w dłonie, aby zwiększyć obciążenie.
Po porodzie
Wiele kobiet po porodzie, nawet przywracając wagę do normy, znajduje w sobie znienawidzoną wadę postaci: gruby fartuch. Jego pojawienie się jest spowodowane wypadnięciem przedniej ściany mięśni otrzewnej i odbytnicy. Nie rozpaczaj. Po 1,5 - 2 miesiącach od porodu możesz rozpocząć ćwiczenia, które pomogą pozbyć się problemu.
Przed rozpoczęciem treningu w domu koniecznie odwiedź lekarza, aby wykluczyć rozkurcz. Jeśli diagnoza zostanie potwierdzona, większość ćwiczeń brzucha jest zabroniona!
- Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami na kolanach, napnij brzuch, unieś miednicę i pozostaw na 10 sekund. Na początek wystarczy 5 powtórzeń, stopniowo możesz doprowadzić je do 20.
- Leżąc na plecach z nogami zgiętymi na kolanach (ramiona znajdują się nad klatką piersiową lub na głowie), zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i użyj ich, aby przyciągnąć tułów do kolan. Po inspiracji wyprostuj się. Wykonaj od 5 do 20 powtórzeń bez dotykania podłogi głową w 2 zestawach.
- Leżąc na brzuchu, spoczywając na przedramionach (podczas gdy ramiona są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni) i palcach stóp, oderwij całe ciało od podłogi i pozostań w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas. Plecy nie powinny się zginać. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.
Oprócz ćwiczeń brzucha konieczne jest wykonywanie przysiadów, zgięć i skrętów ciała, które również przyczyniają się do treningu mięśni brzucha.
Przed rozpoczęciem treningu na odchudzanie musisz ocenić swoją kondycję fizyczną: nie wszystkie kobiety mogą zacząć ćwiczyć 2 miesiące po porodzie.
Nie spiesz się na trening po cięciu cesarskim. Przedwczesny wysiłek może powodować rozbieżność szwów lub wypadnięcie macicy.
Cechy diety, które nadają sylwetce odpowiedni kształt
Nawet jeśli regularnie odwiedzasz siłownię i wykonujesz specjalne ćwiczenia, pozbądź się nadmiaru tłuszczu, usuń dolną część brzucha i schudnij bez diety, zawiedzie.
Aby doprowadzić ciało do pożądanego kształtu, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:
- Wyklucz puste węglowodany z diety (mąka, babeczka, ziemniak, słodki).
- Daj pierwszeństwo nierafinowanym produktom naturalnym.
- Unikaj ekscesów w jedzeniu, nie przejadaj się.
- Nie przeciążaj się przed pójściem spać.
- Unikaj głodu (ciało zacznie gromadzić rezerwy tłuszczu, czekając na „ciężkie czasy”).
- Nie pij alkoholu
- Przestrzegaj ułamkowego odżywiania (jedz jedzenie w małych porcjach, ale 5-6 razy dziennie).
- Zmniejsz spożycie kalorii o 20%.
- Wprowadź chude białko (ryby o niskiej zawartości tłuszczu, kurczak, białko jaja) do swojej codziennej diety.
Spośród węglowodanów należy preferować te złożone (płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż).
Przykładowe codzienne menu może wyglądać następująco:
- 6:45 - 200 ml wody w temperaturze pokojowej;
- 7:00 - 100 g płatków owsianych i przecieru owocowego, herbata bez cukru;
- 9:30 - jajka sadzone z 2 jaj; zielona sałatka o smaku oliwy z oliwek; 200 ml świeżo wyciśniętego soku;
- 12:00 - 70 g sypkiej gryki; sałatka z pomidorów, ogórków, zielonej cebuli, kopru i natki pietruszki, doprawiona sokiem z cytryny; herbata z dodatkiem 1 łyżeczki miodu;
- 14:30 - 150 g chudego mięsa (cielęcina, kurczak lub indyk); sałatka jarzynowa (z ogórków, kapusty, sałaty, pomidorów) bez sosu;
- 17:00 - 3 gotowane białka jaj; warzywa (do smaku); sok;
- 19:30 - 200 g beztłuszczowego twarogu; zielona herbata bez cukru.
Zjedz w ten sposób przez tydzień. Naczynia gotuje się lub gotuje na parze bez użycia olejów i tłuszczów.
Skuteczne sposoby usunięcia dolnej części brzucha
Oprócz diety i treningu fizycznego następujące skuteczne metody pomogą usunąć tłuszcz z brzucha:
- Kąpiele sodowe o najsilniejszym działaniu termicznym, prowadzące do aktywnego spalania tłuszczu i pomagające oczyścić organizm z toksyn i złóż żużla.
- Samo-masaż antycellulitowy. Najbardziej skuteczne są opcje puszek lub łyżek.
- Okłady z różnych składników (miód, ocet, kawa, musztarda, glina itp.).
I kilka bardziej przydatnych wskazówek dla tych, którzy chcą pozbyć się tłuszczu z żołądków: chodź częściej, idź na przejażdżki rowerowe, graj w gry na świeżym powietrzu z dziećmi i odwiedź basen.
