Często nie zdajemy sobie sprawy, że kieruje nami stereotypowe myślenie, obcy, narzuceni z zewnątrz, postawy, elementarne emocje, lęk, a nawet fobie. Czy podejmując decyzje stale otrzymujesz złe wyniki, na które liczyłeś? Myśl we wzorcu lub niezależnie, czy sam kontrolujesz swoje życie, czy działasz pod kierunkiem czegoś nieświadomego? Terapia poznawczo-behawioralna pomoże odpowiedzieć na te trudne pytania.
Zawartość materiału:
Historia psychoterapii behawioralnej poznawczej
Metoda powstała w drugiej połowie ubiegłego wieku na podstawie wcześniejszych prac D. Watsona dotyczących behawioryzmu lub psychologii behawioralnej. W latach sześćdziesiątych XX wieku psycholog ze Stanów Zjednoczonych A. Ellis uzasadnił związek błędnych przekonań (postaw) i ludzkich zachowań. Rodak Ellisa - psychoterapeuta A. Beck - doszedł do podobnych wniosków w trakcie własnych badań, niezależnie od swojego kolegi. Poszedł dalej niż behawioryści, którzy stawiają ludzkie zachowania na pierwszym planie i stworzyli teorię, zgodnie z którą nasze myśli, postawy, idee bezpośrednio wpływają na działania, wybory.
Metoda, rewolucyjna dla ówczesnych terapeutów, pojawiła się w opozycji do ówczesnej psychoanalizy, ale szybko zdobyła fanów i zakorzeniła się w praktyce pracy.
Podstawowe zasady CBT
Opracowano 10 podstawowych zasad, na których opiera się praca terapeuty:
- Ciągła aktualizacja problemu badanego w ramach CBT. Pacjent podczas sesji zmienia się, rozwija. Jego sytuacja jest wskaźnikiem dynamicznym, a nie statycznym.Z każdym kolejnym krokiem w samoświadomości jego sytuacja zmienia się i wymaga naprawy przez specjalistę prowadzącego proces. Podczas sesji terapeuta musi stale aktualizować swoje rozumienie pacjenta.
- Więzadło „badany - terapeuta” musi być mocne i silne, nic nie powinno zakłócać połączenia terapeutycznego. Tylko w warunkach pełnego zaufania i emocjonalnej akceptacji przeciwnej strony osoba może nie tylko otworzyć się, ale zanurzyć w sobie, zrozumieć głębokie myśli i uczucia, podzielić się nimi z inną osobą.
- Połączone aktywne prace dwóch osób. Proces leczenia w tym przypadku jest wyłącznie pracą zespołową. Nacisk podczas sesji może się nieznacznie przesunąć z jednej strony na drugą, ale w każdym razie powinno to być równe partnerstwo, współpraca.
- Celu nigdy nie należy tracić z oczu. Formułowanie, ocena i stopniowe rozwiązywanie głównego problemu jest drogą do osiągnięcia pierwotnie wyznaczonego celu. Każdy krok podejmowany wspólnie przez pacjenta i terapeutę podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej powinien z pewnością prowadzić do planowanego rezultatu.
- Problem istnieje tu i teraz i tylko w teraźniejszości powinien zostać wyeliminowany. Przeszłość i przyszłość są postrzegane tylko przez pryzmat teraźniejszości. Każde odwołanie do czegoś innego niż obecny stan powinno być uzasadnione celem i koniecznością zboczenia z kursu.
- Głównym zadaniem lekarza jest nie tylko ujawnienie istoty problemu i wypracowanie go z pacjentem, ale także nauczenie tego procesu. Podmiot musi stać się własnym przedmiotem badań, nauczyć się dostrzegać w sobie negatywne chwile, je naprawiać, przewidywać lub eliminować.
- Proces terapii nie jest nieograniczony. Powinien mieścić się w określonej liczbie sesji, maksymalna liczba zwykle nie przekracza 14. Częstotliwość może być inna, jest ustalana przez terapeutę i zależy od sytuacji.
- Terapeuta podczas każdego spotkania działa ściśle zgodnie z planem, tworząc przejrzystą strukturę sesji. Dzięki temu możesz spędzić czas i wysiłek tak efektywnie, jak to możliwe, i szybciej osiągnąć swój cel. Ponadto sesje szybko stają się zrozumiałe i znane pacjentowi. Następnie będzie mógł wykorzystać znany już rytm i sekwencję etapów w niezależnej pracy nad sobą.
- CBT za pomocą różnych technik uczy osoby znajdować dysfunkcyjne myśli, decyzje, wnioski, postawy i w inny sposób reagować na nie w swoim strumieniu myślenia.
- Metody te służą do zmiany nawykowych (destrukcyjnych) postaw, zachowań i nastroju osoby, które uniemożliwiają jej jakościowe funkcjonowanie, na produktywne.
Skuteczne metody i techniki terapii
Wraz z rozwojem behawioryzmu określono i przetestowano szereg metod, które działają najbardziej produktywnie na świadomość i korektę myśli i zachowania badanego.
Pokazano ich techniki dla każdego rodzaju zaburzenia osobowości, ale wszystkie z nich można pogrupować według kierunku ekspozycji:
- Kontroluj przepływ myśli. Celem tych technik jest utrwalenie myśli, ocena ich pod kątem funkcjonalności lub przydatności dla konkretnej osoby oraz zrozumienie, że powstają one automatycznie. Techniki: prowadzenie rejestrów myśli przez kilka dni, dziennik życia wewnętrznego.
- Ważenie każdej myśli i ocenianie jej pod kątem konstruktywności i przydatności. Ta grupa metod terapii poznawczo-behawioralnej pozwala sporządzić spis wszystkiego, co dzieje się w głowie, i oddzielić od siebie destrukcyjne myśli. Techniki: aby poznać opinie bezstronnych świadków wydarzeń (patrz na nich innymi oczami), eksperyment, w którym wybiera się nietypowy rodzaj zachowania, zmień swoją rolę lub reakcję w znanej sytuacji, ściśle przestrzegaj wcześniej opracowanego planu, zastosuj rozsądne argumenty i inne w przypadku wyboru.
- Zmiana zwykłego wzoru obrazów, które zniekształcają myśli i zachowanie.Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z wysokim lękiem, które są kontrolowane przez przerażające obrazy. Celem technika jest powstrzymanie niszczycielskiego przepływu myśli, stopniowo zastępując je konstruktywnymi. Ćwiczenia: wybierz i zastosuj słowo stop podczas zapętlania, twórz, rozwijaj i powtarzaj nowe obrazy, które pomagają zachować rzeczywistość.
- Konsolidacja wyników osiągniętych podczas sesji. Po pracy z psychoterapeutą pacjent powinien samodzielnie przeanalizować momenty, które pojawiają się w ciągu dnia. Nabytą umiejętność trenuje się podczas takich ćwiczeń. Również w tej grupie technika polega na poszukiwaniu ukrytych motywacji. Odbywa się to, gdy osoba, zdając sobie sprawę z niszczycielskich myśli i zdając sobie z tego sprawę podczas sesji, nadal działa w stary sposób. Psychoterapeuci nazywają to poszukiwaniem dodatkowych korzyści.
Błędy poznawcze
Racjonalne, konstruktywne myślenie prowadzi do świadomości automatycznych błędów popełnianych przez wiele osób w ich codziennym życiu. Są to zniekształcone wyobrażenia o rzeczywistości, które utrudniają podejmowanie właściwych decyzji.
Badacze identyfikują różne rodzaje nieporozumień:
- Negatywna atrakcja. Kiedy zawodzą, ludzie przeceniają negatywne aspekty, nie biorąc pod uwagę aspektów pozytywnych: nigdy więcej nie odniosę sukcesu.
- Ocena czarno-biała. Z tego punktu widzenia kolory i odcienie nie są brane pod uwagę, wszystko jest albo negatywne, albo pozytywne: nienawidzi mnie / uwielbia.
- Pośpieszne, fałszywe wnioski. Nie czekając na kompletność informacji do poprawnej oceny, inspirujemy się z góry: nic z tego nie wyjdzie, nie cenią mnie itp. Jednocześnie oceniamy również wąsko.
- Niedocenianie lub przesada. W fantazjach osoby z problemami psychologicznymi nieistotne wydarzenie może wzrosnąć do niezmierzonych wysokości.
- Spotkanie winne. Ludzie są czasami skłonni obwiniać siebie lub innych za to, że obiektywnie nie mają nic do roboty. Wierzą, że reakcje i oceny innych są reakcjami bezpośrednio na nich, a nie na wydarzenia. Idea osobistej kontroli nad sytuacją jest często nadmiernie zawyżona: to z twojej winy odczuwam takie uczucia.
- Obowiązek Wielu z nas dobrze rozumie, co powinniśmy zrobić. Niespełnienie tych „zobowiązań” dobrowolnie przyjętych przeze mnie prowadzi do negatywnych uczuć: muszę uprawiać sport i być szczupły.
- Nabieranie wiary w swoje emocje. Człowiek jest przekonany, że jego emocje są prawdziwe, nie mogą oszukiwać: gniewam się, gdy jesteś w pobliżu, co oznacza, że nie możesz mieć racji.
- Przekonanie, że możesz zmieniać innych. Jednocześnie nasze uczucia zależą od ludzi wokół nas: będę szczęśliwy, jeśli się zmienisz.
- Zawsze mam rację. Ta zasada jest błędnie kierowana przez wiele osób, które próbują udowodnić swoje stanowisko: nie, udowodnię, że mam rację!
Zarządzanie chorobą CBT
Terapia poznawcza jest z powodzeniem stosowana nie tylko w przypadku niskiej samooceny, depresji, zaburzeń lękowych, ale także w przypadku następujących chorób:
- ataki paniki;
- zaburzenie osobowości obsesyjno-kompulsywnej;
- bulimia, anoreksja, przejadanie się;
- uzależnienia chemiczne (alkoholizm, uzależnienie od narkotyków, nadużywanie substancji);
- choroby spowodowane przez psychosomatykę;
- schizofrenia (jako wsparcie).
Ćwicz zrób to sam
Najważniejszą częścią procesu gojenia jest samodzielna praca pacjenta. Jest to zakończenie pracy domowej uzgodnionej z terapeutą. Ich celem jest utrwalenie nowych myśli i umiejętności zdobytych podczas rozmów ze specjalistą.
Oto kilka technik:
- Sprawdzanie swoich postaw podczas eksperymentu behawioralnego. Może to być zupełnie nowa linia zachowań w pewnych sytuacjach, próba celowego relaksu w niespokojnym otoczeniu. Przykład: w obawie przed rozmową z nieznajomym zadaniem jest podejść do ludzi na ulicy i poprosić o wyjaśnienie drogi itp.
- Niezależne ćwiczenia, które obalają błędne osądy, konstruując wykresy wizualne, przeprowadzając wycinek i analizując opinię publiczną na określony temat. Na przykład zadaniem jest obalenie stwierdzenia „sukces zależy od piękna twarzy i sylwetki” za pomocą konkretnych przykładów z mediów.
- Analiza własnych myśli. Przykład: zapisz wszystkie myśli i osądy, które przyszły ci na myśl w ciągu dnia, i niezależnie posortuj je w dysfunkcyjne i „poprawne”.
- Próby opanowania własnych lęków. Przykład: opracuj jasny plan działania, w tym kroki, które pozwolą mu przezwyciężyć lęki, i spróbuj zrobić wszystko bez odchodzenia od planu.
Terapia poznawczo-behawioralna jest poszukiwana w środowisku psychoterapeutycznym od ponad 50 lat. W tym czasie opracowano dokładną bazę teoretyczną oraz sprawdzone metody i techniki. Mają one na celu pomóc ludziom skutecznie i w stosunkowo krótkim czasie w walce z depresją, fobiami, problemami z samooceną i samoidentyfikacją, lękami i innymi problemami.
